Вдъхновената от Гуен Стефани основна тренировка за Abs That Rock

Съдържание

• Кухо задържане на тялото
• Странична дъска
• Планк до Супермен
• Ротация на колене
• Делфин Inchworm
• Клекнал Дърворез
• Чистачки за предното стъкло на предмишницата
• Руски обрат
• Завиване на велосипед
• Превъртете, за да скочите
• Преглед за

Искате да се люлеете като Гвен Стефани? Взехме треньорката на Nike Master Ребека Кенеди (която не е знаменитост, но е звезда в света на фитнеса), за да създадете тренировка, която ще ви научи как точно да получите корем като Гуен. (Ако искате повече от Ребека, ние също взехме някои движения за цялото тяло, за да ви помогнем да се чувствате (и да изглеждате!) страхотно гола, рутина за силен и секси гръб и тренировка за горната част на тялото, идеална за люлеене -ризи на раменете.)

Как работи: Правете всяко движение за AMRAP (колкото е възможно повече повторения) в определеното време. Почивайте за 20-30 секунди между всяко движение. Опитайте да повторите веригата два пъти.

Ще имаш нужда: постелка, медицинска топка и пейка (по избор)

Кухо задържане на тялото

А. Легнете на пода в положение за маса (коленете директно над ханша, пищялите успоредни на пода), с притискане на долната част на гърба към пода. Дръжте медицинската топка с две ръце директно над гърдите с протегнати ръце.

Б. Изпънете краката и бавно ги спуснете към пода. Спрете, когато долната част на гърба започне да слиза от пода. Стиснете корема, за да задържите тази позиция за 30 секунди.

Странична дъска

А. Започнете в позиция на лакът с кръстосани предмишници, така че едното да е пред другото и да са успоредни на предната част на постелката. Дръжте краката си заедно.

Б. Завъртете се до странична дъска на десния си лакът, като протегнете лявата ръка към тавана. Поддържа бедрата повдигнати. Задръжте за 4 секунди, след това завъртете обратно до лакътя с кръстосани предмишници.

° С. Без да спирате в лакътната дъска, завъртете нагоре към лявата странична дъска, балансирайки върху левия лакът. Изпънете дясната ръка към тавана. Задръжте за 4 секунди. Редувайте задържане по 4 секунди от всяка страна за общо 45 секунди.

Планк до Супермен

А. Започнете в позиция с висока дъска с рамене над китките и ангажирано ядро. Бавно спуснете гърдите, отнемайки 4 секунди, за да стигнете до пода.​

Б. Облегнете тялото на пода, изпънете ръцете напред и краката направо назад. Вдигнете ги възможно най-високо от пода, за да влезете в Супермен. Задръжте за 4 секунди

° С. Поставете дланите на пода под раменете и натиснете назад до изходна позиция. Повторете за 45 секунди.

Ротация на колене

А. Започнете да коленичите на пода с пръсти, насочени назад (връзките за обувки докосват земята). Поставете ръцете зад главата с изпъкнали лакти.

Б. Пантирайте напред и изпратете бедрата назад през петите, като държите сърцевината стегната и гърба изправен. След това стиснете глутеите, за да се върнете на колене, повдигнете гърдите и издишайте, докато се въртите наляво. Веднага отново спуснете гърдите, след това повдигнете и завъртете надясно. Повторете за 45 секунди.

Делфин Inchworm

А. Започнете в позиция на лакътната дъска с рамене над лактите. Вместо да стискате ръце в центъра, насочете предмишниците и пръстите право напред с длани надолу.

Б. Вървете бавно към ръцете, докато бедрата са над главата. Повдигнете единия крак право нагоре, а след това другия, след което вървете краката обратно в дъската. Повторете за 45 секунди.

Клекнал Дърворез

А. Започнете да коленичите с лявото коляно на земята директно под лявото бедро и дясното коляно под ъгъл от 90 градуса директно пред дясното бедро. Пъхнете пръстите на левия крак под, за да стегнете глутеуса.​

Б. Задръжте медицинската топка с две ръце нагоре до лявото ухо и вдишайте. С едно бързо движение завъртете медицинската топка през тялото си, надолу към външната страна на дясното бедро и издишайте. Повторете за 30 секунди от всяка страна, като поддържате ядрото стегнато и дишайте през цялото движение.

Чистачки за предното стъкло на предмишницата

А. Започнете с лакътна дъска със стъпала заедно.

Б. Завъртете бедрата към дясната страна, излизайки от външната страна на десния крак. Без да спирате, завъртете бедрата наляво, като излезете от външната страна на левия крак. Повторете в продължение на 30 секунди, като държите сърцевината стегната и задните части са включени.

Руски обрат

А. Седнете на пейка (ако има такава). Седнете високо с пръсти на пода (начинаещи) или кръжете от земята (по-напреднали), като държите медицинска топка пред пъпа.​

Б. Завъртете медицинската топка извън лявото бедро, като държите краката неподвижни. Бързо завъртете към дясното бедро. Продължете да редувате за 30 секунди.

Завиване на велосипед

А. Започнете да лежите на пейка (ако има такава), с изпънати и повдигнати крака от пода. Поставете ръцете зад ушите с изпъкнали лакти.

Б. Издърпайте дясното коляно, така че пръстът да е в съответствие с лявото коляно. Стиснете корема и завъртете, за да издърпате левия лакът към дясното коляно.​

° С. Сменете краката така, че лявото коляно да се издърпа към гърдите, и завъртете, за да се опитате да докоснете десния лакът до лявото коляно. Не забравяйте да удължите краката до прави за всяко повторение. Продължете да редувате за 30 секунди.

Превъртете, за да скочите

А. Започнете да лежите на пейка (ако има такава) с изпънати ръце над главата. Издърпайте коленете към гърдите, за да се търкаляте леко назад.​

Б. След това бързо завъртете тялото напред, за да седнете, поставете крака на пода и се изправете. След като краката ударят земята, скочете право нагоре с ръце над главата.

° С. Дръжте ръцете си над главата, седнете на пейката, издърпайте коленете към гърдите и се претъркалете върху горната част на гърба, за да започнете следващото повторение. Продължете за 30 секунди.

Искате повече изгаряне на ядрото? Ето 20 съвета и трикове как да получите корем.

Преглед за