Как да се справим с тревожността на нервите и нервите преди състезание

Съдържание

• Защо получавате тревожност за изпълнение преди състезание
• 1. Приемете входящата тревожност.
• 2. Практикувайте внимателност.
• 3. Опитайте визуализация.
• 4. Овладейте изкуството на саморазговора.
• 5. Създайте ритуали.
• Преглед за

В нощта преди първия ми полумаратон сърцето ми заби лудо и негативни мисли нахлуха в съзнанието ми през малките часове на сутринта. Пристигнах в началото безумна бъркотия, чудейки се защо, по дяволите, съм се съгласил на такова нелепо начинание. И все пак, 13,1 мили по -късно, прекосих финалната линия и изпитах чувство за постижение, второ след раждането. Това беше онова интензивно и славно чувство, което официално ме привлече към бягането. (Тези 13 знака означават, че официално сте бегач.)

Това беше преди почти шест години и дузина полумаратон. Може би си мислите, че цялото това допълнително преживяване ще ме научи да бъда хладен и уверен преди състезание-но, не, стана точно обратното. Сега трептенето се прокрадва няколко седмици преди състезанието вместо дни. Не просто преобръщам нощта преди събитие; Имам затруднения със съня през цялата седмица. Най -лошата част? Тревожността е превърнала чувствата на вълнение в страх и "Защо правя това?" мисли. Просто вече не се забавлявах. Какво дава?

Защо получавате тревожност за изпълнение преди състезание

Психологически казано, тревожността преди състезанието се причинява от несигурност около събитие като време, ход, логистика и представяне-и от страх от нашата реакция на това неизвестно, обяснява д-р Роб Удевиц, от спорта и психологията на производителността на Ню Йорк. Тези трептения често се изострят от фиксиране върху резултата или евентуално социално смущение.

„Тревожността преди състезанието предизвиква реакция на битка, бягство или замръзване, сякаш сте преследван от мечка“, казва Удевиц. "Пулсът ви се ускорява и кръвта се движи от стомаха към сърцето и белите дробове, което предизвиква гадене и влошава храносмилането, което води до разхлабване на изпражненията." Това е явление, което дори елитни спортисти изпитват (и е биологичното обяснение за тези дълги линии преди по-расови пота-гърне).

„Освен реакцията на страха, тревожността също води до рязко спадане на настроението ви и фокусът ви или се стеснява, или става твърде разпръснат“, казва Лия Лагос, Psy.D., която е специализирана в спортната психология и психотерапия в Ню Йорк. Тя нарича това състояние „зает мозък“. Ако прекарвате твърде много време в това тревожно, „натоварено мозъчно“ състояние на ума, то има силата да повлияе негативно както на вашето удоволствие, така и на представянето.

Бегачите, които търсят бързо отстраняване на безпокойството, за съжаление, ще се появят с празни ръце. Подобно на прекия път на тренировъчен план, няколко дълбоки вдишвания тук и там ще направят малко, за да контролират тези трептения преди състезанието.

За щастие, има няколко високоефективни метода за овладяване на разрушителните чувства, които просто биха могли да ви направят по-спокойни преди състезанието и във всички аспекти на живота-ако ги следвате толкова религиозно, колкото следвате вашия тренировъчен план. Следните пет упражнения за стимулиране на ума се препоръчват от професионални треньори и спортни психолози, но могат да окажат значително влияние и върху спортистите аматьори. (Вижте: Как тренира олимпийската бегачка Дина Кастор за умствената си игра)

Съсредоточете се върху изграждането на умствената си сила по същия начин, по който давате приоритет на всяка интервална тренировка, клякане и сесия за търкаляне на пяна и гледайте любовта си към бягането и изпълнението-да получите сериозен тласък.

1. Приемете входящата тревожност.

Първо: Не всички нерви са лоши, казва Лагос. Трябва да очаквате поне малко нервност. "Тревожността често затваря празнината между потенциала и способностите", обяснява тя. Когато един бегач стане обсебен от резултата от състезанието и други външни влияния, безпокойството може да стане контрапродуктивно.

Udewitz насърчава клиентите си да развият любопитство към нервите си: Вместо просто да издържат на дискомфорта или да се опитат да го контролират, той ви призовава да проучите какво се случва и да прегърнете неизвестното. Удевиц вярва, че опитът да се контролира тревожността води до ригидност в деня на състезанието, което се отразява негативно на представянето. Вместо това, обърнете внимание какво точно ви кара да се чувствате тревожни или нервни. Използвайте го като възможност да научите повече за себе си и да откриете какво предизвиква тези негативни чувства.

Главният треньор на Trilatino Triathlon Club Дани Артига казва на всички свои атлети отпред: „Никога няма да се отървете напълно от безпокойството. Не се опитвайте да се борите с него. Очаквайте безпокойството, приветствайте го и го изкарайте.“ Помните ли Франклин Д. Рузвелт, който говори за страх? Има логика да не се страхува от самия страх.

