Безглутеновата диета: Ръководство за начинаещи с план за хранене

Съдържание

• Какво е глутен?
• Защо глутенът е лош за някои хора
• Цьолиакия
• Чувствителност към глутен без целиакия
• Храни, които трябва да се избягват
• Храни за ядене
• Ползи за здравето от безглутенова диета
• Може да облекчи храносмилателните симптоми
• Може да намали хроничното възпаление при пациенти с цьолиакия
• Може да повиши енергията
• Може да ви помогне да отслабнете
• Негативни ефекти
• Риск от хранителен дефицит
• Запек
• Разходи
• Може да затрудни социализирането
• Меню без глутен
• Понеделник
• Вторник
• Сряда
• Четвъртък
• Петък
• Събота
• Неделя
• Полезни съвети
• Долния ред

Диета без глутен включва изключване на храни, които съдържат протеиновия глутен, включително пшеница, ръж и ечемик.

Повечето проучвания върху безглутенови диети са правени върху хора с целиакия, но има и друго състояние, наречено глутенова чувствителност, което също причинява проблеми с глутена.

Ако имате непоносимост към глутен, тогава трябва да го избягвате напълно. Ако не, ще изпитате силен дискомфорт и неблагоприятни последици за здравето (,).

Ето пълно ръководство за безглутенова диета, включително вкусно примерно меню. Но първо, нека започнем с основите.

Какво е глутен?

Глутенът е семейство протеини, открити в пшеница, ечемик, ръж и спелта.

Името му идва от латинската дума за „лепило“, тъй като придава на брашното лепкава консистенция, когато се смесва с вода.

Това подобно на лепило свойство помага на глутена да създаде лепкава мрежа, която дава на хляба способността да се вдига при печене. Той също така придава на хляба дъвчаща и задоволяваща текстура ().

За съжаление много хора се чувстват неудобно, след като ядат храни, които съдържат глутен. Най-тежката реакция се нарича целиакия.

Целиакията е автоимунно разстройство, при което тялото погрешно се самонаранява. Целиакия засяга до 1% от населението и може да увреди червата ().

Ако яденето на глутен ви кара да се чувствате неудобно, най-добре уведомете Вашия лекар.

Това са най-често срещаните начини за изследване за цьолиакия ():

• Кръвен тест. Кръвен тест ще търси антитела, които неправилно взаимодействат с глутеновия протеин. Най-често срещаният тест е tTG-IgA тест.
• Биопсия от тънките черва. Хората с положителен кръвен тест вероятно ще трябва да направят биопсия. Това е процес, при който малка тъканна проба се взема от червата и се проверява за увреждане.

Най-добре е да се изследвате за цьолиакия, преди да опитате диета без глутен. В противен случай ще стане трудно за Вашия лекар да разбере дали имате цьолиакия или не.

Хората, които нямат цьолиакия, но се чувстват чувствителни към глутен, могат да опитат строга безглутенова диета за няколко седмици, за да проверят дали симптомите им се подобряват. Не забравяйте да потърсите помощ от лекар или диетолог.

След няколко седмици можете отново да въведете храни, които съдържат глутен, в диетата си и да тествате за симптоми. Ако безглутеновата диета не помага на симптомите Ви, вероятно нещо друго причинява вашите храносмилателни проблеми.

Глутенът е семейство протеини, които се намират в определени зърнени храни. Яденето му причинява вредни ефекти при хора с цьолиакия и чувствителност към глутен.

Защо глутенът е лош за някои хора

Повечето хора могат да ядат глутен, без да изпитват странични ефекти.

Хората с непоносимост към глутен или целиакия обаче не могат да го понасят.

Хората с други разстройства като алергия към пшеница и чувствителност към глутен към целиакия също често избягват глутена.

Освен алергия, има две основни причини, поради които някой би искал да избягва глутена.

Цьолиакия

Целиакия засяга до 1% от хората по целия свят ().

Това е автоимунно заболяване, при което тялото погрешно приема глутена като чужда заплаха. За да премахне тази „заплаха“, тялото реагира прекомерно и атакува глутеновите протеини.

