Здравословна ли е треската? Хранене, калории, ползи и др

Съдържание

• Какво е треска?
• Съдържание на хранителни вещества
• Високо в постно протеин
• Добър източник на някои витамини от група В
• Богат на фосфор и селен
• Потенциални ползи за здравето
• Може да насърчава здравето на сърцето и здравословно тегло
• Ниско в Меркурий
• Масло от черен дроб на треска
• Потенциални недостатъци
• Съдържание на по-ниско съдържание на омега-3 от мазни риби
• Паразити
• Прекомерният риболов
• Как да го подготвим
• Долния ред

Треската е риба с люспеста, бяла плът и мек вкус.

Той е пълен с протеини, витамини от група В и минерали.

Въпреки това - за разлика от много други видове морски дарове, треската не се рекламира често като здравословна храна, така че можете да се чудите дали е добре за вас.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за треска, включително нейното хранително съдържание и ползи за здравето.

Какво е треска?

Треската е популярна, широко добита риба заради люспестата си бяла плът и мекия вкус.

Няколко вида риби в рода Gadus се считат за треска, включително сортовете атлантическа, тихоокеанска и гренландска треска (1, 2).

Въпреки това терминът „треска“ се използва и в магазините за различни други видове риба, които не са от този род.

Поради тази причина може да е трудно да се знае точния вид риба, която получавате при закупуване на треска - освен ако етикетът не съдържа ясна идентификация.

резюме Въпреки че има няколко различни вида треска, това име се използва и за някои риби, които могат или не могат да бъдат пряко свързани с треска. Като цяло треската има мека, бяла плът, което ги прави популярен продукт от морски дарове.

Съдържание на хранителни вещества

Треската съдържа няколко важни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Информацията за храненето, изброена по-долу, се отнася до атлантическа и тихоокеанска треска. Имайте предвид, че точното съдържание на хранителни вещества в рибата, обозначена като "треска", може да варира, тъй като някои могат да бъдат изцяло различни видове.

Високо в постно протеин

Треската е с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на калории, мазнини и въглехидрати.

3-унция (85-грамова) порция варена атлантическа треска има само 90 калории и около 1 грам мазнини. Въпреки това, той е пълен с 19 грама протеин (3).

По същия начин, един и същ размер на сервирана варена тихоокеанска треска осигурява около 85 калории, по-малко от 1 грам мазнини и 20 грама протеин (3).

Добър източник на някои витамини от група В

Витамините от група В имат много основни функции във вашето тяло, включително метаболизиране на хранителни вещества и освобождаване на енергия от храната (4).

И атлантическата и тихоокеанската треска са добри източници на няколко витамина от група В.

Една 3-унционна (85-грамова) порция варена треска осигурява над 30% от референтния дневен прием (RDI) за витамин В12 за възрастни (3, 5).

В допълнение към други жизненоважни функции, витамин В12 помага за образуването на червени кръвни клетки и ДНК (5).

Нещо повече, тези риби са добри източници на витамин В6 и ниацин - и двата са необходими за стотици значими химични реакции в тялото ви (3, 6, 7).

Богат на фосфор и селен

В допълнение към съдържанието на витамини, треската осигурява няколко важни минерала, включително фосфор и селен.

Фосфорът е критичен компонент на костите и зъбите. Той също играе роля в правилната функция на някои витамини от групата на B (8).

Междувременно селенът помага да направите и защитите вашата ДНК (9).

Треската съдържа приблизително 20% или повече от RDI за фосфор в порция от 3 унции (85 грама) (3, 10).

Тази риба също е особено добър източник на селен, с еднократна порция от 3 унции (85 грама), която често дава 40% или повече от RDI за възрастни (3, 10).

По този начин треската преминава дълъг път към задоволяване на вашите минерални нужди.

резюме Обикновено треската осигурява постен източник на протеини, няколко витамина от група В и множество важни минерали за тялото ви.

Потенциални ползи за здравето

Има няколко потенциални ползи от добавянето на треска към вашата диета.

Може да насърчава здравето на сърцето и здравословно тегло

Консумацията на риба е свързана с различни ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания и поддръжка на мозъчните функции (11, 12, 13).

Важно е обаче да се отбележи, че треската и другите постни риби са по-ниски в омега-3 мастните киселини, отколкото тлъстите риби като сьомга (3).

Тези мазнини се предполага, че са отговорни за много ползи за здравето.

Независимо от това, треската е гъста за хранителни вещества, което означава, че съдържа много полезни хранителни вещества в сравнително малко калории. По този начин, постната риба като треска все още може да насърчи добро здраве и дори може да бъде отслабване (14, 15).

