Как да отслабнете бързо: 3 прости стъпки, базирани на науката

Съдържание

• 1. Намалете рафинираните въглехидрати
• 2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци
• Протеин
• Здравословните източници на протеини включват:
• Нисковъглехидратни и листни зелени зеленчуци
• Зеленчуци, които да включите за нисковъглехидратни или нискокалорични планове за хранене:
• Здравословни мазнини
• 3. Движете тялото си
• Ами калориите и контролът на порциите?
• 9 съвета за отслабване
• Примерни идеи за хранене за бързо отслабване
• Идеи за закуска
• Идеи за обяд
• Идеи за вечеря
• Идеи за лека закуска
• Колко бързо ще отслабнете?
• Долния ред

Ако Вашият лекар го препоръча, има начини да отслабнете безопасно. Препоръчва се постоянна загуба на тегло от 1 до 2 паунда на седмица за най-ефективното дългосрочно управление на теглото.

Въпреки това, много планове за хранене ви оставят да се чувствате гладни или неудовлетворени. Това са основни причини, поради които може да ви е трудно да се придържате към по-здравословен хранителен план.

Не всички диети обаче имат този ефект. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и пълноценната храна, диетите с по-ниско съдържание на калории са ефективни за отслабване и може да се придържат по-лесно от другите диети.

Ето няколко начина за отслабване, които използват здравословно хранене, потенциално по-ниски въглехидрати и които имат за цел:

• намалете апетита си
• причиняват бърза загуба на тегло
• подобрете едновременно метаболитното си здраве

1. Намалете рафинираните въглехидрати

Един от начините да отслабнете бързо е да намалите захарите и нишестето или въглехидратите. Това може да бъде с план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати или чрез намаляване на рафинираните въглехидрати и замяната им с пълнозърнести храни.

Когато го направите, нивата на глад намаляват и обикновено в крайна сметка ядете по-малко калории (1).

С план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, вие ще използвате изгарянето на съхранените мазнини за енергия вместо въглехидратите.

Ако решите да ядете по-сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, заедно с калориен дефицит, ще се възползвате от по-високо съдържание на фибри и ще ги усвоите по-бавно. Това ги прави по-пълни, за да сте доволни.

Проучване от 2020 г. потвърждава, че много нисковъглехидратната диета е от полза за отслабване при по-възрастни популации (2).

Изследванията също така показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да намали апетита, което може да доведе до консумация на по-малко калории, без да мислите за това или да чувствате глад (3).

Имайте предвид, че дългосрочните ефекти от диетата с ниско съдържание на въглехидрати все още се изследват. Също така може да бъде трудно да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, което може да доведе до йо-йо диета и по-малък успех в поддържането на здравословно тегло.

Има потенциални недостатъци на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да ви доведат до различен метод. Намалените калорични диети също могат да доведат до загуба на тегло и да бъдат по-лесни за поддържане за по-дълги периоди от време.

Ако изберете диета, фокусираща се вместо върху пълнозърнести храни върху рафинирани въглехидрати, проучване от 2019 г. корелира високо пълнозърнесто с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) (

За да определите най-добрия начин за отслабване, консултирайте се с Вашия лекар за препоръки.

Намаляването на захарите и нишестето или въглехидратите от вашата диета може да помогне за ограничаване на апетита, намаляване на нивата на инсулин и отслабване.

Но дългосрочните ефекти на диетата с ниско съдържание на въглехидрати все още не са известни. Диетата с намалени калории може да бъде по-устойчива.

2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци

Всяко едно от вашите хранения трябва да включва:

• източник на протеин
• източник на мазнини
• зеленчуци
• малка част от сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни

За да видите как можете да сглобите храната си, вижте:

• този план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
• този нискокалоричен план за хранене
• тези списъци със 101 здравословни нисковъглехидратни рецепти и нискокалорични храни

Протеин

Яденето на препоръчано количество протеин е от съществено значение за запазване на вашето здраве и мускулна маса, докато отслабвате ().

Данните сочат, че приемът на адекватни протеини може да подобри кардиометаболитните рискови фактори, апетита и телесното тегло, (,,).

Ето как да определите колко трябва да ядете, без да ядете твърде много. Много фактори определят вашите специфични нужди, но като цяло средният човек се нуждае ():

• 56–91 грама на ден за средностатистическия мъж
• 46–75 грама на ден за средната женска

Диетите с адекватни протеини също могат да помогнат:

• намаляване на апетита и натрапчивите мисли за храна с 60%
• намалете наполовина желанието за лека закуска късно през нощта
• да се чувствате сити

В едно проучване хората на диета с по-високо съдържание на протеини ядат 441 калории по-малко на ден (,).