Опитай: Забележете във вашия хартиен или електронен календар една седмица преди състезанието: "Тревожността идва скоро! Това не само ще бъде наред, а ще бъде страхотно."

2. Практикувайте внимателност.

Вероятно сте чували за „да бъдете внимателни“, но вниманието е либерално използван термин, който много хора всъщност не разбират. Внимателността е просто способността да прекарвате продължителен период от време, фокусиран върху настоящия момент (нещо супер трудно в ерата на push известията), според д-р Майкъл Жервейс, спортен психолог, който работи с олимпийци и професионални спортисти . Това включва осъзнаване на вашите мисли, емоции, тяло и околна среда.

Най -важното нещо, което трябва да знаете, е, че вниманието не може да съществува в присъствието на шум. В този случай шумът е „това, което другите хора мислят за нас, тревожност, самокритика и фиксиране върху определено време за завършване, което ни извлича от настоящия момент“, казва Жерве. Внимателността е умение, а не състояние на съществуване, което означава, че е необходима практика, за да постигнем и поддържаме способността да се настроим истински. Подобно на ангажимента, който поемаме за постигане на по-бързо въртене на краката или отпускане на раменете си, прекарвайки повече време в настоящия момент повишава увереността, оптимизма и спокойствието. (Вижте: Защо всеки бегач се нуждае от внимателен план за обучение)

За да развие умението за съзнание, Жерве предлага една фокусираща практика в една точка: безмилостно фокусиране върху едно нещо, независимо дали е дъхът ви, точка на стената, мантра или звук. (Можете дори да практикувате внимателност с чай.) Разсеяни ли сте? Това не означава, че сте се провалили. Всъщност това ви помага да култивирате по-добро осъзнаване. Той съветва внимателно да се върнете към практиката и да продължите. Изследванията показват, че минималната дневна практика на внимателност от 10 минути е полезна за намаляване на тревожността, а други проучвания показват, че 20-минутната практика на внимателност е дори по-добра, но и двете могат да бъдат ефективни само след осем седмици.

Опитай: Определете момент от деня, когато най-вероятно ще се случи 10-минутна практика, и опитайте практиката на Gervais за фокусиране в една точка. (Най-добрите треньори се кълнат в медитация на първо място в AM.)

Нуждаете се от по -конкретни насоки? Лагос препоръчва тази специфична дихателна техника: вдишвайте за четири секунди и издишайте за шест. Можете да практикувате тази техника в предизвикателни житейски ситуации като седене в трафик, чакане на среща или справяне с труден родителски момент. „Чрез дишането в крайна сметка можем да променим физиологията си, за да променим психологията си“, казва тя. (Можете също да опитате тази медитация за безпокойство от Headspace.)

3. Опитайте визуализация.

Може да сте чували шума от използването на визуализация за подобряване на атлетичните постижения. Докато това има смисъл, да речем, да се изпълни перфектното гмуркане на скала или да се залепи кацането върху гимнастически свод, техниката може да се използва и за дейности като бягане.

Визуализацията е ефективна, защото активира същите пътища в мозъка, които се задействат, когато всъщност извършвате дейността. Така че, когато напълно си представите, че имате страхотно състезание, това помага да тренирате тялото си да изпълнява това, което сте си представили. (Ето повече за това защо визуализацията работи и как да го направите.)

Лагос препоръчва да си представите как управлявате състезанието-целият процес от приближаването до стартовата линия до навигирането в потенциално трудни моменти, като например удрянето на пословичната стена. „След това повторете процеса, но този път сякаш от трето лице, гледайки видео на състезание“, казва тя.

Помага да се използват всичките пет сетива при активиране на изображение, включително околната среда, казва Gervais. Забавете изображението, ускорете го и го гледайте от различни ъгли. Представете си чувствата, които могат да изплуват, ако наистина бягате в този момент. „Искате да видите това преживяване с висока разделителна способност, със спокойно тяло и ум, за да присъствате възможно най-много през целия процес“, казва той.

Противно на това, което може би сте чували, не би трябвало всичко да върви идеално в главата ви: „Прекарвайте приблизително 85 процента от времето си визуализирайки успеха – с голяма крачка, благоприятни условия, увереност – и 15 процента си представяйки непредвидими и неблагоприятни условия, напр. непреодолима тревожност на стартовата линия, мехури, изтощение “, казва той.

Опитай: Направете визуализацията част от рутината си след пускане. Разтегнете се, разточете се с пяна и седнете тихо в продължение на шест минути, представяйки си как бихте могли да се движите в предизвикателни моменти сред цялостно прекрасно изживяване.

4. Овладейте изкуството на саморазговора.

