15 здравословни спадове и мазания

Съдържание

• 1. Ранчо с гръцко кисело мляко
• Съставки:
• Начин на употреба:
• 2. Медена горчица
• Съставки:
• Начин на употреба:
• 3. Маточина с бял боб от лимон-билка
• Съставки:
• Начин на употреба:
• 4. Масло от фъстъчено масло
• Съставки:
• Начин на употреба:
• 5. Чесън авокадо намазване
• Съставки:
• Начин на употреба:
• 6. Биволско пилешко потапяне
• Съставки:
• Начин на употреба:
• 7. Подправка с подправки за тиква на бутер
• Съставки:
• Начин на употреба:
• 8. Намаляване на черния боб на югозапад
• Съставки:
• Начин на употреба:
• 9. Всичко подправя хумус
• Съставки:
• Начин на употреба:
• 10. Дим от пушена леща
• Съставки:
• Начин на употреба:
• 11. Намачка с ябълков пай
• Съставки:
• Начин на употреба:
• 12. Пюре от грах
• Съставки:
• Начин на употреба:
• 13. Цилантро-вар авокадо дип
• Съставки:
• Начин на употреба:
• 14. Шоколадов кашу намазана
• Съставки:
• Начин на употреба:
• 15. Баклажан с тиква рикота
• Съставки:
• Начин на употреба:
• Долния ред

Пъпките и спредовете приготвят отлични подправки, закуски и храна за парти.

Те обаче понякога се зареждат с висококалорични съставки, сол, захар и други добавки.

Все пак не е нужно да разчитате на закупени от магазина продукти. Вкъщи можете да използвате цели храни, за да направите свои собствени сортове, които са също толкова вкусни, но много по-питателни.

Ето 15 здравословни хапки и намазки - с рецепти.

1. Ранчо с гръцко кисело мляко

Използването на гръцко кисело мляко като основа за потапяне е лесен начин да увеличите хранителните вещества на вашата закуска.

По-специално, спадовете от гръцко кисело мляко са с много по-голямо съдържание на протеини от тези, приготвени със заквасена сметана. Яденето на храни, богати на протеини, е доказано, че спомага за засилване на пълнотата и метаболизма, което може да помогне за отслабване (1, 2, 3, 4).

Тази рецепта прави приблизително 4 порции и вкусове, подобни на дресинга за ранчо. Можете да го сервирате с пръчици от целина и моркови.

Съставки:

• 1 чаша (225 грама) обикновено гръцко кисело мляко
• 1/2 чаена лъжичка чесън на прах
• 1/2 чаена лъжичка лук на прах
• 1/2 чаена лъжичка изсушен копър
• 1/2 чаена лъжичка сушен магданоз
• сол на вкус

Начин на употреба:

1. Разбийте гръцкото кисело мляко, чесън на прах, лук на прах, копър и магданоз в малка купа.
2. На вкус, добавете сол по желание и се насладете.

• Калории: 48
• протеин: 5 грама
• Въглехидратите: 2,5 грама
• Дебел: 2 грама

2. Медена горчица

Медената горчица прави вкусно намазване за сандвичи и фантастично потапяне за пиле и зеленчуци.

Нещо повече - приготвянето му у дома е невероятно лесно - и можете да премахнете нездравословните съставки, които съдържат закупените от магазините сортове.

Ще трябва да използвате горчица като основа, така че не забравяйте да потърсите сортове, които нямат добавки. Като алтернатива можете да направите своя собствена.

Комбинирайте 2 супени лъжици (6 грама) цели семена от горчица с 1/4 чаша (25 грама) смляна горчица, 1/2 чаена лъжичка сол, 1/4 чаша (60 мл) вода и 1 супена лъжица (15 мл) от бял оцет. Покрийте и съхранявайте на стайна температура за 2 дни преди да се насладите.

Рецептата за медена горчица отдолу дава приблизително 4 порции.

Съставки:

• 1/4 чаша (60 мл) мед
• 1/4 чаша (60 грама) обикновено, немаслено гръцко кисело мляко
• 1/4 чаша (60 грама) дижонска горчица (домашно приготвена или купена от магазина)
• 1 супена лъжица (15 мл) лимонов сок

Начин на употреба:

1. В малка купа разбийте меда, гръцкото кисело мляко, Дижон и лимоновия сок.
2. Сервирайте веднага или съхранявайте в херметичен контейнер в хладилника за няколко часа преди сервиране.

