Полезни ли са плодовете за вашето здраве? Сладката истина

Съдържание

• Прекомерната захар е лоша, но нейните ефекти зависят от контекста
• Плодовете също така съдържа фибри, вода и значителна устойчивост на дъвчене
• Плодовете съдържат много фибри, витамини, минерали и антиоксиданти
• Повечето проучвания показват ползи за здравето
• Яденето на плодове може да ви помогне да отслабнете
• Кога да избягвате плодовете
• Плодовите сокове и сушените плодове трябва да бъдат ограничени
• Долния ред

„Яжте повече плодове и зеленчуци.“

Това е може би най-често срещаната здравна препоръка в света.

Всички знаят, че плодовете са здравословни - те са истински, пълноценни храни.

Повечето от тях също са много удобни. Някои хора ги наричат ​​„бързата храна на природата“, защото са толкова лесни за носене и приготвяне.

Плодовете обаче са с относително високо съдържание на захар в сравнение с други пълноценни храни.

Поради тази причина може да се чудите дали те са наистина здрави в края на краищата. Тази статия хвърля малко светлина по темата.

Прекомерната захар е лоша, но нейните ефекти зависят от контекста

Много доказателства показват, че прекомерният прием на добавена захар е вреден (,,).

Това включва трапезна захар (захароза) и високофруктозен царевичен сироп, и двата от които са около половината глюкоза, половината фруктоза.

Една от причините, поради която прекомерният прием на добавена захар е вреден, е отрицателният метаболитен ефект на фруктозата, когато се консумира в големи количества.

Сега много хора вярват, че тъй като добавените захари са лоши, същото трябва да се отнася и за плодовете, които също съдържат фруктоза.

Това обаче е погрешно схващане. Фруктозата е вредна само в големи количества и е трудно да се получат прекомерни количества фруктоза от плодове.

Данните сочат, че фруктозата може да причини вреда, когато се консумира в излишък. Въпреки това в плодовете няма достатъчно фруктоза, за да предизвика безпокойство.

Плодовете също така съдържа фибри, вода и значителна устойчивост на дъвчене

Яденето на цели плодове е почти невъзможно да се консумира достатъчно фруктоза, за да се навреди.

Плодовете са заредени с фибри, вода и имат значителна устойчивост на дъвчене.

Поради тази причина повечето плодове (като ябълки) отнемат известно време да ядат и смилат, което означава, че фруктозата удря бавно в черния дроб.

Освен това плодовете са невероятно пълни. Повечето хора ще се чувстват доволни, след като ядат една голяма ябълка, която съдържа 23 грама захар, 13 от които са фруктоза (4).

Сравнете това с бутилка кока-кола от 16 унции, която съдържа 52 грама захар, 30 от които са фруктоза и няма хранителна стойност (5).

Една ябълка ще ви накара да се почувствате напълно сити и по-малко склонни да ядете повече храна. И обратно, бутилка сода има забележително лоша ситост и хората не компенсират захарта, като ядат по-малко храна ().

Когато фруктозата удари черния дроб бързо и в големи количества, какъвто е случаят, когато пиете сода, това може да има неблагоприятни последици за здравето с течение на времето.

Когато обаче удари черния дроб бавно и в малки количества, какъвто е случаят, когато ядете ябълка, тялото ви е добре приспособено да метаболизира лесно фруктозата.

Докато яденето на големи количества добавена захар е вредно за повечето хора, същото не важи и за плодовете.

Целите плодове отнемат време за дъвчене и смилане. Поради това се чувствате по-сити и тялото ви може лесно да понася малките количества фруктоза.

Плодовете съдържат много фибри, витамини, минерали и антиоксиданти

Разбира се, плодовете са нещо повече от воднисти торбички с фруктоза.

В тях има много хранителни вещества, които са важни за здравето. Това включва фибри, витамини и минерали, както и множество антиоксиданти и други растителни съединения.

Фибрите, особено разтворимите фибри, имат много предимства, включително намалени нива на холестерол, забавено усвояване на въглехидратите и повишена ситост. Освен това проучванията показват, че разтворимите фибри могат да ви помогнат да отслабнете (,,, 9,).

Нещо повече, плодовете са с високо съдържание на няколко витамини и минерали, които много хора не получават достатъчно, включително витамин С, калий и фолиева киселина.

Разбира се, „плодовете“ са цяла група храни. В природата се срещат хиляди различни годни за консумация плодове и хранителните им състави могат да варират значително.

Така че, ако искате да увеличите максимално ефектите върху здравето на плодовете, фокусирайте се върху тези, които са богати на хранителни вещества. Опитайте плодове с повече кожа.

Кожата на плодовете обикновено е много богата на антиоксиданти и фибри. Това е причината, че плодовете, които имат по-големи количества кожа, грам за грам, често се считат за по-здрави от по-големите плодове.

Също така е добра идея да смените нещата и да ядете различни плодове, защото различните плодове съдържат различни хранителни вещества.

Плодовете съдържат големи количества важни хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и различни антиоксиданти и растителни съединения.

Повечето проучвания показват ползи за здравето

Множество наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, имат по-малък риск от различни заболявания.

Много от изследванията обединяват плодове и зеленчуци, докато някои разглеждат само плодове.

Един преглед от девет проучвания установява, че всяка консумирана дневна порция плодове намалява риска от сърдечни заболявания със 7% ().

