Здравословни рецепти от най -голямата загубена готварска книга

Съдържание

• Преглед за

Главният готвач Девин Александър, автор на бестселъри на The Готварски книги за най-големите губещи, дава ФОРМА вътрешната лъжичка Най -големите губещи вкусове в света готварска книга със 75 етнически рецепти. Подобно на другите готварски книги от поредицата (вкл Семейна готварска книга за най-големия губещ и Най -голямата загубена десертна готварска книга), Вкусове на света има ниско съдържание на мазнини, нискокалорични, изцяло натурални версии на любимите ви ястия. Девин, който се появи в сезон 3 на Най-големият загубеняк, лично триумфира над затлъстяването: тя отслабна с 70 килограма и ги държи на разстояние 16 години.

В: Защо избрахте темата „Вкусове на света“ за следващата готварска книга за най-големите губещи?

О: Беше целият екип в Най-големият загубеняк който е взел решението. Запалените зрители няма как да не забележат, че състезатели като италианския екип майка-син Майк и Мария и братовчедите на Тонга Сионе и Филипе говорят за борбите, които имат, когато става въпрос за участие в техните културни или семейни любители на храната. Изглежда, че беше тема, която се появяваше сезон след сезон, така че изглеждаше очевидният избор.

Въпрос: Как домашното готвене със здравословни съставки помага за насърчаването на отслабването?

О: Не е тайна, че повечето ястия в ресторантите са пълни с много повече мазнини и калории, отколкото са необходими, за да направят ястията страхотни у дома. В обстановка на ресторант готвачите трябва да поставят храната на масата бързо и да изглеждат страхотно, така че не е задължително да имат време да наблюдават ястието достатъчно внимателно, за да изглежда или да има перфектен вкус с помощта на пръскачка за зехтин и незалепващо устройство тиган. Хвърлянето на тон масло или олио в тигана прави много по -лесно да се гарантира, че нещата няма да залепнат и те ще имат добър вкус. Освен това, като готвач, който се е консултирал и дори е създавал рецепти за ресторанти, знам колко по -трудно (и дори по -скъпо) може да бъде намирането на здравословни, упадъчни алтернативи. Така че те често просто не го правят. Като готвите у дома, е лудост колко постни, но нелепо вкусни ястия могат да бъдат-дори когато са направени с изцяло естествени съставки. Това доказваме с тази нова книга, Най -големите губещи вкусове в света. Все още можете да си хапнете лазанята, тайландската си юфка и дори чоризо начос без последствия!

В: Как избрахте и усъвършенствахте рецептите за тази книга?

О: Някои от рецептите идват директно от желанието на участниците. Други бяха вдъхновени, докато прелиствах популярни етнически менюта за вкъщи. След като съставих списъка с ястия, които знаех, че трябва да бъдат включени, прекарах дни (буквално) в Whole Foods, разглеждайки всеки етикет, опитвайки се да намеря всичко от изцяло натурален сос маринара, който е с ниско съдържание на захар, сол, мазнини, калории и т.н. и това имаше страхотен вкус; на сирене, което отговаря на хранителните критерии на Biggest Losers, което също се топи добре (кацнах на бадемова моцарела); към соев сос с ниско съдържание на натрий без химикали или консерванти. След като ги намерих, отидох в кухнята и проведох тест след тест, докато стигнах до готови ястия, за които знаех, че хората ще пожелаят.

В: Какъв е най-добрият начин жените да използват тази книга и да я интегрират в собствените си усилия за отслабване?

О: Просто скочи! Сериозно. Когато апетитът се появи, преди да вдигнете телефона, за да поръчате теглене, отворете книгата. Или още по-добре, те трябва да прелистят в момента, в който го получат, и да се запасят със съставките, необходими за приготвянето на ястията, за които знаят, че ще копнеят, преди желанието да е твърде силно. Тъй като включвам изчерпателна хранителна информация, е лесно да се впишат и ястията във всеки план за отслабване. Тези ястия са толкова по -постни на всички нива, че не само ще помогнат за усилията за отслабване, но и ще помогнат на тези, които се борят с проблеми с холестерола.

Въпрос: Как е възможно да се избегнат лишения, докато губите или поддържате теглото си?

О: Всеки, който ме познава, знае, че съм поддържал 70 паунда от близо 20 години, защото създавам ястия, които се фокусират върху глада. Не правя просто прости замествания като размяна на зеленчукова наденица с чоризо. Вместо това подправям изключително постно смляно свинско, както вие подправяте пълномасленото свинско, след това добавям влага и тяло (в случая с чоризото добавям заместител на яйца и овесени ядки-не се притеснявайте, не можете опитайте го!), за да се доближи до текстурата на мазно чоризо. Спестявам около 25 г мазнини на порция, но това е също толкова желателно, колкото традиционните неща! Аз не съм готвач с тофу и моркови и не вярвам да се лишите. Нека си признаем, ако желаете пържола au Poivre, искате червено месо и сметанов сос. Е, доставям това… а не като слагам кисело мляко върху тофу или „пържола“ с гъби.

