Здрав ли е хумусът? 8 чудесни причини да се яде повече хумус

Съдържание

• 1. Супер хранителен и пълен с растителни протеини
• 2. Богата на съставки, доказано помагащи в борбата с възпалението
• 3. С високо съдържание на фибри, които насърчават храносмилателното здраве и хранят вашите добри чревни бактерии
• 4. Има нисък гликемичен индекс, така че може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар
• 5. Съдържа здравословни за сърцето съставки, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания
• 6. Насърчава отслабването и ви помага да поддържате здравословно телесно тегло
• 7. Страхотно за хора с непоносимост, тъй като естествено не съдържа глутен, ядки и млечни продукти
• 8. Невероятно лесно за добавяне към вашата диета
• Как се прави хумус
• Долния ред

Хумусът е невероятно популярен близкоизточен потапяне и разпространение.

Обикновено се прави чрез смесване на нахут (боб гарбанцо), тахан (смлени семена от сусам), зехтин, лимонов сок и чесън в кухненски робот.

Хумусът не само е вкусен, но е и гъвкав, пълен с хранителни вещества и е свързан с много впечатляващи ползи за здравето и хранителните качества ().

Ето 8 научно доказани ползи от хумуса.

1. Супер хранителен и пълен с растителни протеини

Можете да се чувствате добре, когато ядете хумус, тъй като той съдържа голямо разнообразие от витамини и минерали.

Порция хумус от 100 грама (3,5 унции) осигурява (2):

• Калории: 166
• Дебел: 9,6 грама
• Протеин: 7,9 грама
• Въглехидрати: 14,3 грама
• Фибри: 6,0 грама
• Манган: 39% от RDI
• Мед: 26% от RDI
• Фолиева киселина: 21% от RDI
• Магнезий: 18% от RDI
• Фосфор: 18% от RDI
• Желязо: 14% от RDI
• Цинк: 12% от RDI
• Тиамин: 12% от RDI
• Витамин В6: 10% от RDI
• Калий: 7% от RDI

Хумусът е чудесен източник на растителни протеини, като осигурява 7,9 грама на порция.

Това го прави отлична възможност за хора на вегетарианска или веганска диета. Консумирането на достатъчно протеини е от съществено значение за оптималния растеж, възстановяване и имунна функция.

В допълнение хумусът включва желязо, фолат, фосфор и витамини от група В, всички те са важни за вегетарианците и веганите, тъй като те може да не получават достатъчно от диетата си.

Хумусът осигурява голямо разнообразие от витамини и минерали. Освен това е чудесен растителен източник на протеини, което го прави хранителна възможност за вегани и вегетарианци.

2. Богата на съставки, доказано помагащи в борбата с възпалението

Възпалението е начинът на тялото да се предпази от инфекция, болест или нараняване.

Понякога обаче възпалението може да продължи по-дълго от необходимото. Това се нарича хронично възпаление и е свързано с много сериозни здравословни проблеми ().

Хумусът е пълен със здравословни съставки, които могат да помогнат за борба с хроничното възпаление.

Зехтинът е един от тях. Той е богат на мощни антиоксиданти, които имат противовъзпалителни ползи.

По-специално, девственият зехтин съдържа антиоксиданта олеокантал, за който се смята, че има подобни противовъзпалителни свойства като обикновените противовъзпалителни лекарства (,,).

По същия начин сусамовите семена, които съставляват тахан, могат да помогнат за намаляване на маркерите на възпаление в тялото като IL-6 и CRP, които са повишени при възпалителни заболявания като артрит (,).

Освен това много изследвания показват, че консумацията на диета, богата на бобови растения като нахут, намалява кръвните маркери на възпалението (,,,).

Хумусът съдържа нахут, зехтин и сусам (тахан), за които е доказано, че имат противовъзпалителни свойства.

3. С високо съдържание на фибри, които насърчават храносмилателното здраве и хранят вашите добри чревни бактерии

Хумусът е чудесен източник на диетични фибри, които могат да подобрят здравето на храносмилателната система.

Той осигурява 6 грама диетични фибри на 3,5 унции (100 грама), което се равнява на 24% от препоръчителната дневна доза фибри за жените и 16% за мъжете ().

Благодарение на високото си съдържание на фибри хумусът може да ви помогне да поддържате редовността си. Това е така, защото диетичните фибри помагат за омекотяване и добавяне на насипно състояние към изпражненията, така че те да бъдат по-лесни за преминаване ().