• Калории: 86
• протеин: 1 грам
• Въглехидратите: 18 грама
• Дебел: 0 грама

3. Маточина с бял боб от лимон-билка

Белият фасул прави отлична основа за потапяне заради гладката си, кремообразна текстура.

Те също са с високо съдържание на растителни протеини и фибри, които могат да ви накарат да се почувствате пълноценни и да насърчите доброто храносмилателно здраве (4, 5, 6).

Сервирайте тази баница с бял боб от лимон и билки с нарязани зеленчуци, като моркови, репички и чушки, или го използвайте като намазване за зеленчукови опаковки и сандвичи. Рецептата прави 6 порции.

Съставки:

• 2 чаши (520 грама) бял боб, отцеден и изплакнат (около 1 консерва)
• 1 супена лъжица (15 мл) лимонов сок
• 1 чаена лъжичка пресен розмарин, нарязан на ситно
• 1/8 чаена лъжичка смлян черен пипер
• 1/4 чаша (60 мл) зехтин

Начин на употреба:

1. Добавете всички съставки с изключение на зехтина към хранителен процесор или мощен блендер.
2. Пулсирайте или смесете, като постоянно заливате със зехтина, докато съставките се изгладят.
3. Добавете още зехтин или малко количество вода, ако е необходимо.

• Калории: 147
• протеин: 4 грама
• Въглехидратите: 12 грама
• Дебел: 10 грама

4. Масло от фъстъчено масло

Плодовете са здравословна, проста закуска, а сервирането му с потапяне може да осигури още повече хранителни вещества.

Тази мазнина с фъстъчено масло е заредена с протеини, фибри и здравословни мазнини и са необходими само няколко минути за приготвяне (7).

Прави 4 порции и е много вкусен с ябълки, банани, грозде и круши.

Съставки:

• 1/2 чаша (128 грама) кремообразно фъстъчено масло
• 1/4 чаша (60 грама) неподсладено бадемово мляко
• 2 чаени лъжички (15 мл) мед
• 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия

Начин на употреба:

1. Добавете всички съставки в малка купа за смесване.
2. Разбийте до гладкост.

• Калории: 208
• протеин: 7 грама
• Въглехидратите: 10 грама
• Дебел: 17 грама

5. Чесън авокадо намазване

Това кремообразно, питателно намазване може да се използва за сандвичи, опаковки и дори като основа за пица.

Авокадото е отличен източник на мононенаситени мастни киселини, които могат да повишат здравето на сърцето. Те също така осигуряват витамини С и Е, два антиоксиданта, които помагат в борбата с основните увреждания на клетките и поддържат здравата кожа (8).

Следващата рецепта прави 2 порции.

Съставки:

• 1 авокадо, кори и семена отстранете, нарязани на кубчета
• 3 скилидки чесън, кайма
• сол и черен пипер на вкус

Начин на употреба:

1. Намачкайте авокадото в малка купа с вилица.
2. Добавете скилидките чесън и разбъркайте в намаза, поръсвайки със сол и черен пипер, ако желаете.

• Калории: 189
• протеин: 4 грама
• Въглехидратите: 13 грама
• Дебел: 15 грама

6. Биволско пилешко потапяне

Пилешкото потапяне Buffalo е вкусна закуска за партита и игрални дни.

Тази лека версия на класическия дип използва гръцко кисело мляко вместо крема сирене - както и други полезни съставки.

Сервирайте го с пръчки от целина или печен чипс от тортила. Тази рецепта предвижда 4 порции.

Съставки:

• 1 чаша (225 грама) обикновено гръцко кисело мляко (пълномаслено, с ниско съдържание на мазнини или безмазнини)
• 1/4 чаша (60 мл) лют сос, повече на вкус
• 1/2 чаена лъжичка чесън на прах
• 2 чаши (280 грама) настърган пилешки гърди, варени
• 2 супени лъжици (6 грама) пресен чесън, повече на вкус

Начин на употреба:

1. В купа за смесване разбийте гръцкото кисело мляко, лютия сос и чесъна на прах.
2. Добавете настърганото пиле и разбъркайте, докато покрие. Сервирайте студен отгоре с пресен чесън.
3. Като алтернатива можете да прехвърлите потапянето в безопасна чиния във фурна и да загреете до 150 ° C (300 ° F), докато се затопли (10–15 минути), или да микровълнова на висока температура за 2-3 минути.

• Калории: 122
• протеин: 12 грама
• Въглехидратите: 8 грама
• Дебел: 5 грама

7. Подправка с подправки за тиква на бутер

Този дип на базата на тиква се удвоява като страничен и здравословен десерт.

