Връзката между червата и мозъка: как работи и ролята на храненето

Съдържание

• Как са свързани червата и мозъка?
• Блуждаещият нерв и нервната система
• Невротрансмитери
• Чревните микроби произвеждат други химикали, които влияят на мозъка
• Чревните микроби влияят на възпалението
• Пробиотици, пребиотици и оста на червата и мозъка
• Какви храни помагат на оста на червата и мозъка?
• Долния ред

Случвало ли ви се е да усещате червата или пеперуди в стомаха си?

Тези усещания, произтичащи от корема ви, предполагат, че мозъкът и червата ви са свързани.

Нещо повече, последните проучвания показват, че мозъкът ви влияе върху здравето на червата и червата ви може дори да повлияе на здравето на мозъка ви.

Системата за комуникация между червата и мозъка ви се нарича ос на червата и мозъка.

Тази статия изследва оста на червата и мозъка и храните, които са полезни за здравето му.

Как са свързани червата и мозъка?

Оста на червата и мозъка е термин за комуникационната мрежа, която свързва червата и мозъка ви (,,).

Тези два органа са свързани както физически, така и биохимично по редица различни начини.

Блуждаещият нерв и нервната система

Невроните са клетки, открити в мозъка и централната нервна система, които казват на тялото ви как да се държи. В човешкия мозък има приблизително 100 милиарда неврони ().

Интересното е, че червата ви съдържа 500 милиона неврони, които са свързани с мозъка ви чрез нерви в нервната ви система ().

Блуждаещият нерв е един от най-големите нерви, свързващи червата и мозъка ви. Той изпраща сигнали в двете посоки (,).

Например при проучвания върху животни стресът инхибира сигналите, изпратени през блуждаещия нерв, а също така причинява стомашно-чревни проблеми ().

По същия начин едно проучване при хора установи, че хората със синдром на раздразнените черва (IBS) или болест на Crohn са намалили вагусния тонус, което показва намалена функция на блуждаещия нерв ().

Интересно проучване върху мишки установи, че храненето им с пробиотик намалява количеството хормон на стреса в кръвта им. Въпреки това, когато техният блуждаещ нерв беше прерязан, пробиотикът нямаше ефект ().

Това предполага, че блуждаещият нерв е важен за оста на червата и мозъка и неговата роля в стреса.

Невротрансмитери

Вашите черва и мозък също са свързани чрез химикали, наречени невротрансмитери.

Невротрансмитерите, произведени в мозъка, контролират чувствата и емоциите.

Например невротрансмитерът серотонин допринася за чувството на щастие и също така помага да контролирате часовника на тялото си ().

Интересното е, че много от тези невротрансмитери също се произвеждат от вашите чревни клетки и трилионите микроби, живеещи там. Голяма част от серотонин се произвежда в червата ().

Вашите чревни микроби също произвеждат невротрансмитер, наречен гама-аминомаслена киселина (GABA), който помага да се контролират чувствата на страх и безпокойство ().

Изследвания върху лабораторни мишки показват, че някои пробиотици могат да увеличат производството на GABA и да намалят тревожността и депресията, подобно на поведението ().

Чревните микроби произвеждат други химикали, които влияят на мозъка

Трилионите микроби, които живеят в червата ви, произвеждат и други химикали, които влияят върху работата на мозъка ви ().

Вашите чревни микроби произвеждат много късоверижни мастни киселини (SCFA) като бутират, пропионат и ацетат ().

Те правят SCFA чрез смилане на фибри. SCFA влияе върху мозъчната функция по редица начини, като например намаляване на апетита.

Едно проучване установи, че консумацията на пропионат може да намали приема на храна и да намали активността в мозъка, свързана с възнаграждение от високоенергийна храна ().

Друг SCFA, бутират и микробите, които го произвеждат, също са важни за формирането на бариера между мозъка и кръвта, която се нарича кръвно-мозъчна бариера ().

Чревните микроби също метаболизират жлъчните киселини и аминокиселините, за да произведат други химикали, които влияят на мозъка ().

Жлъчните киселини са химикали, произвеждани от черния дроб, които обикновено участват в усвояването на хранителните мазнини. Те обаче могат да засегнат и мозъка.

Две проучвания върху мишки установиха, че стресът и социалните разстройства намаляват производството на жлъчни киселини от чревните бактерии и променят гените, участващи в тяхното производство (,).

