Забавя ли нежеланата храна вашия метаболизъм?

Съдържание

• Какво представлява нездравословната храна?
• Отнема по-малко енергия за смилане на нездравословна храна
• Нежеланата храна може да причини инсулинова резистентност
• Подсладените със захар напитки могат да забавят метаболизма ви
• Не става въпрос само за калориите
• Долния ред

Вашият метаболизъм се отнася до всички химични реакции, които се случват в тялото ви.

Наличието на бърз метаболизъм означава, че тялото ви изгаря повече калории.

От друга страна, бавният метаболизъм означава, че тялото ви изгаря по-малко калории, което затруднява поддържането или отслабването.

Някои храни могат да увеличат метаболизма ви. Но как му влияе нездравословната храна?

Тази статия изследва дали преработените храни забавят метаболизма ви.

Какво представлява нездравословната храна?

Нежеланата храна се отнася до силно преработени храни, които обикновено са с високо съдържание на калории, рафинирани въглехидрати и нездравословни мазнини. Те също така имат ниско съдържание на хранителни вещества като протеини и фибри.

Някои примери включват пържени картофи, картофен чипс, сладки напитки и повечето пици.

Нежеланата храна е широко достъпна, евтина и удобна. Също така, той често се продава силно, особено за деца, и се популяризира с подвеждащи здравни претенции (,,).

Въпреки че е вкусно, обикновено не е много засищащо и е лесно да се преяде.

Интересното е, че нездравословната храна може също да повлияе на мозъка ви по много мощен начин, особено когато се консумира често и в прекомерни количества ().

Това може да предизвика масивно освобождаване на допамин, невротрансмитер, който помага да се контролира мозъчния център за възнаграждение и удоволствие.

Когато мозъкът ви е наводнен с допамин в толкова неестествени количества, това може да причини пристрастяване към храната при някои хора ().

Нежеланата храна е евтина, с ниско съдържание на хранителни вещества и калории. Това засяга центъра за възнаграждение в мозъка ви и може да предизвика пристрастяващо поведение при някои хора.

Отнема по-малко енергия за смилане на нездравословна храна

Изисква енергия за смилане, усвояване и метаболизиране на храната, която ядете.

Това се нарича термичен ефект на храната (TEF) и обикновено представлява около 10% от дневните ви енергийни разходи ().

Метаболизмът на протеини в храната изисква много повече енергия, отколкото метаболизирането на въглехидрати или мазнини (,).

Всъщност яденето на диета с високо съдържание на протеини може да накара тялото ви да изгаря до 100 повече калории на ден (,,)

Освен това степента, в която храните се обработват, влияе върху TEF. Обикновено ще бъде по-високо, когато консумирате цели храни, направени от сложни хранителни вещества, в сравнение с рафинирани, преработени боклуци.

За да разследва това, едно малко проучване при 17 здрави хора сравнява две сандвич ястия, които се различават по нивото на обработка, но не и по състава на макроелементите или съдържанието на калории ().

Проучването установи, че тези, които консумират пълнозърнест сандвич със сирене чедър, изгарят два пъти повече калории, смилайки и метаболизирайки храната, отколкото тези, които ядат сандвич, направен с рафинирани зърна и топено сирене.

Въпреки че това проучване е малко, резултатите показват, че преработената храна изисква по-малко енергия за смилане и метаболизъм, отколкото цели храни. Това води до по-малко изгорени калории през целия ден, което затруднява отслабването и поддържането.

Метаболизмът на храната изисква енергия, която се нарича термичен ефект на храната. Преработената нездравословна храна изисква по-малко енергия от тялото ви за смилане, тъй като е с високо съдържание на рафинирани съставки.

Нежеланата храна може да причини инсулинова резистентност

Инсулиновата резистентност е, когато клетките на тялото ви спрат да реагират на хормона инсулин.

Това може да доведе до по-високи нива на кръвната захар.

Инсулиновата резистентност е основен рисков фактор за метаболитен синдром, диабет тип 2 и други сериозни заболявания (,,).

Консумацията на преработени храни е свързана с повишен риск от инсулинова резистентност.

Малко проучване при 12 здрави мъже съобщава за промени в способността на скелетните мускули да обработват глюкозата само след пет дни на диета, богата на мазни преработени храни (15).

