Какъв е японският диетичен план? Всичко, което трябва да знаете

Съдържание

• Каква е традиционната японска диета?
• Как да следвате традиционната японска диета
• Потенциални ползи за здравето от традиционната японска диета
• Богат на хранителни вещества и полезни съединения
• Може да подобри храносмилането ви
• Може да насърчава здравословно тегло
• Може да предпазва от хронични заболявания
• Може да ви помогне да живеете по-дълго
• Храни за ядене
• Храни за ограничаване или избягване
• Примерно меню
• Ден 1
• Ден 2
• Ден 3
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Традиционната японска диета е диета, основана на пълноценни храни, богата на риба, морски дарове и храни на растителна основа с минимални количества животински протеини, добавени захари и мазнини.

Тя се основава на традиционната японска кухня, известна още като „уошоку“, която се състои от малки ястия от прости, пресни и сезонни съставки.

Този начин на хранене е богат на хранителни вещества и може да осигури многобройни ползи за здравето, включително подобрена загуба на тегло, храносмилане, дълголетие и цялостно здраве.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за традиционната японска диета.

Каква е традиционната японска диета?

Традиционната японска диета се състои от минимално преработени, сезонни храни, сервирани в различни малки ястия.

Този стил на хранене подчертава естествените вкусове на ястията, вместо да ги маскира със сосове или подправки.

Диетата е богата на пара ориз, юфка, риба, тофу, натто, водорасли и пресни, варени или мариновани плодове и зеленчуци, но с ниско съдържание на добавени захари и мазнини. Може да съдържа и някои яйца, млечни продукти или месо, въпреки че те обикновено съставляват малка част от диетата.

Традиционната японска диета наподобява диетата на Окинава, историческата схема на хранене на живеещите на японския остров Окинава, но включва значително повече ориз и риба.

Той контрастира със съвременната японска кухня, която има силно западно и китайско влияние и включва по-големи количества животински протеини и преработени храни.

Традиционната японска диета е богата на минимално обработени, пресни, сезонни храни. Съдържа много малки количества добавени захари, мазнини или животински протеини и насърчава риба, морски дарове, ориз, юфка, водорасли, соя, плодове и зеленчуци.

Как да следвате традиционната японска диета

Японските ястия обикновено се състоят от основна храна, комбинирана със супа, основно ястие и няколко страни (,).

• Основна храна: юфка на пара, сос, рамен или удон
• Супа: обикновено мисо супа, приготвена с водорасли, ракообразни или тофу и зеленчуци във ферментирал соев сос - макар че зеленчуковите или юфка супи са други популярни опции
• Основно ястие: риба, морски дарове, тофу или натто с незадължителни малки количества месо, птици или яйца
• Гарнитури: зеленчуци (сурови, на пара, варени, сотирани, на скара или мариновани), диви растения, водорасли и сурови или мариновани плодове

Японските ястия са известни със своя богат вкус на умами, който е описан като пети вкус - различен от сладък, солен, кисел и горчив. Естествено срещащото се умами засилва вкуса на зеленчуците и другите богати на хранителни вещества храни в японската кухня ().

Визуалната привлекателност е друг важен аспект от традиционната японска диета. Ястията са склонни да се ядат на малки хапки с пръчици, тъй като се смята, че този метод създава богата хармония от вкусове.

Горещият зелен чай или студеният ечемичен чай са предпочитаните напитки, докато алкохолните напитки като бира и саке обикновено са запазени за вечеря. Закуските са необичайни и рядко се ядат ().

Традиционните японски ястия се състоят от ориз или юфка на пара, поднесени с топла супа, основно ястие на основата на морски дарове или соя и няколко страни. Естественият умами се използва за подобряване на вкуса на храните.

Потенциални ползи за здравето от традиционната японска диета

Традиционната японска диета е свързана с редица ползи за здравето.

Богат на хранителни вещества и полезни съединения

Традиционната японска диета е естествено богата на различни хранителни вещества, включително фибри, калций, калий, магнезий, желязо и витамини А, С и Е ().

Зеленчуците допринасят за хранителната плътност на тази диета и често се готвят в даши, сушена риба и морски зеленчук. Това намалява обема им и подобрява вкуса им, което улеснява яденето на големи количества ().