Здравословните източници на протеини включват:

• месо: говеждо, пилешко, свинско и агнешко
• риба и морски дарове: сьомга, пъстърва и скариди
• яйца: цели яйца с жълтъка
• растителни протеини: боб, бобови растения, киноа, темпе и тофу

Нисковъглехидратни и листни зелени зеленчуци

Не се страхувайте да зареждате чинията си с листни зелени зеленчуци. Те са пълни с хранителни вещества и можете да ядете много големи количества, без да увеличавате значително калориите и въглехидратите.

Зеленчуци, които да включите за нисковъглехидратни или нискокалорични планове за хранене:

• броколи
• карфиол
• спанак
• домати
• кейл
• брюкселско зеле
• зеле
• Швейцарска манголд
• маруля
• краставица

Здравословни мазнини

Не се страхувайте да ядете мазнини.

Вашето тяло все още се нуждае от здравословни мазнини, без значение какъв хранителен план сте избрали. Зехтинът и маслото от авокадо са чудесен избор за включване в плана ви за хранене.

Други мазнини като масло и кокосово масло трябва да се използват само умерено поради по-високото им съдържание на наситени мазнини ().

Съберете всяко хранене от протеинов източник, здравословен източник на мазнини, сложни въглехидрати и зеленчуци.

Зелените листни зеленчуци са чудесен начин да напълните храна с ниско съдържание на калории и много хранителни вещества.

3. Движете тялото си

Упражненията, макар и да не са необходими за отслабване, могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо. Вдигането на тежести има особено добри предимства.

Чрез вдигане на тежести ще изгорите много калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма си, което е често срещан страничен ефект от отслабването (13,,).

Опитайте да ходите на фитнес три до четири пъти седмично, за да вдигате тежести. Ако сте нов във фитнеса, попитайте треньор за съвет. Уверете се, че Вашият лекар е запознат и с всички нови планове за упражнения.

Ако вдигането на тежести не е опция за вас, правенето на някои кардио тренировки като ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване е много полезно за загуба на тегло и общо здраве.

Както кардиото, така и вдигането на тежести могат да помогнат при отслабване.

Тренировките за съпротива, като вдигане на тежести, са чудесен вариант за отслабване. Ако това не е възможно, кардио тренировките също са ефективни.

Изберете това, което е устойчиво за вас.

Ами калориите и контролът на порциите?

Ако изберете план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, не е необходимо да броите калории, стига да поддържате приема на въглехидрати много нисък и да се придържате към протеините, мазнините и нисковъглехидратните зеленчуци.

Ако откриете, че не губите тегло, може да искате да следите калориите си, за да видите дали това е фактор, допринасящ за това.

Ако се придържате към калориен дефицит, за да отслабнете, можете да използвате безплатен онлайн калкулатор като този.

Въведете своя пол, тегло, височина и нива на активност. Калкулаторът ще ви каже колко калории да ядете на ден, за да поддържате теглото си, да отслабнете или да отслабнете бързо.

Можете също така да изтеглите безплатни, лесни за използване броячи на калории от уебсайтове и магазини за приложения. Ето списък от 5 броя калории, които да опитате.

Имайте предвид, че приемането на твърде малко калории може да бъде опасно и по-малко ефективно за отслабване. Стремете се да намалите калориите си с устойчиво и здравословно количество въз основа на препоръката на Вашия лекар.

Преброяването на калории обикновено не е необходимо, за да отслабнете при план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Но ако не отслабвате или не приемате намален калориен план, преброяването на калории може да помогне.

9 съвета за отслабване

Ето още 9 съвета за по-бързо отслабване:

1. Яжте високо протеинова закуска. Яденето на високо протеинова закуска може да помогне за намаляване на апетита и приема на калории през целия ден (,).
2. Избягвайте сладки напитки и плодови сокове. Празните калории от захар не са полезни за тялото ви и могат да попречат на отслабването (, 19).
3. Пийте вода преди хранене. Едно проучване показа, че пиенето на вода преди хранене намалява приема на калории и може да бъде ефективно за управление на теглото ().
4. Изберете храни, благоприятни за отслабване. Някои храни са по-добри за отслабване от други. Ето списък на здравословните храни, отглеждащи загуба на тегло.
5. Яжте разтворими фибри. Проучванията показват, че разтворимите фибри могат да насърчат загуба на тегло. Добавки с фибри като глюкоманан също могат да помогнат (,, 23).
6. Пийте кафе или чай. Консумацията на кофеин може да засили вашия метаболизъм (, 25).
7. Базирайте диетата си на пълноценни храни. Те са по-здрави, по-засищащи и много по-рядко причиняват преяждане от преработените храни.
8. Яжте бавно. Храненето бързо може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето, докато яденето бавно ви кара да се чувствате по-сити и повишава хормоните за намаляване на теглото ().
9. Вземете качествен сън. Сънят е важен по много причини, а лошият сън е един от най-големите рискови фактори за наддаване на тегло (27, 28, 29).

