Защо кляканията с бокал са подценяваните упражнения за долната част на тялото, които трябва да правите

Съдържание

• Предимства и вариации при клякане с бокал
• Как се прави клек с бокал
• Преглед за

Когато сте готови да добавите тежест към клековете си, но не сте напълно готови за щанга, гири и гири могат да ви накарат да се чудите "Но какво да правя с ръцете си ?!" Решението? Клекове за бокал.

Можете да изпълнявате тези прости клякания с гира или гиря (или каквото и да е друго, което е тежко и компактно). Наричат ​​се клякания с бокал, защото „държате гир или дъмбел пред гърдите си с ръце, обгърнати около тях, сякаш държите бокал“, казва Хайди Джоунс, основател на Squad WOD и треньор на Fortë, бутик услуга за стрийминг на фитнес.

Въпреки че държането на бокал може да не изглежда особено подходящо за ежедневието ви, това движение всъщност е ключово функционално умение, което трябва да имате: „Клекът с бокал е много естествен първичен модел на движение и постурална позиция“, казва Лиза Нирен, главен инструктор за Studio, приложение, което ви позволява да предавате поточно класове. „Подобно е на това как бихте вдигнали дете (или нещо друго) от земята.“

Предимства и вариации при клякане с бокал

Да, клековете за бокали са лесен начин да добавите тегло към основното си клякане с телесно тегло, но поставянето на тежестта пред гърдите ви също може да ви помогне да научите правилния баланс и модел на движение, за да изпълнявате обикновен клек, казва Нирен. Те ще укрепят всичко в долната част на тялото (бедрата, четворните мускули, сгъвките на тазобедрената става, прасците, подколенните сухожилия и мускулите на седалищните мускули), както и сърцевината и широката мускула на гърба (голям мускул, който се простира през гърба ви).

„Клякането с бокал е перфектна прогресия за начинаещи, които често срещат трудности при изпълнението на преден и/или заден клякам от портата“, казва тя. „Полезно е за изграждане на сила на четворки, баланс и осъзнаване на тялото – по-специално поддържане на торса изправен и стабилен, докато използвате краката, за да извършите правилен клек.“ Разположението на тежестта ви позволява също да потънете по -ниско в клека си, което ще ви помогне да поддържате или увеличавате мобилността си, добавя Джоунс.

Ако сте готови да го вдигнете нагоре, направете бокала да кляка с цяло тяло: Опитайте бокален клек и се извийте (спуснете се в клякам, след това удължете тежестта към пода и се извийте обратно към гърдите, опитвайки три до пет къдрици в долната част на всеки клек) или бокал клек и натиснете (спуснете в клек, след това изпънете тежестта направо напред пред поддържащото гърди ядро ​​в стегнато положение и го върнете към гърдите, преди да се изправите). Готови ли сте да добавите повече тегло? Пристъпете към заден клек с щанга.

Как се прави клек с бокал

А. Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са насочени леко навън. Дръжте гира (вертикална) или гиря (държана за рогата) на височината на гърдите с лакти, насочени надолу, но не прибрани, за да докоснете ребрата.

Б. Подпрете корема и пантата в ханша и коленете, за да се спуснете в клек, като направите пауза, когато бедрата са успоредни на земята или когато формата започва да се разпада (коленете се вдлъбват или петите се спускат от пода). Дръжте гърдите си високи.

° С. Карайте през петата и средата на стъпалото, за да се изправите, като поддържате ядрото ангажирано през цялото време.

Съвети за формата на бокал за клек

• Дръжте гърдите високи в долната част на клека.
• Ако използвате гиря, можете да я държите с дръжката нагоре или с топката нагоре, което е по -предизвикателно.
• Дръжте сърцевината ангажирана и избягвайте закръгляването на гръбнака напред или назад по време на клякането.
• Избягвайте да се облягате назад, когато се изправяте в горната част на всяко повторение.

Преглед за