За съжаление, тази атака уврежда и околните области, като чревната стена. Това може да доведе до недостиг на хранителни вещества, тежки проблеми с храносмилането и анемия, както и да увеличи риска от много вредни заболявания ().

Хората с цьолиакия често изпитват остра стомашна болка, диария, запек, кожни обриви, стомашен дискомфорт, подуване на корема, загуба на тегло, анемия, умора и депресия ().

Интересното е, че някои хора с цьолиакия не изпитват храносмилателни симптоми. Вместо това те могат да получат други симптоми като умора, депресия и анемия.

Тези симптоми обаче са често срещани и при много други медицински състояния, което затруднява диагностицирането на цьолиакия ().

Чувствителност към глутен без целиакия

Смята се, че нецелиакичната чувствителност към глутен засяга 0,5–13% от хората ().

Хората, които са класифицирани като чувствителни към нецелиакия към глутен, не са положителни за целиакия или пшенична алергия. Въпреки това те все още се чувстват неудобно, след като ядат глутен ().

Симптомите на не-целиакия чувствителност към глутен са подобни на тези при целиакия и включват болки в стомаха, подуване на корема, промени в движенията на червата, умора и екзема или обрив ().

Чувствителността към глутен към нецелиакия обаче е силно противоречива. Някои експерти смятат, че тази чувствителност съществува, докато други вярват, че всичко е в главите на хората.

Например, едно проучване е тествало тази теория върху 35 души с нецелиакална глутенова чувствителност. Учените дадоха на участниците както брашно без глутен, така и брашно на основата на пшеница по различно време, без да ги идентифицират.

Те открили, че две трети от хората не могат да различат между безглутеновото брашно и брашното на пшенична основа. Всъщност близо половината от участниците са имали по-лоши симптоми след ядене на безглутеново брашно (9).

Също така, тези симптоми могат да бъдат причинени от други дразнители като FODMAPS - късоверижни въглехидрати, които могат да причинят храносмилателни проблеми ().

Въпреки това, някои доказателства показват, че съществува чувствителност към глутен ().

В края на деня доказателствата около нецелиакичната глутенова чувствителност се смесват. Ако обаче смятате, че глутенът Ви създава дискомфорт, най-добре уведомете Вашия лекар.

Повечето хора могат да понасят глутен, но това създава проблеми при хора с цьолиакия и чувствителност към глутания към целиакия.

Храни, които трябва да се избягват

Напълно избягването на глутен може да бъде предизвикателство.

Това е така, защото се съдържа в много често срещани съставки, които се добавят към храните.

Това са основните източници на глутен в диетата:

• Храни на основата на пшеница като пшенични трици, пшенично брашно, спелта, твърда, камут и грис
• Ечемик
• Ръж
• Тритикале
• Малц
• Бирена мая

По-долу има някои храни, които могат да имат добавени към тях съставки, съдържащи глутен:

• Хляб. Изцяло хляб на пшенична основа.
• Тестени изделия. Всички тестени изделия на пшенична основа.
• Зърнени храни. Освен ако не са етикетирани без глутен.
• Печени изделия. Торти, бисквитки, кифли, пица, галета и сладкиши.
• Закуски. Бонбони, мюсли барове, крекери, предварително опаковани удобни храни, печени ядки, ароматизиран чипс и пуканки, гевреци.
• Сосове. Соев сос, сос терияки, сос хойсин, маринати, дресинг за салати.
• Напитки. Бира, ароматизирани алкохолни напитки.
• Други храни. Кус-кус, бульон (освен ако не е етикетиран без глутен).

Най-лесният начин да избегнете глутена е да ядете непреработени храни с една съставка. В противен случай трябва да прочетете етикетите на храните на повечето храни, които купувате.

Овесът естествено не съдържа глутен. Въпреки това, те често са замърсени с глутен, тъй като те могат да бъдат преработени в същата фабрика като храни на пшенична основа ().

Напълно избягването на глутена може да бъде предизвикателство, тъй като се среща в много често срещани храни. Най-добрият начин да го избегнете напълно е да ядете цели храни с една съставка.

