3-дневното решение за енергията

Съдържание

• Ръководството, което ви позволява да спите
• Ден 1: събота
• Кога да се събудиш: 10 ч. Сутринта
• Какво да ядем днес
• Какво да правя днес
• Чист сън
  
• Кога да спим днес: 23:00
• Ден 2: неделя
• Кога да се събудим: 8 сутринта
• Какво да ядем днес
• Какво да правя днес
• Кога да спим днес: 23:00
• Ден 3: Понеделник
• Кога да се събудите: 6 сутринта
• Какво да ядем днес
• Какво да правя днес
• Кога да спя: 23:00
• Останалата част от седмицата
• През останалата част от седмицата
  
• Сънят се зарежда с енергия

Ръководството, което ви позволява да спите

В наши дни изглежда, че производителността е погрешно наречена като добродетел и колко малко сън получавате е почти почетен знак. Но няма скриване колко уморени сме всички.

спи по-малко от препоръчаните седем до девет часа на нощ, казва Центърът за контрол и превенция на заболяванията и има реални последици.

Добрата новина е, че можете да компенсирате изгубеното време - бързо. Последните проучвания показват, че просто (да, спане в) може да компенсира и намали уморените ни въздишки.

Имали ли сте някога енергиен справочник, който да ви препоръчва да спите, да се храните и да спортувате, без да правите компромиси с уикенда си? Е, нашият го прави. Следвайте това гъвкаво тридневно ръководство, за да нулирате енергията си.

Ден 1: събота

Колкото и да е изкушаващо, избягвайте да стоите навън късно в петък и удряйте леглото в 23 часа. Преди да заспите, задайте таймер за изключване след 10 до 11 часа.

Кога да се събудиш: 10 ч. Сутринта

Въпреки че се събуждате в 10 часа сутринта, затварянето на 10 до 11 часа все още спи! Установено е, че един час дълг на съня изисква почти четири часа сън за възстановяване. Така че, спете - но не твърде дълго. Имате храна за ядене и тяло за движение!

Какво да ядем днес

• Добавете зеленчуци към вашите ястия. Започнете уикенда с вегетарианско ястие. Един от най-добрите начини да подобрите диетата си е да добавяте зеленчуци към всяко хранене, според Лия Гропо, клиничен диетолог в Stanford Health Care. Groppo също препоръчва да се откажат от всякакви строги диети. „Важно е да зареждате тялото си. Всякакъв вид диета, която агресивно ограничава калориите, не е устойчив план и не е полезен за енергия “, казва тя.
• Вземете със себе си бутилка с вода. Или дръжте чаша вода до себе си през целия ден. Правилната хидратация помага за подобряване на енергията и метаболизма ви. Дори лека дехидратация и.
• Придържайте се към една чаша. Може да заспите по-лесно с няколко питиета. Алкохолът обаче нарушава режима на съня ви и може да ви остави да се борите да заспите обратно посред нощ. Чаша (или две за мъже) е добре. Просто се уверете, че сте го полирали няколко часа преди лягане.

Какво да правя днес

• Не проверявайте имейла си. Вземете напълно почивните дни, за да помогнете за намаляване на стреса и възстановяване от физическо и емоционално изтощение. Изследванията показват, че ще наваксате по-бързо и ще се върнете по-добре, ако се изключите напълно от работата.
• Удари фитнеса. Опитайте с ходене, нежно каране на колело или йога за нискоинтензивни упражнения. Ако търсите нещо, което ускорява сърдечния Ви ритъм малко повече, кардиото с разговорно темпо (където можете да проведете разговор, докато тренирате) или силовите тренировки е добро място за начало. Само малко упражнения ще ви помогнат да се чувствате по-енергични през целия ден, да заспите по-бързо и да спите по-дълго.
• Почистете спалнята си. Вашето пространство за сън има значение. Разхвърляната стая може да ви накара да се чувствате стресирани и тревожни, което не е идеално за спокоен сън. Но това е повече от това, което можете да видите. Прахът може да намали качеството на съня ви и да причини главоболие, задръствания и сърбеж в очите или гърлото. Дайте на стаята си бързо подреждане.

Чист сън

• Измивайте чаршафите си веднъж на една до две седмици, за да намалите акарите и други алергени.
• Изсмучете вашите завеси и килими, за да премахнете натрупаната мръсотия и прах.
• Почистете възглавниците и матрака си.

Кога да спим днес: 23:00

Задайте таймер, който да ви събуди за 9 до 10 часа. Все още ще спите в неделя. Просто е малко по-малко, за да можете да свикнете да се събуждате само със седем часа сън по-късно.

Ден 2: неделя

Кога да се събудим: 8 сутринта

С близо 10 часа сън в продължение на два дни, вече трябва да се чувствате по-енергични, но не го приемайте като знак за пълно възстановяване. показва, че са необходими поне три дни, за да се върне напълно към нормалното. Придържайте се към нашето ръководство за още два дни!

Какво да ядем днес

Днес изберете зеленчуци и пълнозърнести храни. Също така наистина се фокусирайте върху ограничаването на храни с добавена захар и изкуствени съставки.

• Отидете лесно на кофеина. Не е нужно да ходите студена пуйка. Ограничете се до 1 до 2 чаши и преминете към билков чай ​​без кофеин след 14:00. за да предотвратите прекъсването на съня ви тази вечер.
• Яжте, за да победите умората. Зареждайте с храни, които побеждават умората, като цели плодове, ядки и семена и сладки картофи. Високопротеиновите закуски като резки, пътеки и хумус също са чудесно място за начало.
• План за хранене през останалата част от седмицата. Спестете си време и мозъчна мощ, като скицирате какво ще ядете тази седмица, за да избегнете пропускане на хранене или вземане на храна. Може да е полезно да купите всичко необходимо през първите няколко дни и да си приберете обяда предния ден. Правейки това, сте готови да тръгнете.

