8 Домашни средства за безсъние

Съдържание

• Лекарство 1: Медитация на внимателност
• Лекарство 2: Повторение на мантрата
• Лекарство # 3: Йога
• Лекарство # 4: Упражнение
• Лекарство # 5: Масаж
• Лекарство # 6: Магнезий
• Лекарство # 7: Лавандулово масло
• Лекарство # 8: Мелатонин
• Какво друго мога да направя, за да помогна да спя през нощта?
• Съвети и трикове
  
• Кога да посетите лекар
• Как се лекува традиционно безсънието?
• Поведенческа терапия
• Лекарства
• Outlook

Защо да използвате домашни средства за лечение на безсъние?

Много хора изпитват краткотрайно безсъние. Това често срещано разстройство на съня може да затрудни заспиването и заспането, докато дойде време за събуждане.

Въпреки че количеството на необходимия сън варира от човек на човек, повечето възрастни се нуждаят от поне седем часа сън на нощ. Ако моделите на съня ви влияят върху качеството ви на живот, домашните лекарства могат да ви помогнат.

Продължете да четете, за да научите как можете да поемете контрола върху моделите си на сън чрез медитация, упражнения и други домашни средства.

Лекарство 1: Медитация на внимателност

Медитацията за внимателност се състои от бавно, равномерно дишане, докато седите тихо. Наблюдавате дъха си, тялото, мислите, чувствата и усещанията си, когато те се издигат и отминават.

Медитацията на внимателност има многобройни ползи за здравето, които вървят ръка за ръка със здравословния начин на живот, насърчаващ добрия сън. Казва се, че намалява стреса, подобрява концентрацията и повишава имунитета.

Изследователи установиха, че медитацията значително подобрява безсънието и цялостните модели на сън. Участниците посещаваха седмичен час по медитация, еднодневно отстъпление и практикуваха у дома в продължение на няколко месеца.

Можете да медитирате толкова често, колкото искате. Ако нямате време за по-дълга сесия, стремете се да направите 15 минути сутрин или вечер. Помислете да се присъедините към група за медитация веднъж седмично, за да останете мотивирани. Можете също така да изберете да направите онлайн медитация с водач.

Медитацията е безопасна за практикуване, но има потенциала да породи силни емоции. Ако смятате, че това ви причинява допълнителна тревога или смут, прекратете практиката.

Лекарство 2: Повторение на мантрата

Повтарянето на мантра или положително утвърждаване многократно може да помогне да се съсредоточите и да успокоите ума си. Казва се, че мантрите пораждат чувство на релаксация, като успокояват ума.

Изследователи в обучени жени, които са бездомни, повтарят мантра мълчаливо през целия ден и преди сън. Участниците, които продължават да използват мантрата в продължение на една седмица, изпитват намалени нива на безсъние.

Можете да изберете мантра на санскрит, английски или друг език. Търсете онлайн идеи или създайте такава, която се чувства подходяща за вас. Изберете мантра, която ви се струва приятна и успокояваща. Това трябва да е просто, положително твърдение в сегашно време. Добрата мантра ще ви позволи непрекъснато да се фокусирате върху повторението на звука, което ще ви позволи да се отпуснете и да заспите.

Пейте мантрата мислено или на глас, запазвайки фокуса си върху думите. Внимателно връщайте ума си към мантрата всеки път, когато се скита. Можете също така да пускате музика с песнопение. Чувствайте се свободни да рецитирате своята мантра толкова често, колкото искате. Може да изберете друга мантра, която да използвате през деня.

Ако смятате, че скандирането причинява някакви лоши последици или възбуда, спрете практиката.

Лекарство # 3: Йога

Йога да има положителен ефект върху качеството на съня. Йога може също да облекчи стреса, да подобри физическото функциониране и да засили умствения фокус.

Изберете стил, който се фокусира повече върху движеща се медитация или дихателна работа, вместо трудни физически движения. Бавните, контролирани движения ви позволяват да останете присъстващи и концентрирани. Ин и възстановителната йога са чудесни възможности.

Стремете се да правите няколко по-дълги сесии всяка седмица и поне 20 минути ежедневна самотренировка. Изпълнението на позите преди лягане може да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете.