Храни за ядене

Има много опции без глутен, които ще ви позволят да се насладите на здравословни и вкусни ястия.

Следните храни са естествено без глутен:

• Месо и риба. Всички меса и риба, с изключение на очукани или покрити меса.
• Яйца. Всички видове яйца са естествено без глутен.
• Млечни. Обикновени млечни продукти, като обикновено мляко, обикновено кисело мляко и сирена. Въпреки това, ароматизираните млечни продукти може да са добавили съставки, които съдържат глутен, така че ще трябва да прочетете етикетите на храните.
• Плодове и зеленчуци. Всички плодове и зеленчуци са естествено без глутен.
• Зърна. Киноа, ориз, елда, тапиока, сорго, царевица, просо, амарант, маранта, теф и овес (ако са етикетирани без глутен).
• Нишестета и брашна. Картофи, картофено брашно, царевица, царевично брашно, брашно от нахут, соево брашно, бадемово брашно / брашно, кокосово брашно и брашно от тапиока.
• Ядки и семена. Всички ядки и семена.
• Спредове и масла. Всички растителни масла и масло.
• Билки и подправки. Всички билки и подправки.
• Напитки. Повечето напитки, с изключение на бира (освен ако не са етикетирани като без глутен).

Ако някога не сте сигурни дали даден хранителен продукт съдържа глутен, най-добре е да прочетете етикетите на храните.

Диета без глутен има много възможности. Това ви позволява да създавате разнообразни здравословни и вкусни рецепти.

Ползи за здравето от безглутенова диета

Безглутеновата диета има много предимства, особено за някой с целиакия.

Ето основните предимства на безглутеновата диета:

Може да облекчи храносмилателните симптоми

Повечето хора изпробват диета без глутен за лечение на храносмилателни проблеми.

Те включват подуване на корема, диария или запек, газове, умора и много други симптоми.

Проучванията показват, че спазването на безглутенова диета може да помогне за облекчаване на храносмилателните симптоми при хора с цьолиакия и чувствителност към глутен без целиакия (,).

В едно проучване 215 души с целиакия са спазвали безглутенова диета в продължение на шест месеца. Диетата спомогна за значително намаляване на стомашната болка и честотата на диария, гадене и други симптоми ().

Може да намали хроничното възпаление при пациенти с цьолиакия

Възпалението е естествен процес, който помага на тялото да лекува и лекува инфекцията.

Понякога възпалението може да излезе извън контрол и да продължи седмици, месеци или дори години. Това е известно като хронично възпаление и може да доведе до различни здравословни проблеми ().

Безглутеновата диета може да помогне за намаляване на хроничното възпаление при тези с целиакия.

Няколко проучвания показват, че безглутеновата диета може да намали маркерите на възпалението като нивата на антителата. Той може също да помогне за лечение на увреждане на червата, причинено от възпаление, свързано с глутен, при тези с цьолиакия (,).

Хората с не-целиакия чувствителност към глутен също могат да имат ниски нива на възпаление. Не е напълно ясно обаче дали безглутеновата диета може да намали възпалението при тези хора ().

Може да повиши енергията

Хората с цьолиакия често се чувстват уморени, мудни или изпитват „мозъчна мъгла” (,).

Тези симптоми могат да бъдат причинени от недостиг на хранителни вещества поради увреждане на червата. Например, недостигът на желязо може да доведе до анемия, която е често срещана при цьолиакия ().

Ако имате целиакия, преминаването към безглутенова диета може да ви помогне да повишите енергийните си нива и да ви попречи да се чувствате уморени и мудни ().

В проучване, включващо 1031 души с целиакия, 66% от тях се оплакват от умора. След спазване на диета без глутен, само 22% от хората все още изпитват умора ().

Може да ви помогне да отслабнете

Не е необичайно да отслабнете, когато започнете да спазвате диета без глутен.

Това е така, защото елиминира много боклуци, които добавят нежелани калории към диетата. Тези храни често се заменят с плодове, зеленчуци и постни протеини.

