Колко калий имате нужда на ден?

Съдържание

• Какво е калий?
• Често ли е дефицитът?
• Най-добрите диетични източници на калий
• Ползи за здравето на калия
• Колко трябва да консумирате на ден?
• Трябва ли да приемате добавки?
• Колко е твърде много?
• Долния ред

Калият е третият най-разпространен минерал в тялото ви и играе важна роля в няколко телесни процеса (1).

Много малко хора обаче консумират достатъчно от него. Всъщност близо 98% от всички възрастни в САЩ не отговарят на препоръките за дневен прием ().

Тази статия ще ви каже колко калий се нуждаете на ден, както и защо е важно за вашето здраве.

Какво е калий?

Калият е изключително важен минерал и електролит. Той се съдържа в различни пълнозърнести храни, включително листни зеленчуци, бобови растения и риба, като сьомга.

Около 98% от калия в тялото ви се намира вътре в клетките. От тях 80% се намират в мускулните клетки, докато 20% са в костите, черния дроб и червените кръвни клетки ().

Този минерал играе необходима роля в различни процеси в тялото. Той участва в мускулните контракции, сърдечната функция и управлението на водния баланс (4,).

Въпреки важността му, много малко хора по света получават достатъчно от този минерал (,).

Диета, богата на калий, е свързана с по-нисък риск от високо кръвно налягане, камъни в бъбреците и остеопороза, наред с други предимства (,, 10).

Резюме: Калият е важен минерал и електролит. Той участва в мускулните контракции, сърдечната функция и регулирането на водния баланс.

Често ли е дефицитът?

За съжаление повечето възрастни не консумират достатъчно калий ().

В много страни западната диета често е виновна, вероятно защото благоприятства преработените храни, които са лоши източници на този минерал (11).

Но това, че хората не получават достатъчно, не означава, че имат недостиг.

Дефицитът на калий, известен също като хипокалиемия, се характеризира с ниво на калий в кръвта под 3,5 mmol на литър ().

Изненадващо, дефицитите рядко се причиняват от липсата на калий в диетата (13).

Те обикновено се появяват, когато тялото губи твърде много калий, например при хронична диария или повръщане. Можете също така да загубите калий, ако приемате диуретици, които са лекарства, които карат тялото ви да губи вода (,).

Симптомите на дефицит зависят от нивата в кръвта. Ето симптомите за три различни нива на дефицит ():

• Лек дефицит: Когато човек има кръвни нива 3–3,5 mmol / l. Обикновено няма симптоми.
• Умерен дефицит: Случва се при 2,5–3 mmol / l. Симптомите включват спазми, мускулни болки, слабост и дискомфорт.
• Тежък дефицит: Случва се при по-малко от 2,5 mmol / l. Симптомите включват неравномерен сърдечен ритъм и парализа.

Резюме: Недостигът на калий е необичаен. Повечето възрастни обаче не консумират достатъчно този важен минерал.

Най-добрите диетични източници на калий

Най-добрият начин да увеличите приема на калий е чрез вашата диета.

Калият се съдържа в различни пълнозърнести храни, особено в плодовете и зеленчуците.

Поради недостатъчните доказателства зад минерала, специалистите по хранене не са определили Референтен дневен прием (RDI).

RDI е дневното количество хранително вещество, което може да задоволи нуждите на 97–98% от здравите хора (16).

По-долу са дадени някои храни, които са отлични източници на калий, както и колко те се съдържат в порция от 100 грама (17):

• Зелено цвекло, варено: 909 mg
• Ямс, печен: 670 mg
• Бели картофи, печени: 544 mg
• Соя, варена: 539 mg
• Авокадо: 485 mg
• Сладък картоф, печен: 475 mg
• Спанак, варен: 466 mg
• Едамаме боб: 436 mg
• Сьомга, варена: 414 mg
• Банани: 358 mg

Резюме: Разнообразие от пълнозърнести храни са отлични източници на калий, включително цвекло, зеленчуци, картофи и спанак.

Ползи за здравето на калия

Диета, богата на калий, е свързана с някои впечатляващи ползи за здравето. Той може да предотврати или облекчи различни здравословни проблеми, включително:

• Високо кръвно налягане: Много изследвания показват, че богатите на калий диети могат да понижат кръвното налягане, особено за хора с високо кръвно налягане (,,).
• Чувствителност към сол: Хората с това състояние могат да получат 10% повишаване на кръвното налягане след ядене на сол. Богатата на калий диета може да елиминира чувствителността към солта (20,).
• Удар: Няколко проучвания показват, че богата на калий диета може да намали риска от инсулт с до 27% (, 23,,).
• Остеопороза: Проучванията показват, че богата на калий диета може да помогне за предотвратяване на остеопороза, състояние, свързано с повишен риск от фрактури на костите (,,,).
• Камъни в бъбреците: Проучванията са установили, че богатите на калий диети са свързани със значително по-нисък риск от камъни в бъбреците, отколкото диети с ниско съдържание на този минерал (10,).

Резюме: Диета, богата на калий, може да облекчи високото кръвно налягане и чувствителността към солта и може да намали риска от инсулт. Освен това може да помогне за предотвратяване на остеопороза и камъни в бъбреците.

Колко трябва да консумирате на ден?

Дневните ви нужди от калий могат да зависят от различни фактори, включително здравния ви статус, нивото на активност и етническата принадлежност.