Чревните микроби влияят на възпалението

Вашата чревно-мозъчна ос също е свързана чрез имунната система.

Чревните и чревните микроби играят важна роля в имунната ви система и възпалението, като контролират какво се предава в тялото и какво се екскретира ().

Ако имунната ви система е включена твърде дълго, това може да доведе до възпаление, което е свързано с редица мозъчни нарушения като депресия и болест на Алцхаймер ().

Липополизахаридът (LPS) е възпалителен токсин, произведен от определени бактерии. Може да причини възпаление, ако твърде много от него преминава от червата в кръвта.

Това може да се случи, когато чревната бариера стане пропусклива, което позволява на бактериите и LPS да преминат в кръвта.

Възпалението и високият LPS в кръвта са свързани с редица мозъчни нарушения, включително тежка депресия, деменция и шизофрения ()

Вашите черва и мозък са свързани физически чрез милиони нерви, най-важното - блуждаещият нерв. Червата и микробите също контролират възпалението и произвеждат много различни съединения, които могат да повлияят на здравето на мозъка.

Пробиотици, пребиотици и оста на червата и мозъка

Чревните бактерии влияят на здравето на мозъка, така че промяната на чревните бактерии може да подобри здравето на мозъка ви.

Пробиотиците са живи бактерии, които придават ползи за здравето, ако се ядат. Не всички пробиотици обаче са еднакви.

Пробиотиците, които засягат мозъка, често се наричат ​​„психобиотици“ ().

Доказано е, че някои пробиотици подобряват симптомите на стрес, тревожност и депресия (,).

Едно малко проучване на хора със синдром на раздразнените черва и лека до умерена тревожност или депресия установява, че приемането на пробиотик, т.нар. Bifidobacterium longum NCC3001 за шест седмици значително подобри симптомите ().

Пребиотиците, които обикновено са влакна, ферментирали от чревните бактерии, също могат да повлияят на здравето на мозъка.

Едно проучване установи, че приемът на пребиотик, наречен галактоолигозахариди в продължение на три седмици, значително намалява количеството хормон на стреса в организма, наречен кортизол ().

Пробиотиците, които влияят на мозъка, се наричат ​​още психобиотици. Доказано е, че както пробиотиците, така и пребиотиците намаляват нивата на тревожност, стрес и депресия.

Какви храни помагат на оста на червата и мозъка?

Няколко групи храни са особено полезни за оста на червата и мозъка.

Ето някои от най-важните:

• Омега-3 мазнини: Тези мазнини се намират в мазна риба, а също и във високи количества в човешкия мозък. Проучванията при хора и животни показват, че омега-3 могат да увеличат добрите бактерии в червата и да намалят риска от мозъчни нарушения (,,).
• Ферментирали храни: Киселото мляко, кефирът, киселото зеле и сиренето съдържат здрави микроби като млечнокисели бактерии. Доказано е, че ферментиралите храни променят мозъчната активност ().
• Храни с високо съдържание на фибри: Пълнозърнестите храни, ядките, семената, плодовете и зеленчуците съдържат пребиотични фибри, които са полезни за чревните бактерии. Пребиотиците могат да намалят хормона на стреса при хората ().
• Храни, богати на полифенол: Какаото, зеленият чай, зехтинът и кафето съдържат полифеноли, които са растителни химикали, които се усвояват от чревните бактерии. Полифенолите увеличават здравословните чревни бактерии и могат да подобрят познанието (,).
• Храни, богати на триптофан: Триптофанът е аминокиселина, която се превръща в невротрансмитер серотонин. Храните с високо съдържание на триптофан включват пуйка, яйца и сирене.

Редица храни като мазна риба, ферментирали храни и храни с високо съдържание на фибри могат да помогнат за увеличаване на полезните бактерии в червата и подобряване на здравето на мозъка.

Долния ред

Оста на червата и мозъка се отнася до физическите и химичните връзки между червата и мозъка.

Милиони нерви и неврони преминават между червата и мозъка ви. Невротрансмитерите и други химикали, произведени в червата, също влияят на мозъка ви.

Чрез промяна на видовете бактерии в червата, може да е възможно да подобрите здравето на мозъка си.

Омега-3 мастните киселини, ферментиралите храни, пробиотиците и други храни, богати на полифенол, могат да подобрят здравето на червата, което може да е от полза за оста на червата и мозъка.