Как да стартирате по-бързо 5K

Съдържание

• Преглед за

Бягате редовно от известно време и сте завършили няколко 5K забавни писти. Но сега е време да го засилим и да вземем това разстояние сериозно. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да надвиете личния си рекорд, когато бягате 3,1 мили.

По време на обучение

• Добавете скоростна работа: Ако искате да бягате по -бързо 5K, тогава трябва да тренирате по -бързо бягане. Треньорът Андрю Кастор препоръчва да добавите 80-метрови спринтове в тренировъчния си график и ето неговия план за бягане с по-бърз 5K за четири седмици. Запомнете: спринтът може да бъде тежък за тялото, така че не забравяйте да започнете с по -къси спринтове и да надградите до пълните 80 метра, особено ако сте нови за скоростната работа.
• Добавете кратки наклони: Хълмовете изискват сила и издръжливост, така че ако ги тренирате по време на тренировката си, тогава ще развиете скорост и мускулна сила и точно както при плиометрията (упражненията за скокове), спринтовете по хълм ще увеличат гъвкавостта на мускулите и сухожилията ви, което намалява риска на нараняване. По време на обучението си се справяйте с по -къси стръмни хълмове (около 6 до 10 процента наклон). Спринт за 10 секунди и след това вървете надолу назад, за да избегнете натиск върху коленете. Повторете, като в крайна сметка изградите до осем 10-секундни спринта. Това е сигурен начин за по -силни и бързи крака.
• Включете движения за силова тренировка, които са насочени към вашите пищяли, прасци, четворки, седалищни мускули и ядро: Тичането само по себе си няма да увеличи скоростта ви. Трябва да укрепите мускулите, които ви карат да се движите, така че вашите действия да бъдат по-мощни и по-ефективни. Включете вариации на клекове, напади, покачвания, повдигания на прасците, наведени над редове и тези три движения с плячка от треньора на знаменитостите Дейвид Кърш.
• Запознайте се с маршрута: Вземете карта на 5K курса и ако маршрутът е отворен (като в квартал или гориста пътека), след това практикувайте да го управлявате, за да се запознаете с хълмовете, завоите и маркерите на мили. Познаването на курса предварително ще ви даде увереност и допълнително предимство пред бегачите, които се справят с него за първи път.

В деня на състезанието

• Подхранване и хидратиране: Яжте храна с ниско съдържание на фибри, която съдържа протеини и лесно смилаеми въглехидрати. Уверете се, че е под 200 калории и се изяжда един до два часа преди да бягате. Любимото ми е фъстъчено масло на банан, но намерете това, което работи за вас. Пийте 14 до 20 унции течност два до три часа преди да бягате.
• Загрявка: Може да е само 3,1 мили, но ако загреете с бързо ходене или лек джогинг 25 минути преди състезанието, тогава не само ще предотвратите нараняване, но и мускулите ви ще бъдат готови за работа, след като състезанието започне.
• Започнете силно: Това е вярно. Последните изследвания показват, че приближаването към първата част от състезанието с малко по-бърз темп от нормалното ви всъщност ще доведе до по-кратко общо време.
• За изкачване: Правилната форма е от ключово значение. Дръжте главата и гърдите си изправени, а раменете и ръцете си отпуснати (без стиснати юмруци). Правете по-къси крачки и се отблъсквайте и нагоре, а не в хълма, за да добавите пружина към движенията си, като същевременно държите краката си близо до земята. Не карайте краката си да вършат цялата работа - изпомпвайте ръцете си, за да добавите сила към всяка стъпка. Гледайте нагоре по хълма към мястото, където отивате, а не към земята. Помага ви да видите напредъка, който правите, което ви мотивира да продължите напред. Справете се с първите две трети от хълма с по-бавно, спокойно темпо и след това ускорете към края.
• За спускания: Използвайте гравитацията тук и позволете на тялото ви да прави по -дълга крачка с всяка стъпка. Отпуснете мускулите на краката си и се съсредоточете върху навеждането напред към хълма и кацането меко, за да избегнете разтърсване на коленете и другите стави.
• За апартаменти: Съсредоточете се върху движението ефективно и с минимални усилия. Можете да постигнете това, като изместите леко раменете си пред бедрата, позволявайки на гравитацията да ви дърпа естествено напред. Възползвайте се от тази инерция напред, за да пестите енергия, като същевременно увеличавате темпото си на равни участъци от състезанието без много мускулни усилия.
• За криви: Обърнете внимание на завоите в курса и се преместете възможно най -скоро, за да прегърнете извивките, съкращавайки разстоянието.
• Завършете силно: Познаването на курса е изключително полезно, тъй като мили не винаги са отбелязани на 5Ks. Приемете отрицателно разделен подход към състезанието; след като стигнете до половината, започнете да набирате темпото (преминаването на бегачите ще ви даде допълнителен тласък на увереност). За последната четвърт миля отидете за златото и спринтирайте до финалната линия.

  Още от POPSUGAR Fitness:
  Идеи за бърза тренировка
  Чаши от краставици с пикантна тапенада
  20 съвета за подобряване на всяка рутинна тренировка

  
  

Преглед за