Въпреки че няма RDI за калий, организации по целия свят препоръчват да се консумират най-малко 3500 mg на ден чрез храна (, 30).

Тези организации включват Световната здравна организация (СЗО) и страни, включително Великобритания, Испания, Мексико и Белгия.

Други страни, включително САЩ, Канада, Южна Корея и България, препоръчват да се консумират най-малко 4700 mg на ден чрез храна ().

Интересното е, че изглежда, че когато хората консумират повече от 4700 mg на ден, изглежда, че има малко или никакви допълнителни ползи за здравето (, 23).

Въпреки това, има няколко групи хора, които могат да се възползват повече от други, ако изпълнят по-високата препоръка. Тези хора включват:

• Спортисти: Тези, които участват в дълги и интензивни упражнения, могат да загубят значително количество калий чрез пот ().
• Афро-американци: Проучванията са установили, че консумирането на 4700 mg калий дневно може да елиминира чувствителността към солта - състояние, по-често срещано сред хората от афро-американски произход (20).
• Високорискови групи: Хората, изложени на риск от високо кръвно налягане, камъни в бъбреците, остеопороза или инсулт, могат да се възползват от консумацията на поне 4700 mg калий на ден (10,,,).

Накратко, стремете се да консумирате 3500–4700 мг от този минерал на ден от храни. Хората, които се нуждаят от повече калий, трябва да се стремят към по-високия край.

Резюме: Здравият възрастен трябва да се стреми да консумира 3500–4700 mg калий дневно от храни. Определени групи хора трябва да се стремят да консумират поне 4700 mg на ден.

Трябва ли да приемате добавки?

Изненадващо, калиевите добавки обикновено не са големи източници на този минерал.

Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) ограничава добавките с калиев хлорид, които се продават без рецепта, до по-малко от 100 mg на порция - само 2% от препоръките на САЩ ежедневно (31).

Това обаче не се отнася за други форми на калиеви добавки.

Приемането на твърде много от този минерал може да доведе до натрупване на излишни количества в кръвта, което е известно като хиперкалиемия. В някои случаи това може да причини неравномерен сърдечен ритъм, наречен сърдечна аритмия, която може да бъде фатална (,).

Освен това, проучванията са установили, че калиевите добавки, които осигуряват високи дози, могат да увредят лигавицата на червата (34, 35).

Въпреки това, хората, които имат дефицит или са изложени на риск от дефицит, може да се нуждаят от висока доза калий. В тези случаи лекарите могат да предписват добавка с по-висока доза и да ви наблюдават за всякакви реакции.

Резюме: Калиевите добавки не са необходими за здрав възрастен. Въпреки това, на някои хора се предписва добавка с по-висока доза.

Колко е твърде много?

Излишъкът на калий в кръвта е известен като хиперкалиемия. Състоянието се характеризира с ниво на кръв над 5,0 mmol на литър и може да бъде опасно.

За здрав възрастен няма значителни доказателства, че калият от храни може да причини хиперкалиемия (16).

Поради тази причина калият от храни няма приемливо горно ниво на прием. Това е най-доброто, което един здрав възрастен може да консумира за един ден без неблагоприятни ефекти ().

Хиперкалиемията обикновено засяга хора с лоша бъбречна функция или хора, които приемат лекарства, които могат да повлияят на бъбречната функция.

Това е така, защото излишният калий се отстранява главно от бъбреците. Следователно, лошата бъбречна функция може да доведе до натрупване на този минерал в кръвта ().

Лошата бъбречна функция обаче не е единствената причина за хиперкалиемия. Приемът на твърде много калиеви добавки също може да го причини (,,).

В сравнение с храните, калиевите добавки са малки и лесни за приемане. Приемането на твърде много наведнъж може да преодолее способността на бъбреците да премахват излишния калий ().

Освен това има няколко групи хора, които може да се нуждаят от по-малко от този минерал от други, включително:

• Хора с хронично бъбречно заболяване: Това заболяване увеличава риска от хиперкалиемия. Хората с хронично бъбречно заболяване трябва да попитат лекаря си колко е подходящ за тях калий (,).
• Тези, които приемат лекарства за кръвно налягане: Някои лекарства за кръвно налягане, като АСЕ инхибитори, могат да увеличат риска от хиперкалиемия. Хората, приемащи тези лекарства, може да се наложи да следят приема на калий (,).
• Възрастни хора: С напредване на възрастта бъбречната им функция намалява. Възрастните хора също са по-склонни да приемат лекарства, които влияят на риска от хиперкалиемия (,).

Резюме: За здравия възрастен е трудно да предозира калий от храни. Въпреки това, хората с бъбречни проблеми, както и възрастните хора и тези, които приемат лекарства за кръвно налягане, може да се нуждаят от по-малко калий.

Долния ред

Калият е основен минерал и електролит, който участва в сърдечната функция, свиването на мускулите и водния баланс.

Високият прием може да помогне за намаляване на високото кръвно налягане, чувствителността към солта и риска от инсулт. Освен това може да предпазва от остеопороза и камъни в бъбреците.

Въпреки важността му, много малко хора по света получават достатъчно калий. Здравият възрастен трябва да се стреми да консумира 3500–4700 mg дневно от храни.

За да увеличите приема си, включете няколко богати на калий храни в диетата си, като спанак, цвекло от зеленчуци, картофи и риба, като сьомга.