Добри мазнини, лоши мазнини и сърдечни заболявания

Съдържание

• Факти за мазнини
• Какво представляват лошите мазнини?
• Наситени мазнини: Използвайте умерено
• Транс мазнини: Трябва да се избягва!
• Храни с добри мазнини
• Мононенаситени мазнини
• Полиненаситени мазнини
• Изводи | За вкъщи

Факти за мазнини

Когато става въпрос за диета, мазнините получават лошо рапване. Част от това е оправдано, тъй като някои видове мазнини - и мастноподобното вещество холестерол - могат да играят роля при сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и затлъстяване.

Но не всички мазнини са създадени равни. Някои мазнини са по-добри за вас от други и дори могат да помогнат за укрепване на доброто здраве. Знаейки разликата може да ви помогне да определите кои мазнини да избягвате и кои да ядете умерено.

Изследванията продължават да се развиват върху диетичните мазнини, но някои факти са ясни. Диетичните мазнини, известни още като мастни киселини, могат да бъдат намерени в храни както от растения, така и от животни. Някои мазнини са свързани с отрицателни ефекти върху здравето на сърцето, но за други е установено, че предлагат значителни ползи за здравето.

Мазнините са толкова важни за вашата диета, колкото и протеините и въглехидратите да зареждат тялото с енергия. Някои телесни функции разчитат и на наличието на мазнини. Например, някои витамини се нуждаят от мазнини, за да се разтворят в кръвта ви и да осигурят хранителни вещества.

Въпреки това, излишните калории от яденето на твърде много мазнини от всякакъв вид могат да доведат до наддаване на тегло.

Храните и маслата съдържат смес от мастни киселини, но преобладаващият вид мазнини, които съдържат, е това, което ги прави „добри“ или „лоши“.

Какво представляват лошите мазнини?

Два вида мазнини - наситени мазнини и трансмазнини - са идентифицирани като потенциално вредни за вашето здраве. Повечето храни, които съдържат тези видове мазнини, са твърди при стайна температура, като например:

• масло
• маргарин
• скъсяване
• телешка или свинска мазнина

Транс мазнините трябва да се избягват, докато наситените мазнини трябва да се консумират много пестеливо.

Наситени мазнини: Използвайте умерено

Повечето наситени мазнини са животински мазнини. Те се намират в месо и млечни продукти с високо съдържание на мазнини.

Източниците на наситени мазнини включват:

• тлъсти разфасовки от говеждо, свинско и агнешко
• тъмно пилешко месо и кожа от птици
• високомаслени млечни храни (пълномаслено мляко, масло, сирене, заквасена сметана, сладолед)
• тропически масла (кокосово масло, палмово масло, какаово масло)
• свинска мас

Яденето на твърде много наситени мазнини може да повиши нивата на холестерола в кръвта и нивата на липопротеини с ниска плътност (LDL).

Традиционно лекарите свързват по-високо приема на наситени мазнини с повишен риск от сърдечни заболявания. Тази идея беше поставена под въпрос по-скоро.

Според Харвардския университет, изследователите смятат, че наситените мазнини може да не са толкова лоши, както някога - но все пак това не е най-добрият избор за мазнини.

Преглед от 2015 г. на 15 рандомизирани контролирани проучвания разгледа наситените мазнини и сърдечните заболявания. Изследователите заключиха, че замяната на наситените мазнини в диетата ви с полиненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания.

Въпреки че намаляването на риска е ниско, тези разлики могат да повлияят на вашето здраве.

Статия в журнала за 2017 г. в Британското списание за спортна медицина съобщава, че рисковете от LDL холестерола преди това са били надценени, особено когато става дума за отрицателен ефект върху здравето на сърцето.

Статията препоръчва вместо това да сравнявате общото си ниво на холестерол с нивото на HDL холестерола. Лекарите свързват по-високо съотношение с повишена инсулинова резистентност и сърдечни проблеми.

Транс мазнини: Трябва да се избягва!