Диетата предлага и добри количества водорасли и зелен чай. И двете са чудесни източници на антиоксиданти, които са полезни съединения, които предпазват тялото ви от клетъчни увреждания и заболявания (,,).

Нещо повече, многото ястия на базата на риба и морски водорасли, включени в тази диета, осигуряват дълговерижни омега-3 мазнини, които насърчават здравето на мозъка, очите и сърцето ().

Може да подобри храносмилането ви

Водораслите, соята, плодовете и зеленчуците са естествено богати на фибри, хранителни вещества, които помагат на храносмилането ви.

Неразтворимите фибри преместват храната през червата и добавят насипно състояние към изпражненията, намалявайки риска от запек ().

Тези храни също могат да се похвалят с разтворими фибри, които хранят полезните бактерии в червата и спомагат за намаляване на пространството за размножаване на вредните бактерии (,,).

Когато чревните бактерии се хранят с разтворими фибри, те произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA), които могат да намалят възпалението и симптомите на синдром на раздразнените черва (IBS), болест на Crohn и улцерозен колит (,,).

Освен това, маринованите плодове и зеленчуци, които обикновено се консумират на тази диета, са чудесен източник на пробиотици. Тези полезни бактерии насърчават здравето на червата и намаляват храносмилателните симптоми като газове, подуване на корема, запек и диария (,,).

Може да насърчава здравословно тегло

Традиционната японска диета е богата на зеленчуци, има малки порции и естествено е с ниско съдържание на добавена захар и мазнини. Всички тези фактори допринасят за нисък брой калории ().

В допълнение, японската култура насърчава яденето само до 80%. Тази практика възпира преяждането и може да допринесе за дефицита на калории, необходим за отслабване (,,,).

Освен това изследванията показват, че богатите на фибри зеленчуци, соевите храни и супите, типични за традиционната японска диета, могат да помогнат за намаляване на апетита и засилване на пълнотата, като по този начин насърчават контрола на теглото (,,).

Доказателствата също така показват, че редуването на ястия, както е обичайно по време на традиционните японски ястия, може да намали общото количество изядена храна на хранене ().

Може да предпазва от хронични заболявания

Традиционната японска диета може да предпази от състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Той е естествено богат на риба, морски водорасли, зелен чай, соя, плодове и зеленчуци, но с ниско съдържание на добавена захар, мазнини и животински протеини - всички фактори, за които се смята, че предпазват от сърдечни заболявания (,,,,).

Всъщност рискът от сърдечни заболявания за японците остава неочаквано нисък въпреки високия прием на сол, което обикновено повишава риска от сърдечни заболявания ().

Нещо повече, в 6-седмично проучване при 33 мъже, спазващи традиционната японска диета, 91% са имали значително намаляване на рисковите фактори за диабет тип 2, включително наднорменото тегло и високите нива на LDL (лош) холестерол (, 33).

Освен това високият прием на зелен чай, насърчаван при тази диета, може да предпази от болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и някои видове рак (,,,).

Може да ви помогне да живеете по-дълго

Япония има една от най-високите очаквания продължителност на живота в света, което много експерти приписват на традиционната японска диета (,,,).

Всъщност японският остров Окинава се счита за Синя зона, което е регион с изключително висока дълголетие. Имайте предвид, че диетата в Окинава се фокусира силно върху сладките картофи и съдържа по-малко ориз и риба, отколкото традиционната японска диета.

В 15-годишно проучване при над 75 000 японци тези, които внимателно следват традиционната японска диета, са имали до 15% по-нисък риск от преждевременна смърт в сравнение с тези, които се хранят с западна диета ().

Експертите свързват тази увеличена продължителност на живота с акцента на традиционната японска диета върху цели, минимално преработени храни, както и ниското съдържание на добавени мазнини и захар ().

Традиционната японска диета е богата на хранителни вещества и може да подпомогне храносмилането, загубата на тегло и дълголетието. Това може също да намали риска от хронични заболявания.