Лазаня от три спаначени сирена

Ако не сте голям фен на спанака, но търсите начин да включите повече в диетата си, тази рецепта е перфектна. Вкусът на спанака е изключително мек, но все пак ще получите всички хранителни ползи. Просто не забравяйте да изстискате добре спанака, за да премахнете цялата излишна влага. В противен случай ще получите мокра лазаня.

1 чаена лъжичка екстра върджин зехтин

14 пълнозърнести юфка за лазаня

1 пакет (12 унции) замразен нарязан спанак, размразен

3 чаши изцяло натурално обезмаслено сирене рикота, източено от всякаква течност отгоре на контейнера

3 големи белтъка

1⁄4 чаша прясно настърган пармезан

2 супени лъжици ситно нарязан пресен магданоз

1 чаена лъжичка чесън на прах

Морска сол, на вкус

Смлян черен пипер, на вкус

21⁄2 чаши изцяло натурален сос маринара с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на сол и без добавена захар (използвах сос за паста от доматен босилек Монте Бене)

4 унции ситно настъргано бадемово сирене моцарела (аз използвах Lisanatti)

Загрейте фурната до 350 ° F. Доведете голяма тенджера подсолена вода до кипене.

Постелете голям лист за печене с восъчна хартия. След като водата заври, добавете зехтина в тенджерата. Добавете юфката в тенджерата и гответе, като разбърквате от време на време, за 8 до 10 минути или до al dente. Отцедете добре. Разрежете или разкъсайте 2 юфка наполовина по ширина.

Междувременно изцедете спанака добре, като го изстискате в чиста кърпа за чинии без власинки, докато се отстрани цялата излишна влага. След като смятате, че цялата влага е отстранена, продължете да изстисквате спанака още повече, за да сте сигурни, че е напълно сух. В средна купа разбъркайте заедно рикотата, белтъците, 3 супени лъжици пармезан, магданоза и чесъна на прах, докато се смесят добре. Разбъркайте отцедения спанак, докато се комбинира добре. Подправете със сол и черен пипер.

За да сглобите лазанята, разпределете равномерно 1⁄2 чаша сос маринара върху дъното на стъклена или керамична тава за печене с размери 9" x 13". Сложете 31⁄2 юфка равномерно по дъното на съда в един слой. Долопнете една трета от сместа от рикота на големи лъжици по целия слой юфка и с помощта на гумена шпатула я разпределете в равен слой. Поръсете една четвърт от моцарелата равномерно върху рикотата. Намажете слоя сирене с 1⁄2 чаша от останалия сос. Повторете този процес на наслояване (юфка, смес от рикота, моцарела, сос) още два пъти. За последния слой покрийте лазанята с последната юфка. Разпределете останалия сос равномерно върху фидето. Поръсете с останалата моцарела, след това с останалия пармезан.

Покрийте съда с фолио и печете 30 минути. Открийте и печете за 5 до 10 минути по -дълго или докато сиренето се разтопи и лазанята е гореща през цялото време. Оставете да се охлади за 5 минути. Нарежете на 8 квадрата и сервирайте.

Прави 8 порции

На порция: 257 калории, 22 g протеин, 34 g въглехидрати (6 g захар), 4 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 3 mg холестерол, 7 g фибри, 353 mg натрий

Хрупкави свински уонтони

Състезателите с най-големия губещ и аз обичаме да сервираме тези уонтони заедно със скаридите и китайската салата с пилешки котлет, когато гостуваме на приятели да гледат шоуто.

Не забравяйте да използвате добър лист за печене с незалепващо покритие за тези уонтони. Ако нямате такъв, можете да поставите лист за печене с незалепващо фолио или силиконова постелка за печене. Тъй като температурата на фурната е толкова висока, най -добре е да не използвате пергаментова хартия. Ако използвате повече от един лист за печене, не забравяйте да ги поставите един до друг във фурната си, за да осигурите равномерно покафеняване.

Спрей от зехтин (без гориво)

1⁄8 чаша консервирани, изцяло натурални, отцедени и нарязани водни кестени

1 среден морков, обелен, нарязан и нарязан на 6 равни парчета

4 средни цели лук, подрязани и нарязани на трети

8 унции изключително постно смляно свинско месо

1⁄2 супена лъжица сух шери

1 супена лъжица изцяло натурален заместител на яйцата

1⁄2 супена лъжица горещо сусамово масло

Щипка сол

Щипка смлян черен пипер

24 (около 3 "квадрат) всички опаковки от естествена пшеница wonton (използвах Nasoya

Won Ton Wraps) вижте бележката.

Изцяло гореща горчица за потапяне (по избор)

Поставете решетката на фурната на най -ниското място във фурната. Загрейте фурната до 450 ° F. Леко намажете голям незалепващ лист за печене със спрей за готвене.

