Гликемичен индекс: какво е и как да се използва

Съдържание

• Какъв е гликемичният индекс?
• Ниско гликемична диета
• Ползи
• Как да следвате
• Гликемичен индекс на храните
• Плодове
• Зеленчуци
• Зърна
• Бобови растения
• Млечни продукти и млечни алтернативи
• Подсладители
• Ефекти от готвенето и узряването
• Долния ред

Гликемичният индекс е инструмент, който често се използва за насърчаване на по-добро управление на кръвната захар.

Няколко фактора влияят върху гликемичния индекс на храната, включително нейния хранителен състав, метод на готвене, зрялост и количеството преработка, която е претърпяла.

Гликемичният индекс може не само да спомогне за повишаване на осведомеността ви за това, което поставяте на чинията си, но и да подобри загубата на тегло, да намали нивата на кръвната захар и да намали холестерола.

Тази статия разглежда по-отблизо гликемичния индекс, включително какъв е той, как може да повлияе на вашето здраве и как да го използвате.

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) е стойност, използвана за измерване на това колко специфични храни повишават нивата на кръвната захар.

Храните се класифицират като храни с ниска, средна или висока гликемия и се класират по скала от 0–100.

Колкото по-нисък е GI на конкретна храна, толкова по-малко той може да повлияе на нивата на кръвната Ви захар ().

Ето трите GI рейтинга:

• Ниско: 55 или по-малко
• Средно: 56–69
• Високо: 70 или повече

Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар се усвояват по-бързо и често имат висок GI, докато храни с високо съдържание на протеини, мазнини или фибри обикновено имат нисък GI. Храните, които не съдържат въглехидрати, не получават ГИ и включват месо, риба, птици, ядки, семена, билки, подправки и масла.

Други фактори, които влияят върху GI на дадена храна, включват зрелостта, метода на готвене, вида захар, която се съдържа, и количеството преработка, която е претърпяла ().

Имайте предвид, че гликемичният индекс е различен от гликемичния товар (GL).

За разлика от GI, който не отчита количеството изядена храна, GL факторите в броя на въглехидратите в порция храна, за да определят как тя може да повлияе на нивата на кръвната захар ().

Поради тази причина е важно да се вземат предвид както гликемичният индекс, така и гликемичният товар при избора на храни, които да подпомогнат поддържането на здравословни нива на кръвната захар ().

Гликемичният индекс се използва за измерване доколко определена храна повишава нивата на кръвната Ви захар. Колкото по-висок е GI, толкова по-голям е ефектът върху нивата на кръвната захар.

Ниско гликемична диета

Нискогликемичната диета включва заместване на храни с висок GI за тези с по-нисък GI.

Ползи

След диета с ниско гликемично ниво може да предложи няколко ползи за здравето, включително:

• Подобрена регулация на кръвната захар. Много изследвания са установили, че спазването на диета с нисък ГИ може да намали нивата на кръвната захар и да подобри управлението на кръвната захар при хора с диабет тип 2 (,).
• Повишена загуба на тегло. Някои изследвания показват, че спазването на диета с нисък ГИ може да увеличи краткосрочната загуба на тегло. Необходими са повече проучвания, за да се определи как влияе на дългосрочното управление на теглото (,,).
• Намалени нива на холестерол. След диета с нисък GI може да помогне за по-ниски нива както на общия, така и на LDL (лошия) холестерол, като и двата са рискови фактори за сърдечни заболявания (,).

Как да следвате

Здравословната, нискогликемична диета трябва да включва предимно храни с нисък ГИ, като:

• Плодове: ябълки, плодове, портокали, лимони, лайм, грейпфрут
• Зеленчуци без нишесте: броколи, карфиол, моркови, спанак, домати
• Цели зърна: киноа, кускус, ечемик, елда, фаро, овес
• Бобови растения: леща, черен боб, нахут, боб

Храни без стойност на GI или с много нисък GI също могат да се ползват като част от балансирана диета с нисък гликемик. Те включват:

• Месо: говеждо, бизони, агнешко, свинско месо
• Морска храна: риба тон, сьомга, скариди, скумрия, аншоа, сардини
• Домашни птици: пиле, пуйка, патица, гъска
• Масла: зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, растително масло
• Ядки: бадеми, макадамия, орехи, шам фъстък
• Семена: семена от чиа, сусам, конопени семена, ленени семена
• Билки и подправки: куркума, черен пипер, кимион, копър, босилек, розмарин, канела

Въпреки че никоя храна не е строго забранена за диетата, храни с висок ГИ трябва да бъдат ограничени.

