Как да изпълнявате 5 вариации на упражнението Glute Bridge

Съдържание

• Крака насочени навън
• Крака насочени напред
• Натиснете през петите
• Натиснете през пръстите на краката
• Еднокрак глутен мост
• Вземете го на следващото ниво
• Бързи указатели за всички варианти на глутео мост
• Вземането
• 3 Премества се за укрепване на глутета

Упражнението за глутен мост е универсално, предизвикателно и ефективно упражнение. Това е отлично допълнение към всяка тренировъчна програма, независимо от вашата възраст или ниво на фитнес. Този тренировъчен ход е насочен към задната част на краката или задната верига. Основните двигатели във вашата задна верига включват подколенните сухожилия и глутеусите.

Тези мощни мускули обхващат гърба ви и са отговорни за производството на по-голямата част от силата, която генерира долната част на тялото ви. Тъй като са толкова мощни, те изискват много енергия, за да работят. С други думи, вие изгаряте солидна доза калории, когато ги включвате в аеробни упражнения като бягане и колоездене. Това може да се хареса на онези, които се стремят да постигнат фитнес цели като набиране на сила, отслабване или подрязване.

Укрепването на задната ви верига играе роля за увеличаване на силата на долната част на гърба и стабилността на сърцевината. Когато правилно се представяте с добра форма, глутеумният мост може да помогне за подобряване на жизнеността на мускулите около гръбначния ви стълб, което подобрява стойката ви.

Този ход не изисква оборудване и много малко място. Всичко, от което се нуждаете, е място за лягане. Това също е ход с ниско въздействие, което го прави идеален за тези с дискомфорт в коляното или тазобедрената става.

Крака насочени навън

Тази вариация на традиционния глутен мост е чудесен начин да насочите външната страна на бедрата и глутеусите.

Необходимо оборудване: Не е необходимо оборудване. Йога постелка по избор, за да сведе до минимум дискомфорта в гърба.

Работили мускули: Тази вариация е насочена главно към вашия илиотибиален тракт и просторен латералис.

1. Започнете плоско по гръб със свити крака под ъгъл от 90 градуса и стъпала, поставени на земята.
2. Уверете се, че пръстите на краката ви са обърнати навън под ъгъл от 45 градуса, а коленете са обърнати в същата посока като пръстите на краката.
3. Карайте надолу през краката си и бутнете бедрата си нагоре. Трябва да почувствате, че тази промяна уморява външната част на бедрата.
4. Уверете се, че държите коленете си върху пръстите на краката през цялото движение. Не им позволявайте да се движат напред през пръстите на краката.
5. С контролирано движение оставете бедрата да потънат обратно към земята. Това завършва 1 повторение.
6. Изпълнете 3 серии от 15 повторения или 3 рунда от 30 секунди задържане.

Крака насочени напред

Насочването на краката напред и придържането на коленете плътно един до друг помага за насочване на вътрешната страна на бедрата и седалищните мускули по средната линия.

Необходимо оборудване: Не е необходимо оборудване. Йога постелка по избор, за да сведе до минимум дискомфорта в гърба.

Работили мускули: Тази вариация е насочена главно към вашите адуктори longus, gracilis, adductor magnus и sartorius.

1. Започнете плоско по гръб със свити крака под ъгъл от 90 градуса и стъпала поставени на земята.
2. Уверете се, че пръстите на краката ви са насочени право напред, а бедрата са успоредни един на друг.
3. Карайте надолу през краката си и бутнете бедрата си нагоре. Трябва да почувствате, че тази вариация уморява вътрешната страна на бедрата.
4. Уверете се, че държите коленете си върху пръстите на краката през цялото движение.
5. С контролирано движение оставете бедрата си да потънат обратно към земята. Това завършва 1 повторение.
6. Изпълнете 3 серии от 15 повторения или 3 рунда от 30 секунди задържане.

Натиснете през петите

Фокусирайки се върху натискането през петите, докато повдигате бедрата си, ще изолирате най-много задните мускули и мускулите на подбедрицата, в сравнение с натискането през пръстите на краката.

Необходимо оборудване: Не е необходимо оборудване. Йога постелка по избор, за да сведе до минимум дискомфорта в гърба.

Работили мускули: Тази вариация е насочена главно към вашите бицепс феморис, семитендиноза, грацилис, глутеус максимус и глутеус медиус.