Може лесно да се разпространи върху хляб или да се използва като баничка за зеленчуци. За леко сладко въртене го сервирайте с резенчета ябълка или чипс от канела с пита.

Тиквата от бутерн е натоварена с няколко хранителни вещества, включително витамин С, който е жизненоважен за правилната имунна функция и заздравяването на рани (9, 10).

Тази рецепта прави 4 порции.

Съставки:

• 2 чаши (480 грама) пюре от тиква на бутер или орех от бутерн
• 3 супени лъжици (45 мл) зехтин
• 1/4 чаена лъжичка канела
• 1/8 чаена лъжичка индийско орехче
• 1 чаена лъжичка пресен розмарин, нарязан на ситно
• сол на вкус

Начин на употреба:

1. Комбинирайте всички съставки в хранителен комбайн или мощен блендер. Блендирайте до гладкост.
2. На вкус и добавете още подправки, ако желаете.

• Калории: 140
• протеин: 2 грама
• Въглехидратите: 13 грама
• Дебел: 11 грама

8. Намаляване на черния боб на югозапад

Това пълнене, ароматно потапяне се събира за минути и е богато на протеини и фибри.

Черният боб е също отличен източник на фолати, витамин от група В, необходим за образуването на червени кръвни клетки (11, 12).

Тази рецепта прави 4 порции. Сервирайте с печена тортила или зеленчуков чипс.

Съставки:

• 2 чаши (520 грама) черен боб, отцеден и изплакнат (около 1 консерва)
• 1 чаша (250 грама) царевица, прясна или размразена
• 1 черен пипер, нарязан на кубчета
• 2 скилидки чесън, кайма
• 1/2 чаена лъжичка чили на прах
• 1 чаена лъжичка сок от лайм

Начин на употреба:

1. Добавете черния боб, царевицата, чушката и чесъна в малка купа.
2. Добавете чили на прах и сок от лайм, след което разбъркайте, докато покриете.

• Калории: 153
• протеин: 9 грама
• Въглехидратите: 29 грама
• Дебел: 1 грам

9. Всичко подправя хумус

Този домашен хумус е кремообразен и ароматизиран с всичко подправка от гевреци.

Можете да го разнесете върху сандвичи или опаковки и да го използвате като дип за пресни зеленчуци и плодове. Тази рецепта дава 4 порции.

Съставки:

• 2 чаши (500 грама) нахут, отцедени и изплакнати (около 1 консерва)
• 2 скилидки чесън, кайма
• 1/4 чаша (60 мл) зехтин
• 1 супена лъжица (9 грама) сусамово семе
• 1 чаена лъжичка маково семе
• 1 чаена лъжичка лук на прах
• сол на вкус

Начин на употреба:

1. Добавете нахута, чесъна и зехтина към хранителен комбайн или блендер с висока мощност. Пулсирайте или смесете до гладкост и добавете още зехтин или вода, за да го разредите, ако е необходимо.
2. Прехвърлете в купа и добавете сусамовите семена, маковите семена и лука на прах. Разбъркайте преди сервиране.

• Калории: 241
• протеин: 7 грама
• Въглехидратите: 18 грама
• Дебел: 18 грама

10. Дим от пушена леща

Този дип опакова опушен удар и е чудесен за чипс от пълнозърнеста пита. Освен това прави добър пълнеж за обвивки.

Нещо повече, лещата се зарежда с растителни протеини, фибри и желязо - минерал, който насърчава здравето на кръвта и помага за транспортирането на кислород в тялото ви (13, 14).

Това потапяне прави приблизително 4 порции.

Съставки:

• 2 чаши (280 грама) леща, варени
• 2 скилидки чесън, кайма
• 2 чаени лъжички (5 грама) пушена червена чушка
• 1 супена лъжица (15 мл) лимонов сок
• 1 супена лъжица (15 мл) зехтин
• сол на вкус

Начин на употреба:

1. Комбинирайте леща и чесън в купа.
2. В отделна купа разбийте паприката, лимоновия сок и зехтина. Изсипете лещата и разбъркайте, докато покриете.

• Калории: 151
• протеин: 9 грама
• Въглехидратите: 21 грама
• Дебел: 4 грама

11. Намачка с ябълков пай

Този здравословен десерт е сладък, плодов и упадъчен.

Нейната извара може да се похвали с 24 грама протеин на чаша (226 грама), което я прави невероятно пълнеща закуска (15).

