13 храни с ниско съдържание на мазнини, които са полезни за вашето здраве

Съдържание

• 1. Листни зелени
• 2. Плодове
• 3. Фасул и бобови растения
• 4. Сладки картофи
• 5. Сок от череши череша
• 6. Кръстоцветни зеленчуци
• 7. Гъби
• 8. Чесън
• 9. Древни зърна
• 10. Бяла, постна риба
• 11. Пилешки гърди
• 12. Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
• 13. Яйчни белтъци
• Долния ред

Ако спазвате здравословна, балансирана диета, ограничаването на приема на мазнини като цяло е ненужно.

Въпреки това, при определени обстоятелства, ограничаването на мазнините във вашата диета може да бъде от полза.

Например диетите с ниско съдържание на мазнини се препоръчват, ако се възстановявате от операция на жлъчния мехур или имате заболяване на жлъчния мехур или панкреаса (1, 2, 3).

Диетите с ниско съдържание на мазнини също могат да предотвратят киселини, да намалят теглото и да подобрят холестерола.

Ето 13 храни с ниско съдържание на мазнини, които са полезни за вашето здраве.

1. Листни зелени

Листните зелени на практика не съдържат мазнини и са заредени с полезни минерали и витамини, включително калций, калий, фолати и витамини А и К.

Те са особено богати на определени растителни съединения, показани за намаляване на възпалението в тялото ви (4, 5).

Не е изненадващо, че проучванията предполагат, че диетите с високо съдържание на листни зелени могат да предпазят от определени състояния като сърдечни заболявания, диабет и рак (6, 7).

Обикновените листни зелени включват:

• зеле
• спанак
• Рукола
• Яката зеленина
• Швейцарски чард
• Ромен салата

Пресни зелени листа могат да се добавят към салати или коктейли. Можете също да опитате да ги парите или да ги запечете с любимите си билки и подправки за здравословно гарнитура.

резюме Листните зелени на практика не съдържат мазнини и изобилие от основни витамини, минерали и антиоксиданти. Изследванията показват, че диетите, богати на листни зелени, могат да предотвратят състояния, като сърдечни заболявания, диабет и рак.

2. Плодове

Плодовете са отличен вариант, ако търсите сладка закуска с ниско съдържание на мазнини. Почти всички плодове са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на витамини, минерали и фибри.

Те също са особено богати на растителни съединения. Всъщност много от тези полезни растителни съединения са отговорни за живите цветове на плодовете.

В допълнение, някои растителни съединения са известни като мощни антиоксиданти.

В тялото ви антиоксидантите предпазват от вредни, нестабилни молекули, известни като свободни радикали. Клетъчното увреждане от свободните радикали е свързано със стареене, сърдечни заболявания, артрит, рак и други състояния (5, 8).

За щастие много изследвания предполагат, че диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци могат да намалят уврежданията на свободните радикали поради високото им съдържание на антиоксиданти (9, 10).

Плодовете могат да се ползват пресни, сушени или варени. Опитайте да ги добавите към коктейли и салати или да ги ядете с различни спадове.

резюме Плодовете са сладки храни с ниско съдържание на мазнини, заредени с антиоксиданти, които предпазват клетките ви от увреждане на свободните радикали.

3. Фасул и бобови растения

Бобовите растения - известни също като варива - са клас зеленчуци, който включва боб, грах и леща.

Те са с ниско съдържание на мазнини и не съдържат холестерол. Нещо повече - те са с високо съдържание на фибри, протеини, витамини от група В и основни минерали, като магнезий, цинк и желязо (11, 12).

Поради силно хранителния си профил бобът и бобовите растения предлагат няколко ползи за здравето.

Изследванията показват, че те могат да намалят кръвното налягане и холестерола, както и да управляват нивата на кръвната захар (12, 13).

Освен това, редовната консумация на боб и бобови растения може да помогне за отслабване, тъй като големите количества фибри могат да ви накарат да се чувствате по-пълно (13).

резюме Фасулът и бобовите растения са с ниско съдържание на мазнини и са пълни с протеини и фибри. Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на боб и бобови растения могат да намалят кръвното налягане и холестерола, както и да помогнат за отслабване и управление на кръвната захар.

4. Сладки картофи

Сладкият картоф е сърдечен, ниско съдържание на мазнини корен зеленчук. Един средно сладък картоф съдържа само 1,4 грама мазнини (14).

Освен че са с ниско съдържание на мазнини, сладките картофи осигуряват витамин А, витамин С и няколко витамина от група В. Те също са богати на минерали, като калий и манган (15).

Яркият им оранжев цвят се дължи на високото количество бета-каротин, растителен пигмент, известен с това, че предпазва от увреждане на клетките, причинено от свободните радикали (16).

