9-те най-здравословни вида сок

Съдържание

• 1. Червена боровинка
• 2. Домат
• 3. Цвекло
• 4. Apple
• 5. Сини сливи
• 6. Нар
• 7. Acai Бери
• 8. Портокал
• 9. Грейпфрут
• Потенциални недостатъци на сока
• Ниско съдържание на фибри
• С високо съдържание на захар
• Долния ред
• Как да нарежете нар

Въпреки че сокът се радва по целия свят, това е противоречива напитка.

Когато става въпрос за нейното здравословно състояние, много хора са разделени. Някои твърдят, че тя е с твърде високо съдържание на захар, докато други защитават високото съдържание на хранителни вещества.

Тази статия разглежда 9-те най-здравословни сокове и обсъжда дали сокът е здравословен избор като цяло.

1. Червена боровинка

Тръпчив и яркочервен, сок от червена боровинка предлага много предимства.

Една чаша (240 мл) сок от червени боровинки осигурява (1):

• Калории: 116
• протеин: 1 грам
• Въглехидратите: 31 грама
• Fiber: 0,25 грама
• захар: 31 грама
• Калий: 4% от дневната стойност (DV)
• Витамин Ц: 26% от DV
• Витамин Е: 20% от DV
• Витамин К: 11% от DV

Сокът от червена боровинка е известен със способността си да предпазва от инфекции на пикочните пътища (ПТИ). Въпреки че изследванията за този ефект са смесени, неотдавнашен преглед установи, че пиенето на сок от червена боровинка намалява риска от получаване на UTI с 32,5% (2).

Този сок също е с високо съдържание на антиоксиданти, включително антоцианини, флавоноли, процианидини и витамини С и Е, които могат да помогнат да защитите вашите клетки от увреждане, причинено от свободните радикали (3, 4).

Сокът от червена боровинка е с високо съдържание на калий, антиоксиданти и витамини С и Е. Той също може да помогне за предотвратяване на ПТИ, въпреки че изследванията за този ефект са смесени.

2. Домат

Доматеният сок е не само ключова съставка в Bloody Marys, но и се наслаждава самостоятелно като вкусна и здравословна напитка.

Макар че много хора смятат домата за зеленчук поради неговите кулинарни приложения, той е биологично плод. Все пак много компании класифицират доматения сок като зеленчуков сок поради неговия аромат и ниско съдържание на захар.

Една чаша (240 мл) доматен сок осигурява (5):

• Калории: 41
• протеин: 2 грама
• Въглехидратите: 9 грама
• Fiber: 1 грам
• захар: 6 грама
• фолиева киселина: 12% от DV
• Калий: 11% от DV
• Витамин А: 6% от DV
• Витамин Ц: 189% от DV
• Витамин Е: 5% от DV
• Витамин К: 5% от DV

Доматеният сок е с особено високо съдържание на витамин С, мощен антиоксидант, който поддържа абсорбцията на желязо и насърчава здравето на кожата и имунитета (6, 7, 8).

Освен това е добър източник на ликопен, каротеноид и антиоксидант, който придава на доматите червения им цвят. Всъщност 80% от диетичния ликопен се състои от доматен сок, сос за спагети или сос за пица (9).

Ликопенът може да понижи риска от сърдечни заболявания и инсулт. Например, един преглед свърза увеличения прием на ликопен с 13% по-нисък риск от сърдечно заболяване (10).

Въпреки това, доматен сок може да бъде много високо съдържание на сол, минерал, който може да повиши кръвното налягане, когато се консумира в излишък. Имайки предвид, че повечето хора консумират твърде много сол, опитайте се да изберете опции с ниско съдържание на натрий, когато е възможно (11).

Доматеният сок е с високо съдържание на ликопен, който действа като антиоксидант и може да понижи риска от сърдечни заболявания. Освен това 1 чаша (250 мл) осигурява почти два пъти дневните ви нужди от витамин С. Когато е възможно, избирайте доматен сок с ниско съдържание на натрий.

3. Цвекло

Сокът от цвекло придоби популярност през последните години поради свързаните с него ползи за здравето.

Този цветен сок се приготвя чрез смесване на цвекло и вода.

