Как да ядем кокосово масло и колко на ден?

Съдържание

• Дозировки, използвани в проучвания
• Процентни дози
• Фиксирани дози
• Колко кокосово масло на ден?
• Как да ядем кокосово масло
• Използвайте го за готвене
• Използвайте го в Рецепти
• Добавете към кафе или чай
• Какво ще кажете за добавките?
• Калориите все още се броят
• Вземете съобщение вкъщи

Кокосовото масло има някои много впечатляващи ползи за здравето.

Доказано е, че увеличава метаболизма, намалява глада и повишава HDL („добрия“) холестерол, за да назовем само няколко.

Много хора обаче са объркани колко да вземат и как да го ядат.

Тази статия обяснява как да включите кокосово масло във вашата диета и оптималното количество, което да приемате.

Дозировки, използвани в проучвания

Редица проучвания са изследвали ползите от кокосовото масло, много от които се дължат на високото му съдържание на триглицериди със средна верига (MCT).

Процентни дози

В някои случаи количеството дадено масло е процент от общите калории, които варират от човек на човек.

В три подобни проучвания комбинация от кокосово масло и масло са основните източници на мазнини в 40% маслена диета. Жените с нормално тегло са имали значително временно повишаване на метаболизма и разхода на калории (,,).

В проучване, сравняващо ефектите на различните мазнини върху нивата на холестерола, диета с 20% от общите калории от кокосово масло повишава HDL холестерола при жените, но не и при мъжете. Освен това е доказано, че повишава LDL холестерола по-малко от маслото ().

Във всяко от тези проучвания човек, консумиращ 2000 калории за поддържане на теглото, би включил 36–39 грама кокосово масло на ден като част от смесената диета.

Фиксирани дози

В други проучвания всеки участник е консумирал същото количество масло, независимо от приема на калории.

В едно проучване хората с наднормено тегло или затлъстяване, приемали по 2 супени лъжици (30 ml) кокосово масло на ден в продължение на 4 седмици, са загубили средно 2,87 cm от талията си ().

Нещо повече, участниците са загубили това тегло, без умишлено да ограничават калориите или да увеличават физическата активност ().

В друго проучване, затлъстелите жени са приемали 2 супени лъжици (30 ml) кокосово или соево масло, докато са били на диета с ограничено съдържание на калории. Размерите на талията им намаляват и HDL холестеролът се увеличава, докато контролната група има обратен отговор ().

Долен ред:

В проучванията кокосовото масло има предимства, когато се дава на фиксирани дози или като процент от общия прием на калории.

Колко кокосово масло на ден?

Проучванията са установили, че 2 супени лъжици (30 ml) изглежда са ефективна доза.

Доказано е, че това благоприятства теглото, намалява мазнините в корема и подобрява други маркери за здравето (,).

Някои проучвания използват до 2,5 супени лъжици (39 грама) на ден, в зависимост от приема на калории (,,,).

Две супени лъжици осигуряват около 18 грама триглицериди със средна верига, което е в рамките на 15–30 грама, за които е доказано, че повишават метаболизма ().

Яденето на 2 супени лъжици (30 ml) на ден е разумно количество, което оставя място за други здравословни мазнини във вашата диета, като ядки, екстра върджин зехтин и авокадо.

Започнете обаче бавно, за да избегнете гаденето и разхлабените изпражнения, които могат да се появят при висок прием. Приемайте по 1 чаена лъжичка на ден, като постепенно увеличавате до 2 супени лъжици на ден в продължение на 1-2 седмици.

Долен ред:

Консумирането на 2 супени лъжици на ден е достатъчно за постигане на ползи за здравето, но най-добре е да се работи до тази сума постепенно.

Как да ядем кокосово масло

Има няколко начина да включите това масло във вашата диета.

Използвайте го за готвене

Кокосовото масло е идеално за готвене, защото почти 90% от мастните му киселини са наситени, което го прави изключително стабилно при високи температури.

