10 здравословни храни, които ви зареждат и слагат край на закачалката

Съдържание

• Авокадо
• Яйца
• Овесени ядки
• Банани
• Леща за готвене
• ядки
• Супа
• Дебела риба
• Пуканки
• Гръцко кисело мляко
• Преглед за

Не е тайна, че гладът е най -лошото. Стомахът ви мърмори, главата ви пулсира и се чувствате изнервен. За щастие обаче е възможно да се контролира глада, предизвикващ гняв, като се ядат правилните храни. Прочетете, за да научите за най-добрите здравословни храни, които ви зареждат, заедно с одобрените от диетолозите начини да ги ядете.

Авокадо

Разбира се, гуакът може да бъде допълнителен-но ефектът на авокадо, който потиска глада, напълно го компенсира. Този любим на феновете плод (да, плод!) е с високо съдържание на здравословни мазнини – т.е. мононаситени мазнини – и фибри, които се усвояват бавно в тялото ви, според Меган Уонг, R.D., регистриран диетолог в AlgaeCal. Това увеличава ситостта, казва тя, като ви държи сити за по -дълго време. Бонус: Ако имате високо кръвно налягане, ще се радвате да знаете, че „авокадото е пълно с калий, което помага за понижаване на кръвното налягане чрез отпускане на кръвоносните съдове и промиване на излишния натрий“, споделя Уонг.

Като здравословна засищаща храна, авокадото е особено полезно, когато се опитвате да наситите храна без да променяте напълно рецептата. Например, Вонг предлага да използвате 1/4 до 1/2 авокадо вместо майонеза в сандвичи, тежка сметана в супа и сладолед в смутита „винаги, когато пожелаете кремообразна текстура“. В магазина за хранителни стоки потърсете твърди плодове с яркозелена кожа, ако пазарувате предварително, казва Уонг. Те ще узреят за три до пет дни, но ако трябва да използвате авокадо възможно най-скоро, можете бързо да узреете твърдо авокадо, като го съхранявате в хартиен плик с ябълка. (Свързано: Holy Sh *t, очевидно всички трябва да си мием авокадото)

Яйца

Опитвате се да избегнете ръмженето на стомаха? Направете пукнатина в яйцата, които „осигуряват протеини и мазнини, като и двете помагат [вие] да останете сити по-дълго“, обяснява регистрираният диетолог Колийн Кристенсен, РД Те съдържат „омега-3 мастни киселини, които са основно хранително вещество, което трябва да получим от храни, каквито тялото ни не може да направи. "

Междувременно протеинът в яйцата е бионаличен, което означава, че тялото ви може лесно да го използва, казва тя. В проучване от 2017 г. участниците, които ядат две яйца дневно (срещу един пакет овесени ядки дневно) в продължение на четири седмици, изпитват по -ниски нива на хормона на глада грелин - ефект, който изследователите свързват с високото съдържание на протеини в яйцата. FYI – едно голямо твърдо сварено яйце (50 грама) съдържа повече от 6 грама протеин, според Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA).

О, и противно на общоприетото схващане, яйца няма да задължително повишаване на холестерола в кръвта. Това е така, защото диетичният холестерол (холестеролът, който се намира в храната) не влияе значително върху нивата в кръвта ви, казва Кристенсен. Въз основа на текущите изследвания, учените смятат, че яденето на храни с високо съдържание на наситени и транс -мазнини - които яйцата не са - кара тялото ви да произвежда още повече холестерол, повишавайки нивата на LDL („лошия“) холестерол, според Американската сърдечна асоциация ( AHA).

За добре закръглено ястие, приготвено с пълни храни, сдвоете яйца със здравословни въглехидрати, като пържено яйце и купа с киноа. Хранене с „протеини, мазнини, и въглехидратите ще дадат на тялото ви енергия през деня ", обяснява Кристенсен. Като алтернатива можете да приготвите партида мъфини от яйца и да им се насладите като засища закуска през цялата седмица.

Овесени ядки

"Влакната в овеса го правят едновременно хранителен и засищащ", казва Уонг. Ето защо: Бета-глюканът, разтворимите фибри в овеса, е силно вискозен (прочетете: гъвкав). Това забавя храносмилането, което задейства сигнали за ситост и ви кара да се чувствате сити, според проучване, публикувано в Хранителни прегледи. Вонг добавя, че овесът също допринася за здравето на костите, тъй като съдържа калций и магнезий, който подпомага усвояването на калция чрез активиране на витамин D. Хора без млечни продукти, радвайте се! (Свързани: 9 високопротеинови овесена каша рецепти, които няма да ви дадат закуска FOMO)

Тъй като те много се считат за здравословна храна, която ви засища, "овесът е идеалната закуска за хора, които имат дълга почивка преди следващото си хранене", казва Уонг. Въпреки това, вие ще искате да „избягвате ароматизирани овесени ядки, тъй като те са склонни да имат много добавена захар“, казва тя. "С течение на времето твърде много добавена захар може да доведе до [нежелано] наддаване на тегло и хранителни дефицити." Вместо това поемете по пътя „Направи си сам“, допълвайки 1 чаша обикновен варен овес - опитайте: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Купете го, $ 4, target.com) - с подправки, ядки и пресни плодове (което добавя още повече фибри, BTW) . Търсите удобна за пътуване опция? Направете мъфини с овесени ядки или протеинови бисквити от овесени ядки за закуска в движение с участието на тази здравословна засищаща храна.

