Как да разчупим навика (и да го придържаме)

Съдържание

• Създаването на навик
• Определете вашите тригери
• Фокусирайте се защо искате да промените
• Присъединете се към поддръжката на приятел
• Практикувайте внимателност
• Заменете навика с друг
• Оставете си напомняния
• Подгответе се за фишове
• Пуснете мисленето „всичко или нищо“
• Започнете с малки
• Променете средата си
• Представете си как нарушавате навика
• Практикувайте самообслужване
• Мотивирайте се с награди за успех
• Дай му време
• Знайте, че не е нужно да го правите сами

Всеки има навици и няма нищо присъщо с тях. Някои от тях са доста полезни - може би ще сложите дрехите си за работа през нощта или автоматично изключите светлините, когато излезете от стая.

Но други навици, като захапване на ноктите, пиене на кофеин твърде късно през деня или удряне прекалено много пъти, може да не са толкова полезни.

Нарушаването на нежеланите навици може да бъде трудно, особено ако се занимавате с тях от дълго време. Но разбирането как се формират навиците на първо място, може да облекчи процеса.

Създаването на навик

Има няколко теории около това как се развиват навиците. Идеята за 3-те Rs е една от основните:

• Напомняне. Това е спусък или щека, което може да бъде съзнателно поведение, като промиване на тоалетната или чувство, като нервност.
• Рутинно. Това е поведението, свързано с спусъка. Промиването на тоалетната ви подсказва да миете ръцете си, като същевременно чувствате нервни задействания, захапващи ноктите. Правенето на нещо отново и отново може да направи поведението рутинно.
• Награда. Наградата, свързана с поведение, също помага да се придържате към навик. Ако направите нещо, което причинява удоволствие или облекчава дистрес, приятното освобождаване на допамин в мозъка ви може да ви накара да искате да го направите отново.

Имайки предвид идеята за 3-те Rs, ето 15 съвета, които ще ви помогнат да нарушите този стар, упорит навик.

Определете вашите тригери

Не забравяйте, че тригерите са първата стъпка в развитието на навик. Идентифицирането на причините за вашето обичайно поведение е първата стъпка за преминаване покрай тях.

Прекарайте няколко дни, проследявайки навика си, за да видите дали той следва някакви модели.

Забележете неща като:

• Къде се случва обичайното поведение?
• Кое време на деня?
• Как се чувстваш, когато се случи?
• Участват ли други хора?
• Случва ли се веднага след нещо друго?

Нека да кажем, че искате да спрете да стоите горе след полунощ. След няколко дни на проследяване на поведението си осъзнавате, че сте склонни да останете по-късно, ако започнете да гледате телевизия или да чатите с приятели след вечеря. Но лягате по-рано, ако четете или се разхождате.

Решавате да спрете да гледате телевизия и да изключите телефона си до 21:00. в делнични дни. Премахването на спусъка - гледане на телевизия или разговор с приятели - затруднява изпълнението на рутината да се задържате твърде късно.

Фокусирайте се защо искате да промените

Защо искате да нарушите или промените определен навик? Изследванията от 2012 г. предполагат, че може да е по-лесно да промените поведението си, когато промяната, която искате да направите, е ценна или полезна за вас.

Отделете няколко минути, за да прецените защо искате да нарушите навика и всички ползи, които виждате в резултат на промяната. Изброяването на тези причини може да ви помогне да се сетите за няколко, които още не ви се бяха случили.

За допълнителна мотивация запишете причините си върху лист хартия и го съхранявайте в хладилника, огледалото в банята или на друго място, където ще го виждате редовно.

Виждането на списъка може да запази промяната, която се опитвате да направите свежа в съзнанието си. Ако все пак ви попадне отново в навика, списъкът ви напомня защо искате да продължите да се опитвате.

Присъединете се към поддръжката на приятел

Ако вие и приятел или партньор искате да нарушите нежелания навик, опитайте се да го направите заедно.

