Планове за диета при хипогликемия

Съдържание

• Преглед
• Съвети
• Какво да ядете, когато се събудите
• Средно сутрешна закуска
• План за обяд
• Снедна закуска
• Какво да ядете преди да спортувате
• План за вечеря
• Лека закуска

Преглед

Хипогликемия означава, че имате ниска кръвна захар. Хората с диабет често изпитват ниски нива на кръвна захар. Някои лекарства, прекомерната консумация на алкохол, някои критични заболявания и недостиг на хормони също могат да причинят хипогликемия без диабет.

Реактивната хипогликемия е състояние, което причинява ниска кръвна захар в рамките на четиричасов прозорец след хранене. Яденето на храна повишава нивата на кръвната ви захар, но хората, които имат хипогликемия, правят повече инсулин, отколкото е необходимо, когато се хранят. Този излишък на инсулин води до спад в нивото на кръвната им захар.

Хипогликемията е състояние през целия живот, но можете да помогнете за управлението на нейните симптоми чрез вашата диета. Следвайте тези правила:

Съвети

• Яжте малки хранения на всеки 3 до 4 часа през целия ден, а не 3 големи хранения на ден. Избягвайте храни с високо съдържание на наситени мазнини или трансмазнини.
• Изберете храни с нисък резултат на гликемичен индекс.
• Намалете или премахнете от диетата си преработени и рафинирани захари.
• Изберете сложни въглехидрати над прости въглехидрати.
• Намалете или премахнете алкохолните напитки и никога не смесвайте алкохола с миксери, пълни със захар, като например плодов сок.
• Яжте постно протеин.
• Яжте храни с високо съдържание на разтворими фибри.

Ето няколко идеи за диетичен план за хора с хипогликемия.

Какво да ядете, когато се събудите

Трябва да ядете малко хранене възможно най-бързо след събуждане. Една добра закуска трябва да се състои от протеини, като бъркани яйца, плюс сложен въглехидрат. Опитайте тези:

• твърдо сварени яйца и резен пълнозърнест хляб с канела (няколко малки проучвания показват, че канелата може да помогне за намаляване на кръвната захар)
• малка порция от нарязана на стомана овесена каша, като тази опакована с протеин овесена каша с боровинки, слънчогледови семки и агаве
• обикновено гръцко кисело мляко с горски плодове, мед и овесени ядки

Освен това, имайте предвид консумацията на сокове. Придържайте се към 100% сортове сок, които нямат добавени подсладители, и ограничете приема до 4 до 6 унции. Разредете сока с вода или вместо това изберете голяма чаша вода с лимон.

Овесената каша, нарязана на стомана, е по-ниска на гликемичния индекс в сравнение с другите видове овесени ядки, плюс съдържа много разтворими фибри. Разтворимите фибри спомагат за забавянето на усвояването на въглехидратите, което помага да поддържате кръвната си захар стабилна. Не забравяйте да изберете вид без добавена захар или царевичен сироп.

Също така, кофеинът може да повлияе на кръвната захар при някои хора. Безкофеиновото кафе или билковият чай може да бъде най-добрият ви залог за гореща напитка за закуска. Обсъдете приема на кофеин с Вашия лекар, за да определи дали той е важен фактор за вас.

Средно сутрешна закуска

Плодовете могат да бъдат част от питателна закуска в средната сутрин. Те са влакнести, осигуряват полезни витамини и минерали и съдържат естествени захари за енергия. Най-добре е да сдвоите плодовете с протеин или здравословни мазнини, за да поддържате пълнотата си и да поддържате равномерно нивото на кръвната си захар. Наличието на пълнозърнести, влакнести въглехидрати, сдвоени с протеин или здравословни мазнини, също е чудесен вариант.

Изпробвайте тези опции за здравословна закуска средно сутрин:

• малка ябълка със сирене чедър
• банан с малка шепа ядки или семена
• парче пълнозърнест тост с авокадо или хумус
• кутия сардини или риба тон с пълнозърнести бисквити плюс чаша мляко с ниско съдържание на мазнини

План за обяд

Ако обядът обикновено означава офис, вземете сандвич с риба тон или пиле на пълнозърнест хляб с маруля от румън.

Ако пакетирате собствен обяд, ето няколко идеи:

• зелена салата, гарнирана с пилешко месо, нахут, домати и други зеленчуци
• парче риба на скара, печен сладък картоф и странична салата или страна на варени зеленчуци

Всички картофи влияят директно на кръвната захар, но някои са по-малко въздействащи от други. Белите ръждиви картофи са най-високи по гликемичния индекс, следвани от варени бели картофи, а след това сладки картофи. Сладките картофи са пълни с антиоксиданти и може да помогнат за регулиране на инсулина.

Снедна закуска

Вашата закуска по средата следобед е чудесно време да потърсите сложни въглехидрати, особено ако се сблъскате с дълги пътувания вкъщи след работа. Сложните въглехидрати се усвояват бавно. Това означава, че те доставят глюкоза с бавни темпове, което може да помогне на нивото на кръвната ви захар да остане стабилно.

Комплексните въглехидрати включват:

• пълнозърнест хляб
• броколи
• бобови растения
• кафяв ориз

Трудна закуска средно следобед може да бъде:

• разнообразие от фъстъчено масло без захар върху пълнозърнест хляб или крекери
• чаша кафяв ориз с бъбреци
• зеленчуци и хумус

Ако обичате вкусни аромати, направете голяма партида мексикански кафяв ориз с аромат на цилантро и го съхранявайте в индивидуални чаши за сервиране за вкусна и здравословна закуска в движение.

Какво да ядете преди да спортувате

Физическата активност понижава кръвната захар, така че задължителната закуска преди тренировка е задължителна. Преди да тренирате, вземете закуска с високо съдържание на протеини с въглехидрати. Добрият избор включва:

• плодове и крекери
• Гръцко кисело мляко с горски плодове
• ябълка с фъстъчено масло
• малка шепа стафиди и ядки
• фъстъчено масло и желе сандвич на пълнозърнест хляб

Просто не забравяйте да ядете голямо ядене преди да спортувате. Включете и чаша вода.

План за вечеря

Дръжте вечерната си храна толкова малка, колкото другите ви ястия. Вечерята е подходящо време да хапнете малко протеинови и сложни въглехидрати. Тази проста за приготвяне супа от леща и киноа осигурява и двете, плюс, че е пълна и вкусна. Поръсете с малко пармезан или имайте чаша нискомаслено или обезмаслено мляко отстрани.

Лека закуска

Яденето на лека закуска близо до лягане ще помогне да поддържате кръвната си захар стабилна през нощните часове. Опитайте тези:

• марка гръцко кисело мляко с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на захар, съчетана с горски плодове и орехи
• зеленчуков пюре без захар