За повече съвети за отслабване прочетете за естествените съвети за отслабване тук.

Яденето на пълноценни храни, по-високо съдържание на протеини, разтворими фибри и по-малко захар може да ви помогне да отслабнете повече. Не забравяйте и да се наспите добре.

Примерни идеи за хранене за бързо отслабване

Тези примерни планове за хранене са с ниско съдържание на въглехидрати, което ограничава въглехидратите до 20-50 въглехидрати на ден. Всяко хранене трябва да съдържа протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

Ако предпочитате да отслабнете, докато все още ядете сложни въглехидрати, добавете някои здравословни пълнозърнести храни като:

• киноа
• цели овес
• пълнозърнест
• трици
• ръж
• ечемик

Идеи за закуска

• поширано яйце с нарязано авокадо и страна от плодове
• спанак, гъби и фета без киста
• зелено смути със спанак, авокадо и ядково мляко и страна извара
• неподсладено гръцко кисело мляко с горски плодове и бадеми

Идеи за обяд

• пушена сьомга с авокадо и страна аспержи
• маруля увийте с пиле на скара, черен боб, червен пипер и салса
• салата от кейл и спанак с тофу на скара, нахут и гуакамоле
• BLT увийте с пръчици целина и фъстъчено масло

Идеи за вечеря

• салата енчилада с пиле, чушки, манго, авокадо и подправки
• смляна пуйка с гъби, лук, чушки и сирене
• салата антипасто с бял боб, аспержи, краставици, зехтин и пармезан
• печен карфиол с темпе, брюкселско зеле и кедрови ядки
• сьомга, запечена с джинджифил, сусамово масло и печени тиквички

Идеи за лека закуска

• хумус от карфиол и зеленчуци
• здравословна домашна смесица от пътеки с ядки и сушени плодове
• чипс кейл
• извара с канела и ленено семе
• пикантен печен нахут
• печени тиквени семки
• торбички с риба тон
• парен едамаме
• ягоди и бри

Колко бързо ще отслабнете?

Може да отслабнете с 5–10 паунда (2,3–4,5 кг) тегло - понякога и повече - през първата седмица от диетичния план и след това да отслабвате последователно след това. Първата седмица обикновено е загуба както на телесни мазнини, така и на тегло на водата.

Ако сте нови за диети, загубата на тегло може да се случи по-бързо. Колкото повече тегло трябва да загубите, толкова по-бързо ще го загубите.

Освен ако Вашият лекар не предложи друго, загубата на 1-2 килограма на седмица обикновено е безопасно количество. Ако се опитвате да отслабнете по-бързо от това, говорете с Вашия лекар за безопасно ниво на намаляване на калориите.

Освен загуба на тегло, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да подобри здравето ви по няколко начина, въпреки че дългосрочните ефекти все още не са известни:

• нивата на кръвната захар са склонни значително да намаляват при диети с ниско съдържание на въглехидрати (30)
• триглицеридите са склонни да намаляват (31)
• LDL (лош) холестерол намалява ()
• кръвното налягане се подобрява значително ()

Други видове диета, които намаляват калориите и увеличават пълноценните храни, също са свързани с подобрени метаболитни маркери и по-бавно стареене (34,,). В крайна сметка може да откриете, че по-балансираната диета, която включва сложни въглехидрати, е по-устойчива.

Значително тегло може да бъде загубено при нисковъглехидратна или нискокалорична диета, но скоростта зависи от индивида.

Общата загуба на тегло може да подобри определени маркери на здравето, като нивата на кръвната захар и холестерола.

Долния ред

Като намалите въглехидратите или замените рафинираните въглехидрати със сложни въглехидрати, вероятно ще изпитате намален апетит и глад. Това премахва основните причини, поради които често е трудно да се поддържа план за отслабване.

С устойчив нисковъглехидратен или нискокалоричен хранителен план можете да ядете здравословна храна, докато се наситите и все пак загубите значително количество мазнини.

Първоначалното спадане на теглото на водата може да доведе до спадане на везните в рамките на няколко дни. Загубата на мазнини отнема повече време.

Прочетете тази статия на испански.