Какво да правя днес

• Избягвайте изкушението да дремнете. Дрямките могат да нарушат циркадния ви ритъм или вътрешния ви часовник. Ако просто не можете да държите очите си отворени повече, Рейчъл Салас, доктор по медицина, доцент по неврология, специализирана в медицината на съня в Johns Hopkins Medicine, сподели няколко съвета. Тя препоръчва да държите дрямката си максимум от 20 до 30 минути и да се отдадете само преди 15:00.
• Разтегнете се или отидете на разходка. Нежните упражнения, като разтягане или ходене, могат да ви помогнат да спите по-добре и да се отпуснете напълно. Йогата по-специално може да ви помогне да премахнете стреса, да облекчите безпокойството, да подобрите настроението си и да се чувствате по-малко уморени. Можете да правите йога в уюта на собствения си дом!

Кога да спим днес: 23:00

• Намерете време да се отпуснете. Подгответе се за лягане с размотаване като леко разтягане, четене на книга за няколко минути или вземане на вана или душ. Трябва да уведомите мозъка си, че идва лягане, според Салас. Постоянната рутинна програма за лягане, която започва 15 до 60 минути преди лягане, може да подскаже на мозъка ви, че е лягане.
• Опитайте машина за бял шум или тапи за уши. Ако все още имате проблеми със заспиването, дори само включването на вентилатор може да ви помогне. (Родители, ще трябва да внимавате, за да сте сигурни, че все още можете да чувате децата си.) Затъмнените завеси или маска за сън също могат да направят голяма разлика в това колко добре и дълбоко спите.

Ден 3: Понеделник

Кога да се събудите: 6 сутринта

В зависимост от това кога трябва да станете за работа, събуждането в 6 или 7 сутринта все пак ще ви осигури така необходимите седем до осем часа сън. Не натискайте бутона за отлагане! Ако имате нужда от малко помощ, станете от леглото и започнете да си приготвяте сутрешното кафе. Само внимавайте да не прекалите. Кофеинът не може да поправи лошия сън.

Какво да ядем днес

• Закусете - не пропускайте храненията. Въпреки че е важно да ядете само когато сте гладни, пропускането на хранене може да ви направи изтощени (и може би неприятно да сте наоколо). Следвайте плана за хранене, който сте изработили в събота. Не забравяйте да поддържате тялото си гориво през целия ден, дори ако сте заети.
• Изберете по-лек обяд. Хората, които ядат много на обяд, обикновено имат по-забележимо потапяне в енергията следобед. Избягвайте мазни храни като пържени картофи, чипс и сладолед. са открили, че хората, които спят по-малко, са склонни да ядат повече калории, особено от мазнини, и се чувстват по-малко бдителни следобед.

Какво да правя днес

Освен работата, има няколко неща, които сте научили през уикенда, които можете да добавите към ежедневието си, включително:

• Отивате на следобедна разходка или тренировка. Упражнението може да намали умората от преуморен мозък, според a. Ако можете, планирайте тренировката за деня около обяд или следобед, за да получите ползите за стимулиране на мозъка, когато те имат най-голямо значение. Също така няма значение в колко часа тренирате, стига да го правите. Проучванията са установили, че вечерните упражнения няма да развалят съня ви.
• Приоритизиране на съня пред удрянето на фитнеса. Повечето изследователи също се съгласяват, че колко добре спите е по-здравословно, отколкото да отделяте време за упражнения. Ако нямате време за фитнеса, починете. (Все пак не пийте Netflix след лягане.) Подобряване на съня ви тази вечер.

Кога да спя: 23:00

Циркадният ритъм на повечето хора е настроен да си ляга около 23:00. и се събудете около 7 часа сутринта. „Дори и да спите достатъчно“, казва Салас, „ако това не е в съответствие с циркадния ви ритъм, всъщност можете да функционирате като човек, лишен от сън.“ За да помогнете да настроите моделите на съня си:

• Удари сеното малко по-рано. Ако днес ви е било трудно да се събудите, може да искате да заспите малко по-рано. Настройте алармата си, за да сте сигурни, че спите поне седем часа.
• Не използвайте екрани един час преди лягане. Ярките светлини със сини нюанси, идващи от смартфони, телевизори и дори лампи, сигнализират на мозъка, че е ден и час да се събуди. Ако имате проблеми със заспиването, опитайте да затъмните светлините 15 или 30 минути преди лягане.

Останалата част от седмицата

Когато се събудите, не забравяйте, че сте прекарали последните три дни в възстановяване. Третият път е чар. Сега е моментът да започнете да живеете.

През останалата част от седмицата

• Поспивайте поне седем часа всяка вечер.
• Яжте балансирани храни през целия ден.
• Включете упражненията във вашата рутина.
• Ограничете алкохолните напитки и сладките храни.

Сънят се зарежда с енергия

Има много навици, които можете да промените, за да имате повече енергия през целия ден. По принцип ще знаете дали спите достатъчно, когато:

• събуждайте се лесно без будилник (или някой, който се държи като такъв)
• не спи по-дълго през почивните дни, отколкото през делничните дни

Ако все още се чувствате уморени или имате затруднения със съня, време е да поговорите с Вашия лекар. Събуждането от умора след няколко пълни нощи на сън може да бъде червен флаг, че може да имате нарушение на съня или нещо друго да се случва, според Салас.

Храната или кофеинът не могат да компенсират липсата на така необходимата почивка. Ако ниските нива на енергия се дължат на липса на сън, приспивайте! По-добре е да наваксате своя Zzz, отколкото да ви принуди да се заемете с нова рутина без необходимата енергия и мотивация.