Бета-каротинът изглежда особено полезен за очите ви. Проучванията сочат, че диетите с високо съдържание на бета-каротин са свързани с намален риск от състояния на очите като катаракта и макулна дегенерация, свързана с възрастта (AMD) (17, 18).

резюме Сладкият картоф е нискомаслена корен зеленчук, опакована с витамини А и С. Освен това е с високо съдържание на бета-каротин, антиоксидант, който може да намали риска от определени заболявания на очите.

5. Сок от череши череша

Вишневите череши, известни още като вишни или Montmorency череши, са плод без мазнини, богат на противовъзпалителни съединения, известни като полифеноли (19, 20).

Краставичните череши могат да бъдат полезни за физически активните индивиди. Проучванията сочат, че тръпчивият черешов сок намалява мускулното възпаление и болезненост след упорито упражнение (21).

Може да е от полза и за намаляване на симптомите на артрит. В едно проучване, пиенето на тръпчив вишнев сок ежедневно намалява кръвните нива на възпалителни маркери при жени с остеоартрит - най-честата форма на артрит (22).

резюме Вишневите череши и сокът им са без мазнини и богати на растителни съединения, наречени полифеноли. Този плод може да намали мускулната болезненост, свързана с упражненията, като по този начин предлага особени ползи за физически активните индивиди.

6. Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци са силен източник на хранителни вещества, включително фибри, фолати, други минерали, както и витамини С, Е и К (23).

Някои често срещани кръстоцветни зеленчуци включват:

• Броколи
• карфиол
• брюкселско зеле
• зеле
• Бок чой
• Ряпа

Всички тези зеленчуци практически нямат мазнини, което ги прави отлично допълнение към диетата с ниско съдържание на мазнини.

Наред с хранителните си вещества, кръстоцветните зеленчуци осигуряват съдържащи сяра вещества, известни като глюкозинолати, които са отговорни за горчивия вкус на зеленчука (24).

Глюкозинолатите са демонстрирали противоракови ефекти при изследвания в епруветки и изследвания върху животни (23).

Много проучвания за наблюдение при хора също свързват високата консумация на кръстоцветни зеленчуци с понижен риск от няколко ракови заболявания, включително рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво, черния дроб, белия дроб и стомаха (24, 25, 26, 27).

Имайте предвид, че методите на готвене могат да повлияят на броя на наличните глюкозинолати в кръстоцветните зеленчуци. Може да абсорбирате най-много глюкозинолати, ако ядете тези зеленчуци сурови, задушени или сотирани вместо варени (24, 28).

резюме Кръстоцветните зеленчуци са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на сяра съдържащи вещества, известни като глюкозинолати, които могат да имат противоракови ефекти.

7. Гъби

Гъбите са вкусна храна без мазнини с много предполагаеми ползи за здравето.

Интересното е, че те не попадат в нито една от традиционните групи храни - те не са нито плодове, нито зеленчуци, зърнени храни или животински продукти.

Всъщност гъбите са гъби, които се използват широко като храна и лекарства от векове (29).

Общите ядливи видове гъби включват:

• Бял бутон
• Crimini
• Portabella
• Гъби
• стрида

Хранителните вещества в гъбите варират в зависимост от вида - но всички съдържат калий, фибри и различни витамини и минерали от група В. Някои видове също опаковат значително количество витамин D (29).

Нещо повече, гъбите са най-високият хранителен източник на ерготионеин, антиоксидант, за който се съобщава, че има мощни противовъзпалителни ефекти (30, 31).

Изследванията показват, че гъбите могат да засилят имунната ви система и да се предпазят от някои видове рак (29, 32).

резюме Гъбите са гъбички, които съдържат много витамини и минерали, плюс уникално противовъзпалително съединение, наречено ерготионеин. Те могат да имат имуно-засилващи и борба с рака ефекти.

8. Чесън

Смелият аромат и аромат на чесън го правят популярна съставка. Нещо повече - има много малко калории и почти без мазнини (33).

През цялата история чесънът е бил използван за медицински цели (34).

Изследванията показват, че чесънът може да засили имунната ви система и да ви помогне да предотвратите обикновената настинка, когато се консумира редовно (35).

Някои изследвания също свързват активните съединения в чесъна с пониженото кръвно налягане и холестерола, въпреки че са необходими големи количества чесън или концентрирани добавки, за да имат ефект (36).

резюме Чесънът обикновено се използва в готвенето и за медицински цели. Изследванията показват, че активните съединения в чесъна могат да помогнат за засилване на имунната ви система и за намаляване на кръвното налягане и холестерола.

9. Древни зърна

Древните зърна се определят свободно като зърна, които са останали предимно непроменени през последните няколкостотин години, за разлика от по-модерните зърнени храни, като пшеница и царевица (37).