1. Започнете плоско по гръб със свити крака под ъгъл от 90 градуса и стъпала поставени на земята.
2. Карайте тежестта си надолу през петите и повдигнете бедрата.
3. Трябва да усетите тази вариация да уморява задната част на краката и глутеусите.
4. За да сте сигурни, че насочвате към задната част на бедрата си, отдръпнете пръстите си от земята, докато карате нагоре.
5. С контролирано движение оставете бедрата да потънат обратно към земята. Това завършва 1 повторение.
6. Изпълнете 3 серии от 15 повторения или 3 рунда от 30 секунди задържане.

Натиснете през пръстите на краката

Намаляването на теглото ви през пръстите на краката ще принуди вашите четириглави мускули да свършат повече работа. Добра идея е да редувате карането на теглото си през петите и пръстите, така че предната и задната част на бедрата ви да се изтощават.

Необходимо оборудване: Не е необходимо оборудване. Йога постелка по избор, за да сведе до минимум дискомфорта в гърба.

Работили мускули: Тази вариация е насочена главно към вашия rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius и sartorius.

1. Започнете плоско по гръб със свити крака под ъгъл от 90 градуса и стъпала, поставени на земята.
2. Повдигнете петите, карайте тежестта си надолу през пръстите на краката и повдигнете бедрата.
3. За да сте сигурни, че насочвате към задната част на бедрата си, отдръпнете пръстите си от земята, докато карате нагоре.
4. С контролирано движение оставете бедрата да потънат обратно към земята. Това завършва 1 повторение.
5. Изпълнете 3 серии от 15 повторения или 3 рунда от 30 секунди задържане.

Еднокрак глутен мост

Промяната на глутевия мост, така че да работите само по един крак в даден момент, е чудесен начин да работите върху индивидуалната сила на всеки крак и стабилността на вашата сърцевина.

Необходимо оборудване: Не е необходимо оборудване. Йога постелка по избор, за да сведе до минимум дискомфорта в гърба.

Работили мускули: В зависимост от начина, по който поставяте краката си, този ход може да се насочи към всеки желан мускул на бедрото или глутеума.

1. Започнете плоско по гръб със свити крака под ъгъл от 90 градуса и стъпала, поставени на земята. Вдигнете 1 крак от земята право нагоре във въздуха.
2. Карайте тежестта си надолу през крака на пода.
3. Работете, за да поддържате бедрата си в квадрат. Трябва да усетите, че тази вариация уморява цялото ви бедро и седалище.
4. С контролирано движение оставете бедрата да потънат обратно към земята. Това завършва 1 повторение.
5. Изпълнете 3 серии от 15 повторения или 3 рунда от 30 секунди задържане.

Вземете го на следващото ниво

Можете да повишите трудността на всяка вариация на глутеен мост, като просто поставите тежест върху бедрата си. Това ще ви помогне да работите върху силата на глутеуса и подколенното сухожилие, както и да ги тонизирате.

1. Започнете плоско по гръб със свити крака под ъгъл от 90 градуса и стъпала на земята.
2. Облегнете здраво теглото си върху тазовите кости, като го държите на място.
3. Настройте тежестта и повторенията, ако е необходимо, ако е твърде предизвикателно да притискате бедрата си нагоре.

Бързи указатели за всички варианти на глутео мост

Ако сте нови за глутея мост, ето няколко допълнителни указания:

• Започнете движението по гръб с крака, свити под ъгъл от 90 градуса, и стъпалата на земята.
• Дръжте сърцевината си стабилизирана и ангажирана, стискайки коремните мускули.
• Закарайте тежестта си през краката, за да повдигнете бедрата си.
• В горната част на движението раменете, бедрата и коленете трябва да са в права линия.
• Можете или да задържите тази най-висока позиция за даден период от време, или можете да изпълнявате повтарящи се повдигане на бедрата.
• Не забравяйте да държите гърба и сърцевината си стегнати през цялото движение.
• Съсредоточете се върху изстискването на задните части и поддържането на коленете и пръстите в една и съща линия.
• Ако чувствате, че вашата форма страда, направете си почивка и се възстановете, за да можете да възстановите силите си и да ги изпълните правилно.

Вземането

Най-бързият път до скуката с вашата фитнес рутина е да правите едно и също нещо всеки ден.

3 Премества се за укрепване на глутета

Добавянето на обрат към основно движение, като моста на глутея, е чудесен начин да ангажирате различни мускули и да поддържате мозъка и тялото си да гадаят. Можете да очаквате да почувствате някаква болезненост в нови петна по тялото си, тъй като използвате нови мускули, за да изпълните тези вариации.