Колко упражнения са твърде много?

Съдържание

• Получавате ли „твърде малко“ упражнение?
• Изчисляване на вашето „точно подходящо“ количество упражнения
• Да, възможно е да се упражнявате „твърде много“
• Общи признаци и симптоми, които упражнявате твърде много
• Изцеление от синдром на претрениране
• Долния ред
• Преглед за

Можете да приложите правило за Златокоска към много неща (знаете, „не твърде големи, не твърде малки, но точно подходящи“): овесени ядки, секс, кака на седмица, колко често ексфолирате. И този подход важи и за упражненията.

Вероятно сте знаели, че е възможно да получите и вие малко упражнение. Но знаехте ли, че е възможно да получите твърде много? Да. „Ежедневното движение и упражненията са нещо добро, но е възможно да прекалите и всъщност да попречите на вашите фитнес цели, причинявайки повече вреда, отколкото полза на тялото си“, казва Алена Лучани, MS, CSCS, специалист по сила и кондиция и основател на Training2xl.

Но колко упражнения са твърде много, колко малко са твърде малко и как да разберете кога сте намерили своето сладко място? Всичко това по -долу.

Получавате ли „твърде малко“ упражнение?

Можете да разгледате препоръките на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS), за да прецените колко упражнения са ви необходими за общото здраве (известно още като минималното количество упражнения, които трябва да правите на седмица). За възрастни на възраст от 18 до 64 години HHS препоръчва поне 150 минути умерена аеробна активност на седмица или най -малко 75 минути енергична аеробна дейност седмично. (Като освежаване: Можете да използвате теста за говорене, за да прецените интензивността си. По време на умерена аеробна активност все още можете да говорите, но ще дишате трудно. По време на интензивна аеробна активност изобщо няма да можете да говорите много.) Те. насърчавайте също да правите тренировки, които подобряват баланса ви и изграждат мускулна сила два или повече пъти седмично.

Изчислете седмичната си активност и осъзнайте, че получавате по -малко от препоръчителната сума? Вие сте в добра компания: Осемдесет процента от възрастните не успяват да изпълнят седмичните минимални показатели за аеробна и силова работа на HSS. Но това не ви дава безплатен пропуск, за да останете заседнали! Опитайте да добавяте 10 минути движение към графика си всеки ден (като тази тренировка с телесно тегло или тази интервална тренировка).

Изчисляване на вашето „точно подходящо“ количество упражнения

Ако вече сте редовен посетител на фитнес, препоръката за HSS може да ви звучи слабо. Отново това са минимум препоръчителни количества активност. „HSS признава, че още повече упражнения идват с още повече ползи за здравето“, казва физиологът за упражнения Пит Маккол, MS, C.S.C.S., C.P.T., водещ на подкаста All About Fitness. И ако имате конкретна цел - например да отслабнете, да станете по -силни, да станете по -добри в определен спорт - вероятно ще трябва да упражнявате повече от това, казва той. (Вижте: Колко упражнения са ви необходими напълно зависи от вашите цели)

Например насоките на Американския колеж по спортна медицина за 2019 г. посочват, че докато 150 до 250 минути упражнения на седмица могат да дадат умерени резултати за отслабване, ще трябва да спортувате повече от 250 минути седмично и умерено да ограничавате диетата си (напр. : в проучването те разглеждат хора, които консумират 1200-2000 калории), за да видят по-драматични резултати. На практика това изглежда като тренировка за един час, пет дни в седмицата.

По същия начин, докато правите два дни в седмицата обща силова работа ще подпомогнете мускулния растеж, за да постигнете максимален потенциал за изграждане на мускули, трябва да се съсредоточите върху тренирането на всяка мускулна група два пъти седмично, според преглед в списанието Спортна медицина. Това вероятно означава силова тренировка четири до пет пъти седмично и разделяне на мускулни групи (като план за тренировки по културизъм) или да се уверите, че удряте всяка отделна мускулна група по време на вашите общи сесии за сила на тялото.

Отвъд препоръките на HSS, изчисляването на „точното“ количество упражнения за вас означава да вземете предвид вашите фитнес цели, възрастта за трениране, хранителните навици, нивата на стрес, графика на съня и интензивността на тренировките, които правите, според към Лучани. „Добрият тренировъчен график взема предвид [всички тези неща]“, казва тя. (Например: Ето как да изградите перфектния тренировъчен план за изграждане на мускули или за отслабване.)