Съкратено за „трансмастни киселини“, трансмазнините се появяват в храни, които съдържат частично хидрогенирани растителни масла. Това са най-лошите мазнини за вас. Може да откриете трансмазнини в:

• пържени храни (пържени картофи, понички, бързо запържени бързи храни)
• маргарин (пръчка и вана)
• скъсяване на зеленчуци
• печива (бисквитки, торти, сладкиши)
• преработени закуски храни (крекери, микровълнови пуканки)

Подобно на наситените мазнини, трансмазнините могат да повишат LDL холестерола, известен също като "лош" холестерол. Транс мазнините също могат да потискат нивата на липопротеини с висока плътност (HDL) или „добър” холестерол.

Лекарите също свързват трансмазнините с повишен риск от възпаление в организма. Това възпаление може да причини вредни последици за здравето, които могат да включват сърдечни заболявания, диабет и инсулт.

Някои маргарини ще съдържат трансмазнини, ако са направени с хидрогенирани съставки, така че не забравяйте винаги да избирате нехидрогенирани версии.

Законите за етикетиране позволяват на хранителните компании да се закръглят до нула и да твърдят „без трансмазнини“ или „нула грама трансмазнини“, въпреки че все още съдържат хидрогенирани масла, така че игнорирайте маркетинга на предните опаковки и винаги четете списъка на съставките.

Храни с добри мазнини

Лекарите смятат, че мононенаситените мазнини и полиненаситените мазнини са повече „здравословни за сърцето“ мазнини. Това са мазнини, които са по-добър избор за вашата диета.

Храните, които съдържат основно тези здравословни мазнини, са склонни да бъдат течни, когато са на стайна температура. Пример е растителното масло.

Мононенаситени мазнини

Този тип полезни мазнини присъстват в различни храни и масла. Изследванията постоянно показват, че консумацията на храни, които съдържат мононенаситени мазнини, може да подобри нивото на холестерола в кръвта и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Тези храни включват:

• ядки (бадеми, кашу, фъстъци, пекан)
• растителни масла (зехтин, фъстъчено масло)
• фъстъчено масло и бадемово масло
• авокадо

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини са известни като "основни мазнини", тъй като тялото не може да ги направи и се нуждае от тях от храни.

Растителните храни и масла са основният източник на тази мазнина. Подобно на мононенаситените мазнини, полиненаситените мазнини могат да намалят риска от сърдечни заболявания, като понижават нивата на холестерола в кръвта.

Определен вид на тази мазнина, наречена омега-3 мастни киселини, е показано като особено полезно за сърцето ви.

Омега-3 изглежда не само намаляват риска от коронарна болест, но също така спомагат за понижаване на нивата на кръвното налягане и предпазват от нередовен сърдечен ритъм. Следните видове мазни риби съдържат омега-3 мастни киселини:

• сьомга
• херинга
• сардини
• пъстърва

Можете също да намерите омега-3 в ленено семе, орехи и рапично масло, въпреки че съдържат по-малко активна форма на мазнините, отколкото рибата.

В допълнение към омега-3 мастни киселини, можете да намерите полиненаситени мазнини в следните храни, които съдържат омега-6 мастни киселини:

• тофу
• печени соеви зърна и масло от соеви ядки
• орехи
• семена (слънчогледови семки, тиквени семена, сусамово семе)
• растителни масла (царевично масло, шафран масло, сусамово масло, слънчогледово масло)
• мек маргарин (течен или вана)

Изводи | За вкъщи

Ново изследване разкри, че мазнините са повече на континуум от добро към лошо, отколкото се смяташе досега.

Въпреки че трансмазнините са вредни за здравето, наситените мазнини понастоящем не са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Въпреки това те вероятно не са толкова здравословни, колкото мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да бъдат.

По-здравословните мазнини са важна част от диетата ви, но все пак е от съществено значение да се намали консумацията им от тях, тъй като всички мазнини са с високо съдържание на калории.

В резултат на това е добра идея да се включват храни, които съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини. Това е стратегия, която ще помогне на сърцето ви и ще подобри качеството ви на живот.