Поставете водните кестени, моркова и лука в купата на кухненски робот, снабден с острие за кълцане. Обработвайте, докато съставките се смлят, като спрете, за да изстържете отстрани страните на купата, ако е необходимо. Сложете нарязаните зеленчуци в ситна цедка. С помощта на гумена шпатула или лъжица изцедете влагата.Прехвърлете отцедените зеленчуци в средна стъклена или пластмасова купа за смесване и добавете свинското месо, шерито, заместителя на яйцата, олиото, солта и черния пипер. С вилица или чисти ръце разбъркайте съставките, докато се смесят добре.

Напълнете малка купа със студена вода.

Поставете опаковка от wonton върху чиста, равна работна повърхност. Изсипете 1 супена лъжица от пълнежа в центъра на обвивката. Потопете пръста си във водата и прокарайте върха на пръста си по два съседни ръба на опаковката. Сгънете обвивката наполовина по диагонал, създавайки триъгълник. Внимателно натиснете пръста си около ръбовете на опаковката, като запечатате сухата страна към навлажнената страна, като внимавате да не оставите въздушни мехурчета. Натиснете леко върху пълнежа, за да го разпределите (ако купчината пълнеж в центъра е твърде дебела, уонтоните няма да се приготвят равномерно).

Прехвърлете уонтона в готовия лист за печене. Продължете да пълните и запечатвате останалите опаковки от wonton, докато се използва цялата пълнежна смес и обвивки. Работейки на партиди, ако е необходимо, поставете всички готови уонтони върху листа за печене в един слой, така че да не се докосват.

Леко замъглете върховете на уонтоните със спрей за готвене и печете 5 минути на долната решетка на фурната. Внимателно ги обърнете, намажете върховете отново със спрей за готвене и печете за 3 до 5 минути по -дълго или докато външните страни леко покафенеят и пуйката вече не е розова, като внимавате да не изгорите ръбовете на вонтоните. Сервирайте веднага със сос за потапяне, ако желаете.

Забележка: Може да се нуждаете от няколко повече от 24 уонтонови опаковки, тъй като обемът на пълнежа, както и прецизността на измерване на всяка супена лъжица могат да варират леко. Данните за хранителните стойности се основават на използването на целия пълнеж в 24-те опаковки.

Прави 4 порции

На порция (6 вонтона): 228 калории, 19 g протеин, 26 g въглехидрати (2 g захар), 4 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 45 mg холестерол, 2 g фибри, 369 mg натрий

Fiesta Fish Tacos

Забележка на Девин: Когато купувате рибата си, не забравяйте да поискате „по -дебелия край“. Колкото по -близо е месото до опашката, толкова по -твърдо е, тъй като опашката върши по -голямата част от работата, за да накара рибите да плуват. Тук особено искате хубаво дебело парче риба, за да сте сигурни, че вашите такос ще бъдат месни.

4 унции филе от камбала, за предпочитане диво уловено, нарязано на 8 относително равни парчета

1 чаена лъжичка югозападна или мексиканска подправка без сол

Морска сол на вкус (по избор)

Спрей от зехтин (без гориво)

2 (около 6") жълти царевични тортили без консерванти

1 супена лъжица рибен тако сос

1⁄2 чаша ситно нарязано зеле

1 супена лъжица нарязани пресни листа от кориандър

1⁄4 чаша добре дренирано прясно пико де гало или прясна салса

2 малки варови клина

Поставете рибата в малка купа и я поръсете с подправки и сол, ако желаете. Разбъркайте добре за палто.

Поставете малък незалепващ тиган на средно силен огън. Когато е горещо, леко го намажете със спрей за готвене и добавете рибата. Гответе, като обръщате от време на време, за 3 до 5 минути, или докато парчетата покафенеят от външната страна и лесно се люспят в центъра. Извадете от тавата и поставете в купа. Покрийте, за да остане топло.

Поставете тортилите една по една в друг малък незалепващ тиган на среден огън, за да ги затоплите. Когато са топли от едната страна, обърнете ги. Когато двете страни се затоплят, прехвърлете всяка в чиния за вечеря. Разпределете 1⁄2 супена лъжица сос равномерно по центъра на всяка тортила. Разделете рибата равномерно между тортилите, последвани от зеле, кориандър и салса. Сервирайте веднага, с варови филийки отстрани.

Прави 1 порция

На порция: 275 калории, 26 g протеин, 27 g въглехидрати (1 g захар), 7 g мазнини, следи от наситени мазнини, 36 mg холестерол, 3 g фибри, 207 mg натрий

Кредит на рецептата: Кредитът на рецептата е: Препечатано от: The Biggest Loser Flavors of the World Cookbook от Девин Александър (c) 2011 г. от Universal Studios Licensing LLLP. Най -големият губещ (TM) и NBC Studios, Inc., и Reveille LLC. Разрешение, предоставено от Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Предлага се навсякъде, където се продават книги.

Мелиса Фетерсън е писателка за здраве и фитнес и наблюдател на тенденции. Следвайте я на preggersaspie.com и в Twitter @preggersaspie.

Преглед за