Инфографика с размери за сервиране за любимите ви здравословни храни
Съдържание
Дори и да ядете питателна храна, може да не се храните разумно. Когато знаем, че дадена храна е здравословна, сме склонни да мислим, че няма значение колко ядем, казва Пейдж Сматърс, Р.Д.Н., диетолог от Солт Лейк Сити, Юта.Тъй като неправилният размер на порция може да бъде също толкова пагубен за вашата диета, колкото и грешната храна, ето правилният начин да сервирате 10 здравословни, но трудни закуски. (И може ли да предложим тези нови и подобрени нискокалорични закуски за укротяване на глада? Тествахме ги всички и те са много вкусен.)
Зърнена закуска
Ако сутрин пълните стандартна купа със зърнени храни, вероятно ще свалите около две чаши, казва Катрин Исакс, диетолог, базирана близо до Боулдър, Колорадо. Тази грешка е често срещана: „Хората наистина не знаят размера на порцията си за зърнени храни“, казва Айзъкс. Проверете размерите на порции на любимите си кутии - те обикновено са 3/4 чаша към една чаша. Ако ядете повече от една купа, както правят много хора, това е още по -голям проблем, дори и да не е сладък вариант. „Най-здравословните зърнени храни с високо съдържание на фибри могат да се окажат много висококалорична и заредена с въглехидрати закуска, ако преядете“, казва Исакс. Тя предлага да си купите малка купа, която пасва само на чаша. Напълнете го, насладете му се и готово. (Поднасяйте един от най -здравословните зърнени храни, които да ви помогнат да живеете по -дълго.)
Портокалов сок
Първият проблем със сока е, че е по-нисък от целия плод. Портокалите имат фибри и вероятно съдържат повече антиоксиданти от преработената, течна форма, казва Исакс. (Научете цялата история в „Какво е по -здравословно, портокали или портокалов сок?“) Ако обаче не можете да си представите закуската без напитката, това е друг момент да прекалибрирате настройката на мястото си. Повечето хора пълнят и пускат чаша от 7 унции или по-лошо, чаша от 12 унции, последната от които съдържа 175 калории и 31 грама захар! Купете най-малката чаша за сок, която можете да намерите, и я напълнете до 3/4 от пътя, казва Исакс. Идеалният размер на порцията, за да поддържате приема на въглехидрати и калории в разумната зона, е 4 унции.
Сирене
Въпреки че сиренето е пълно с калций и протеини и всъщност е много хранително, то е калорично плътно. Половин чаша настърган чедър, например, съдържа 229 калории. Сиренето може да бъде особено проблематично за жени, които са намалили месото и използват сирене като заместител, казва Исакс. „Те ще изядат 3 унции сирене за основния си протеин и получават може би двойно или тройно повече калории, отколкото ако са имали постно свинско филе или пилешки гърди“, казва тя. Нейният съвет: Мислете за сиренето като овкусител и изберете смели сортове като козе или синьо сирене, за да поръсите малки количества (около една унция) върху яйца и други ястия (като 10 -те най -добри рецепти за сирене, за да задоволите апетита си.). По този начин получавате също толкова аромат за по -малко калории. За закуска купете пръчици със сирене, за да разсеете предположенията за отрязване на една унция от блока.
Кисело мляко
Когато купувате кисело мляко в голям контейнер, лесно е да загребите твърде много. Стремете се към около 6 унции или 3/4 чаша наведнъж, казва Smathers. Измерете го поне за първи път. "Направете мислено представа как изглежда това и след това всеки път, когато ядете кисело мляко, се стремете към този размер на порцията", казва Smathers. Разбира се, видът кисело мляко също има значение. Винаги посягайте към обикновеното гръцко кисело мляко - не е нужно да се притеснявате за захарта и няма да се налага да сте толкова внимателни относно порциите си (яденето на 9 унции вместо 6 от пълномасленото ще струва само около 80 калории ). Но дори и с добра храна е важно да поддържате размера на порцията под контрол, за да можете да напълните диетата си с различни хранителни вещества, казва Сматерс. (Опитайте един от тези 10 рецепти за чубрица с гръцко кисело мляко.)
Пуканки
Това зависи от това дали ядете пред Netflix или IMAX. Идеалните пуканки са домашно приготвени с въздушен попър, без да се намазват с масло или захар. Тогава можете да изядете 3 или 4 чаши, нищо страшно, казва Смадърс. (Ще ви струва само 100 калории.) Можете също така да се измъкнете, като изядете нискокалорична мини чанта пуканки за микровълнова. Киното обаче е друга история. „Трябва да помислите какво е поставено върху пуканките и това променя колко е разумният размер на порцията“, казва тя. Дори най -малката торба в Carmike Cinemas например е 530 калории. Ако наистина го искате, купете най -малкия вариант и го разделете с няколко приятели. Ограничете дела си до около 2 чаши и не правете това редовен повод, казва Smathers. (Дайте на вашите пуканки аромат за надграждане с една от тези здравословни рецепти за пуканки с измамени гарнитури.)