Храните с висок GI включват:

• Хляб: бял хляб, гевреци, наан, пита хляб
• Ориз: бял ориз, жасминов ориз, ориз арборио
• Зърнени храни: незабавен овес, зърнени закуски
• Паста и юфка: лазаня, спагети, равиоли, макарони, фетучини
• Нишестени зеленчуци: картофено пюре, картофи, пържени картофи
• Печени изделия: торта, понички, бисквитки, кроасани, кифли
• Закуски: шоколад, бисквити, пуканки в микровълнова фурна, чипс, гевреци
• Подсладени напитки със захар: сода, плодов сок, спортни напитки

В идеалния случай, опитайте се да замените тези храни с храни, които имат по-нисък ГИ, когато е възможно.

Следването на диета с нисък гликемичен обмен включва заместване на храни, които имат висок GI с алтернативи с нисък GI. Нискогликемичната диета може да помогне за управление на нивата на кръвната захар, да намали холестерола и да стимулира краткосрочната загуба на тегло.

Гликемичен индекс на храните

Определянето на GI на храни, които често ядете, може да бъде полезно, ако спазвате диета с ниско гликемично съдържание.

Ето стойностите на GI за няколко съставки (, 11):

Плодове

• Ябълки: 36
• Ягоди: 41
• Дати: 42
• Портокали: 43
• Банан: 51
• Манго: 51
• Боровинки: 53
• Ананас: 59
• Диня: 76

Зеленчуци

• Моркови (варени): 39
• Живовляк (варен): 66
• Сладки картофи (варени): 63
• Тиква (варена): 74
• Картофи (варени): 78

Зърна

• Ечемик: 28
• Киноа: 53
• Овесени ядки: 55
• Кускус: 65
• Пуканки: 65
• Кафяв ориз: 68
• Бял ориз: 73
• Пълнозърнест хляб: 74
• Бял хляб: 75

Бобови растения

• Соя: 16
• Фасул: 24
• Нахут: 28
• Леща за готвене: 32

Млечни продукти и млечни алтернативи

• Соево мляко: 34
• Обезмаслено мляко: 37
• Пълномаслено мляко: 39
• Сладолед: 51
• Оризово мляко: 86

Подсладители

• Фруктоза: 15
• Кокосова захар: 54
• Кленов сироп: 54
• Пчелен мед: 61
• Трапезна захар: 65

Знаейки къде вашите любими храни попадат върху гликемичния индекс, може много да улесни спазването на диета с нисък гликемичен индекс.

Ефекти от готвенето и узряването

За някои храни използваният метод на готвене може да повлияе на гликемичния индекс.

Например, пържените храни са склонни да съдържат голямо количество мазнини, които могат да забавят усвояването на захарта в кръвта и да намалят GI (,).

Междувременно печенето и печенето могат да разградят устойчиво нишесте - вид нишесте, което се противопоставя на храносмилането и често се среща в храни като бобови растения, картофи и овес - като по този начин увеличава ГИ (,).

И обратно, смята се, че кипенето помага да се запази по-голямата част от устойчивото нишесте и да доведе до по-нисък ГИ в сравнение с други методи за готвене ().

Колкото по-дълго готвите храни като тестени изделия или ориз, толкова по-голяма е смилаемостта на съдържанието на нишесте и по този начин по-висок ГИ. Като такива, най-добре е тези храни да се готвят само докато достигнат алденте текстура, което означава, че те все още са твърди, когато ги хапят (,).

В допълнение към използвания метод на готвене, степента на зрялост може да повлияе и на GI на някои плодове, включително банани. Това е така, защото количеството на устойчиво нишесте намалява по време на процеса на узряване, което води до по-висок ГИ ().

Например, бананите, които са напълно узрели, имат ГИ от 51, докато недозрелите банани имат ГИ от само 30 (11).

Степента на зрялост, както и начинът, по който се приготвят и приготвят определени храни, могат да повлияят на ГИ на крайния продукт.

Долния ред

Гликемичният индекс или GI е мярка, използвана за определяне на това колко дадена храна може да повлияе на нивата на кръвната Ви захар.

Няколко фактора оказват влияние върху гликемичния индекс на храната, включително хранителния състав, зрялостта, метода на готвене и количеството обработка, която е претърпяла.

Спазването на нискогликемична диета може да предложи няколко ползи за здравето, тъй като може да помогне за балансиране на нивата на кръвната захар, понижаване на холестерола и увеличаване на краткосрочната загуба на тегло.