Важно е обаче да избягвате преработените „безглутенови“ храни като торти, сладкиши и леки закуски, тъй като те могат бързо да добавят много калории към вашата диета ().

Фокусирайте се върху яденето на много цели, непреработени храни като плодове, зеленчуци и постни протеини.

Безглутеновата диета може да осигури много ползи за здравето, особено за тези с целиакия. Той може да помогне за облекчаване на храносмилателните симптоми, намаляване на хроничното възпаление, повишаване на енергията и насърчаване на загуба на тегло.

Негативни ефекти

Въпреки че има разнообразни ползи за здравето, безглутеновата диета може да има някои недостатъци.

Ето няколко негативни ефекта от диета без глутен:

Риск от хранителен дефицит

Хората, които имат целиакия, са изложени на риск от няколко хранителни дефицита.

Те включват недостиг на фибри, желязо, калций, витамин В12, фолиева киселина, цинк, витамини А, D, Е и К и други ().

Интересното е, че проучванията също така установяват, че спазването на безглутенова диета може да не помогне за лечение на хранителни дефицити (,).

Това е така, защото хората на безглутенова диета изглежда избират повече преработени храни, обозначени като „без глутен“ пред хранителни храни като плодове и зеленчуци ().

Нещо повече, много безглутенови версии на храни не са обогатени с витамини от група В, като фолиева киселина.

Тъй като подсиленият хляб е основен източник на витамини от група В, хората на диета без глутен може да са изложени на риск от дефицит на тези витамини. Това е особено загрижено за бременни жени с целиакия, тъй като витамините от група В са жизненоважни за растежа на здраво бебе ().

Запек

Запекът е често срещан страничен ефект при диета без глутен.

Безглутеновите диети елиминират много популярни източници на фибри като хляб, трици и други продукти на основата на пшеница. Храненето с богата на фибри диета може да помогне за насърчаване на здравословното движение на червата (,).

В допълнение, много безглутенови заместители на продукти на основата на пшеница са с ниско съдържание на фибри. Това може да е друга причина, поради която запекът е често срещан при безглутенова диета (,).

Ако имате запек на безглутенова диета, стремете се да ядете повече плодове и зеленчуци, богати на фибри, като броколи, боб, леща, брюкселско зеле и горски плодове.

Разходи

Следването на безглутенова диета може да бъде трудно при ограничен бюджет.

Изследванията показват, че безглутеновите храни са приблизително два пъти и половина по-скъпи от обичайните им аналози ().

Това е така, защото безглутеновите храни струват на производителите повече пари. Например, безглутеновите храни трябва да преминат по-строги тестове и да избягват замърсяването.

Ако имате ограничен бюджет, опитайте се да ядете повече цели храни с една съставка, тъй като те струват по-малко.

Може да затрудни социализирането

Много социални ситуации се въртят около храната.

Това може да затрудни социализацията, ако спазвате диета без глутен. Въпреки че много ресторанти имат опции без глутен, все още съществува риск храната да бъде замърсена със следи от глутен ().

За съжаление, проучвания са установили, че приблизително 21% от хората с целиакия избягват социални събития, за да могат да се придържат към диетата си без глутен ().

Въпреки това все още можете да общувате, докато спазвате диета без глутен. Това просто изисква малко допълнителна подготовка предварително.

Например, ако ядете навън, обадете се предварително на ресторанта, за да проверите дали има опции без глутен. Ако отивате на социално събирание, може да се наложи да си вземете собствена храна.

Хората, които следват диета без глутен, може да са изложени на риск от хранителни дефицити и да са склонни към запек. Спазването на безглутенова диета също може да бъде доста скъпо и да затрудни социалните ситуации.

Меню без глутен

Ето примерно меню с вкусни ястия без глутен.

Чувствайте се свободни да сменяте предложенията за хранене според вашите предпочитания.

Понеделник

• Закуска: Нощен пудинг от семена от чиа - 2 супени лъжици (28 грама) семена от чиа, 1 чаша (240 мл) гръцко кисело мляко и 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия с нарязани плодове по ваш избор. Оставете да седнете в купа или буркан Mason за една нощ.
• Обяд: Супа от пиле, леща и зеленчуци.
• Вечеря: Така пържоли - пържола, гъби и спанак, сервирани в безглутенови царевични тортили.