Някои популярни древни зърна включват:

• Farro
• булгур
• шпелта
• Киноа

Въпреки че всяко зърно има уникален хранителен профил, всички те са с ниско съдържание на мазнини и са пълни с хранителни вещества, като протеин, фибри, витамин Е, витамини от група В, цинк, фосфор и желязо.

Добре известно е, че пълнозърнестите храни, включително древните зърна, са полезни за вашето здраве.

От една страна, високото съдържание на фибри в древните зърнени храни поддържа здравословното храносмилане, поддържа ви усещането по-дълго и може да помогне за управление на диабет (38, 39, 40).

Диетите, богати на пълнозърнести храни, също са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт (41, 42).

резюме Древните зърна предлагат мощна хранителна среда, включително протеини, фибри, витамини от група В, витамин Е и основни минерали. Те могат да управляват диабета, да намалят риска от сърдечни заболявания, да насърчават пълнотата и да поддържат здравословен храносмилателен тракт.

10. Бяла, постна риба

Бялата, постна риба включва пикша, треска, костур и минтая.

Тези видове риба са с ниско съдържание на мазнини, съдържат много малко калории и са отличен източник на висококачествен протеин.

Една 3-унция (85-грамова) приготвена порция бяла риба съдържа около 1 грам мазнини, 70–100 калории и огромни 16–20 грама протеини (43, 44, 45, 46).

Тези риби също осигуряват няколко основни витамини и минерали, включително витамин В12, фосфор, селен и ниацин.

Поради меките си вкусове, бялата риба се съчетава добре със смели подправки. Те са вкусни в рибни тако или почернели, печени или печени.

резюме Бялата, постна риба е отличен източник на висококачествени протеини с ниско съдържание на мазнини. Те също съдържат големи количества витамин В12, фосфор, селен и ниацин.

11. Пилешки гърди

Пилешката гърда е популярна храна с ниско съдържание на мазнини, която осигурява впечатляващо количество висококачествен протеин само в една порция.

Гърдата е най-слабата част на пилето. 3-унция (85 грама) порция печени, без кожа пилешки гърди съдържа само 3 грама мазнини, но осигурява 26 грама протеин (47).

Освен протеин, пилето предлага големи количества ниацин, витамин В6, селен и фосфор (47).

резюме Гърдата е най-слабата част на пилето и осигурява впечатляващо количество протеин на порция. Всяка порция също предлага високи количества ниацин, витамин В6, селен и фосфор.

12. Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини включват обезмаслено или обезмаслено мляко и нискомаслени сортове кисело мляко и извара.

Като цяло млечните продукти се считат за отлични източници на протеини, няколко минерала и витамините от групата на витамините В рибофлавин, ниацин, В6 и В12 (48).

Обогатеното мляко е особено богато на калций и витамин D - две хранителни вещества, от съществено значение за здравето на костите (49).

Освен това някои кисели млека съдържат пробиотици, които са бактерии, полезни за здравето на червата ви. Не забравяйте да проверите за живи и активни култури на етикета на продукта (48).

Имайте предвид, че подсиленото соево мляко и соевото кисело мляко също са с ниско съдържание на мазнини и предлагат подобни ползи като млечното мляко и киселото мляко.

резюме Обогатеното нискомаслено мляко е изобилен източник на витамин D и калций, които са от съществено значение за здравето на костите. Освен това някои йогурти с ниско съдържание на мазнини съдържат пробиотици, които подсилват здравето на червата ви.

13. Яйчни белтъци

Докато цели яйца не се считат за храна с ниско съдържание на мазнини, яйчните белтъци са.

Това е така, защото мазнините и холестеролът в яйцата са концентрирани в жълтъците.

Всъщност белият от едно голямо яйце съдържа 0 грама мазнини, докато цяло голямо яйце, включително жълтъка, пакетира 5 грама мазнини (49, 50).

Яйчните белтъци също са с ниско съдържание на калории и добър източник на висококачествени протеини, което ги прави идеален вариант за ограничаване на мазнините и калориите от вашата диета.

резюме Яйчните белтъци са нискомаслена алтернатива на цели яйца, тъй като мазнините и холестеролът са концентрирани в жълтъците. Бялото е практически без мазнини и осигурява достатъчно количество протеин.

Долния ред

Може да се интересувате от диета с ниско съдържание на мазнини по лични или медицински причини.

Например диети с ниско съдържание на мазнини може да се препоръчат при проблеми с храносмилането, загуба на тегло и състояния, включващи вашия черен дроб, жлъчен мехур или панкреас.

Всеки артикул от списъка по-горе е с ниско съдържание на мазнини и калории и може да осигури много уникални, подкрепени от науката ползи за здравето.

Ако се интересувате от намаляване на приема на мазнини, помислете дали да включите тези храни в диетата си.