Една чаша (240 мл) сок от цвекло осигурява (12):

• Калории: 70
• протеин: 1 грам
• Въглехидратите: 18 грама
• Fiber: 1 грам
• захар: 13 грама

Тя е сравнително ниска на захар, тъй като повечето зеленчуци са естествено по-ниски в захарта в сравнение с плодовете (13).

Нещо повече, цвеклото е чудесен източник на беталаини, които са пигменти, които придават на зеленчука наситеночервен цвят. Те действат като мощни антиоксиданти, като потенциално намаляват риска от сърдечни заболявания, възпаления и някои видове рак (14, 15).

Сокът от цвекло също е с високо съдържание на неорганични нитрати, за които е доказано, че повишават атлетичните показатели и намаляват кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания (16, 17, 18).

Все пак имайте предвид, че съдържанието на неорганични нитрати в сок от цвекло зависи от сорта и условията на отглеждане на зеленчука, както и от метода на обработка (17).

Тъй като съдържанието на нитрати не е посочено на повечето етикети, е трудно да се знае до каква степен пиенето на сок от цвекло ще осигури ползи, свързани с нитратите (17).

Сокът от цвекло е богат на диетични нитрати и беталаини, и двете са свързани с по-малък риск от сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Освен това, тя е много по-ниска в захарта в сравнение с други сокове.

4. Apple

Ябълковият сок е един от най-популярните видове сок (19).

Има два основни типа - облачно и ясно. Мътният ябълков сок съдържа целулоза, докато бистър ябълков сок е отстранил пулпата (20).

1-чаша (240 мл) порция ябълков сок осигурява (21):

• Калории: 114
• протеин: по-малко от 1 грам
• Въглехидратите: 28 грама
• Fiber: 0,5 грама
• захар: 24 грама
• Калий: 5% от DV
• Витамин Ц: 3% от DV

Ябълковият сок е умерен източник на калий, минерал, който действа като електролит и е важен за нервната сигнализация и здравето на сърцето (22, 23, 24).

Въпреки че е естествено с ниско съдържание на витамин С, много търговски сортове са обогатени с витамин С, осигурявайки до 106% от DV на чаша (240 мл) (25).

Освен това, той е с високо съдържание на антиоксидантни съединения като флавоноиди и хлорогенна киселина, които помагат за неутрализиране на увреждащите клетките свободни радикали (26, 27, 28).

Сред различните видове мътният сок от ябълки е най-висок в антиоксидантите. В едно проучване е установено, че съдържа 2–5 пъти повече съдържание на антиоксиданти в бистър ябълков сок (20).

Сокът от ябълки се предлага както в бистри, така и в мътни сортове. Въпреки че и двете съдържат антиоксиданти, мътният сок осигурява до 2-5 пъти повече. Повечето ябълкови сокове са обогатени с витамин С, което повишава антиоксидантното му съдържание.

5. Сини сливи

Сините сливи са сушени сливи. Те често се ползват като закуска, но сокът от сини сливи е друга популярна опция.

Една чаша (240 мл) сок от сини сливи осигурява (29):

• Калории: 182
• протеин: 1,5 грама
• Въглехидратите: 45 грама
• Fiber: 2,5 грама
• захар: 42 грама
• Желязо: 17% от DV
• Магнезий: 9% от DV
• Манган: 17% от DV
• Калий: 15% от DV
• Витамин В2: 14% от DV
• Витамин B3: 13% от DV
• Витамин В6: 33% от DV
• Витамин Ц: 12% от DV
• Витамин К: 8% от DV

Сокът от сини сливи е с високо съдържание на витамини от група В, които играят роля в метаболизма, производството на ДНК и червените кръвни клетки и здравето на кожата и очите (30, 31, 32).

Освен това, той се използва широко като средство за запек, особено при по-възрастни популации. Изглежда съдържанието му на фибри помага за омекотяване на изпражненията и действа като леко слабително (33, 34).

Също така е добър източник на антиоксиданти, като витамин С и фенолни съединения (34).

Въпреки че сокът от сини сливи е естествен източник на захар, най-добре е да ограничите приема си до малка чаша на ден или да го разреждате с вода.

Сокът от сини сливи осигурява богат източник на желязо, магнезий, калий, витамин С и витамини от група В. Често се използва като средство за запек поради омекотяващия ефект на изпражненията.