Храни за ядене

Традиционната японска диета е богата на следните храни:

• Риба и морски дарове. Могат да бъдат включени всички видове риба и морски дарове. Те могат да бъдат приготвени на пара, печени, скара или сурови - какъвто е случаят със суши и сашими.
• Соеви храни. Най-често срещаните са едамаме, тофу, мисо, соев сос, тамари и натто.
• Плодове и зеленчуци. Обикновено плодовете се консумират сурови или мариновани, докато зеленчуците се приготвят на пара, сотират, мариноват, задушават се на бульон или се добавят към супи.
• Морски водорасли. Морските зеленчуци са голяма част от традиционната японска диета. Те обикновено се консумират сурови или сушени.
• Темпура. Това леко тесто се прави чрез смесване на пшенично брашно с ледена или газирана вода. Той служи като тесто за пържени морски дарове и зеленчуци.
• Ориз или юфка. Задушеният ориз е основен продукт в традиционната японска диета. Други популярни опции включват юфка от соба, рамен или удон, поднесени охладени или в горещ бульон.
• Напитки. Горещият зелен чай и студеният ечемичен чай са основните напитки, въпреки че бира и саке може да се сервират с вечеря.

Малки количества червено месо, птици, яйца и млечни продукти също могат да бъдат включени. Тези храни обаче не представляват голяма част от традиционната японска диета.

Традиционната японска диета насърчава цели или минимално преработени храни - предимно риба, морски дарове, водорасли, ориз, соя, плодове и зеленчуци, заедно с малки количества други животински продукти.

Храни за ограничаване или избягване

Традиционната японска диета свежда до минимум следните храни:

• Млечни продукти: масло, мляко, сирене, кисело мляко, сладолед и др.
• Червено месо и птици: говеждо, свинско, пилешко, патица и др.
• Яйца: варени, пържени, като омлет и др.
• Излишните мазнини, масла и сосове: маргарин, олио за готвене, дресинги, богати на мазнини сосове и др.
• Печени изделия: хляб, пита, тортили, кроасани, пай, брауни, кифли и др.
• Преработени или захарни храни: зърнени закуски, барове на мюсли, бонбони, безалкохолни напитки и др.

Освен това закуските са необичайни при тази диета, което по своята същност ограничава популярни закуски като чипс, пуканки, пъстър микс и бисквити.

Десертите могат да бъдат включени в традиционната японска диета, но те разчитат на естествени съставки, като плодове, матча или паста от червен боб, а не на добавени захари.

Традиционната японска диета изключва закуски и естествено е с ниско съдържание на млечни продукти, червено месо, птици, печени продукти и захарни или преработени храни.

Примерно меню

Ето типично тридневно меню за традиционната японска диета:

Ден 1

• Закуска: мисо супа, ориз на пара, натто и салата от водорасли
• Обяд: юфка soba в бульон на базата на даши, риба тон на скара, салата от зеле и варени зеленчуци
• Вечеря: удон юфка супа, рибни сладки, едамаме и зеленчуци, мариновани в оцет

Ден 2

• Закуска: мисо супа, ориз на пара, омлет, сушена пъстърва и кисели плодове
• Обяд: супа от миди, оризови топчета, увити в водорасли, мариновано тофу и салата от варено зеленчуци
• Вечеря: мисо супа, суши, салата от водорасли, едамаме и маринован джинджифил

Ден 3

• Закуска: удон-юфка супа, варено яйце, скариди и кисели зеленчуци
• Обяд: супа от гъби шийтаке, оризови сладки, изпечени миди и зеленчуци на пара
• Вечеря: мисо супа, ориз на пара, зеленчукова темпура и сашими от сьомга или риба тон

Традиционната японска диета съчетава прости супи, задушен ориз или юфка, риба, морски дарове, тофу или натто и разнообразие от минимално обработени страни.

Долния ред

Традиционната японска диета се фокусира върху цели, минимално обработени, богати на хранителни вещества, сезонни храни.

Той е особено богат на морски дарове, зеленчуци и плодове и ограничава месото, млечните продукти и закуските.

Той може да подобри храносмилането, да помогне за управлението на теглото, да ви помогне да живеете по-дълго и да предпазите от различни заболявания.

Ако искате да научите повече за традиционната японска диета, можете да намерите много книги по темата. Когато разглеждате, потърсете книги, които се фокусират върху цели храни и не предоставят западни рецепти.