Да, възможно е да се упражнявате „твърде много“

Когато става въпрос за упражнения, може би си мислите, че е повече винаги по -добре, но Лучани и Маккол се съгласяват, че това е просто невярно. „Ако тренирате твърде много седмици или месеци наведнъж, излагате тялото си на риск от синдром на претрениране“, казва Лучани. (Свързано: Започнах да тренирам по-малко и сега съм по-добър от всякога)

Претрениране на син-аха?? Когато тренирате, всъщност разрушавате мускулните си влакна. Обикновено това е нещо добро, защото когато тялото ги поправя и изгражда отново, вие сте по-силни, отколкото сте били преди (#печалби). Но за да се случи процесът на възстановяване, имате нужда от адекватен сън, хранене, почивка и възстановяване, казва Лучани. Не успявате да дадете на тялото си тези неща и пречите на способността на тялото ви да стане по -силно. „Ако непрекъснато пречите на тялото си да се възстанови от щетите от предишната(ите) тренировка(и), вие отвеждате тялото си до място на хроничен стрес, което се нарича синдром на претрениране“, обяснява тя.

Един от начините да мислите за това: Твърде много упражнения + недостатъчно гориво + недостатъчна почивка --> твърде много стрес = синдром на претрениране.

Синдромът на претрениране е нещо, от което трябва да се тревожи общото население? Най -общо казано, не. „Но това е нещо, с което всички трениращи трябва да са наясно, особено след като тенденцията „повече е по-добро“ във фитнеса продължава“, казва Маккол. Ако сте любител на CrossFit, бегачи на маратон или издръжливост, любител на фитнес бутика, наскоро сте се ангажирали с нова рутина за упражнения или който смята, че дните за почивка са скучни, вие сте особено податливи, казва той.

Общи признаци и симптоми, които упражнявате твърде много

„Наистина няма начин да предложим качествен отговор на въпроса„ колко упражнения са твърде много “, казва Лучани. Има твърде много фактори в уравнението (отново: хранене, стрес, интензивност, възраст и т.н.), казва тя. Но въпреки че няма универсално правило, когато настъпи синдром на претрениране, има са чести симптоми, свързани със състоянието, за което можете да следите.

Попаднахте на плато: Факт е, че удрянето на фитнес залата може да спре напредъка към вашите фитнес цели. „Независимо дали се стремите да отслабнете, да станете по -силни, по -мощни или по -бързи, синдромът на претрениране ще ви попречи“, казва Лучани. Това е така, защото тялото ви не се възстановява адекватно между сесиите. (Свързано: Защо виждате плато във фитнеса).

Ставате по-малко годни: В определен момент претренирането няма просто да ви държи в застой, а всъщност ще ви отдалечава все по-далеч от целите ви. „Ако мускулите ви постоянно се разрушават и никога не получавате възможност да се възстановят, вие ще станете по-слаби“, казва Лучани. Запомнете: Мускулите ви стават по -големи и по -силни, когато напуснете фитнеса, а не когато сте там. (Свързано: Как да работим по -малко и да видим по -добри резултати)

Наддавате на тегло: Когато имате синдром на претрениране, тялото ви е в състояние на хроничен стрес. Това действа с вашия хормон на стреса (кортизол), който пречи на метаболизма ви и може да доведе до наддаване на тегло. (Вижте: Защо тренировката ми причинява наддаване на тегло?)

Мускулите ви са супер възпалени: Без съмнение, мускулната болка ден или два след тежка тренировка е нормална. Но три, четири, пет или шест дни след това? Не. „Продължителната мускулна болезненост е знак, че тялото ви не възстановява правилно или не поправя увреждането“, обяснява Лучани. Така че следващия път, когато се качвате по стълбите, помислете за времето на последния ден на крака.

Ти си капризен AF: „Синдромът на претрениране може сериозно да повлияе на психическото ви здраве. Може да подкопае мотивацията ви, да ви направи избухлив, враждебен, капризен, тъжен, тревожен, депресиран и цял куп други не толкова забавни промени в настроението“, казва Лучани. Разбира се, има много причини за личностни, емоционални и психически промени, така че ако се чувствате отпаднали, говорете с доставчик на психично здраве, преди да прибързвате със заключенията.

