Колко време отнема да влезете в кетоза?

Съдържание

• Колко време отнема да влезете в кетоза?
• Как да разберете дали сте в кетоза
• Начини за измерване на нивата на кетона
• Защо на някои хора им трябва повече време, за да влязат в кетоза?
• Съвети за по-бърза кетоза
• Долния ред

Кетогенната диета е една от най-популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати на планетата.

Той помага на тялото ви да превключи основния си източник на гориво от глюкоза - вид захар - към кетони - съединения, получени чрез разграждане на мазнините, които служат като алтернативен източник на гориво (1).

Кетогенната диета не само ви помага да отслабнете, но също така е свързана с многобройни ползи, като повишени нива на HDL (добър) холестерол и намалени нива на кръвната захар, инсулин и триглицериди (2, 3).

Въпреки това, някои хора откриват, че им трябва много повече време, за да влязат в кетоза от други. Нещо повече - много хора се борят да въведат кетоза на първо място.

Тази статия ви казва колко време отнема да влезете в кетоза и защо може да не сте там - все още.

Колко време отнема да влезете в кетоза?

За да извлече ползите от кетогенна диета, тялото ви трябва да влезе в състояние, наречено кетоза.

Това е метаболитно състояние, при което тялото ви превръща мазнините в молекули, наречени кетони, които използва като основен източник на енергия, когато глюкозата - вид захар, е ограничена (4).

Най-добрият начин да достигнете до кетоза е драстично да намалите приема на въглехидрати.

Във вашия храносмилателен тракт въглехидратите се разграждат до захарни молекули - например глюкоза - за да могат да пътуват през кръвообращението и да се използват за енергия. Ако вашето тяло има излишна глюкоза, тя може да се съхранява в черния дроб и мускулите в неговата форма на съхранение, гликоген.

Чрез драстично намаляване на приема на въглехидрати до под 50 грама на ден, тялото ви е принудено да изразходва запасите си от гликоген за енергия - и в крайна сметка да премине към използване на кетони като гориво (5).

Времето, необходимо за въвеждане на кетоза, варира от човек на човек (6, 7).

По принцип отнема 2–4 дни, ако ядете 20–50 грама въглехидрати на ден. Някои хора обаче могат да намерят, че е необходимо седмица или повече, за да стигнат до това състояние (6, 7, 8).

Някои фактори, които могат да повлияят колко време отнема да влезете в кетоза, включват вашия типичен дневен прием на въглехидрати, дневният ви прием на мазнини и протеини, упражнения, възрастта и метаболизма ви.

Например, хората, които обикновено консумират диета с високо съдържание на въглехидрати, преди да започнат кето диета, може да отнемат повече време, за да влязат в кетоза, отколкото тези, които обикновено ядат ниско до умерена въглехидратна диета. Това е така, защото тялото ви трябва да изтощи запасите си от гликоген, преди да влезе в кетоза (5).

резюме Обикновено са необходими 2-4 дни, за да влезете в кетоза, ако ядете по-малко от 50 грама въглехидрати на ден. Въпреки това, някои хора могат да отнемат повече време в зависимост от фактори като ниво на физическа активност, възраст, метаболизъм и прием на въглехидрати, мазнини и протеини.

Как да разберете дали сте в кетоза

Докато тялото ви преминава в кетоза, може да изпитате няколко симптома - понякога известни като „кето грип“. Те включват главоболие, умора, гадене, лош дъх и повишена жажда, (5).

Въпреки че тези симптоми могат да ви дадат индикация, че тялото ви преминава, най-добрият начин да разберете дали сте в кетоза е да тествате нивата на кетон в тялото си.

Начини за измерване на нивата на кетона

Тестването на нивата на кетона в тялото ви е най-добрият начин да разберете дали сте в кетоза.

Има три вида кетони - ацетоацетат, ацетон и бета-хидроксибутират - които можете да измервате съответно чрез урина, дъх и кръв.

Нивата на ацетоацетат могат да бъдат измерени чрез вашата урина с кетонова лента за урина, която превръща различни нюанси на розово или лилаво в зависимост от кетоновото ниво на урината ви. По-тъмните цветове обикновено означават, че урината ви съдържа по-високи нива (9, 10).

Ленти за тестване на урина са евтин и прост начин да разберете дали сте в кетоза. Те обаче не са толкова точни, колкото другите инструменти.

Нивата на ацетон могат да бъдат измерени с кетонен метър за дишане, като например Ketonix. Този метър мига цвят, за да ви уведоми дали сте в кетоза и колко са високи нивата на кетона.

Проучванията показват, че измервателните уреди за дишане на кетони са доста точни (11).

Нивата на бета-хидроксибутират се измерват с помощта на кетонен метър, който работи подобно на глюкометър - инструмент, който измерва нивата на кръвната захар у дома.

За да използвате кетонен метър, просто използвайте малкия придружаващ щифт, за да убодите пръста си и да изтеглите кръв, след което оставете горната част на лентата да влиза в контакт с кръвта ви (12).

Нивото на кетон в кръвта над 0,5 mmol показва, че тялото ви навлиза в кетоза. Казаното казано, кръвен кетонен диапазон от 1,5-3,0 mmol на литър е идеален за поддържане на кетоза (8, 13).