Също така, проучване, включващо 9665 възрастни в САЩ, установи, че високият прием на плодове и зеленчуци е свързан с 46% по-нисък риск от диабет при жените, но няма разлика при мъжете (12).

Освен това, едно проучване, което разглежда отделно плодовете и зеленчуците, установява, че зеленчуците са свързани с намален риск от рак на гърдата, но това не се отнася за плодовете (13).

Много други изследвания показват, че яденето на плодове и зеленчуци е свързано с по-нисък риск от инфаркт и инсулт - двете водещи причини за смърт в западните страни (,).

Едно проучване разглежда как различните видове плодове влияят на риска от диабет тип 2. Тези, които консумират най-много грозде, ябълки и боровинки, имат най-малък риск, като боровинките имат най-силен ефект ().

Един проблем при наблюдателните проучвания обаче е, че те не могат да докажат, че асоциациите, които откриват, са преки причинно-следствени връзки.

Хората, които ядат най-много плодове, са склонни да имат по-голямо здраве, да пушат по-рядко и да спортуват по-често.

Въпреки това, няколко рандомизирани контролирани проучвания (реални експерименти с хора) показват, че увеличеният прием на плодове може да понижи кръвното налягане, да намали оксидативния стрес и да подобри гликемичния контрол при диабетици (17,).

Като цяло от данните изглежда ясно, че плодовете имат значителни ползи за здравето.

Много доказателства показват, че високият прием на плодове е свързан с по-нисък риск от сериозни заболявания като сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.

Яденето на плодове може да ви помогне да отслабнете

Често се забравя, че плодовете са невероятно пълни.

Поради съдържанието на фибри и вода и обширното дъвчене, свързано с яденето им, плодовете са много засищащи.

Индексът на ситост е мярка за това доколко различните храни допринасят за чувството за ситост.

Плодове като ябълки и портокали са сред най-добре оценените храни, дори по-пълни от говеждото и яйцата ().

Това означава, че ако увеличите приема на ябълки или портокали, вероятно ще се чувствате толкова сити, че автоматично ще ядете по-малко от други храни.

Има и едно интересно проучване, което демонстрира как плодовете могат да допринесат за загуба на тегло ().

В това шестмесечно проучване девет мъже са яли диета, състояща се само от плодове (82% от калориите) и ядки (18% от калориите).

Не е изненадващо, че тези мъже са загубили значителни количества тегло. Тези с наднормено тегло са загубили дори повече от тези, които са били със здравословно тегло.

Като цяло, като се имат предвид силните ефекти, които плодовете могат да имат върху ситостта, изглежда полезно да замените други храни, особено нежеланите храни, с плодове, за да ви помогнат да отслабнете в дългосрочен план.

Плодове като ябълки и портокали са сред най-пълнещите храни, които можете да ядете. Яденето на повече от тях трябва да доведе до автоматично намаляване на приема на калории и в крайна сметка до загуба на тегло.

Кога да избягвате плодовете

Въпреки че плодовете са здравословни за повечето хора, има някои причини, поради които други може да се наложи да го избягват.

Едната е непоносимостта. Например, яденето на плодове може да причини храносмилателни симптоми при хора с и непоносимост към FODMAPs.

Другата причина е на много нисковъглехидратна или кетогенна диета. Основната цел на тези диети е да се намали приемът на въглехидрати достатъчно, за да може мозъкът да започне да използва предимно кетонни тела за гориво вместо глюкоза.

За да се случи това, е необходимо да ограничите въглехидратите под 50 грама на ден, понякога чак до 20–30 грама.

Като се има предвид, че само едно парче плод може да съдържа повече от 20 грама въглехидрати, очевидно е, че плодовете са неподходящи за такава диета. Дори само едно парче плод на ден би могло лесно да ви извади от кетоза.

Основните причини да се избягват плодовете включват съответната непоносимост или диетата с много ниско съдържание на въглехидрати или кетогени.

Плодовите сокове и сушените плодове трябва да бъдат ограничени

Въпреки че целите плодове са много здравословни за повечето хора, избягвайте да хапвате плодови сокове или сушени плодове.

Много от плодовите сокове на пазара дори не са „истински“ плодови сокове. Те се състоят от вода, смесена с някакъв вид концентрат и цял куп добавена захар.

Но дори и да получавате 100% истински плодов сок, поддържайте приема си умерен.

В плодовия сок има много захар, приблизително колкото захарната подсладена напитка.

Няма обаче фибри и устойчивост на дъвчене, които да забавят консумацията, което прави много лесно приемането на голямо количество захар за кратък период от време.

По същия начин сушените плодове са с много високо съдържание на захар и е лесно да се ядат големи количества от тях.

Смутитата са някъде по средата. Ако поставите целия плод в блендера, това е много по-добре от пиенето на плодов сок. И все пак яденето на цели плодове е най-доброто.

Въпреки че яденето на цели плодове е много здравословно, същото не е непременно вярно за плодовия сок и сушените плодове. И двете са с високо съдържание на захар и са лесни за преяждане.

Долния ред

Плодовете са здравословни за повечето хора.

Въпреки че прекомерният прием на захар може да бъде вреден, това не се отнася за цели плодове. По-скоро те са „истинска“ храна, с високо съдържание на хранителни вещества и задоволително запълване.

Ако можете да толерирате плодове и не сте на нисковъглехидратна или кетогенна диета, яжте плодове.

Опитайте да ядете повече цели плодове като част от здравословна диета, базирана на истински храни, за да се насладите на техните ползи за здравето.