6. Нар

Сокът от нар придоби популярност през последните години поради своите хранителни ползи. Плюс това, той добавя жив цвят на цвят към вашия ден.

1-чаша (240 мл) порция сок от нар осигурява (35):

• Калории: 134
• протеин: по-малко от 1 грам
• Въглехидратите: 33 грама
• Fiber: 0,25 грама
• захар: 32 грама
• Калий: 11% от DV
• Витамин Ц: по-малко от 1% от DV
• Витамин К: 22% от DV

Сокът от нар е богат на витамин К, който подпомага съсирването на кръвта, здравето на сърцето и развитието на костите (36).

Освен това е високо в антиоксиданта антоцианин, който придава на нар характерния тъмночервен цвят (37).

И накрая, много сортове съдържат добавен витамин С, който ви помага да достигнете до 27% от DV (38).

Сокът от нар е богат на антоцианини, които са мощни антиоксиданти, които придават на нар своя богат, тъмночервен цвят. Сокът също е с високо съдържание на витамин К, който е важен за здравето на сърцето и костите.

7. Acai Бери

Acai Бери са малки, кръгли плодове, които идват от Acai палма.

Техният вкусен сок има примамлив, наситено лилав цвят.

Една чаша (240 мл) сок от Acai Бери осигурява (39):

• Калории: 91
• протеин: 1 грам
• Въглехидратите: 13 грама
• Fiber: 2 грама
• захар: 9 грама

Като се има предвид, че той набира популярност едва наскоро, хранителните данни за този сок са ограничени. Все пак съдържанието на антиоксиданти в плодовете е широко проучено.

Сокът от Acai е богат на различни антиоксиданти, по-специално флавоноиди, ферулова киселина и хлорогенна киселина. Диета, богата на тези съединения, е свързана с по-малък риск от сърдечни заболявания и умствен спад (40, 41, 42).

В действителност, Acai плодове съдържат значително повече антиоксиданти от боровинките, които са добре известни със своите съединения за борба с болестите (43).

И накрая, проучване при 14 участници с остеоартрит установи, че пиенето на плодов сок на базата на асаи в продължение на 12 седмици значително понижава усещаната болка. Необходими са обаче по-големи проучвания, за да се разбере по-добре тази връзка (44).

Сокът от Acai е богат на мощни антиоксиданти, като флавоноиди, ферулова киселина и хлорогенна киселина. Диета с високо съдържание на тези съединения е свързана с по-малък риск от хронично заболяване.

8. Портокал

Портокаловият сок е класическа основна закуска по целия свят и добре известен с хранителните си свойства.

Една чаша (240 мл) портокалов сок осигурява (45):

• Калории: 112
• протеин: 2 грама
• Въглехидратите: 26 грама
• Fiber: 0,5 грама
• захар: 21 грама
• фолиева киселина: 19% от DV
• Калий: 11% от DV
• Витамин Ц: 138% от DV

Портокаловият сок е важен източник на витамин С, антиоксидант, който е от съществено значение за здравето на кожата и усвояването на желязо (6, 8).

Освен това е с високо съдържание на фенолни съединения като канелени, ферулни и хлорогенни киселини. Тези антиоксидантни съединения помагат в борбата със свободните радикали, които могат да увредят клетките и да доведат до заболяване (46).

Проучване на 30 души установи, че пиенето на портокалов сок след богата на мазнини, въглехидрати храна води до значително по-ниски нива на възпаление, в сравнение с питейна вода или глюкоза-вода. Изследователите приписват това на антиоксидантите в портокаловия сок (47).

Можете да закупите портокалов сок с или без каша. Кашата добавя малко фибри, макар и не значително количество.

Плюс това, много сортове портокалов сок са добавили калций в подкрепа на здравето на костите.

Портокаловият сок е естествено с високо съдържание на витамин С и други антиоксиданти. В едно проучване пиенето на портокалов сок след богата на мазнини, богата на въглехидрати храна намали възпалението.

9. Грейпфрут

Сокът от грейпфрут е питка на тръп, на която много хора се радват.

Една чаша (240 мл) сок от грейпфрут осигурява (48):

• Калории: 95
• протеин: 1,5 грама
• Въглехидратите: 19 грама
• Fiber: 1,5 грама
• захар: 20 грама
• фолиева киселина: 9% от DV
• Калий: 8% от DV
• Витамин Ц: 96% от DV
• Витамин Е: 4% от DV

Сокът от грейпфрут е богат на антиоксиданти, борещи се срещу болести като витамин С и съединение, известно като naringin (49, 50).

