Как да изберете правилния размер дъмбели за вашите тренировки

Съдържание

• Преглед за

Вие абсолютно обичате вашия фитнес клас по кардио скулптура-познавате инструктора, имате своето място на пода и знаете, че можете да очаквате комбинация от кардио и силови движения. Освен това знаете настройката и какви тежести да използвате. Но това е мястото, където рутината може да ви задържи. Помислете за това: Вие сте лоялни към този клас и сте останали лоялни към дъмбели със същия размер всяка седмица. Може би е време да засилите играта си с тегло – как решихте, че пет паунда са правилното тегло за вашето ниво на фитнес на първо място?

„Добавянето на допълнителна устойчивост под формата на тежести, независимо дали става дума за дъмбели, щанги или гири, е най-ефективният начин да предизвикате мускулите си“, казва Лиз Барнет, главен инструктор в Uplift Studios в Ню Йорк. „Само чрез тренировки за сила и съпротива можете да увеличите мускулната плътност, което е от съществено значение за постигане на „тонизиран“ външен вид и поддържане на тялото ви да работи ефективно.“ (Вижте стратегиите за разрушаване на платото, за да започнете да виждате резултати във фитнес залата.)

Прочети: тонизиран, не мускулести, дами. Това, че сте решили да увеличите теглото си, не означава, че незабавно ще се натрупате (не че има нещо лошо в натрупването, ако към това работите!). Ако беше така, бодибилдърите нямаше да се налага да отделят наполовина толкова време за работа върху техния размер и годност. „Съществува погрешно схващане, че вдигането на тежести ще ви накара да изглеждате огромни и мускулести, а всъщност повече мускулна плътност ще повиши метаболизма ви и следователно ще изгори повече калории и ще изгори мазнините“, казва Барнет. (Това е едно от 10 -те неща, които не правите във фитнес залата (но трябва да бъде).)

И така, как трябва да изберете кой размер дъмбели да вземете в час или дори когато тренирате сами? Повечето инструктори препоръчват между пет и 10 паунда, защото това е разумно количество тегло, с което хората да работят. Но не позволявайте това предложение да замъгли преценката ви. „Имайте предвид какви други неща правите в живота извън фитнеса, които изискват от вас да управлявате външно натоварване“, казва Барнет, „като напъханата до краищата тоалетна, която носите на работа, което може да бъде нагоре осем килограма. "

Барнет предлага да си направите оценка: Изберете упражнение и тегло, с които се чувствате комфортно. Трябва да можете да изпълните 10 до 15 повторения с добра форма. Ако смятате, че можете да направите повече от това, време е да наддадете на тегло. (Научете кога да използвате големи тежести срещу леки.)

„Ако сте опитен трениращ, трябва да увеличите теглото си, когато движенията, с които сте запознати, се чувстват лесни след 15 до 20 повторения“, съветва тя. "Увеличете с не повече от пет до 10 процента на всеки няколко седмици."

Един размер също не пасва на всички във фитнес залата. Така че е добре - и се насърчава - да вземете и тегло с повече от един размер и да коригирате, ако е необходимо. Бицепсовите къдрици може да са перфектни с 15 килограма, но може да се наложи да намалите обратно до 10 секунди за разширения за трицепс. И това е, което трябва да направите-не жертвайте сила и напредък, защото сте нервни да вземете повече от един комплект тежести.

„Ако случайно изберете тежести, които са твърде тежки за вас, винаги можете да намалите до по-управляемо тегло“, казва Барнет. "Това се случва през цялото време във фитнеса. Искате да се напънете, но също така бъдете сигурни, че можете да завършите цялата тренировка, както е предписано, с добра форма."

Преглед за