Както бе споменато по-горе, треската също е добър източник на висококачествен протеин (3, 16).

Ниско в Меркурий

Една от потенциалните грижи за здравето, свързани с консумацията на риба, е излагането на живак.

Водните източници могат да бъдат замърсени с живак, токсичен тежък метал, който се натрупва в рибата. Когато хората ядат тези риби, живакът може да доведе до здравословни проблеми (17).

В тежки случаи отравянето с живак при хора може да доведе до увреждане на мозъка, което може да бъде особено загрижено при кърмещи или бременни жени поради потенциална вреда за развиващото се дете (18).

В рибата най-високите нива на живак често се срещат при видове, които имат по-дълъг живот и са относително високи по хранителната верига.

Рибите с най-високо съдържание на живак включват акула, риба меч, сафрид, плочки, оранжев груб и марлин. Обичайните риби като риба тон, палтус и бас също съдържат живак (19).

Треската е по-ниска в живак от тези риби, което я прави по-добър избор за онези, които искат да избегнат токсините (19).

Масло от черен дроб на треска

Някои странични продукти от треска се използват в хранителни добавки. Най-популярното от тях е маслото от черен дроб на треска.

Маслото от черен дроб на треска е отличен източник на витамин D и дава по-високи концентрации на омега-3 мастни киселини от филетата от треска (3).

резюме Консумацията на риба е свързана с подобрено здраве и намален риск от заболяване. Въпреки че треската не съдържа голямото количество омега-3 мастни киселини, които се намират в мастната риба, тя е сравнително ниска в живак и може да бъде хранителна част от здравословната диета.

Потенциални недостатъци

Въпреки че треската може да бъде част от питателна диета, тя може да има и някои недостатъци.

Въпреки че си заслужава да се имат предвид тези предпазни мерки, те не трябва непременно да ви обезкуражават да ядете треска.

Съдържание на по-ниско съдържание на омега-3 от мазни риби

Треската не притежава високите нива на омега-3 мастни киселини, които правят тлъстите риби.

Тези важни мастни киселини може да са отговорни за някои от ползите за здравето на рибата (20).

Поради тази причина може да е най-добре редовно да консумирате тлъста риба в допълнение към постната риба като треска.

Паразити

Както при много други риби, треската може да приютява паразити, ако се консумира сурова, без предварително да се замразява (21).

Паразитите в храната могат да причинят болести, пренасяни с храната и неприятни симптоми като диария, коремна болка и мускулни болки (22).

Консумацията на напълно сварена или предварително замразена треска премахва тази тревога.

Прекомерният риболов

Атлантическата треска претърпя драматичен спад в популацията поради свръхлов. Консумацията на този вид треска може да увеличи търсенето за допълнителен риболов (23, 24).

Атлантическата треска сега се счита за уязвим вид, което означава, че е вероятно да бъде застрашена, ако обстоятелствата, застрашаващи нейното оцеляване, не се подобрят (25).

резюме Въпреки че има няколко опасения за здравето и околната среда, свързани с консумацията на треска, това не означава, че треската трябва да се избягва напълно. Устойчивата, правилно приготвена треска може да бъде безопасна и питателна част от вашата диета.

Как да го подготвим

Треската може да се приготви по много начини, включително печене, печене на скара, печене и пържене на тиган.

Въпреки че е важно напълно да се готви треска, особено ако тя не е била предварително замразена, треската може да изсъхне и да стане жилава.

Често се препоръчва да се готви треска на влажна топлина, за да се избегне изсушаване. За целта обвийте рибата в алуминиево фолио преди готвене.

Времето за готвене варира в зависимост от метода, но треската се приготвя по подходящ начин, когато плътта се превърне в непрозрачна и люспи лесно, като се изстърже леко с вилица.

Голямото разнообразие от подправки - включително лимон, зехтин, черен пипер, сол и чесън - може да засили вкуса на треска.

резюме Треска може да се приготви по много начини, а меката й плът лесно абсорбира подправките. За да сте сигурни, че не изсъхва, увийте треска в алуминиево фолио по време на готвене.

Долния ред

Треската е едновременно питателна и ароматна риба, заредена с постно протеини, витамини и минерали.

Въпреки че е по-ниско в омега-3 от мастната риба, треската все още може да бъде част от здравословната диета.

Треската съдържа по-малко живак от някои морски дарове, включително популярни риби като риба тон, и може да се приготви по много начини.

Ако искате да добавите нещо ново към чинията си, треската е лесна за приготвяне у дома.