Кажете, че и двамата искате да спрете да пушите. Справянето с желанието може да бъде трудно. Ако се откажете заедно с приятел, няма да направите желанието да изчезне. Но те могат да бъдат по-лесни за справяне, когато се изправят пред тях с някой друг.

Направете смисъл да радвате успехите един на друг и да се окуражавате взаимно чрез неуспехи.

Един приятел все още може да предложи подкрепа, дори ако нямат навици, които искат да променят. Помислете да разкажете на доверен приятел за навика, който се опитвате да нарушите. Те могат да ви насърчат в моменти на съмнение и нежно да ви напомнят за целта ви, ако забележат, че се подхлъзвате обратно към старите навици.

Практикувайте внимателност

Внимателността може да ви помогне да развиете осъзнатост около своите мисли, чувства и действия. Тази практика включва просто да наблюдавате импулси, свързани с вашия навик, без да ги съдите или да реагирате на тях.

Когато станете по-наясно с тези рутинни поведения и спусъците, които водят до тях, може да ви е по-лесно да обмислите други опции, като например избягване на сигнали за напомняне или недействане на подтикванията.

Практикуването на внимателност също може да ви помогне да забележите начина, по който навикът ви влияе на ежедневието ви. Когато започнете да разпознавате тези ефекти, може да се почувствате по-принудени да работите върху промяна на навика.

Заменете навика с друг

Възможно е по-лесно да нарушите навика, ако замените нежеланото поведение с ново, вместо просто да се опитвате да спрете нежеланото поведение.

Кажете, че искате да спрете да посягате към бонбони, когато сте гладни на работа. Ако просто се опитате да избегнете ястието с бонбони, може да изпаднете в навика, когато не можете да устоите на глада. Но предлагането на Tupperware от сушени плодове и ядки, които да държите на бюрото си, ви дава още една възможност за закуска.

Докато повтаряте новото поведение, се развива импулсът да следвате новата рутина. В крайна сметка, след като видите награди от новия навик - повече енергия и по-малко захарен срив, желанието да продължите да правите това поведение може да надвиши желанието да преследвате стария навик.

Замяната на вредни навици, като злоупотреба с вещества, с по-положителни може да има много полза. Но е важно да запомните „добрите“ навици, като упражнения, все още могат да станат прекомерни. Дори и „здравословното“ хранене може да има отрицателни ефекти, когато се приеме до крайности.

Оставете си напомняния

Използването на стикери, лепкави бележки или други визуални напомняния, където и да се случи поведението на навика, може да ви помогне да преосмислите действието, когато нещо ви задейства.

Ето няколко идеи:

• Искате да нарушите навика да пиете сода с всяко хранене? Опитайте да оставите на вашия хладилник малки стикери, които ще видите, когато отидете да потърсите консерва.
• Опитвате се да не забравяте да изключите светлините, когато излизате от стая? Оставете бележка за себе си на превключвателя или вратата.
• Искате ли да започнете да държите ключовете си на определено място, така че да спрете да ги губите често? Оставете чиния за ключовете си на първо място, ще я видите, когато се върнете у дома.

Можете също да използвате смартфон за напомняния. Задайте алармата си и добавете мотивираща бележка към себе си, като например „Време за изключване на телевизора! :) “или„ Разходка след вечеря - помнете колко добре се чувства! “

Подгответе се за фишове

Нарушаването на навик може да бъде предизвикателство, въпреки че може да откриете някои навици по-лесни за разклащане от други.

„Много е лесно да се върнете към стари модели, особено когато новите още не са се втвърдили“, казва Ерика Майерс, LPC. „Промяната е трудна. Не забравяйте, че отне известно време, за да изградите тези навици, така че няма да ги загубите за един ден. "

Опитайте се да се подготвите психически за отпадане, за да не се чувствате виновни или обезкуражени, ако го направите. Може би се ангажираш да изписваш три точки от куршума за това как си се почувствал, докато си направил навика, или да правиш упражнения за бързо дишане.

Опитайте се да се поучите от вашите фишове. Бъдете честни със себе си за това, което доведе до неуспех, и помислете дали промяната на подхода ви може да ви помогне да продължите да вървите по-напред.