Ако позата не се чувства подходяща за вас, не я насилвайте. Принуждаването му може да доведе до нараняване. Важно е да правите това, което се чувства добре за вас и вашето тяло и това варира от човек на човек.

Лекарство # 4: Упражнение

Упражнението повишава цялостното здраве. Той може да подобри настроението ви, да ви даде повече енергия, да помогне за отслабване и да насърчи по-добър сън.

Участниците в упражнения за поне 150 минути седмично в продължение на шест месеца. През това време изследователите установяват, че участниците изпитват значително по-малко симптоми на безсъние. Те също така показаха намалени симптоми на депресия и тревожност.

За да получите тези предимства, трябва да се занимавате с умерени упражнения за поне 20 минути на ден. Можете да добавите няколко силови тренировки или енергични аеробни упражнения няколко пъти седмично. Намерете времето на деня, което най-добре отговаря на вашите нужди и което има най-положителен ефект върху съня ви.

Вземете под внимание състоянието на тялото си и тренирайте съответно. Възможни са физически наранявания, но обикновено могат да бъдат избегнати, ако тренирате внимателно.

Лекарство # 5: Масаж

Изследователи са открили масажна терапия в полза на хората с безсъние чрез подобряване на качеството на съня и дневната дисфункция. Това може също да намали чувството за болка, безпокойство и депресия.

Ако професионалният масаж не е опция, можете да направите самомасаж. Може също да ви е от полза партньор или приятел да ви направи масаж. Позволете на ума си да се съсредоточи върху чувствата и усещанията на допир, докато умът ви се лута. Проучете онлайн за съвети и техники.

Въпреки че масажът обикновено е безопасен, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви специфични здравословни проблеми, които могат да попречат на ползите. Ако кожата ви е чувствителна към кремове или масла, не забравяйте да направите тест за пластир на кожата преди употреба.

Лекарство # 6: Магнезий

Магнезият е естествен минерал. Може да помогне на мускулите да се отпуснат и да облекчат стреса. Смята се, че това насърчава здравословните модели на сън.

Участниците в прием на 500 милиграма (mg) магнезий дневно в продължение на 2 месеца. През това време изследователите установяват, че участниците изпитват по-малко симптоми на безсъние и подобряват режима на сън.

Мъжете могат да приемат до 400 mg дневно, а жените могат да приемат до 300 mg дневно. Можете да изберете да разделите дозите си между сутрин и вечер или да вземете дозата преди лягане.

Можете също така да добавите 1 чаша магнезиеви люспи към вечерната си баня, позволявайки на магнезия да се абсорбира през кожата ви.

Страничните ефекти включват проблеми със стомаха и червата. Може да започнете с по-ниска доза и постепенно да увеличавате, за да видите как реагира тялото ви. Приемът с храна може да намали дискомфорта в корема. Консултирайте се с Вашия лекар, ако приемате някакви лекарства, за да определите потенциалните взаимодействия.

Не трябва да приемате постоянно магнезиеви добавки. Правете почивка за няколко дни на всеки две седмици. Не приемайте повече от препоръчителната доза, намерена върху продукта.

Лекарство # 7: Лавандулово масло

Лавандулата се използва за подобряване на настроението, намаляване на болката и насърчаване на съня. Приемането му през устата се смята за по-ефективно.

Резултати от проучване показаха, че лавандуловите капсули са полезни за подобряване на режима на сън при хора с депресия, когато се приемат с антидепресант. Хората също показаха понижени нива на безпокойство, което на пръв поглед би позволило по-добър сън.

Вземете 20 до 80 mg лавандула перорално всеки ден или използвайте според указанията. Може да добавите етерично масло от лавандула към дифузьор или да го напръскате върху възглавницата си. Чай от лавандула също е опция.

Лавандулата обикновено е безопасна за употреба. Приемът на лавандула през устата може да причини главоболие, запек или гадене.

Лекарство # 8: Мелатонин

Мелатонинът може да ви помогне да заспите по-бързо и да подобрите качеството на съня си.

Изследователи в открития мелатонин значително подобряват режима на сън при хора с рак и безсъние. Качеството на съня се подобри още повече между седем и 14 дни.