Нещо повече, диетичните фибри също помагат да се хранят здравите бактерии, които живеят в червата ви.

Едно проучване установи, че добавянето на 200 грама нахут (или рафинозни влакна от нахут) към диетата в продължение на три седмици спомага за насърчаване на растежа на полезни бактерии, като бифидобактерии, като същевременно потиска растежа на вредните бактерии (

Някои от фибрите в хумуса могат да бъдат превърнати от чревните бактерии в бутирата на мастните киселини с къса верига. Тази мастна киселина помага за подхранването на клетките на дебелото черво и има много впечатляващи ползи ().

Лабораторни проучвания показват, че производството на бутират е свързано с по-нисък риск от рак на дебелото черво и други здравословни проблеми (,).

Хумусът е чудесен източник на фибри, който може да ви помогне да поддържате редовността си. Освен това влакната от нахут могат да насърчат растежа на здрави чревни бактерии, които произвеждат бутират - вид мастна киселина, която помага за подхранването на клетките в червата.

4. Има нисък гликемичен индекс, така че може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар

Хумусът има няколко свойства, които могат да Ви помогнат да контролирате нивата на кръвната си захар.

Първо, хумусът се прави най-вече от нахут, който има нисък гликемичен индекс (GI).

Гликемичният индекс е скала, която измерва способността на храните да повишават кръвната захар.

Храни с висока GI стойност бързо се усвояват и след това се абсорбират, причинявайки рязък скок и спадане на нивата на кръвната захар. И обратно, храните с ниска стойност на GI се усвояват бавно и след това се абсорбират, причинявайки по-бавно и балансирано покачване и спадане на нивата на кръвната захар.

Хумусът също е чудесен източник на разтворими фибри и здравословни мазнини.

Нахутът е богат на протеини, устойчиви на нишесте и антинутриенти, които забавят храносмилането на въглехидратите ().

Мазнините също спомагат за забавянето на усвояването на въглехидратите от червата, което от своя страна осигурява по-бавно и по-стабилно отделяне на захар в кръвта.

Например, изследванията показват, че белият хляб отделя четири пъти повече захар в кръвта след хранене, отколкото хумус, въпреки че осигурява същото количество въглехидрати ().

Хумусът има нисък гликемичен индекс, което означава, че бавно отделя захар в кръвта. Това се подпомага и от устойчивото нишесте, мазнини и протеини, които съдържа.

5. Съдържа здравословни за сърцето съставки, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания

Сърдечните заболявания са отговорни за 1 на всеки 4 смъртни случая по света ().

Хумусът съдържа няколко съставки, които могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.

В петседмично проучване 47 здрави възрастни консумират или диета с добавен нахут, или диета с добавена пшеница. След проучването тези, които ядат допълнително нахут, имат 4,6% по-ниски нива на „лош“ LDL холестерол от хората, които ядат допълнително пшеница ().

Освен това, преглед на 10 проучвания с над 268 души стигна до заключението, че диета, богата на бобови растения като нахут, намалява “лошия” LDL холестерол средно с 5% ().

Освен нахутът хумусът е и чудесен източник на здравословни за сърцето мазнини от зехтин.

Анализ на 32 проучвания с над 840 000 души установи, че тези с най-висок прием на здравословни масла, особено зехтин, имат 12% по-нисък риск от смърт поради сърдечни заболявания и 11% по-нисък риск от смърт като цяло ().

Друго проучване установи, че на всеки 10 грама (около 2 ч. Л.) Екстра върджин зехтин, консумирани на ден, рискът от сърдечни заболявания намалява с допълнителни 10% ().

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече дългосрочни проучвания за хумуса.

Хумусът съдържа нахут и зехтин - две съставки, които могат да намалят рисковите фактори и по този начин общия риск от сърдечни заболявания.

6. Насърчава отслабването и ви помага да поддържате здравословно телесно тегло

Няколко проучвания са изследвали как хумусът влияе върху отслабването и поддържането.

Интересното е, че според национално проучване хората, които редовно консумират нахут или хумус, са били с 53% по-малко склонни да затлъстяват.

Те също имаха по-нисък ИТМ и размерът на талията им беше средно с 5,2 см (5,5 см) по-малък от хората, които не консумираха редовно нахут или хумус (25).

Въпреки това, не е напълно ясно дали тези резултати се дължат на специфични свойства на нахут или хумус или просто хората, които ядат тези храни, живеят като цяло здравословен начин на живот.

Други проучвания също свързват по-високия прием на бобови растения като нахут с по-ниско телесно тегло и подобрена ситост (26,).