Качеството на съня ви е гадно: Бихте си помислили, че колкото повече спортувате, толкова по-лесно ще заспите. Обикновено това е вярно! Но упражнявайте твърде много и качеството на съня ви се влошава. „Това е, защото парасимпатиковата ви нервна система спира да функционира правилно и нивата на кортизол, които обикновено са най-ниски точно преди да заспите, все още са високи до небето“, казва Маккол. (Опитайте една от тези научно подкрепени стратегии за това как да спите по-добре.)

Имате досадно нараняване: Често се наранявате (помислете: издърпване на мускул, влошаване на стара травма или ощипване на мускул)? "Когато имате синдром на претрениране, тренирате със счупени, отслабени мускули, което ви прави по -податливи на наранявания", казва Маккол. Освен това, тъй като тренирате толкова често, ако тренирате с несъвършена форма, увеличавате риска от прекомерна употреба и компенсаторни наранявания, казва той.

Сърдечният ви ритъм е изправен: Ако е по -вероятно да използвате глаголите „чукане“ или „удряне“, за да се позовавате на сърдечния ритъм в покой, отколкото, да речем, „биене“, има вероятност да сте претренирали. Това е така, защото ако тялото ви работи извънредно, за да отговори на нуждите на вашето обучение, сърдечната честота в покой може да се промени, обяснява Маккол. Обикновено разликата е достатъчно значителна, така че не се нуждаете от монитор за сърдечен ритъм, за да забележите, но ползата от високотехнологичните приспособления за проследяване на сърдечната честота (като Whoop или Apple Watch) е, че те също измерват променливостта на сърдечната ви честота ( колко време минава между всеки сърдечен ритъм), което може да спадне в резултат на претрениране. Например, ако сте в доста спокойно състояние (гледате Netflix, лежите в леглото и т.н.) и усещате, че сърцето ви бие, това може да е индикатор, че прекалявате с упражненията.

Мислите, че може да сте пристрастени към упражненията: Това не винаги е така, но прекалените упражнения и зависимостта често вървят ръка за ръка. Макар и да не е официално признат от Диагностичния и статистически наръчник за психични разстройства, ако се притеснявате, че вашите навици за тренировка или подходът към тренировка - независимо дали са придружени от симптоми на синдром на претрениране или не - са се отклонили към обсесивни, важно е да потърсите помощ от психично здравен специалист. (Вижте повече: Всичко, което трябва да знаете за пристрастяването към упражнения).

Изцеление от синдром на претрениране

Някои от симптомите звучат познато. Сега какво? Започва с разговор с доставчик на здравни услуги. Това е така, защото много от гореспоменатите симптоми са симптоми и на други сериозни здравословни състояния като сърдечни заболявания, хипертония, депресия, СПКЯ и др. След като тези състояния бъдат изключени и е потвърдено, че наистина имате синдром на претрениране, следващата ви стъпка е да намалите тренировките си назад (като много назад!), казва Лучани. Ако обичайният ви M.O. е да тренирате, докато не сте вятърни - и правете това всеки ден - това може да е труден преход. (Това може да помогне: Как се научих да обичам почивните дни)

Обикновено експертите препоръчват да отидете поне една седмица без никакви упражнения, за да помогнете на тялото ви да се възстанови. След това Лучани препоръчва "да работите с треньор, който може умишлено да напише програма за вас въз основа на вашите фитнес цели и текущия начин на живот." И, разбира се, важно е действително да следвате програмата, когато е насрочен почивен ден!

И тъй като недостатъчният хранителен прием често допринася за претренирането, „спортистите също трябва да работят с диетолог, за да разберат точно какво (и какво) трябва да ядат, за да поддържат тренировъчните си цели“, казва Лучани. (Свързано: Защо Undereating работи срещу вас).

Лучани също препоръчва на хората да водят дневник за чувства за фитнес. „Ако сте стигнали до точката на претрениране, трябва да станете по-добри в слушането на тялото си“, казва тя. Това не е място, където ще напишете какви са вашите тренировки - това е място, където да помислите как се чувства тялото ви, какво боли и как вашата тренировъчна програма ви кара да се чувствате.

Долния ред

Получаването на препоръчаното количество упражнения е важно. Получаването на повече от това е добре ... стига да имате предвид конкретна цел и да продължите да давате на тялото си достатъчно време за почивка и възстановяване между тренировките. Но ако започнете да изпитвате някой от симптомите, свързани със синдрома на претрениране, е време да се обадите на вашия лекар, да намалите скоростта си и да си партнирате с фитнес специалист, който ще ви накара да кажете, точно както направи любимият ни русокос натрапник: „Ах това [упражнение] е точно така. "

Преглед за