Изследователите стигнаха до заключението, че диета, състояща се от храни с високо съдържание на мазнини, може да доведе до инсулинова резистентност в дългосрочен план.

Освен това, резултатите от 15-годишно проучване показват, че рискът от развитие на инсулинова резистентност може да се удвои, когато посещавате ресторант за бързо хранене повече от два пъти седмично, в сравнение с по-рядко ().

Това предполага, че редовното ядене на нездравословна храна може да насърчи инсулиновата резистентност.

Консумацията на много преработена нездравословна храна е свързана с повишен риск от инсулинова резистентност, състояние, характеризиращо се с високи нива на кръвната захар.

Подсладените със захар напитки могат да забавят метаболизма ви

От всички нездравословни храни там, сладките напитки може да са най-лошите за вашето тяло.

Когато се консумират в излишък, те могат да допринесат за всякакви здравословни проблеми, включително затлъстяване, сърдечни заболявания, метаболитен синдром и диабет тип 2 (,,,).

Тези проблеми се дължат главно на високите нива на фруктоза, проста захар, метаболизирана предимно от черния дроб.

Когато консумирате много фруктоза, черният дроб може да се претовари и да превърне част от него в мазнини.

Подсладителите на основата на захар като трапезна захар (захароза) и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза са около 50% фруктоза и често се срещат в сладките напитки.

Когато се консумира в големи количества под формата на добавени захари, фруктозата може да промени сигналите за пълнота, да наруши реакцията на „хормона на глада“ грелин след хранене и да насърчи съхранението на мазнини около корема (,,).

Освен това може да забави метаболизма ви.

В едно проучване хората с наднормено тегло и затлъстяване консумирали напитки, подсладени с фруктоза и осигурявали 25% от дневния прием на калории. По време на 10-седмичен период те изпитаха значителен спад в разхода на енергия в покой ().

Това предполага, че фруктозата в сладките напитки може да намали броя на изгорените калории, поне когато се консумира в излишък.

Освен че увеличават риска от всякакви здравословни проблеми, напитките с високо съдържание на захар също могат да забавят метаболизма ви. Тези ефекти се дължат на високите им нива на фруктоза.

Не става въпрос само за калориите

Намаляването на приема на калории е важно, ако искате да отслабнете.

Съдържанието на калории в храната ви обаче не е единственото, което има значение ().

Качеството на храните, които ядете, е също толкова важно.

Например, яденето на 100 калории пържени картофи може да има значително различни ефекти върху тялото ви, отколкото 100 калории киноа.

Повечето пържени картофи с високо съдържание на нездравословни мазнини, рафинирани въглехидрати и сол, докато киноата е богата на протеини, фибри и много витамини ().

На първо място, вие изгаряте повече калории, метаболизирайки цели храни, отколкото нездравословни храни. Освен това изгаряте повече калории, като консумирате храни с високо съдържание на протеини, в сравнение с храни с високо съдържание на нездравословни мазнини и рафинирани въглехидрати.

Освен това храните с високо съдържание на протеини могат да намалят апетита ви, да ограничат апетита ви и да повлияят хормоните, които регулират теглото ви ().

Следователно калориите от пълноценни храни като киноа обикновено са по-засищащи от калориите от преработени боклуци като пържени картофи.

Преди да започнете да ограничавате приема на калории, за да отслабнете, помислете за по-добър избор на храна и избор на по-питателни, висококачествени храни.

Калорията не е калория. Важно е да се съсредоточите върху качеството на калориите, които консумирате, тъй като някои калории могат да намалят броя на изгорените калории и да повлияят отрицателно на глада и нивата на хормоните.

Долния ред

Консумирането на големи количества нездравословна храна има метаболитни последици.

Всъщност това може да увеличи риска от инсулинова резистентност и да намали броя на калориите, които изгаряте всеки ден.

Ако искате да засилите метаболизма си, няколко стратегии могат да ви помогнат да го направите.

За начало опитайте да включите в диетата си повече храни с високо съдържание на протеини, включвайки силова тренировка във вашия режим и получавайки изобилие от висококачествен сън (,,).

Но най-важното е да избирате цели храни с една съставка, когато е възможно.