Докато кетонните измервателни уреди са ефективни при измерване на кетони, лентите - за разлика от лентите за тестване на урина - са доста скъпи.

Инструментите, които измерват нивата на кетона, трябва да ви дадат точна представа дали сте в кетоза. Това ви позволява да знаете дали трябва да направите корекции, за да влезете или да останете в това състояние.

резюме Можете да кажете дали сте в кетоза, като потърсите симптоми или тествате нивата на кетона си с дихателен уред, пръчки за урина или кетонен метър.

Защо на някои хора им трябва повече време, за да влязат в кетоза?

Има много причини, поради които някои хора отнемат повече време, за да влязат в кетоза, отколкото на други.

В повечето случаи се дължи на неволно ядене на повече въглехидрати, отколкото се препоръчва за кетогенна диета. Яденето на твърде много въглехидрати може да спре тялото ви да произвежда кетони.

Струва си да се отбележи, че някои хора могат да влязат в кетоза, докато ядат по-голям брой въглехидрати (до 90 грама на ден), докато други трябва да ядат по-малко - до 25 грама на ден (14).

Ето защо може да се наложи допълнително да намалите приема на въглехидрати, ако се мъчите да въведете кетоза.

Друга често срещана грешка е да не ядете достатъчно мазнини на кетогенна диета. Като цяло хората трябва да се стремят да консумират поне 70% от дневните си калории от мазнини, 20% от протеини, а останалите 10% от въглехидратите (15).

Също така, яденето на твърде много протеини на кето диета може да затрудни навлизането в кетоза, тъй като може да насърчи тялото ви да използва глюконеогенеза - процес, който превръща аминокиселините от протеин в захар. Твърде много захар може да спре тялото ви да произвежда кетони (16).

Освен диетата, факторите на начина на живот - включително упражнения, сън и стрес - могат да повлияят на времето, необходимо за влизане в кетоза.

Например, упражненията помагат на тялото ви да изпразни по-бързо своите запаси от въглехидрати. Така хората, които спортуват повече, могат да влязат по-бързо в кетоза (17, 18).

Ако се мъчите да влезете в кетоза, проверете дали правите някоя от тези грешки.

резюме Може да ви отнеме повече време да влезете в кетоза, ако ядете твърде много въглехидрати, не ядете достатъчно мазнини, не спортувате достатъчно или не спите достатъчно.

Съвети за по-бърза кетоза

Ако се мъчите да влезете в кетоза, ето няколко съвета, които могат да ви помогнат да стигнете по-бързо:

• Яжте 20–50 грама въглехидрати на ден. Това трябва да насърчи тялото ви да произвежда кетони. Хората, които се борят да влязат в кетоза, може да се наложи да се придържат към долния край на скалата (14).
• Проследявайте приема на въглехидрати. Това помага да се гарантира, че ядете 20–50 грама въглехидрати на ден и не подценявате приема на въглехидрати.
• Избягвайте да ядете навън. Въпреки че има много ресторанти, подходящи за кето, изяждането им прави по-трудно да проследявате въглехидратите си.
• Бъдете наясно със скритите източници на въглехидрати. Лесно е да пренебрегнете подправките, но много сосове и дресинги са с високо съдържание на въглехидрати.
• Увеличете приема на висококачествени мазнини. Стремете се да получите поне 70% от калориите си от здравословни мазнини, като ядки, ядково масло, зехтин с екстра върджин, кокосово масло, масло от авокадо, авокадо, меса, яйца и мазни риби като сьомга.
• Опитайте краткосрочна мазнина. Краткосрочният пост с високо съдържание на мазнини - като яйце бързо - може да ви помогне да влезете по-бързо в кетоза, тъй като е много ниско на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.
• Опитайте с периодично гладуване. Постите като периодично гладуване могат да помогнат на тялото да прехвърли източника си на гориво от въглехидрати към мазнини, като същевременно поддържа енергийния си баланс (19).
• Използвайте триглицеридна добавка със средна верига (MCT). МСТ са вид мазнини, които бързо се абсорбират от тялото ви и лесно се превръщат в кетони (7, 20).
• Упражнявайте повече. Физическата активност може да изтощи запасите от гликоген в тялото ви, което насърчава черния ви дроб да увеличи производството на кетони. Проучванията показват, че работата в гладно състояние може да помогне за повишаване на нивата на кетона (17, 18).
• Тествайте редовно нивата на кетона си. Тестването на нивата на кетон ви помага да дадете представа дали сте в кетоза - което ви позволява да коригирате диетата си съответно.

резюме Следването на някои от изброените по-горе съвети - като проследяване на приема на въглехидрати или опит за краткосрочен пост - може да ви помогне да достигнете до кетоза.

Долния ред

Като цяло трябва да ви отнеме 2–4 дни, за да влезете в кетоза.

Някои хора обаче могат да намерят, че се нуждаят от седмица или повече. Времето, което отнема, зависи от различни фактори, като вашата възраст, метаболизъм, ниво на упражнения и текущ прием на въглехидрати, протеини и мазнини.

Най-добрият начин да определите дали сте в кетоза е да измервате нивата на кетона си с помощта на инструмент за измерване на дишане, урина или кетон в кръвта.

Ако се борите да въведете кетоза, опитайте да проследявате приема на въглехидрати, да увеличите упражненията си или следвайте няколко от другите съвети, предоставени по-горе.