Защо страничните изпади са съществена част от всяка тренировка за крака

Съдържание

• Предимства и вариации на страничния удар
• Как да направите страничен удар (или страничен удар)
• Съвети за форма за страничен удар
• Преглед за

Толкова много от вашите ежедневни движения са в една равнина на движение: сагиталната равнина (движение напред и назад). Помислете за това: ходенето, бягането, седенето, колоезденето и качването по стълбите ви карат да се движите напред през цялото време. Работата е там, че движението в различни равнини на движение е това, което ви поддържа мобилни, здрави и способни да изпълнявате по-напреднали движения. (Знаеш ли, като разкъсване на дансинга или изваждане на куфара от кошчето на самолета.)

За да включите тези други равнини на движение в живота си, разбира се, бихте могли да се разхождате настрани по цял ден - но има по -смисъл да ги включите във вашите фитнес процедури. Това е мястото, където се появяват странични или странични напади (демонстрирани тук от треньорката, базирана в Ню Йорк, Рейчъл Мариоти). Това ще отведе тялото ви във фронталната равнина на движение (отстрани на страна) и ще изведе вашата тренировка на следващото ниво . (Вижте: Защо имате нужда от странични движения във вашата тренировка)

Предимства и вариации на страничния удар

„Страничният удар е страхотно упражнение, защото работи отстрани на глутеусите (глутеус среден), които са важни стабилизатори на мускулите на тазобедрената става и често са недооценени“, казва Мариоти. Движението в различна посока също ви помага да работите мускулите на квадрицепса си от друг ъгъл, казва тя. (Чудесни новини: Има милион вариации на удари, за да работите и върху всички други ъгли на долната част на тялото ви.)

Овладяването на страничния удар (заедно с удара напред) ще ви помогне да изградите сила и стабилност на всеки крак поотделно, както и да подобрите баланса си. Напреднете, като добавите гир или дъмбел, закачен пред гърдите. За да намалите мащаба назад, или 1) не клякайте толкова ниско, или 2) поставете плъзгач под правия крак, като го плъзгате настрани, докато огъвате крака.

Как да направите страничен удар (или страничен удар)

А. Застанете със събрани крака и стиснати ръце пред гърдите.

Б. Направете голяма крачка вдясно, незабавно спускане в наклон, потъване на бедрата назад и огъване на дясното коляно, за да проследявате директно в съответствие с десния крак. Дръжте левия крак изправен, но не заключен, като двата крака сочат напред.

° С. Отблъснете десния крак, за да изправите десния крак, стъпете десния крак до лявото и се върнете в изходна позиция.

Направете 8 до 12 повторения. Повторете от другата страна. Опитайте 3 комплекта на страна.

Съвети за форма за страничен удар

• Потънете в тазобедрената става на крака, като активирате глутето да застане.
• Уверете се, че не изпускате гърдите твърде много напред.
• Не позволявайте на коляното да се натиска напред през пръстите на краката.

Преглед за