Как да гарантирате, че вашата тренировка винаги работи

Съдържание

• Първо най-важното
• Какъв е принципът на FITT?
• Честота
• Интензивност
• Тип
• Време
• Как да приложим принципа FITT на практика
• Цел 2: Подобрете аеробната фитнес и/или скоростта и издръжливостта
• Цел 3: Отслабване
• Защо принципът на FITT е важен за жените
• Преглед за

Независимо дали току -що сте намерили вдъхновение да започнете да спортувате или просто искате да промените рутината си, самият обем фитнес съвети и тренировъчни програми, които са на ваше разположение, могат да бъдат поразителни. Как да разберете дали една тренировка е подходяща за вашето ниво на фитнес или наистина ще ви помогне да постигнете целите си? Планът е насочен към отслабване, тонизиране, маратонски тренировки, изграждане на сила или просто за поддържане на нивата на фитнес? Това са важни въпроси, на които трябва да отговорите, преди да започнете нова рутина, поради което трябва да се запознаете с принципа FITT. Тук фитнес експертът Джейми Прес от Orbit Fitness го разбива.

Първо най-важното

Принципът FITT е най -основното правило, използвано, за да гарантира, че вашият тренировъчен план съвпада както с вашия опит, така и с вашите цели. Така че, преди да можете да го приложите на практика, трябва да дефинирате и двете неща.

1. Какво е вашето текущо ниво на фитнес? Вие сте начинаещ, среден или напреднал трениращ?

2. Какво искате да постигнете през следващите шест до 12 месеца по отношение на вашата скорост, мускулен тонус, издръжливост, сила, тегло и общо ниво на фитнес?

След като очертаете вашите конкретни цели и опит, намерете рутинна тренировка, която бихте искали да изпробвате (в Интернет, в книга или списание или от специалист по фитнес), и тогава е време да приложите принципа на FITT за перфектно приспособете плана към вашите нужди.

Какъв е принципът на FITT?

FITT означава:

Фчестота: Колко често тренирате

азнапрежение: Колко тежка ще бъде вашата тренировка

Type: Какви упражнения ще правите

Time: Колко време ще продължи вашата тренировка

Всеки от факторите FITT са взаимозависими, което означава, че честотата на вашата тренировка ще зависи от вида (кардио срещу тежести), докато интензивността и времето ще зависят от честотата и т.н. Сега нека разгледаме по-отблизо всеки един от тези компоненти.

Честота

Колко често тренирате за една седмица ще зависи от редица фактори, включително:

Вашите цели. Ако целта ви е да отслабнете, може да се наложи да тренирате до пет пъти седмично, докато ако целта ви е да поддържате нивата на фитнес, може да се наложи да тренирате само три или четири пъти седмично.

Видът на обучението, което правите. Препоръчително е да оставите един ден между тренировките за съпротива, за да дадете на мускулите време за почивка и възстановяване, докато сърдечно -съдовите тренировки могат да бъдат по -чести.

Колко често наистина ще можете да тренирате? Ако искате да правите кардио тренировки, за да отслабнете, но графикът или нивото ви на физическа форма ви пречат да посещавате фитнес залата пет пъти седмично, може да се наложи да увеличите интензивността и/или времето, което прекарвате на по -редки тренировки, и да изградите там.

Интензивност

Това ще определи колко бързо или далеч трябва да бягате, колко повторения трябва да направите и/или колко тежко трябва да бъде съпротивлението ви. Колко усилено се натискате по време на работа, ще зависи от:

Вашето текущо ниво на фитнес. Не забравяйте да следите пулса си по време на тренировки, особено когато изпробвате нова рутина. Знайте максималната си сърдечна честота и целевата си сърдечна честота (50 до 70 процента от максималната си сърдечна честота) и се придържайте към тази безопасна зона. Всяко по -ниско означава, че няма да увеличите физическата си форма или да отслабнете, а всяко по -високо може да означава, че оказвате твърде голям натиск върху тялото си.

Вашите цели. Отслабването, тренировките за издръжливост или силовите тренировки ще изискват тренировки с по-висока интензивност, отколкото тренировка за поддържане.

Видът на обучението, което правите. Интензитетът на вашата кардио тренировка може да бъде променен чрез промяна на скоростта, разстоянието и нивото на трудност или наклона на вашата тренировка, докато интензивността на тренировката за съпротива може да бъде променена чрез промяна на количеството на теглото, което вдигате и колко повторения сте изпълнили.

Честотата на вашите тренировки. В зависимост от вашия график и цели, можете да изберете тренировки с ниска интензивност пет или шест пъти седмично или тренировки с по-висока интензивност по-рядко.

Тип

Докато всички останали фактори зависят силно от този елемент, изборът на вида упражнения, които правите по време на тренировките (сърдечно -съдови или тренировки за съпротива), много зависи от вашите фитнес цели.

Тренировка за съпротива често е фокус за тези, които искат да повишат силата и мускулния тонус и включва вдигане на тежести и класически упражнения като клекове, лицеви опори, коремни преси, лицеви опори и др.

Сърдечно-съдови тренировки се използва за постигане на цели като тренировки за отслабване или издръжливост и се фокусира върху упражнения, които увеличават сърдечната честота, като бягане, колоездене, плуване, гребане, туризъм и др.

Смесено обучение, който съчетава кардио и тренировки с резистентност, е чудесен за подобряване на общата фитнес и/или тренировка за определен спорт.

Време

Времето, което отделяте за всяка тренировка, зависи до голяма степен от всички други фактори, които обсъдихме по -горе.

