Тренировка за бягане - 5 и 10 км за 5 седмици

Съдържание

• Избягайте 5 км за 5 седмици
• Избягайте 10 км за 5 седмици
• Как да ускорим усилването на съпротивлението
• Как да изберем подходящите обувки

Стартирането на състезанието с бягане на малки разстояния е важно за тялото да се адаптира към новото темпо и да придобие съпротива, без да се претоварва и без да страда от наранявания, а също така е важно да се прави тренировка за съпротива за укрепване на мускулите, като тренировка с тежести.

По този начин идеалното е да започнете с леки разходки, които редуват ускорени разходки или шеги, като винаги помните да загреете и разтегнете добре цялото тяло, преди да започнете тренировката, тъй като това подготвя мускулите и сухожилията да се противопоставят на физическата активност.

Грижата, която трябва да имаме при започване на бягаща работа, е с повтарящи се наранявания на деформации, така че е изключително важно да се работи върху укрепването на бедрата, сърцевината и горните крайници, което в допълнение към укрепването на ставите ще увеличи мускулната маса и по този начин ще намали нежеланите увисване

Избягайте 5 км за 5 седмици

Следващата таблица показва как трябва да се развие обучението за бягане на 5 км.

Нормално е в началото на тренировката да усещате болка отстрани на корема, известна още като магарешка болка или болка в петна, тъй като се появява поради липсата на съпротива на тялото и липсата на ритъм в дишането. Вижте как да поддържате правилното дишане тук.

Избягайте 10 км за 5 седмици

За да започнете да тренирате за бягане на 10 км, е важно да правите поне 30 минути бягане 3 до 4 пъти седмично, тъй като тялото вече е по-устойчиво и мускулите са по-силни, за да устоят на наранявания.

Дори ако умората не се появи и дейността не износва тялото, важно е да се спазва темпото на тренировка, за да се избегнат наранявания на мускулите и коленете, тъй като прогресивното увеличаване на темпото укрепва и увеличава съпротивлението на тялото.

Ако вече сте постигнали целта си, вижте сега как да се подготвите за бягане на 15 км тук.

Как да ускорим усилването на съпротивлението

За да се ускори натрупването на сила и издръжливост, е необходимо да се включат изкачвания в тренировъчния курс, а за подобряване на физическата подготовка и ускоряване на възстановяването на мускулите е важно да се редуват периоди на леко бягане по време на физическа активност.

В допълнение, превключването между бягане и ходене също работи, за да активира изгарянето на калории и да помогне за загуба на тегло. Ето как се прави тренировка за изгаряне на мазнини.

Как да изберем подходящите обувки

За да изберете правилните маратонки за бягане е важно да знаете вида на крачката, която имате. Ако кракът докосне земята по прав начин, крачката е неутрална, но ако кракът докосне земята повече с вътрешната част, кракът се изразява, а ако е с външната част, легнал крак.

Има специфични маратонки за всеки тип крачка, тъй като те помагат за пренастройка на позицията на крака, освен това е важно да се прецени теглото на маратонките, удобството и дали е водоустойчива или не, особено за хора, които обикновено се впускат влажна среда или в дъжд. Вижте как да разберете вида на крачка, за да изберете най-добрите обувки тук.

Ако усещате болка и дискомфорт по време на тренировка, вижте 6-те основни причини за болка при бягане.

Вижте съветите на Татяна Занин за рецепта за страхотен домашен изотоник, който да стимулира вашата тренировка: