Ръководство No BS за нулиране на хранителните ви навици

Съдържание

• Прости стратегии за по-здравословно и цялостно хранене
• Какво е интуитивно хранене?
• Разгледайте навиците си, за да изработите своята интуитивна философия на хранене
• Водете временен дневник за храните
• Записи на журнала за храни
• Настройване на намеците на тялото ви
• Лични сигнали скала за глад и пълнота
• Практиките на внимателност по време на хранене могат да ви помогнат да преминете интуитивно да се храните на следващото ниво
• Овладяване на внимателни хранения
• Стъпките на бебето водят до големи промени към по-интуитивно хранене
• Колко време ще отнеме това?
• Практически подход към етикетите на храните
• Но нека бъдем истински да ядем истински
• Експериментирайте с това, което работи за вас, кара ви да се чувствате пълноценни и също ви прави щастливи
• Не мислете за навиците или целите си като всичко или нищо
• Интуитивното хранене може да бъде доходно
• Не вярвайте, че трябва да ядете „пресни“, за да се храните здравословно
• Хранителни хранителни находки, бюджетни находки
• Да поставим всичко това заедно за по-добри навици, а не за съвършенство

Прости стратегии за по-здравословно и цялостно хранене

Ако ядете „правилно“ означава да се затрупате с калории, макроси или отчитане на мащаба и да се почувствате зле, когато не уцелите #goals, тогава го забравете. Това е културата на диетата, която подхранва вътрешния негатив и можем да постигнем по-добро за себе си.

„Не позволявайте на многобройните числа на всеки панел за хранене да ви накарат да се чувствате като храната трябва да бъде категоризирана в категории„ може “и„ не може “, казва Клеър Чеунинг, регистриран диетолог и диетолог. „Това е храненето, което информира, но никога не ограничава.“

Вместо това приемете интуитивно хранене, наистина цялостен подход за изключване на целия този безполезен шум - и математика! Интуитивното хранене е философия, която се отнася до устойчивото подхранване, зачитането на тялото ви и честта ви като вас.

Какво е интуитивно хранене?

• Тя отхвърля културата на диетата.
• Популяризира храната като удоволствие, а не вина.
• Спазва всички форми и размери и конкретно вашето тяло.
• Помага ви да разпознаете намеците на тялото си за глад и пълнота.
• Помага ви да преразгледате навиците, които искате да промените, но без да спазвате храна.
• Той ви помага да се освободите от контрола на храната.
• Това ви прави по-внимателни към храната като гориво, а не като пълнител.
• Помага ви да видите упражненията като холистично движение, а не само ефект на изгаряне на калории.

Може да имате няколко причини да обновите хранителните си практики. Но интуитивното хранене е по-малко за това какво ядете и повече за това как храната помага за подхранването на живота ви.

Ето как да се измие промиването на мозъка на диетичната култура и да се намери истинска храна и удовлетворение от храната. Ще ви покажем как една малка промяна в даден момент може да ви помогне да създадете свои собствени интуитивни стратегии за хранене. Плюс това, имаме истински съвети за подобряване на храненето на бюджет или ако живеете на място, където прясна храна е трудно да се намери.

Разгледайте навиците си, за да изработите своята интуитивна философия на хранене

Като разберете какво ядете, кога го ядете, защо ядете и как някои храни се чувстват, можете да решите какви интуитивни цели на хранене имат смисъл за вас.

Водете временен дневник за храните

Не е нужно да следите куп номера или дневници дългосрочно. Това може да бъде нереалистично и дори проблематично.

„Броят на калориите и бъдете изключително щателни при записването на храната си също могат да се превърнат в нарушен режим на хранене“, казва Катрин Бренан, регистриран диетолог. „По-скоро целта на дневника за храни е да действа като инструмент, който да ви помогне да се храните по-интуитивно.“

Записи на журнала за храни

• Дата / час / хранене
• Какво имаш?
• Колко си гладен преди ядене?
• В какво настроение си бил, когато ядеш?
• Колко сте доволни от първата си хапка?
• Изядохте ли цялата храна / закуска?
• Какво беше вашето пълнота след това?
• Хареса ли ти?
• Кога отново почувствахте глад?
• Изпитахте ли някакви емоции след хранене?
• Изпитвали ли сте някакви физически чувства след хранене (напр. GI дистрес)?
• Бележки за аромати

След няколко дни журналиране, може би разпознавате модел на чакане, докато не сте гладни преди да си направите обедна почивка, което ви кара да вземете първото нещо, което видите - нещо, което може би дори не е толкова привлекателно за Вие.

"Вашето тяло е много умно", казва Чеунинг. "Въпреки това, ако сте твърде заети или разсеяни, за да забележите намеренията му, винаги ще търсите източници на външна проверка - диетични книги, проследяване на калории и т.н. - за вашия избор на храна."

Ако това е така, можете да си поставите цел да получите скок на глада.

Настройване на намеците на тялото ви

Телата ни изпращат сигнали, когато сме гладни. Може би е мъничко или дори леко гадене. По същия начин усещаме нещо и когато сме пълни. Може би натискане на нашите талии или усещане, че е по-трудно да дишаме.

Това са по-екстремните сигнали, когато червата по принцип изпращат аларма за дим към мозъка ви, че трябва или да ядете, или да спрете. Но най-вероятно ще получите по-фино изтръпване.

Обръщането на внимание на тези първи намеци, наречени първоначален глад, и вашите намеци за пълнота ще ви помогнат да разчитате на тялото си, за да ви насочи.

Лични сигнали скала за глад и пълнота

Можете да направите своя собствена скала за пълнота на глада, като изброите личните си симптоми.

оценка	Състояние на глад или пълнота	Какви са вашите лични сигнали?
10	Чувствам се зле.
9	Неудобно пълен.
8	Много пълно.
7	Пълен.
6	Първи признаци на пълнота.
5	Чувствам се нормално. Не е гладен или пълен.
4	Първи признаци на глад.
3	Определено гладен.
2	Много гладен.
1	Изключително гладен.

След като създадете своя мащаб, целта ви е да се придържате към средния диапазон. Търсете храна, когато преминавате от 4 на 3, и спрете да ядете, когато достигнете 6 и 7.

Тези сигнали също могат да ви помогнат в дома за това дали копнежът наистина е свързан с емоция, като тъга, скука или нервност. Попитайте се дали имате физически сигнали, които сте маркирали в 4 и 3 слота. Ако не, може би изпитвате емоционален глад, а не телесен. Това може да ви помогне да решите дали наистина искате да хапнете нещо.

Практиките на внимателност по време на хранене могат да ви помогнат да преминете интуитивно да се храните на следващото ниво

„Внимателността е важна, за да ни държи в момента на това как се чувстваме, когато се храним“, казва Диана Минич, сертифициран практикуващ функционална медицина. „Ако сме наясно, има по-голям шанс да окажем влияние върху избора ни на храна и дори върху количеството, което ядем. Ще се почувстваме по-удовлетворени от опита на хранене. "

Овладяване на внимателни хранения

• Гответе или сами приготвяйте храна, ако е възможно (или правите това от време на време).
• Не се превъртайте през социалните медии, когато ядете.
• Изключете Netflix, Hulu и т.н.
• Яжте далеч от бюрото, кабинета или офиса си.
• Обърнете внимание на миризмата, вкуса и текстурата на вашата храна.
• Анализирайте ароматите и защо те вървят добре заедно.

Стъпките на бебето водят до големи промени към по-интуитивно хранене

Да речем, че разпознавате модел, който искате да промените.

Науката ни казва, че нашите хранителни навици са трудни за преработка всички наведнъж. Вместо това работим по-добре, когато решим една проста и устойчива промяна в даден момент, показват изследванията. И тази концепция е в съответствие с интуитивното хранене, което е свързано с решения за подхранване на тялото ви, които отговарят на живота ви в дългосрочен план.

Ние също така се справяме най-добре, когато вземем съществуващ хранителен навик и го рециклираме в по-добър, разработим реплика за него и след това го повтаряме редовно, сочи проучване.

Ето безупречна формула за формиране на навици, използвайки гладни сигнали като цел:

стъпка	пример
1. Вземете решение за дадена цел.	Искам да изкача глад.
2. Изберете ЕДИН дневен навик за промяна.	Чакам, докато не съм толкова гладна за обяд, че не мога да си помисля направо.
3. Каква е щеката?	Усещам първите признаци на глад около 11:00 ч.
4. Какъв е новият ви навик?	Ще уважа този щек и ще започна почивката си за обяд.
5. Променихте ли навика?	да
6. Изберете СЛЕДВАЩИЯ навик да се променяте, за да постигнете една и съща цел.	Не мисля за вечеря, докато не гледам хладилника си.

Стъпка 7Повторете стъпки от 2 до 6, докато не постигнете целта си. След това си поставете нова цел!

„По-малките промени ще бъдат„ по-леки “, тъй като са постижими и водят до усещане за успех“, обяснява Минич. „Когато можем да завладеем малкия, това ни дава инерция да продължим да правим промени в начина на живот.“

Плюс това всяка малка положителна промяна, която правим в храненето си, има пулсационен ефект върху цялостното ни здраве, допълва Миних.

Колко време ще отнеме това?

В старата поговорка се казва, че за формирането на навик са необходими около 21 дни, но изследванията показват, че може да ви трябват още 10 седмици. Така че бъдете лесни за себе си, ако нещата не се залепят веднага. Дай му време. Ако приземявате навика по-бързо, страхотно! Преминете към нов.

Поставете цели за себе си, а не за другитеПо-интуитивните хранителни навици не трябва да се отнасят до отслабване, освен ако това не е конкретна здравна цел за вас. И те не трябва да се отнасят и за „чистото“ хранене. Вашите цели трябва да бъдат индивидуализирани, а не да се базират на индустриални модни думи.

Практически подход към етикетите на храните

Ако търсите малко насоки за повишаване на храненето или енергията като част от вашата интуитивна хранителна практика, едно от решенията е да се стремите към по-истински храни. Изследванията показват, че това е най-добрият съвет.

Но нека бъдем истински да ядем истински

Няма да целуваме сурови моркови през целия ден - колко устойчиво би било това? Все още можем да се стремим към „най-съвършените“ храни, като погледнем етикетите - а не да ги преяждаме - да видим какво влагаме в телата си. Изберете избор с по-малко съставки, когато е възможно и такива, които можете да произнесете.

"Когато гледате захари, не забравяйте да проверите списъка на съставките, за да видите дали захарите идват от естествен източник", казва Chewning. Фруктозата е плодова захар, а лактозата например е млечната захар.

Цел на хранителни комбинации, които също включват някои протеини и диетични фибри, добавя Chewning. Тези хранителни вещества работят, за да сте доволни и спомагат за стабилизирането на нивата на кръвната захар. Така че, по всякакъв начин, потопете тези моркови в някакъв хумус.

Експериментирайте с това, което работи за вас, кара ви да се чувствате пълноценни и също ви прави щастливи

Ако това не е кале, но е чипс от кале, тогава така да бъде. „Що се отнася до извършването на устойчиви промени във вашите навици и здраве“, казва Чеунинг, „балансирането на храненето с удоволствие и пространство за лични предпочитания е много важно.“

Не мислете за навиците или целите си като всичко или нищо

Не е нужно да изрязвате захар - освен ако нямате медицинска причина. И не е нужно да се примирявате с това, че никога повече нямате друг колач, просто защото сте решили, че всъщност не ви прекарва през утрото. Интуитивното хранене е повече за това да сте сигурни, че сте шефът на това пълнено с плодове бутер тесто и че няма власт над вас.

Интуитивното хранене може да бъде доходно

Друга причина интуитивното хранене проправя пътя към по-здравословното хранене е, защото философията може да бъде овластяваща.

За хората, които живеят в пустини с храна или са затворени в брой, интуитивните хранителни практики могат да помогнат на човек да се съсредоточи повече върху здравето си и по-малко върху това, което другите определят като здравословно. Знаем, че бюджетът или допълнителните ограничения могат да повлияят на избора на храна. Може да нямате време да готвите ястия, парите да купувате на едро или редовен достъп до прясна храна. Или може да имате притеснения за разваляне.

Не вярвайте, че трябва да ядете „пресни“, за да се храните здравословно

„Замразените плодове и зеленчуци всъщност могат да бъдат също толкова питателни, колкото и пресни плодове и зеленчуци,“ казва Бренан, „тъй като те често мигат замразени на височината на свежестта и по този начин запазват хранителните си вещества.“

Плюс това, обогатените зърнени храни са с високо съдържание на микроелементи. Едно проучване използва комбинация от техники за профилиране на хранителни вещества и диета за определяне на популярни нискотарифни храни, които могат да се използват като основни за увеличаване на храненето.

Истината е, че не е нужно да пазарувате само външните пръстени на хранителния магазин, за да се храните здравословно. Интуитивното хранене е свързано с намирането на това, което работи за вас, и това включва това, което работи за вашия бюджет и начин на живот в даден момент.

Хранителни хранителни находки, бюджетни находки

• мляко
• кисело мляко
• яйца
• боб
• картофи
• моркови
• зеле
• цитрусови сокове
• обогатени зърнени храни
• консервирани храни
• замразени храни

Да поставим всичко това заедно за по-добри навици, а не за съвършенство

Интуитивното хранене не спира с храната. Това е цялостна практика на тялото-ум, която в крайна сметка се разширява до начина, по който тренирате и се чувствате във връзка с тялото си. Храната е гориво за всичко, което правим. И можете да започнете да работите в момента за усъвършенстване на интуитивна философия на храненето, която е изцяло ваша. Само не забравяйте да се справите с едно нещо наведнъж.

Дженифър Чесак е базирана в Нашвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също е писателка за приключенски пътешествия, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели своя магистър по наука по журналистика от Northwestern's Medill и работи върху първия си фантастичен роман, поставен в родния й щат Северна Дакота.