Доброто в глутена

Съдържание

• Витамини от група В
• Желязо
• фолиева киселина
• Фибри
• Насищане
• Преглед за

От специализирани хранителни пътеки в супермаркети до отделни менюта в ресторанти, манията без глутен е навсякъде. И не очаквайте, че скоро ще изчезне компанията за пазарни проучвания Mintel прогнозира, че индустрията от 10,5 милиарда долара ще скочи до 48 % до 15,6 милиарда долара до 2016 г.

Страхотно за 1 от 133 американци, които имат цьолиакия и допълнителните 18 милиона, които имат нецелиакална глутенова чувствителност (NCGS), непоносимост към глутен. И двамата трябва да избягват глутена – протеинът, който се намира в зърнени храни като пшеница, ечемик, тритикале и ръж – или да страдат от подуване на корема, газове, болки в корема, запек, диария и други стомашни проблеми.

Но за останалите 93 процента от населението „наистина няма причина да елиминирате глутена от диетата си“, казва Лора Мур, Р.Д., директор на диетичната стажантска програма в Училището по обществено здраве на Тексаския университет. Всъщност, ако сте като три четвърти от тази група, за която Mintel съобщава, че ядат храни без глутен, защото смятат, че са по-здравословни, премахването на глутена може да означава, че изключвате тези ключови хранителни вещества, които поддържат вашето здраве, енергия и метаболизъм в най-добрия си вид. [Tweet този съвет!]

Витамини от група В

Thinkstock

Този екип от хранителни вещества работи заедно, за да преобразува храната в енергия. Твърде малкото B може да ви накара да почувствате всичко - от умора и раздразнителност до мускулна слабост и депресия.

Източници без глутен: GF овес, кафяв ориз, киноа и елда, както и листни зелени зеленчуци, бобови растения, семена, пилешко, говеждо, млечни продукти и свинско месо.

Вземете дневната си доза: Покриването на всичките ви нужди от B (освен фолиева киселина) може да се постигне чрез ядене на 1 бъркано яйце, 1 чаша 2-процентово мляко, 1 унция суров шам фъстък, 1/2 чаша нарязани пилешки гърди, 1 унция сушени слънчогледови семки, 3 унции печено свинско филе , и 1/2 чаша всяка нарязана варена тиквичка и варен спанак. Ако обаче сте безглутенов веган, вероятно ще имате нужда от добавка В12, тъй като този витамин се среща само в животински източници.

Желязо

Thinkstock

Основен минерал, желязото доставя кислород до червените кръвни клетки и е необходимо за клетъчния метаболизъм. Когато не получавате достатъчно, това може да отнеме енергията ви и може да развиете анемия, която също изтощава имунната ви система, кара ви да се чувствате студени и може да наруши работата ви. Както и при B12, стига да ядете животински продукти, не е трудно да задоволите нуждите си от желязо, казва Нина Енг, R.D., главен клиничен диетолог в болница Plainview в Ню Йорк.

Източници без глутен: Месо, морски дарове, бобови растения, спанак, GF овес, киноа и елда. Съчетайте богатите на желязо храни с тези, които съдържат витамин С, като чушки, цитрусови плодове, броколи и домати, за да подобрите усвояването на минерала.

Вземете дневната си доза: За да си набавите желязото, без да прибягвате до обогатени храни, ще трябва да изядете 1 бъркано яйце, 3 унции консервирана с вода лека риба тон (отцедена), 1 чаша варено едамаме с черупки, 6 унции постно говеждо филе и 1/2 чаша всеки сварен безглутенов овес, леща и спанак.

фолиева киселина

Thinkstock

Част от семейството на витамините В, фолатът често се обсъжда отделно поради ролята му за предотвратяване на вродени дефекти, казва Енг. Дори и да не сте в режим на правене на бебе, вашите клетки се нуждаят от фолат, за да растат и функционират, плюс това помага да поддържате сърцето си здраво.

Източници без глутен: Телешки черен дроб, листни зеленчуци, грах с черни очи, аспержи и авокадо.

Вземете дневната си доза: Можете да изядете 1 портокал от пъпа, 1/4 чаша нарязано авокадо, 1 чаша настърган румън, 3/4 чаша варена киноа, 1/2 чаша боб и 4 варени копия аспержи, за да отговорите на вашите нужди.

Фибри

Thinkstock

Освен че ви зареждат и поддържат редовно, фибрите са свързани с по -нисък риск от сърдечни заболявания.

Източници без глутен: Бобови растения, пуканки на въздух, плодове, ядки и семена, артишок, круши и други плодове и зеленчуци.

Вземете дневната си доза: Постигнете целта си с фибри, като консумирате 1 средна ябълка, 3 чаши пуканки на въздух, по 1 чаша къпини и суров спанак и 1/2 чаша варена леща и брюкселско зеле.

Насищане

Thinkstock

Двадесет и седем процента от потребителите консумират продукти без глутен, защото смятат, че това ще им помогне да отслабнат, но това често се връща, казва Джаклин Лондон, старши клиничен диетолог в Медицинския център Mount Sinai в Ню Йорк. „Повечето продукти без глутен се правят с картофи или брашно с много ниско съдържание на фибри и могат да бъдат с ниско съдържание на протеини, което ги прави по-малко засищащи.

И ако в резултат на това ядете повече, внимавайте: „Без глутен“ не е синоним на „нискокалоричен“. [Tweet този факт!] В зависимост от марката и продукта, етикетите четат за същото, ако не и по-лошо, на храни без глутен. Например, една марка безглутенови шоколадови бисквити се предлага със 70 калории на бисквитка, докато най-редовната марка регистрира 55 калории на поп. И има вероятност устата ви да не знае, че две бисквитки без глутен са със същия размер на порция като три такива без глутен и ще изядете и двете до насита на стомаха.

Преглед за