Авокадо
Свети гуакамоле! Въпреки че средният американец изяжда около половината авокадо наведнъж, препоръчителният размер на порцията е само 1/5 от плодовете, според данните на CDC. Но не се притеснявайте твърде много за нарязването на 20-процентов парче. „Мисля, че добър начин да се приближите до авокадо е от една четвърт до половината наведнъж“, казва Смадърс. Здравословните мазнини в авокадото ще ви помогнат да се почувствате сити, като същевременно осигурите кремообразната, задоволяваща текстура, която вашите вкусови рецептори искат. Проблемът с изяждането на целия плод? Това е над 300 калории. (Променете го с 10 чубрица рецепти от авокадо (които не са гуакамоле).)
Макаронени изделия и ориз
Много хора пълнят половината или повече от чинията си с тези нишестени страни. Това е проблем, защото пастата или оризът трябва да заемат само една четвърт от този имот, казва Смадърс. Тъй като знаем, че тези храни не са най-умните избори, лесно е да си кажете да станете големи или да се приберете вкъщи. Това е проблем, защото когато изядете една чиния спагети, вие приемате много повече калории и въглехидрати, отколкото ви трябва. Освен това не получавате достатъчно протеини и плодове и зеленчуци. „Ако поставите първо тестени изделия, едва ли ще остане много място за нещо повече от няколко стръка броколи“, казва диетологът от Сиатъл Марлен Малтби, R.D.N. (Пропуснете вината: 15 нискокалорични рецепти за паста за здравословна италианска вечеря.)
ядки
Здравословните мазнини в ядките са свързани с различни ползи за здравето. Въпреки това, добрата им репутация може да доведе до проблеми: тъй като хората мислят за ядките като за „добра“ храна, те смятат, че могат да ядат колкото си искат, казва Смадърс. Четвърт чаша или малка шепа е интелигентна порция. За да ви помогне да се придържате към това, купувайте сурови несолени ядки, предлага Smathers. Нашите тела са програмирани да жадуват за сол, така че е трудно да оставим солените ядки. По -лесно е да останете под контрол с несолени ядки, защото след известно време всъщност ще се разболеете от аромата. Вместо да ги оставяте в кутията или контейнера за насипни товари, разделете ядките на малки торбички, така че да имате подходящата сервировка винаги готова. Свържете ги с пресни плодове или зеленчуци, за да ви помогнат да се напълните, без да натоварвате с калории, предлага Малтби.
Масла от ядки
Препълнените лъжици не са ваш приятел. Подобно на ядките, маслото от ядки може да бъде хранително, но те опаковат много калории и се спускат дори по -лесно от ядките. Измерете 2 супени лъжици масло от ядки, за да видите как изглежда наистина. Стремете се към толкова всеки път, когато го ядете, казва Смадърс. (Ето 40 „Бетча никога не е опитвала това!“ Начини за ядене на ядково масло.)
Trail Mix
Невероятно лесно е да изядете твърде много смес от пътеки. Всъщност толкова много, че Smathers обикновено препоръчва trail mix на клиенти, които търсят печалба тегло. Ако това не сте вие, придържайте се към 1/4 до 1/2 чаша, поставена в найлонови торбички с цип, за да не можете да прекалявате. Типичните компоненти на пътечния микс обикновено са с високо съдържание на калории (ядки, например) или с високо съдържание на въглехидрати (като сушени плодове и бонбони). За смес с високо съдържание на протеини, Smathers смесва кокосови стърготини, сурови ядки и сушени боровинки (това е The Ultimate Healthy Trail Mix).
Смутита в бутилки
Проверете етикета: Често тези продукти опаковат множество размери за сервиране. Ако преглътнете всичко, ще намалите много въглехидрати и калории, но вероятно няма да заситите много мазнини и протеини. "Проблемът с това е, че въглехидратите всъщност не ви дават трайна енергия", Смадърс. "Това ви дава незабавна бърза енергия, но вие бързо се сривате по нея и скоро гладувате и това може да доведе до ядене на повече." По-добре е да приготвите смути от 12 унции у дома с плодове и пълномаслено обикновено гръцко кисело мляко, казва Смадърс. (Променете обичайната си рецепта с една от тези 14 неочаквани съставки за смути и зелен сок.) Въпреки това, удобството на бутилираното смути му дава специално място във вашата диета – в движение, на летището и т.н. Изпийте половината от и го сдвоете с нещо, богато на протеини и мазнини.