Също така има висока точка на дим от 350 ° F (175 ° C).

Кокосовото масло е полутвърдо при стайна температура и се топи при 76 ° F (24 ° C). Затова го съхранявайте в шкаф, а не в хладилник, за да е гъвкав.

През по-студените месеци може да стане много твърдо и трудно да се извади от контейнера. Това може да бъде отстранено чрез разбиване с електрически миксер или в блендер.

Ето няколко идеи за готвене:

• Сотиране или пържене: Използвайте 1-2 супени лъжици от това масло за готвене на зеленчуци, яйца, месо или риба.
• Пуканки: Полейте разтопено кокосово масло върху пуканки с въздух или опитайте в тази рецепта за пуканки с печка.
• Печене: Използвайте го за покриване на домашни птици или месо, преди да се търкате с подправки.

Използвайте го в Рецепти

Кокосовото масло може да бъде заменено с масло или масло в съотношение 1: 1 в повечето рецепти.

Не забравяйте да оставите студените съставки като яйца или мляко да станат на стайна температура, преди да ги смесите, така че да се смесва плавно, вместо да се натрупва.

Най-добре е да го разтопите и да добавяте към смутита и протеиновите шейкове постепенно.

Ето няколко рецепти, в които се използва кокосово масло:

• Сотирани тиквички, скуош и лук.
• Кокосово пиле тайландско къри.
• Смути с ягоди и кокосово масло.

Добавете към кафе или чай

Друг начин да приемате това масло е в кафе или чай. Насочете се към малко количество - около чаена лъжичка или две. По-долу има бърза рецепта за чай с кокосово масло.

Чай от какао чай за един

• Чай чаена торбичка (билкова или обикновена).
• 1 супена лъжица неподсладено какао на прах.
• 1 супена лъжица сметана или половина и половина.
• 1 чаена лъжичка кокосово масло.
• Стевия или друг подсладител, на вкус.

За да направите това, залейте чаената торбичка с вряща вода и я оставете да стърчи 2-3 минути. Извадете торбичката с чай, добавете останалите съставки и разбъркайте, докато се смесят добре. Долен ред:

Кокосовото масло може да се използва за готвене, в рецепти и за добавяне на вкусно богатство към горещите напитки.

Какво ще кажете за добавките?

Кокосовото масло също се предлага под формата на капсули.

В някои отношения може да изглежда по-удобно, особено за пътуване. Има обаче ясен недостатък на този начин на доставка.

Повечето капсули съдържат 1 грам на капсула. За да получите 2 супени лъжици (30 ml) на ден, ще трябва да приемате около 30 капсули дневно.

За повечето хора това просто не е реалистично. Вместо това опитайте да използвате кокосово масло за готвене или да го включите в рецепти.

Долен ред:

Капсулите с кокосово масло трябва да се консумират в много големи количества, за да се постигне ефективна доза.

Калориите все още се броят

Кокосовото масло предоставя ценни ползи, но има ограничения за това колко трябва да ядете.

Всъщност всяка супена лъжица съдържа 130 калории.

И въпреки че средноверижните триглицериди могат да повишат леко метаболизма, яденето на повече калории, отколкото е необходимо, все пак може да доведе до наддаване на тегло.

Изследванията показват, че кокосовото масло е най-ефективно, когато замества по-малко здравословните мазнини в диетата, вместо да се добавя върху мазнините, които консумирате в момента.

Приемът на около 2 супени лъжици дневно изглежда е най-добрата стратегия за оптимизиране на здравето.

Долен ред:

За най-добри резултати заменете по-малко здравословните мазнини с кокосово масло, вместо да увеличавате настоящия си прием на мазнини.

Вземете съобщение вкъщи

Кокосовото масло е естествен източник на средноверижни триглицериди, които предлагат няколко ползи за здравето.

Включването на 2 супени лъжици кокосово масло на ден, при готвене или в рецепти, е най-добрият начин да получите тези ползи.