Вид обучение. Кардио тренировките обикновено са по -дълги от тренировките за съпротива. Кардио сесията трябва да продължи минимум от 20 до 30 минути и може да отнеме няколко часа (дълго бягане или каране на колело например), докато тренировките за съпротива обикновено продължават 45 до 60 минути.

Обективен. Очевидно ще има разлика в количеството време, отделено за маратонски тренировки в сравнение с тренировка, насочена към поддържане на общото ниво на фитнес.

Интензивност и честота. Както бе споменато по-горе, можете да изберете по-дълги тренировки с по-ниска интензивност пред по-кратки, с по-висока интензивност. Същото важи и за честотата; Може да искате да тренирате по -дълго за по -малко дни или да правите кратки тренировки всеки ден.

Как да приложим принципа FITT на практика

Нека да разгледаме три често срещани фитнес цели, за да видим как принципът FITT може да се приложи, за да помогне за постигането им по-бързо.

Цел 1: Увеличете силата и издръжливостта или подобрете мускулния тонус

Честота: Три или четири тренировки за съпротива седмично в непоследователни дни (оставяне на ден за почивка и възстановяване на мускулите) е най-доброто за постигане на тези цели.

Интензивност: Когато започвате, се стремете към не повече от 3 серии от 8 до 10 повторения (искате просто да изстисквате последното повторение във всеки сет). След като установите, че тялото ви може да се справи с натоварването, можете да увеличите натоварването малко или да натиснете до 12 повторения за всеки набор.

Тип: Обучението за съпротива включва всяко упражнение, което многократно огъва и отпуска целеви мускул или мускулна група, включително вдигане на тежести и упражнения с телесно тегло като лицеви опори, клекове, напади и дъски.

време: Експертите препоръчват да се поддържат относително кратки тренировки за съпротива-максимум 45 до 60 минути. Ако тренирате с подходяща интензивност, повече от това може да претренира мускулите, което всъщност може да ви върне в покачването на сила.

Цел 2: Подобрете аеробната фитнес и/или скоростта и издръжливостта

Честота: Сърдечно -съдовата тренировка е оптималната тренировка за тези цели и честотата може да варира от два до седем дни седмично.

Интензивност: Още веднъж, вашата интензивност зависи от текущото ви ниво на фитнес. Дръжте сърдечната си честота в рамките на целевия си диапазон (50 до 70% от максималната си сърдечна честота), за да получите резултати без риск. Сърдечният монитор улеснява проследяването на вашата интензивност, но можете да го направите и по старомоден начин:

1. Определете максималната си сърдечна честота (MHR). Често използваната формула изважда възрастта ви от 220, но ново изследване на Northwestern Medicine в Чикаго казва, че изчисляването на женската MHR е малко по -сложно: 206 минус 88 процента от възрастта на жената. MHR на 32-годишна жена, например: 206 - (0,88 x 32) = 178 удара в минута (BPM).

2. Умножете вашия MHR с 0,7. В нашия пример: 178 x 0,7 = 125. Това означава, че 32-годишна жена, която иска да подобри аеробната фитнес, трябва да упражнява със 125 BPM, за да работи в правилната зона.

Тип: Сърдечно -съдовите тренировки могат да бъдат всичко, което увеличава сърдечната честота за продължителен период от време, включително джогинг, бягане, колоездене, плуване, туризъм или гребане.

време: Стремете се към минимум 20 до 30 минути на сесия. Както при силовите тренировки, не искате да прекалявате. Вместо да се отправяте към двучасово бягане, концентрирайте се върху работата в целевата си зона на сърдечната честота до 40 минути наведнъж и ще видите страхотни резултати.

Цел 3: Отслабване

Честота: Отслабването изисква рутинна тренировка, която ще ви помогне да изгорите излишните калории, които се приемат всеки ден. В зависимост от целта ви може да се наложи да тренирате от три до шест пъти седмично, но добро правило е четири седмични тренировки.

Интензивност: Високоинтензивните сърдечно-съдови тренировки са чудесни за загуба на мазнини.Опитайте се да поддържате сърдечната честота в по-високата част на зоната на целевата сърдечна честота (60 до 70% от максимума) и за най-добри резултати съчетайте кардиото си с някои съпротивителни тренировки, за да тонизирате проблемните зони.

Тип: Както бе споменато по-горе, загубата на тегло изисква фокусиране върху сърдечно-съдови упражнения като бягане и колоездене, с подкрепа от тренировки за съпротива като планки и клекове - също чудесно за изгаряне на калории и тонизиране на проблемните зони.

време: Това ще зависи от вашето ниво на фитнес и интензивността на вашата тренировка. Трябва да се стремите да увеличите времето и интензивността на тренировките си с покачване на нивата на фитнес.

Защо принципът на FITT е важен за жените

FITT осигурява градивни елементи за оптималната тренировка. Много тренировъчни планове, с които разполагате, са разработени с мисъл за мъжете, но в допълнение към различни цели (стегнете и тонизирате срещу натрупване), телата ни също се адаптират към фитнес рутините с различна скорост от мъжете. Например, жените обикновено се адаптират по -добре към издръжливостта, докато мъжете намират по -лесно да увеличат скоростта. Следователно Принципите на FITT винаги са необходими, за да сме сигурни, че можем да адаптираме тренировките си към интензивността и честотата, с които тялото ни може да се справи. Без значение какво се опитвате да постигнете или как целите ви се променят с времето за повишаване на тонуса, подобряване на силата, скоростта или издръжливостта или загуба на тегло - винаги можете да приложите принципа FITT, за да останете на път.

Преглед за