Хумусът има няколко свойства, които могат да помогнат за насърчаване на загубата на тегло.

Това е чудесен източник на диетични фибри, за които е доказано, че повишават нивата на хормоните на пълнотата холецистокинин (CCK), пептид YY и GLP-1. Освен това е доказано, че диетичните фибри също намаляват нивата на хормона на глада грелин (,,).

Ограничавайки апетита, фибрите могат да помогнат за намаляване на приема на калории, което насърчава загубата на тегло.

Освен това хумусът е чудесен източник на растителни протеини. Изследванията показват, че по-високият прием на протеини може да помогне за ограничаване на апетита и засилване на метаболизма ви ().

Хумусът е чудесен източник на фибри и протеини, които могат да насърчат загуба на тегло. Проучванията показват, че хората, които консумират нахут или хумус редовно, са по-малко склонни да затлъстяват, плюс имат по-нисък ИТМ и по-малка обиколка на талията.

7. Страхотно за хора с непоносимост, тъй като естествено не съдържа глутен, ядки и млечни продукти

Хранителните алергии и непоносимост засягат милиони хора по целия свят.

Хората, които страдат от хранителни алергии и непоносимост, се борят да намерят храни, които могат да ядат, които няма да причинят дискомфортни симптоми.

За щастие хумусът може да се ползва от почти всеки.

Той е естествено без глутен, ядки и млечни продукти, което означава, че отговаря на хора, които са засегнати от общи състояния като цьолиакия, алергии към ядки и непоносимост към лактоза.

Въпреки че хумусът естествено не съдържа тези съставки, все пак е разумно да прочетете пълния списък на съставките, тъй като някои марки могат да добавят консерванти или други съставки.

Освен това имайте предвид, че нахутът е с високо съдържание на рафиноза, вид FODMAP. Хората, които са чувствителни към FODMAP, като тези със синдром на раздразнените черва, трябва да внимават да не прекаляват с хумуса ().

Също така имайте предвид, че хумусът съдържа паста от сусамово семе, известна още като тахан. Сусамовите семена са често срещан алерген в Близкия изток ().

Хумусът естествено не съдържа глутен, млечни продукти и ядки, което го прави отличен избор за хора с определени алергии и непоносимост. Хората, които са чувствителни към FODMAP или са алергични към сусам, трябва да го ограничат или избягват.

8. Невероятно лесно за добавяне към вашата диета

Хумусът не само е хранителен и вкусен, но е и лесно да се добави към вашата диета - има привидно безкрайни начини, по които можете да използвате хумус.

Разстелете го върху любимата си обвивка, джоб с пита или сандвич вместо други висококалорични намазки като майонеза или кремообразни дресинги.

Хумусът също прави вкусно потапяне и е най-добре съчетан с хрупкави храни като целина, моркови, краставици и сладки чушки. Много хора смятат, че това задоволява желанието за картофени чипсове.

Въпреки че хумусът е широко достъпен в супермаркетите, невероятно лесно е да се направи у дома.

Целият процес отнема под 10 минути и изисква само кухненски робот.

Как се прави хумус

Съставки

• 2 чаши консервиран нахут (боб гарбанцо), отцеден
• 1/3 чаша тахан
• 1/4 чаша лимонов сок
• 1 супена лъжица зехтин
• 2 скилидки чесън, счукани
• Шипка сол

Указания

• Поставете съставките в кухненски робот и смесете до гладка смес.
• Насладете се на опаковки, сандвичи или като вкусно потапяне.

Хумусът е хранителен, гъвкав и много лесен за приготвяне. Просто добавете съставките по-горе в кухненски робот и смесете до гладка смес.

Долния ред

Хумусът е популярно потапяне и разпространение в Близкия изток, пълен с витамини и минерали.

Изследванията свързват хумуса и неговите съставки с редица впечатляващи ползи за здравето, включително подпомагане на борбата с възпалението, подобряване на контрола на кръвната захар, по-добро здраве на храносмилателната система, по-нисък риск от сърдечни заболявания и загуба на тегло.

Освен това хумусът естествено не съдържа често срещани хранителни алергени и дразнители, като глутен, ядки и млечни продукти, което означава, че може да се ползва от повечето хора.

Добавете хумус към вашата диета, като следвате рецептата по-горе - невероятно лесно се прави и отнема по-малко от десет минути.

Като цяло хумусът е супер просто, здравословно и вкусно допълнение към вашата диета.