Вторник

• Закуска: Омлет с зеленчуци.
• Обяд: Салата от киноа с нарязани домати, краставица, спанак и авокадо.
• Вечеря: Шишчета от скариди, поднесени с градинска салата.

Сряда

• Закуска: Овесени ядки с 1/4 чаша (31 грама) плодове.
• Обяд: Салата от риба тон и варени яйца.
• Вечеря: Запържено пиле и броколи - пиле и броколи, задушени в зехтин и соев сос или тамари без глутен. Сервира се с малка страна ориз.

Четвъртък

• Закуска: Тост без глутен с авокадо и яйце.
• Обяд: Остатъци от вечерята в сряда.
• Вечеря: Скариди от чесън и масло, поднесени със странична салата.

Петък

• Закуска: Смути със зрънца от банан - 1/2 среден банан, 1/2 чаша (74 грама) смесени плодове, 1/4 чаша (59 мл) гръцко кисело мляко и 1/4 чаша (59 мл) мляко.
• Обяд: Увиване на пилешка салата, като се използва в опаковка без глутен.
• Вечеря: Печена сьомга, поднесена с печени картофи, броколи, моркови и зелен фасул.

Събота

• Закуска: Фритата от гъби и тиквички.
• Обяд: Остатъци от вечерята.
• Вечеря: Печена пилешка и зеленчукова салата от киноа.

Неделя

• Закуска: Две поширани яйца с филия хляб без глутен.
• Обяд: Пилешка салата, облечена в зехтин.
• Вечеря: Агнешко на скара, поднесено с разнообразни печени зеленчуци.

Това примерно едноседмично меню за хора на диета без глутен предлага разнообразни опции за здравословна храна, богати на хранителни вещества.

Полезни съвети

Има много полезни съвети, които могат да ви помогнат да спазвате успешно безглутенова диета:

• Прочетете етикетите на храните. Практикувайте четене на етикетите на храните, за да можете лесно да идентифицирате храни без глутен.
• Кажи на приятелите си. Ако приятелите ви знаят, че сте на диета, е по-вероятно да изберат места с опции без глутен, когато се храните навън.
• Купете готварска книга без глутен. Това може да ви помогне да бъдете по-креативни в готвенето и да направите ястията по-приятни.
• Планирай напред. Ако пътувате в чужбина, не забравяйте да проучите места за хранене и пазаруване. В противен случай планирайте диетата си с много цели, еднокомпонентни храни като постно месо, зеленчуци и плодове.
• Използвайте отделни съдове за готвене. Ако споделяте кухня с приятели или членове на семейството, уверете се, че използвате отделно оборудване за готвене и почистване. Не искате случайно да замърсите храните си с глутен от храна на други хора.
• Носете си собствена храна. Ако посещавате семейство, вземете със себе си храни като хляб и тестени изделия без глутен. По този начин няма да се почувствате изоставени от семейните ястия.

Ако нямате целиакия или чувствителност към глутен, няма да е необходимо да спазвате диета без глутен. Въпреки че има много ползи за здравето, той също така ограничава някои иначе здравословни храни, които са чудесни за оптимално здраве.

Може да възникнат ситуации, които могат да затруднят придържането към диета без глутен, но съветите по-горе могат да помогнат.

Долния ред

Повечето хора могат да ядат глутен без никакви негативни ефекти.

Тези с целиакия и чувствителност към глутен обаче трябва да го избягват, тъй като може да причини вредни ефекти.

Докато безглутеновата диета ограничава, има много здравословни и вкусни възможности.

Просто се уверете, че ядете много цели, еднокомпонентни храни като плодове, зеленчуци и постни източници на протеин. Те ще зарадват стомаха ви и ще насърчат оптимално здраве.

Нещо повече, безглутеновата диета може да осигури много ползи за здравето. Той може да облекчи храносмилателните симптоми, да намали възпалението, да повиши нивата на енергия и дори да ви помогне да отслабнете.