„Хората вярват, че увереността идва от минали успехи“, казва Жерве. "Но това не е вярно. Увереността идва от това, което си казвате ден след ден. И това, което казвате на себе си, или изгражда увереност, или я разрушава." Жерве съветва да сте наясно, когато се занимавате с негативни саморазговори, което служи само за изтичане на енергия и влошаване на настроението и увереността ви.

„Вярата във възможното е същността на саморазговорите“, добави Жерве. Може да звучи прекалено просто, но идеята е, че с течение на времето диалогът, който водиш със себе си като бегач и като човек, ще се измести от това, което мислиш, че не може постигнете това, което сте мога. Факт е, че позитивните изявления за саморазговор са по-продуктивни и подобряват ефективността. Тревожността и разговорите за негативното себе си подкопават ефективността, казва той. (Ето още за това как саморазговорът може да изгради неумолимо доверие.)

Опитай: Обърнете внимание дали вашият вътрешен диалог е отрицателен или положителен. Когато забележите, че мислите ви попадат в бившата кофа, активно ги преформатирайте по положителен начин.

Опитайте да запишете някои убедителни изявления за саморазговор като резервно копие, когато се чувствате „меки“. Например, „Аз наистина ще се насладя на следващото си събитие“, или „Бягането на това състезание е привилегия и ще бъде красиво преживяване“. След страхотно бягане или предизвикателна тренировка, напишете точно колко завършено се чувствате и се върнете към тези мисли, когато се чувствате тревожни или губите радост от самата дейност.

5. Създайте ритуали.

Artiga се застъпва за създаване на ритуали в последните дни, водещи до събитие, което се фокусира върху самообслужването и свръхподготвеността. (Ето много идеи за самообслужване, за да започнете.)

Можете да очаквате трептенето да изплува или да се усили приблизително пет дни преди събитие, казва Артига. Помага да имате планирани дейности за тяхното управление: Назначете масаж, отдайте се на гореща вана, отидете на кино, насладете се на специални вечери, запалете свещи преди лягане. С други думи, забавете темпото, намалете външните стресови фактори и се развалете. (Хей, не е нужно да ни казвате два пъти!)

„Всички бегачи имат проблеми със съня през нощта преди събитие“, добавя Артига. Ето защо трябва да дадете приоритет на съня приблизително четири нощи преди състезание, за да постигнете три нощи стабилен сън преди деня на състезанието, казва той. Създайте уютен ритуал за лягане с чай и страхотна книга или списание, за да приканвате съня, и съхранявайте електрониката в друга стая. Блокирайте тези нощи в календара си като напомняне. (Следвайте тези други указания за постигане на възможно най-добър сън и възстановяване.)

Артига също така съветва своите бегачи да планират менютата си пет дни преди събитие, въз основа на изпитани и истински ястия, и да се уверят, че изборът на гориво и хидратация е финализиран и закупен. Професионален съвет: Не опитвайте нови храни в дните преди състезанието или в деня на състезанието, ако можете да му помогнете. Подредете всички лични вещи и дрехи цял ден преди състезанието, за да елиминирате всякакъв вид сблъсък в последната минута. Цялостната подготовка в дните, водещи до състезание, ви поставя на по -добро място за овладяване на тревожност срещу чувство на контрол.

Ако пътувате или се състезавате, всичко това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Направете каквото можете, за да бъдете супер подготвени: Опаковайте допълнителна екипировка, за да сте готови да се състезавате при всякакви метеорологични условия. Проучете кои ресторанти предлагат меню, най-близко до това, което бихте могли да приготвите у дома, и допълнете с допълнителни любими закуски. Най -важното е да запомните, че подготвеността не е гаранция, че непредвиденото няма да се случи. Това е мястото, където комбинацията от тези пет техники влиза в игра. Когато повече от един е приет в рутината ви, ще бъдете по -малко податливи на обезумяване, когато издърпате килима.

Опитай: Създайте контролен списък на задължителните елементи два дни преди следващото ви състезание, включително зареждане на електроника, идентифициране на дрехи за изхвърляне и намиране на любимите ви чорапи. След като най -важното е оставено настрана, вземете вана с мехурчета и заспивайте рано.

В крайна сметка ключът към овладяването на тревожността преди състезанието е 1) приемането, че това вероятно ще се случи така или и 2) стигането до искреното осъзнаване, че култивирането на умствена сила и пъргавина е необходимо допълнение към плана за физическа подготовка. За разлика от плана за обучение обаче, умственото съзнание не е точна наука. За да бъдат тези пет техники ефективни, трябва да опознаете себе си по-добре и като бегач и като човешко същество. Играйте с практиките и ако се придържате към това, което работи, вероятно ще постигнете по -голямо спокойствие преди деня на състезанието, както и следващия път, когато животът ви хвърли лимони.

Преглед за