Банани

Ако имате нужда от бързо хапване, вземете банан. Една от най-засищащите храни, бананът е звезден източник на фибри, които могат да "забавят колко бързо храната преминава през храносмилателната ви система, [помагайки] да се чувствате сити по-дълго", казва Кристенсен. Той също така се удвоява като лесен източник на въглехидрати, който привлича и отива, което осигурява енергиен тласък, добавя тя. Вземете го, като сдвоите банан с протеини и мазнини, като лъжица фъстъчено масло, като класическото фъстъчено масло на Джъстин (Купете го, $ 6, amazon.com). „Тази комбинация ще ви даде енергия с престой, без да изпитвате глад скоро след това“, казва Кристенсен. (Вижте също: Лесни, здравословни рецепти с бананово фъстъчено масло, които ще искате да правите многократно)

Ако бананите ви получат тъмни петна, не бързайте да ги хвърляте. Петната се дължат на „процес, наречен ензимно покафеняване, което прави бананите ви по -меки и по -сладки“, отбелязва тя. Кафявите банани са идеални за бананови мъфини, които са чудесна здравословна храна, която ви държи между срещите на Zoom. Можете също така да замразите нарязаните банани и да ги добавите към сутрешните си смутита за докосване на кремообразна сладост и засищащи фибри, предлага Кристенсен.

Леща за готвене

За още една доза засищащи фибри и протеини посегнете към леща. „Една чаша леща съдържа около 18 грама протеин, който намалява грелина“, според Ерин Кени, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., регистриран диетолог. Той също така „повишава пептида YY, хормон, който ви кара да се чувствате сити“, казва тя. Но имайте предвид: Като храна с високо съдържание на фибри, яденето на твърде много леща твърде рано може да причини газове и подуване. Така че, увеличете бавно приема на тази здравословна храна за пълнене и пийте много вода, за да помогнете на фибрите да преминават гладко през храносмилателната ви система, казва Кени.

В супермаркета лещата се предлага в консерви и сушени, но консервираните продукти обикновено са с високо съдържание на натрий, казва Кени. Отидете за версии с ниско съдържание на натрий или гответе сушена леща (Купете я, $ 14, amazon.com) за да се избегне изцяло добавения натрий. (Просто не забравяйте да накиснете сушената леща за една нощ преди готвене, за да разградите фитиновата киселина, която възпрепятства способността на тялото ви да абсорбира минерали като магнезий и желязо, открити в тази пълнеща храна, обяснява Кени.) Оттам опитайте да сервирате 1/2 чаша леща с домашен сос Болонезе. „Сдвояването на лещата с витамин С от доматения сос помага да се подобри усвояването на желязото в лещата“, отбелязва тя. Можете също така да ги използвате за насипване на салата или супа или като алтернатива на месото в тако за микс от здравословни храни, които ви зареждат.

ядки

„Ядките са с високо съдържание на ненаситени мазнини, които предизвикват освобождаването на холецистокинин и пептид YY“, обяснява Кени. Тези хормони предизвикват ситост, като забавят движението на храната в червата, според научен преглед от 2017 г. Ядките също съдържат фибри и протеини, които допълнително допринасят за усещането за ситост.Единственият недостатък: Ядките са с високо съдържание на мазнини (и следователно калории), така че имайте предвид размера на порцията, казва Кени. Една порция ядки се равнява на малка шепа или две супени лъжици масло от ядки, казва AHA.

Не сте сигурни кой тип ядки да накълцате? Кени казва да изберете любимата си, защото всяка версия на тази здравословна храна за пълнене е добър източник на здравословни мононаситени мазнини, протеини и фибри. „Но някои от тях могат да предложат превъзходни предимства, от които американците не получават достатъчно“, добавя тя. Например, бадемите съдържат магнезий - 382 mg на чаша, за да бъдем точни - което е хранително вещество, в което много американци имат недостиг, обяснява тя. (Свързано: 10 -те най -здрави ядки и семена)

Не всички ядки, които се намират на рафтовете на вашия местен пазар, обаче са равни. "Ядките често се пекат в нездравословни масла като рапично, фъстъчено и растително масло", отбелязва Кени. Освен това те обикновено се пекат при високи температури, което създава вредни свободни радикали (същите неща, които са свързани с хронични заболявания като рак). „Най -добре е да си купите сурови ядки и леко да ги запечете на 284 градуса по Фаренхайт за 15 минути“, казва тя, „или да си купите леко сухи печени ядки“, като например леко опечени бадеми от ядки (Купете ги, $ 20, amazon.com). Оттам ги хвърлете в салата, кисело мляко или домашно приготвена пътека. Можете също така да ядете ядки първо сутрин, за да контролирате апетита си през целия ден, добавя тя.

