Навици, които увреждат вашето здраве

Съдържание

• Преглед за

Всяка есен получавате ваксина срещу грип, приемате ежедневно мултивитамини и зареждате с цинк веднага щом започнат да подушват. Но ако смятате, че това е достатъчно, за да сте здрави, грешите. „Вашето физическо благополучие се влияе от почти всеки аспект от начина ви на живот“, казва Роберта Лий, доктор по медицина, медицински директор на Continuum Center for Health and Healing в Медицински център Beth Israel в Ню Йорк. „Колко спите през нощта, колко високо е нивото на стреса, как се справяте с гнева, какво правите или не ядете – всичко това оказва дълбоко влияние върху това колко ефективна е имунната ви система.

И имунната ви система – сложна мрежа от тимус, далак, лимфни възли, бели кръвни клетки и антитела – предпазва от бактерии и вируси и помага на тялото ви да се справи с всяка инвазия на болестта. Когато тази система е отслабена, вие не само сте по -податливи на болести и неразположения, но и по -малко способни да се борите с тях, след като се закрепят, казва Лий.

Ето защо сега е толкова важно да се справите с лошите навици и негативните емоции, които разрушават имунитета. За да започнете, ние съставихме списък от шест навика, които саботират способността ви да останете добре, заедно със съвети как да ги поправите и да се насочите по пътя към трайно здраве.

— Ще си запиша срещата при зъболекар следващата седмица.

Диверсант на имунната система: Отлагане

Проучване в университета Карлтън в Отава, Онтарио, Канада, установи, че хората, които отлагат ежедневието си, също отлагат лечението и имат по -лошо здраве от непрокрастинаторите. „Колкото по-бързо се справите със здравословен проблем, толкова по-добър е резултатът“, казва съавторът на изследването Тимъти А. Пичил, д-р. Забавянето или напълно пренебрегване на лечението, както често правят прокрастинаторите, може да удължи заболяването ви - а това може да отслаби имунната ви система, правейки ви по -податливи на други заболявания.

Усилвател на имунитета: Прокрастинаторите са склонни да избягват задачи, които изглеждат непосилни; тяхната цел е да заобиколят стреса от справянето с нещо в този момент, казва Pychyl. За да направи вашите „задачи“ по-управляеми, той предлага да преминете от ориентирани към цел намерения към такива, ориентирани към прилагането – с други думи, вместо да мислите цялостно („Не мога да бъда болен – трябва да бъда в най -добрата форма за моето състезание следващата седмица! "), просто се съсредоточете върху следващата си стъпка (" Ще направя среща с лекар този следобед ").

„Искам да загубя 10 килограма бързо, така че се ограничавам до три мини хранения на ден.“

Саботьор на имунната система: Твърде нискокалорична диета

Диета, която е с много ниско съдържание на калории, не осигурява на тялото храната, от която се нуждае, а без адекватни хранителни вещества функционирането на клетките е нарушено, което компрометира имунната система, обяснява Синди Мур, MS, RD, базирана в Кливланд говорителка на американската Диетологична асоциация и директор по хранителна терапия във Фондация Клиника Кливланд. "Драстичното намаляване на калориите не е ефективен начин за отслабване. Само разумна диета и упражнения могат да направят това", добавя Маргарет Алтемус, доктор по медицина, доцент по психиатрия в Медицинския колеж Weill на университета Корнел в Ню Йорк, която е специализирана в реакция на тялото към стрес. Нещо повече, липсата на достатъчно количество от определени витамини (особено някои витамини от група В) може да причини симптоми на депресия, които са свързани със сърдечни заболявания и други физически проблеми.

Укрепващ имунитет: Направете всичко възможно да вземете по-реалистичен поглед върху тялото си. „Твърде много жени искат да бъдат с 10 или 15 килограма по-слаби от естественото за тях и често жертват здравето си в резултат на това“, казва Алтемус. Независимо дали се опитвате да отслабнете или не, винаги се стремете да ядете балансирани ястия и закуски, които осигуряват достатъчно калории, за да ви зареждат с енергия.

За да разберете нужния минимум от дневните калории, от които се нуждаете (количеството, което никога не трябва да падате по -долу), Мур предлага да използвате тази бърза формула: Разделете теглото си в килограми на 2,2, след това умножете това число на 0,9; умножете полученото число с 24. Ако сте заседнали, умножете полученото по -горе число с 1,25; ако сте умерено активни, умножете го по 1,4; и ако сте умерено активни, умножете по 1,55. За жена, която тежи 145 килограма, изчислението ще бъде: 145 -: 2.2 = 65.9; 65,9 х 0,9 = 59,3; 59,3 х 24 = 1423. Ако приемем, че е леко активна, тя ще умножи 1423 на 1,4, което означава минимум 1,992 калории на ден.

Липсата на енергия и нередовните или леки менструални цикли са индикации, че може да не ядете достатъчно. Диетолог може да ви помогне да планирате храненията си разумно, така че да получите достатъчно калории и хранителни вещества, като същевременно сваляте излишни килограми; за препоръка, обадете се на Американската диетична асоциация на (800) 366-1655 или посетете eatright.org.

„Работя 10-часови дни, ходя на вечерни часове и ремонтирам къщата си-имам чувството, че главата ми избухва!“

Диверсант на имунната система: Хроничен стрес

Малко стрес всъщност може да подобри имунната функция; тялото ви усеща стреса и повишава своето антитяло (известен още като имуноглобулин: протеини, които се борят с бактерии, вируси и други нашественици), което може да компенсира - поне временно.