Пуснете мисленето „всичко или нищо“

Приемането, че вероятно ще се изплъзнете няколко пъти, когато се опитвате да нарушите навика и да измислите план е едно. Предотвратяването на чувство на неудовлетвореност и неуспех, когато се подхлъзнете, е друга история.

Ако отново изпаднете в стар навик, може да се запитате: „Мога ли наистина да направя това?“ Може да започнете да се съмнявате в себе си и да се чувствате склонни да се откажете.

Майърс препоръчва вместо това да разгледате успехите си. Може би се опитвате да се откажете от тютюнопушенето и успявате 3 поредни дни. На четвъртия ден вдигате цигара и прекарвате остатъка от нощта, чувствайки се като провал.

„Ако вземете цигара след няколко дни без пушене, това не отнема тези изминали дни“, каза Майърс. Не забравяйте, че можете да направите различен избор утре.

„Търсите движение в определена посока, а не съвършенство“, добави Майърс. „Вместо да се фокусирате върху крайната си цел, помислете за това: всичко, което правите, е повече от това, което искате, е добро.“

Започнете с малки

Опитвате се да изритате няколко навика в едно и също движение? Образът на нов, подобрен аз може да бъде мощен мотиватор, особено когато за първи път решите да промените нежеланите навици.

Това понякога може да работи. Ако навиците вървят заедно, може да ви е по-лесно да се обърнете към тях по едно и също време. Например, ако искате да спрете да пушите и пиете, и винаги правите тези две неща заедно, отказването от двете наведнъж може да има най-голям смисъл.

Но експертите обикновено препоръчват да започнете с малки. Цел да променяш един навик наведнъж. Адресът към навиците на стъпки също може да помогне, дори ако тези стъпки изглеждат твърде малки или лесно управляеми в началото.

Като се замислим за примера със сода с всяко хранене, може да започнете, като не пиете сода с вечеря в продължение на седмица. След това, чупете го, за да не го имате с вечеря или обяд на следващата седмица.

Променете средата си

Обкръжението ви понякога може да окаже голямо влияние върху вашите навици.

Може би се опитвате да нарушите навика да поръчате винаги да вземете, защото това ви струва твърде много пари. Но всеки път, когато влезете в кухнята, виждате ходещите менюта, висящи на хладилника ви. Можете да опитате да замените менюто с разпечатки на лесни рецепти, за които знаете, че ще се насладите.

Други примери включват:

• оставяйки предмети от списания, книги или хоби (скици, занаяти или игри) на вашата масичка за кафе, за да ви насърчи да ги вземете, вместо да превъртате през социалните медии
• отделяйки 10 или 15 минути, за да прибирате къщата си всяка вечер, за да ви насърчи да запазите нещата без проблем
• като промените сутрешната си разходка на работа, за да не преминете кафето с изкушаващото, завишено лате

Имайте предвид, че хората, с които се заобикаляте, също са част от вашата среда. Помислете да си отдъхнете от прекарването на време с тези, които допринасят за вашия навик или не подкрепят процеса ви за нарушаване.

Представете си как нарушавате навика

Нарушаването на навиците не трябва да е изцяло практически физически процес. Можете да практикувате и нови навици за заместване психически.

Представете си в задействаща среда или ситуация, като сутринта преди прегледа на представянето ви. Как бихте реагирали обикновено? Може да видите как тревожно захапвате ноктите си или барабаните писалката срещу бюрото си.

Как бихте могли да реагирате вместо това? Визуализирайте се, че практикувате дълбоко дишане, ходене, за да пиете вода, сортиране на стари бележки или файлове или подреждане на чекмеджета на бюрото - всичко, което държи ръцете ви заети и ви помага да се успокоите.

Практикуването на различен отговор в ума ви може да ви помогне да стане по-запознат, когато се сблъскате със ситуацията в реалност.

Практикувайте самообслужване

На много хора е по-лесно да създават положителни промени в живота, когато започват от място за уелнес.