Вземете 1 до 5 mg 30 минути до два часа преди да заспите. Трябва да използвате възможно най-ниската ефективна доза, тъй като по-високите дози могат да причинят странични ефекти.

Това може да причини:

• депресия
• виене на свят
• главоболие
• раздразнителност
• стомашни болки
• будност през нощта

Мелатонинът обикновено е безопасен за употреба за кратки периоди от време.

Какво друго мога да направя, за да помогна да спя през нощта?

Някои промени в начина на живот също могат да помогнат за намаляване на симптомите на безсъние. Може да пожелаете да направите това, преди да потърсите допълнителни или лекарствени възможности.

Съвети и трикове

• Избягвайте химикали, които нарушават съня, като никотин, кофеин и алкохол.
• Яжте по-леки ястия през нощта и поне два часа преди лягане.
• Останете активни, но упражнявайте по-рано през деня.
• Вземете горещ душ или вана в края на деня си.
• Избягвайте екрани един до два часа преди лягане.
• Поддържайте спалнята си тъмна и хладна и се опитайте да я използвате само за сън.
• Влезте в леглото само ако сте уморени.
• Станете от леглото, ако не заспите в рамките на 20 минути.

Кога да посетите лекар

Ако симптомите Ви продължават повече от няколко седмици или се влошават, консултирайте се с Вашия лекар. Постоянното безсъние може да е резултат от основно здравословно безпокойство.

Това включва:

• киселини в стомаха
• диабет
• астма
• артрит
• хронична болка
• заболяване на щитовидната жлеза
• сърдечно-съдови заболявания
• мускулно-скелетни нарушения
• заболяване на бъбреците
• неврологични разстройства
• дихателни проблеми
• хормонални промени, свързани с менопаузата

Лекарствата, отпускани с рецепта и лекарства без рецепта, също могат да попречат на качеството на съня.

Ако не се лекува, безсънието може да увеличи риска от:

• безпокойство
• депресия
• сърдечна недостатъчност
• високо кръвно налягане
• злоупотребата с наркотични вещества

Вашият лекар може да ви помогне да стигнете до първопричината и да решите как най-добре да лекувате проблема.

Как се лекува традиционно безсънието?

Ако промените в начина на живот не работят, Вашият лекар може да предложи поведенческа терапия.

Поведенческа терапия

Поведенческата терапия може да ви помогне да развиете навици, които подобряват качеството на съня ви. Вашият терапевт ще работи с вас в рамките на няколко месеца, за да разбере кои мисли и поведения допринасят негативно за вашите модели на сън.

Планът за когнитивно поведенческо лечение може да включва:

• ограничаване на съня
• релаксационна терапия
• обучение по хигиена на съня
• планиране на съня
• контрол на стимула

Това обикновено има по-добри дългосрочни резултати, отколкото само медицината.

Лекарства

Лекарствата за сън трябва да се използват само от време на време и не повече от 10 последователни дни.

Опциите, които се продават без рецепта, включват димедрол, например в Benadryl, и доксиламин сукцинат, като например в Unisom SleepTabs.

Вашият лекар може да предпише хапчета за сън, които да използвате, докато се приспособявате към промените в поведението и начина на живот.

Обичайните лекарства за сън с рецепта включват:

• доксепин (Silenor)
• езопиклон (Lunesta)
• золпидем (Ambien)

Outlook

В много случаи извършването на положителни промени в начина ви на живот може да облекчи безсънието. Рядкото безсъние обикновено продължава няколко дни или седмици. В по-тежки случаи може да продължи три месеца или повече. Ако симптомите Ви продължават повече от няколко седмици, консултирайте се с Вашия лекар.

Може да ви е от полза да имате план какво да правите, когато не можете да заспите. Може да решите да се съсредоточите върху отпускането в леглото, без да спите, да се преместите в друга стая, за да направите нещо релаксиращо, или да станете и да направите нещо по-активно и продуктивно. Намерете това, което работи за вас.

Воденето на дневник за сън може да ви помогне да идентифицирате всички фактори, допринасящи за безсънието ви. Не забравяйте да запишете нощната си рутина, всичко, което трябва да ядете или пиете, и всички лекарства, които може да приемате.