Но хроничният стрес води до спад в антителата, което отслабва вашата устойчивост към инфекции, казва Лий, който добавя, че само три или повече дни екстремен стрес могат да увеличат риска от увреждане на паметта, менструални нередности, остеопороза и диабет.

Укрепващ имунитет: Всеки реагира различно на стреса; това, което се чувства като огромно натоварване за една жена, може да изглежда като малки картофи на друга. Ако се чувствате претоварени, изтощени или просто изтощени, вероятно се справяте с нездравословни количества стрес. Засилването на хронично състояние като псориазис или астма също може да бъде свързано със стреса. Затова е наложително да предприемете стъпки, за да избавите живота си от ситуации - лоша работа, лоши отношения - които ви причиняват необосновани количества тревожност или безпокойство.

"Спивам с пет часа през седмицата - но компенсирам това през уикенда."

Диверсант на имунната система: Не получавате достатъчно почивка

По време на сън имунната ви система се възстановява и възстановява. Но когато спестите от вашите z, вие лишавате тялото си от това толкова необходимо обновяване, казва Лий. Всъщност, проучване от 2003 г. в списанието „Психосоматична медицина“ установи, че индивиди, които са пропуснали една нощ на сън след получаване на ваксина срещу хепатит А, произвеждат по-малко антитела, отколкото тези, които са почивали, които също са получили ваксината, след което са си лягали по обичайното време за лягане.

Укрепващ имунитет: Стремете се към осем часа сън на нощ, казва д -р Джойс Уолслебен, доктор по медицина, директор на Центъра за нарушения на съня в Медицинския факултет на Нюйоркския университет в Манхатън. „Някои жени се нуждаят от повече или по-малко от това; експериментирайте, докато намерите количеството, което ви кара да се чувствате добре отпочинали през целия ден“, предлага тя. Спрете да пиете кофеин около обяд и се стремете да избягвате алкохола поне три до четири часа преди лягане, защото и двете могат да попречат на качеството на съня ви.

Ако спите достатъчно и все още се чувствате изтощени през деня, говорете с Вашия лекар; възможно е да страдате от нарушение на съня-като сънна апнея (запушване на дихателните пътища по време на сън) или синдром на неспокойните крака-което причинява будност.

„Обичам да спортувам - посещавам фитнес седем пъти седмично, по два часа наведнъж.“

Диверсант на имунната система: Работи твърде много

Доказано е, че упражненията в продължение на 30 минути дневно подобряват активността в белите кръвни клетки, които отстраняват бактерии и вируси. Но тренировката твърде дълго – и твърде тежка – може да има обратен ефект: тялото ви започва да възприема екстремната активност като състояние на стрес и броят на имуноглобулините ви пада. „Деветдесет минути или повече упражнения с висока интензивност водят до спад в имунната функция, който може да продължи до три дни“, казва Роберта Лий. „Това може би е причината толкова много маратони да се разболеят след състезанията си“ - макар че същото важи и за тези от нас, които не сме професионални спортисти. В допълнение, дългите упражнения могат да допринесат за изчерпване на витамините, което също може да доведе до заболяване.

Усилвател на имунитета: Ако планирате да сте силни през цялото време, докато тренирате, ограничете сесиите си до по-малко от час и половина. „Бъдете разумни“, казва Лий. „Опитайте се да се поберете за половин час до час на умерено интензивно кардио, а след това, ако искате да продължите, 20 минути тежести.“ Ако се наслаждавате на удълженото време през уикенда във фитнеса, уверете се, че тренировката ви включва дейност с ниско въздействие и интензивност – като йога, пилатес или лесно плуване.

"Сестра ми наистина ме вбеси, когато ме попита дали съм наддала на тегло. Не съм говорил с нея от два месеца."

Диверсант на имунната система: Да държиш на злоба

Проучване, публикувано в Психологическа наука установиха, че когато участниците психически преправят ситуация, в която друг човек ги е наранил, и потискат недоволството си към това лице, те изпитват скок в кръвното налягане и повишаване на сърдечната честота и негативни чувства - класически симптоми на стрес, които са свързани с проблеми с имунната система. Докато дългосрочните ефекти на тези симптоми все още не са проучени, "те [биха могли] в крайна сметка да доведат до физически срив", предполага авторът на изследването д-р Шарлот ван Ойен Витвлиет, доцент по психология в Hope College в Холандия , Мих.

Усилвател на имунитета: Прощавайте, прощавайте, прощавайте! Когато участниците в проучването на Hope College се съсредоточиха върху прощаването на човека, който ги е наранил, ползите бяха ясни и незабавни: те станаха по-спокойни и почувстваха по-положителни емоции и повече контрол.

Witvliet подчертава, че прощаването на другите включва запомняне на събитието, без да се чувствате ядосани за него - но не е задължително да забравяте това, което ви е разстроило. "Не става въпрос за толериране, извинение или оправдаване на нечие поведение. А помирението може да е неподходящо, ако индивидът, който ви е наранил, се е доказал като насилник или ненадежден", обяснява Витвлиет. "Ключът е честно да признаете наранените си чувства, след което да се откажете от всякаква горчивина или отмъщение към този човек."

Преглед за