Ако вече се справяте с други предизвикателства, като например стрес на работното място, проблеми в отношенията или здравословни проблеми, опитът да нарушите навика може да доведе до повече страдание от действителния навик.

Когато нарушавате навика, е особено важно да дадете приоритет на собствения си уелнес. Това не само увеличава шансовете ви за успех, но също така ви помага да продължите да функционирате пред предизвикателствата.

Изпробвайте тези съвети за самообслужване:

• Отделете време за спокоен сън.
• Яжте редовни, питателни ястия.
• Вижте вашия доставчик на здравни услуги за всякакви дългосрочни проблеми.
• Целете да бъдете физически активни през повечето дни.
• Отделяйте поне малко време всеки ден за хобита, релакс или други неща, които подобряват настроението ви.

Мотивирайте се с награди за успех

Не забравяйте, че нарушаването на навик може да бъде невероятно трудно. Не забравяйте да потвърдите докъде сте стигнали и се опитайте да си дадете награди по пътя. Дори малките мотиватори, като например да си кажете каква страхотна работа вършите, могат да повишат увереността ви и да увеличат стремежа ви да продължите да се опитвате.

Когато се съсредоточите върху напредъка, който сте постигнали, е по-малко вероятно да се обезсърчите или да се включите в отрицателна самостоятелна беседа, като и двете могат да направят номер върху вашата мотивация.

„Празнувайте вашите победи“, препоръча Ерика. „Може би не сте готови да пробягате маратон, но ако пробягвате километър тази седмица е по-лесно, отколкото миналата седмица, това е успехът.“

Дай му време

Има общ мит, че са необходими 21 дни, за да се създаде или наруши навик. Но откъде идва тази цифра?

Това е вероятно от проучване, включващо хора, които са претърпели пластична хирургия. Повечето от тях се адаптират към променения си вид в рамките на 3 седмици. Това е доста различно от активно работещите за нарушаване и вкоренен навик.

Реално, експертите смятат, че са необходими около 10 седмици (2 до 3 месеца) или повече, за да се прекъсне нежеланото събитие. Разбира се, някои навици могат да отнемат повече или по-малко време, за да се прекъснат.

Според Майерс количеството време, необходимо за нарушаване на навика, зависи от няколко неща.

Те включват:

• колко дълго имаш навика
• емоционалните, физическите или социалните нужди, които навикът изпълнява
• дали имате подкрепа или помагате за нарушаване на навика
• физическото или емоционалното възнаграждение, което навикът осигурява

Ако са минали няколко седмици и смятате, че не сте постигнали голям напредък, това може да ви помогне да преразгледате своя подход. Но може да помислите и за търсене на помощ от специалист по психично здраве, особено за навици, които са по-дълбоко вкоренени в поведението ви или ви причиняват много страдания

Знайте, че не е нужно да го правите сами

Може да имате успех да нарушавате някои навици, като например да купувате всеки ден обяд или да пропускате салона, с малко усилия и всеотдайност.

Но ако искате да се обърнете към по-дълбоки навици, като емоционално хранене, принудителни действия, злоупотреба с алкохол или пристрастяване, подкрепата на обучен специалист по психично здраве може да създаде свят.

Самото търсене на тези проблеми може да бъде трудно и терапевт или съветник може да предложи насоки и подкрепа.

Специалист по психично здраве може да ви помогне:

• идентифицирайте промените, които искате да направите
• проучете всичко, което ви блокира от промяна
• идентифицирайте мотивациите си за промяна
• Погледнете напредъка си
• научете как да се противопоставяте и да се справяте с негативната самостоятелна беседа

„Отчетността за редовни срещи с някого също може да осигури структура, която поддържа промените, които сте направили“, заключи Майърс.

В момента може да не изглежда така, но с течение на времето новите ви навици ще се утвърдят в ежедневието ви. Достатъчно скоро те могат дори да се чувстват толкова естествено, колкото старите ви навици.

Кристал преди това е работил като писател и редактор на GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, японски превод, готварство, естествени науки, полова положителност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.