Преработката на плода обаче намалява съдържанието му на някои антиоксиданти. Например, целият грейпфрут е богат на бета каротин и ликопен, но в сока от грейпфрут липсват тези хранителни вещества (48, 51).

Важно е да се знае, че грейпфрутът и неговият сок взаимодействат с над 85 лекарства, включително разредители на кръвта, антидепресанти и лекарства за холестерол и кръвно налягане (52).

Това се дължи на съединенията в грейпфрута, известни като фуранокумарини, които взаимодействат с способността на черния ви дроб да обработва лекарства. Следователно, преди да ядете грейпфрут и неговите производни, е важно да поговорите с медицински специалист (52).

Сокът от грейпфрут е богат на антиоксиданти, като нарингин и витамин С. Въпреки това, грейпфрутът и неговите продукти взаимодействат с много лекарства. Консултирайте се с медицински специалист, ако приемате лекарства, които могат да взаимодействат с грейпфрут.

Потенциални недостатъци на сока

Въпреки че сокът съдържа много важни хранителни вещества, има някои недостатъци за пиенето му.

Ниско съдържание на фибри

За разлика от целите плодове, плодовият сок е с ниско съдържание на фибри. По време на обработката соковете се извличат от плодовете, а останалата плът и фибри се изхвърлят.

Фибрите помагат за управлението на нивата на кръвната ви захар, като забавят абсорбцията на захар в кръвта ви. Без фибри, захарта може лесно да влезе в кръвта ви и да доведе до бърз скок на кръвната захар и инсулин (53, 54).

С високо съдържание на захар

Както целите плодове, така и плодовите сокове са с високо съдържание на захар, но те се различават по вида захар, който съдържат.

Захарта в целите плодове е вътрешна захар, която съществува в клетъчната структура на плод или зеленчук. Тези захари не се усвояват толкова бързо, колкото свободните захари (55).

Безплатните захари са прости захари, които или са били добавени в храната, или съществуват естествено в някои храни и напитки, включително плодови сокове и мед. За разлика от присъщите захари, те се абсорбират бързо, тъй като не са свързани в клетка (55).

Диета с високо съдържание на свободни захари - особено подсладени със захар напитки - е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване (56, 57, 58).

Въпреки това, повечето свободни захари в диетата идват от подсладени със захар напитки, като сода и енергийни напитки. Всъщност проучване от 2017 г. установи, че плодовите сокове представляват средно 2,9% от общия прием на захар (55).

За разлика от други подсладени със захар напитки, 100% плодов сок е богат на витамини, минерали и антиоксиданти. Затова много експерти твърдят, че това е много по-добра алтернатива (59).

Независимо от това, съсредоточете се върху получаването на ежедневните си хранителни вещества от цели плодове и зеленчуци, които често се гордеят с високо съдържание на фибри. Стремете се да не пиете повече от 1-2 чаши (240–480 мл) сок на ден (59).

И накрая, ако решите да пиете сок, опитайте се да закупите 100% реален плодов сок. Много хора грешат плодовите коктейли или плодовите напитки като истински сок. И все пак, тези напитки обикновено съдържат добавена захар, оцветители и аромати.

За разлика от целите плодове и зеленчуци, плодовият сок е слаб източник на фибри и може да повиши нивата на кръвната захар. Докато сокът може да бъде чудесен източник на хранене, ограничете приема на 1-2 чаши (240–480 мл) на ден и се опитайте да избирате по-често плодове и зеленчуци.

Долния ред

Сокът може да бъде отличен източник на хранителни вещества, особено антиоксиданти.

Въпреки че има спор около съдържанието на захар в сока, той е много по-здравословен вариант от другите подсладени със захар напитки, като сода или енергийни напитки.

Опитайте се да ограничите приема до 1–2 чаши (240–480 ml) на ден и вместо това избирайте цели плодове и зеленчуци, когато е възможно.

Ако търсите бърз и удобен източник на хранителни вещества, сокът може да бъде част от здравословната диета - стига да я радвате умерено.

Как да нарежете нар