Супа

Ако нямате време за приготвяне на храна, чаша супа може да бъде вашият спасител. Ключът е да изберете пълни, обилни предварително приготвени супи, които са с високо съдържание на фибри, протеини и вода и с ниско съдържание на натрий, казва Кени. „Изберете супа, която съдържа поне 3 грама фибри от зеленчуци или боб“, предлага тя. Въпреки това "повечето консервирани супи не осигуряват препоръчителните 25 до 30 грама протеин за пълно хранене", така че отидете на супа, приготвена с костен бульон, богата на протеини съставка. Опитайте: паркове и супа от тоскански зеленчуков бульон от зеленчукови кости (купете го, $ 24, amazon.com), препоръчва Кени.

У дома можете да приготвите основна консервирана супа още повече като здравословна храна, като добавите замразени зеленчуци, консервиран боб с ниско съдържание на натрий и предварително сготвено пилешко месо. Типичният размер на порция на консервирана супа е 1 чаша, казва Кени, така че опитайте да използвате приблизително 1/4 чаша от всяка добавка. (Свързано: Тази проста, здравословна рецепта за пилешка супа с фиде е успокояващото ястие, от което се нуждаете)

Дебела риба

Добавянето на мазни риби, като сьомга или риба тон, към вашата програма за приготвяне на храна може значително да ограничи глада. Всичко е благодарение на високото съдържание на омега-3 мазнини и протеини в рибата, казва Кристенсен. Ако сте нов в купуването на риба, не прекалявайте с нея, казва Кристенсен. „Повечето хора не ядат достатъчно риба такава, каквато е, така че започнете, като купувате повече от нея като цяло. Замразената риба обикновено е по-достъпна, така че приложете това, ако по-добре отговаря на вашия бюджет. Когато дойде време да приготвите тази здравословна храна, която се пълни, опитайте да изпечете, за да разкриете вкуса й, като същевременно сведете съставките до минимум, отбелязва Кристенсен. Можете също да опитате риба, пържена на въздух, която „ви дава хрупката, която търсите, без да се чувствате толкова тежки в стомаха си“, казва тя. Сервирайте рибеното си филе, обикновено около 4 унции, с пълнозърнесто (т.е. кафяв ориз, киноа) или печен сладък картоф, казва тя. Заедно протеините, мазнините и въглехидратите със сигурност ще ви поддържат сити.

Пуканки

Копнеете за по-лека закуска? Посегнете към пуканки, пълнозърнеста храна. „Това е добър източник на витамини, минерали и фибри, което го прави здравословна храна, която ви зарежда“, обяснява Уонг. И в случай, че имате нужда от доказателство, проучване от 2012 г. Дневник за хранене установено, че пуканките повишават ситостта повече от картофения чипс.

За здравословна закуска под 100 калории се стремете към 3 чаши пуканки, казва Уонг. „Избягвайте пуканки за микровълнова фурна, особено ако са предварително намазани с масло или ароматизирани“, тъй като тези опции често са с високо съдържание на нездравословни мазнини (т.е. наситени мазнини), сол, захар и изкуствени съставки. Вместо това отидете на обикновени пуканки с въздушни пуканки (Купете го, $ 11, amazon.com) и добавете подправки, билки и малко зехтин. „Червият пипер и чесънът на прах са вкусни опции и ако жадувате за нещо сирене, опитайте да поръсите малко хранителна мая“, предлага Уонг. Изящни пуканки, FTW.

Гръцко кисело мляко

„Гръцкото кисело мляко е здравословна храна, която ви засища благодарение на голямото си количество протеини“, споделя Уонг. "Контейнер от 170 грама (6 унции) осигурява около 17 грама протеин ... почти колкото 3 яйца!" Проучване от 2015 г. дори установи, че киселото мляко може да увеличи засищащите хормони като пептид YY и глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1). Гръцкото кисело мляко също е отличен източник на калций, който е жизненоважен за костите, косата, мускулите и нервите, казва Вонг.

За да извлечете максимума от тази здравословна засищаща храна, сдвоете шепа ядки - друга пълнеща храна! — с контейнер за еднократна порция гръцко кисело мляко, като Total Plain Greek Yogurt на Fage (Buy It, $2, freshdirect.com). Ядките добавят здравословни мазнини и фибри към богатото на протеини гръцко кисело мляко, създавайки A+ комбинация от засищащи хранителни вещества, обяснява тя. Просто не забравяйте да внимавате за добавени захари, които вероятно ще намерите в ароматизираните версии.

Преглед за