Как мога да отслабна от гърдите си?

Съдържание

• Как да се отървете от мазнините в гърдите
• Как да създадем калориен дефицит
• Упражнения за изгаряне на тегло за гърди
• Лицеви опори
• Лег
• Кабелен кръст
• Дръпнете гира
• Кардио
• Какво причинява мастна тъкан при мъжете (мъжки цици)
• Как да губят мазнини в гърдите за жени
• За вкъщи

Общ преглед

Насочването на мазнини в гърдите може да бъде предизвикателство.Но с целенасочени упражнения, диетичен план и малко търпение е възможно да се отървете от упоритите мастни натрупвания на гърдите си.

Как да се отървете от мазнините в гърдите

Първата стъпка за премахване на излишните мазнини в гърдите е да се разбере как действа загубата на мазнини като цяло. Няма начин да насочите мазнините в гърдите, без да изпускате мазнини от останалата част от тялото си.

„Уравнението на Форбс“ гласи, че за да загубите един килограм мазнина, трябва да упражнявате или ограничавате диетата.

Тъй като повечето хора консумират между 1800 и 3000 калории на ден, целта трябва да бъде да се оперира с малък калориен дефицит всеки ден. Например, трябва да опитате да използвате между 500 и 800 повече калории на ден, отколкото консумирате.

При дефицит от 500 калории всеки ден теоретично бихте могли да губите по един килограм на седмица. Ако продължите така, можете да загубите 10 килограма за 10 седмици. Хората с най-голям успех в отслабването и отдръпването му отслабват бавно, но стабилно и възприемат здравословен начин на живот, вместо да използват катастрофални диети.

Как да създадем калориен дефицит

Намаляването на приема на мазнини и въглехидрати е да се създаде калориен дефицит. Тренировките с тежести в комбинация с кардио с висока интензивност са друго.

Проследяването на калориите с помощта на приложение или преносим компютър е добър начин да започнете да разберете средния си дневен прием на калории. Приложение или уебсайт може да ви каже колко калории са в много различни храни, за да ви помогне да проследите това.

След като имате статистика, която обхваща три дни от типичната ви диета, съберете калориите и разделете на броя дни, които сте записали, за да получите дневния си калориен прием. Въоръжени с тази информация, можете да установите колко ограничена трябва да бъде вашата диета, за да отслабнете.

Ако тренирате за един час във фитнеса, можете да изгорите 400 или повече калории, като използвате комбинация от кардио тренировки с висока интензивност и тежести. Ако ограничите приема на калории същия ден с 600 калории под средното ниво, вие сте почти една трета от пътя, за да загубите един килограм.

Упражнения за изгаряне на тегло за гърди

Тези упражнения сами по себе си няма да премахнат мазнините в гърдите, но могат да тонизират и стегнат областта на гърдите ви.

Лицеви опори

Класическото лицево лице е отличен начин да започнете да насочвате гърдите и горната част на тялото.

Започнете в позиция на дъска, с ръце, протегнати под останалата част на тялото и краката на ширината на раменете.

Бавно се спуснете на земята, като държите ръцете си възможно най-близо до тялото, колкото сте близо до пода.

Натиснете нагоре, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция. Повторете колкото можете повече пъти и се опитайте да увеличите броя лицеви опори, които правите във всеки набор, всеки път, когато практикувате това упражнение.

Лег

Когато за първи път започнете да натискате тежест, започнете с по-ниска тежест и някой да ви забележи, за да сте сигурни, че няма да изпуснете летвата и да се нараните.

Започнете, като лежите с легнал гръб на пейката и щангата на нивото на очите над вас. Хванете щангата на ширината на раменете. Издърпайте лопатките си и извийте гърба си, преди да опитате да вдигнете щангата.

Вдигнете щангата внимателно от багажника. Поемете дълбоко въздух, преди да спуснете щангата до гърдите си, като държите лактите под ъгъл от 45 градуса, докато лентата се спуска.

След като барът докосне тялото ви, бавно го повдигнете обратно.

Кабелен кръст

Упражнението с кабелен кръст помага за тонизиране на мускулите около гърдите и под ръцете.

Започнете, като поставите ролките над главата си. Отначало задайте ниско съпротивление на тежестта и се стремете да правите колкото се може повече повторения.

Заставайки с гръб към машината с квадратни бедрата, бавно изтеглете и двете ролки към себе си. Ако можете, изведете ги докрай, докато ръцете ви преминат във форма X. Повторете колкото можете повече пъти, като постепенно увеличавате количеството тегло, докато растете по-удобно.

Дръпнете гира

Това упражнение се прави, докато лежите легнало на тренировъчна пейка. Придържайки гира, така че едната страна на тежестта да е обърната към вас, дръжте я право над гърдите си на дължината на ръцете. Най-добре е да го държите до противоположната страна на тежестта, с палци, увити около щангата, за да не падна тежестта върху вас.

Бавно спуснете дъмбела назад над главата си и към пода. Опитайте се да държите ръцете изправени през цялото време, когато спускате дъмбела.

Когато за първи път се опитвате с това упражнение, не забравяйте да използвате гира с ниско тегло, за да можете да усетите какво правите. В идеалния случай някой да ви забележи, докато правите това упражнение, за да сте сигурни, че гирата се държи сигурно и правилно.

Кардио

Редовните кардио упражнения ще помогнат за изгарянето на калории и избухването на мазнини в цялото тяло. Кардио за опции за отслабване включват:

• стълбище-стъпало
• елипсовидна
• бягане навън с умерено темпо
• скачане на въже
• колоездене

За най-добри резултати се опитайте да се впишете в 20 до 40 минути кардио на ден, поне 4 пъти седмично.

Какво причинява мастна тъкан при мъжете (мъжки цици)

Излишните мастни натрупвания на гърдите ви могат да бъдат причинени от проста генетика: тялото на всеки е оформено по различен начин и всички ние носим мазнини в различни части на тялото си.

Като се има предвид това, понякога излишната мастна тъкан при мъжете се причинява от ниски нива на тестостерон (наречена гинекомастия). Това води до доброкачествено подуване на гръдната тъкан. Това не излага здравето ви на риск, въпреки че може да се чувства неудобно.

Едно проучване изчислява, че 30% от мъжете ще изпитат гинекомастия през целия си живот. Най-често срещаните точки от живота при преживяване на гинекомастия са бебета, пубертет и между 50 и 80 години.

Някои лекарства могат да причинят гинекомастия като страничен ефект. Те включват:

• антибиотици
• лекарства против тревожност
• стероиди, антидепресанти
• лекарства за язва
• лечение на рак

Как да губят мазнини в гърдите за жени

За жени, които се опитват да загубят мазнини в гърдите, все още важат много от същите правила. Загубата на мазнини в една част от тялото ви без загуба на мазнини като цяло не е възможна.

Насочването на гърдите ви чрез тонизиращите упражнения, споменати по-горе, като същевременно избягвате мазнини и въглехидрати, може да работи за намаляване на мазнините по здравословен начин.

За вкъщи

Загубата на мазнини от областта на гърдите може да изглежда обезсърчително, но правилната комбинация от диета, активност и упражнения може да направи това възможно.

Ако сте загрижени за теглото си или ако външният ви вид ви кара да се самосъзнавате, говорете с лекар. Те могат да ви дадат съвет, съобразен с вашия етап от живота.