Оптимална честота на хранене - колко ястия трябва да ядете на ден?

Съдържание

• По-честото хранене увеличава ли скоростта на метаболизма?
• Храненето по-често балансира ли нивата на кръвната захар и намалява ли апетита?
• Да ядеш закуска или да не ядеш закуска
• Пропускането на храна от време на време има ползи за здравето
• Долния ред

Има много объркващи съвети относно „оптималната“ честота на хранене.

Според много експерти, яденето на закуска започва да изгаря мазнините и 5-6 малки хранения на ден предотвратяват забавянето на метаболизма ви.

Но проучванията всъщност показват смесени резултати и не е ясно, че по-честите хранения ви помагат да отслабнете.

Тази статия изследва колко хранения трябва да ядете и обсъжда общото значение на здравето на честотата на хранене.

По-честото хранене увеличава ли скоростта на метаболизма?

Скоростта на метаболизма е броят на калориите, които тялото ви изгаря за даден период от време.

Идеята, че по-честото и по-малко хранене увеличава метаболизма е постоянен мит.

Вярно е, че смилането на хранене повишава леко метаболизма и това явление е известно като термичният ефект на храната. Въпреки това, общото количество консумирана храна определя количеството енергия, изразходвано по време на храносмилането.

Яденето на 3 хранения от 800 калории ще доведе до същия термичен ефект като храненето на 6 хранения от 400 калории.Буквално няма разлика.

Няколко проучвания сравняват яденето на много по-малки и по-малко по-големи ястия и стигат до извода, че няма значителен ефект нито върху скоростта на метаболизма, нито върху общото количество загубени мазнини (,).

Храненето по-често не увеличава общия метаболизъм или броя на калориите, които изгаряте през деня.

Храненето по-често балансира ли нивата на кръвната захар и намалява ли апетита?

Един аргумент, който виждам много, е, че хората трябва да ядат често, за да балансират нивата на кръвната захар.

Смята се, че яденето на големи ястия води до бързи върхове и спадове в кръвната захар, докато яденето на по-малки и по-чести хранения трябва да стабилизира нивата на кръвната захар през целия ден.

Това обаче не се подкрепя от науката. Проучванията показват, че хората, които ядат по-малко, по-големи ястия, имат по-ниски нива на глюкоза в кръвта средно (3).

Те могат да имат по-големи скокове в кръвната захар, но като цяло нивата им са много по-ниски. Това е особено важно за хора с проблеми с кръвната захар, тъй като наличието на висока кръвна захар може да причини всякакви проблеми.

Доказано е също, че по-рядкото хранене подобрява ситостта и намалява глада в сравнение с по-честите хранения ().

Що се отнася до контрола на кръвната захар, закуската изглежда също играе роля. Проучванията показват, че яденето на най-голямото хранене за деня сутрин или в началото на деня намалява средните дневни нива на кръвната захар ().

По-малко и по-големи хранения понижават средните дневни нива на кръвната захар. Получаването на по-голямата част от калориите сутрин и яденето на по-малко следобед и вечер също изглежда намалява средните нива на кръвната захар.

Да ядеш закуска или да не ядеш закуска

„Закуската е най-важното хранене за деня ...“ или е?

Конвенционалната мъдрост повелява, че закуската е необходимост, че тя ускорява метаболизма ви за деня и ви помага да отслабнете.

Нещо повече, наблюдателните проучвания постоянно показват, че капитаните на закуска са по-склонни да бъдат затлъстели, отколкото хората, които закусват ().

И все пак корелацията не е равна на причинно-следствена връзка. Тези данни не са докажи че закуската ви помага да отслабнете, просто яденето на закуска е свързано с по-малък риск от затлъстяване.

Това е най-вероятно, защото капитаните на закуска обикновено са по-малко здравословни, като избират поничка на работното си място и след това ядат голямо ястие в McDonald’s.

Всички „знаят“, че закуската е полезна за вас, така че хората, които имат здравословни навици като цяло, са по-склонни да закусват.

Няма обаче доказателства, че закуската „скача“ метаболизма и ви кара да отслабвате.

Независимо от това, закуската може да е от полза за някои аспекти на здравето. Изглежда, че контролът на кръвната захар в организма е по-добър сутрин ().

Следователно, висококалоричната закуска води до по-ниски средни дневни нива на кръвната захар в сравнение с яденето на висококалорична вечеря ().

Също така, едно проучване при хора с диабет тип 2 установи, че гладуването до обяд повишава покачването на кръвната захар след обяд и вечеря ().

Тези ефекти се медиират от телесния часовник, известен също като циркадния ритъм, но са необходими повече изследвания, преди учените да могат напълно да разберат как работи.

Хората с диабет и тези, които са загрижени за нивата на кръвната си захар, трябва да помислят да ядат здравословна закуска.

Но като общ съвет: Ако не сте гладни сутрин, пропуснете закуската. Просто се уверете, че се храните здравословно през останалата част от деня.

Няма доказателства, че пропускането на закуска е вредно за здравите хора. Въпреки това, хората с диабет трябва да помислят да ядат здравословна закуска или да получават по-голямата част от калориите си в началото на деня.

Пропускането на храна от време на време има ползи за здравето

Постоянното гладуване е модерна тема в храненето в наши дни.

Това означава, че стратегически се въздържате от ядене в определени часове, като например да пропускате закуска и обяд всеки ден или да правите две по-дълги 24-часови пости всяка седмица.

Според конвенционалната мъдрост този подход ще ви постави в „режим на глад“ и ще ви накара да загубите ценната си мускулна маса.

Това обаче не е така.

Проучванията върху краткосрочното гладуване показват, че скоростта на метаболизма всъщност може да се увеличи в началото. Само след продължително гладуване той намалява (,).

Освен това, проучвания при хора и животни показват, че периодичното гладуване има различни ползи за здравето, включително подобрена инсулинова чувствителност, по-ниска глюкоза, по-нисък инсулин и различни други ползи ().

Прекъсващото гладуване също предизвиква клетъчен процес на почистване, наречен автофагия, при който клетките на тялото изчистват отпадъчните продукти, които се натрупват в клетките и допринасят за стареенето и болестите ().

Пропускането на хранене от време на време ви помага да отслабнете и може да подобри контрола на кръвната захар с течение на времето.

Долния ред

По-честото хранене няма ползи за здравето. Това не увеличава броя на изгорените калории или ви помага да отслабнете.

Храненето по-често също не подобрява контрола на кръвната захар. Ако не друго, яденето на по-малко ястия е по-здравословно.

Изглежда съвсем ясно, че митът за честите малки хранения е точно това - мит.

Така че ще предложа нова радикална идея за определяне на времето за хранене:

1. Когато сте гладни, яжте
2. Когато се напълни, спрете
3. Повтаряйте безкрайно