Сервирайте с филийки от ябълки, пълнозърнести бисквити или чипс с пита. Тази рецепта прави 2 порции.

Съставки:

• 1 чаша (225 грама) извара
• 1/2 чаша (252 грама) неподсладен ябълков сос
• 1/2 чаена лъжичка канела

Начин на употреба:

1. Смесете всички съставки в купа.

• Калории: 119
• протеин: 12 грама
• Въглехидратите: 13 грама
• Дебел: 3 грама

12. Пюре от грах

Тази жизнена закуска на база грах има страхотен вкус на тост, сандвичи, опаковки и дори вегетариански пици.

Грахът също се зарежда с хранителни вещества, включително калий, калций и магнезий, които регулират кръвното налягане и могат да намалят риска от сърдечни заболявания (16, 17).

Тази рецепта дава 4 порции.

Съставки:

• 2 чаши (290 грама) зелен грах, пресни или размразени
• 1/2 чаша (112 грама) сирене фета
• 2 супени лъжици (30 мл) зехтин
• 1 супена лъжица (15 мл) лимонов сок

Начин на употреба:

1. Сложете граха в купа за смесване и намажете с вилица.
2. Добавете сиренето фета, зехтина и лимоновия сок, след което разбъркайте.

• Калории: 169
• протеин: 7 грама
• Въглехидратите: 12 грама
• Дебел: 11 грама

13. Цилантро-вар авокадо дип

Пюрето от авокадо прави чудесен вкус за зеленчуци, бисквити от пълнозърнесто или семе и печен чипс от тортила. Това също е страхотен сандвич.

За да подправите диетата си с авокадо, опитайте да добавите пресен цилантро и сок от лайм.

Тази рецепта прави достатъчно за 2 души.

Съставки:

• 1 авокадо, отстранени кожата и семената, нарязани на кубчета
• 1 лайм, сочен
• 2 супени лъжици (6 грама) пресен килантро
• морска сол на вкус

Начин на употреба:

1. В купа за смесване намажете авокадото с вилица.
2. Добавете сока от лайм, киранто и сол, след което разбъркайте, докато се комбинира.

• Калории: 148
• протеин: 2 грама
• Въглехидратите: 17 грама
• Дебел: 11 грама

14. Шоколадов кашу намазана

Кашуто може да бъде смесено в безпроблемно мляко и намазки, за да стане богато и кремообразно.

Те също така осигуряват хранителни вещества като калий и ненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и повишаване на нивата на HDL (добър) холестерол (18, 19).

Този шоколадов мазане има страхотен вкус с ябълкови филийки или пити чипс. Рецептата по-долу прави 4 порции.

Съставки:

• 1 чаша (112 грама) сурови кашу
• 1/4 чаша (20 грама) неподсладено какао на прах
• 1 супена лъжица (15 мл) кленов сироп
• 1 супена лъжица (15 мл) кокосово масло, разтопено

Начин на употреба:

1. Комбинирайте кашуто, какао на прах и кленов сироп в хранителен комбайн или мощен пасатор. Пулсирайте или смесете до гладкост. Може да се наложи да използвате шпатула, за да остъргвате страните толкова често.
2. Изсипете кокосовото масло, докато смесите или пулсирате.

• Калории: 252
• протеин: 6 грама
• Въглехидратите: 18 грама
• Дебел: 20 грама

15. Баклажан с тиква рикота

За сладка, богата почерпка с прости съставки, опитайте този кашкавал на базата на сирене.

Тиквата е отличен източник на провитамин А, който е необходим за правилната имунна функция, докато сиренето рикота е пълно с задоволяващ протеин (20, 21, 22).

Можете да сервирате този вкусен дип с ябълки, круши, чипс от пита или пресни зеленчуци. Рецептата дава 6 порции.

Съставки:

• 2 чаши (492 грама) частично обезмаслено сирене рикота
• 1 чаша (240 грама) пюре от тиква
• 2 чаени лъжички (10 мл) кленов сироп
• 1/2 чаена лъжичка канела

Начин на употреба:

1. Смесете всички съставки в малка купа.

• Калории: 134
• протеин: 10 грама
• Въглехидратите: 9 грама
• Дебел: 7 грама

Долния ред

Здравословните спадове и намазки не само правят отлични закуски, десерти и подправки, но също така осигуряват стимул за храненето.

С полезни, вкусни съставки, спадовете от този списък са питателни и лесни за приготвяне.