Агнешко 101: Факти за хранене и ефекти върху здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• протеин
• Дебел
• Витамини и минерали
• Други месни съединения
• Ползи за здравето на агнешкото
• Поддържане на мускулите
• Подобрени физически показатели
• Предотвратяване на анемия
• Агнета и сърдечни заболявания
• Агнец и рак
• Долния ред

Агнешкото е месото на младите домашни овце (Ovis aries).

Това е вид червено месо - термин, използван за месото от бозайници, което е по-богато на желязо от пилешкото или рибата.

Месото на младите овце - през първата им година - е известно като агнешко, докато овнешкото е термин, използван за месото на възрастни овце.

Най-често се яде непреработено, но в някои части на света често се среща и агнешко (пушено и осолено).

Като богат на висококачествен протеин и много витамини и минерали, агнешкото може да бъде отличен компонент на здравословната диета.

Ето всичко, което трябва да знаете за агнешкото.

Хранителна информация

Агнешкото се състои главно от протеин, но също така съдържа различни количества мазнини.

Порция от 3,5 грама (100 грама) от печено агне осигурява следните хранителни вещества (1):

• Калории: 258
• вода: 57%
• протеин: 25,6 грама
• Въглехидратите: 0 грама
• захар: 0 грама
• Fiber: 0 грама
• Дебел: 16,5 грама

протеин

Подобно на другите видове месо, агнешкото се състои предимно от протеин.

Съдържанието на протеини в постно, варено агнешко обикновено е 25–26% (1).

Агнешкото месо е висококачествен протеинов източник, осигуряващ всички девет основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае за растеж и поддръжка.

Следователно яденето на агнешко месо - или други видове месо - може да бъде особено полезно за културистите, възстановяващите се спортисти и хората след операцията.

Яденето на месо насърчава оптималното хранене, когато мускулната тъкан трябва да бъде изградена или ремонтирана.

Дебел

Агнешкото съдържа различни количества мазнини в зависимост от това колко от него е отрязано, както и от диетата, възрастта, пола и храната на животното. Съдържанието на мазнини обикновено е около 17–21% (1).

Съставен е предимно от наситени и мононенаситени мазнини - в приблизително равни количества - но има и малки количества полиненаситени мазнини.

По този начин, 3,5-унционна (100-грамова) порция печено агне осигурява 6,9 грама наситено, 7 грама мононенаситени и само 1,2 грама полиненаситени мазнини (1).

Агнешката мазнина или лойът обикновено съдържа малко по-високи нива на наситени мазнини от говеждото и свинското (2).

Наситените мазнини отдавна се считат за рисков фактор за сърдечни заболявания, но много проучвания не откриват никаква връзка (3, 4, 5, 6, 7).

Агнешкият лой съдържа също семейство трансмазнини, известни като преживни трансмазнини.

За разлика от трансмазнините, които се намират в преработените хранителни продукти, се смята, че трансмазнините от преживни животни са полезни за здравето.

Най-често срещаната трансмазнина от преживни животни е конюгирана линолова киселина (CLA) (8).

В сравнение с други преживни меса - като говеждо и телешко - агнешкото месо съдържа най-високото количество CLA (9).

CLA е свързан с различни ползи за здравето, включително намалена маса на телесните мазнини, но големи количества в добавките могат да имат неблагоприятно въздействие върху здравето на метаболизма (10, 11, 12).

РЕЗЮМЕ Висококачественият протеин е основният хранителен компонент на агнешкото. Той също така съдържа различни количества мазнини - предимно наситени мазнини, но и малки количества CLA, което има няколко ползи за здравето.

Витамини и минерали

Агнешкото е богат източник на много витамини и минерали, включително:

• Витамин В12. Важно за образуването на кръв и мозъчната функция. Храните, получени от животни, са богати на този витамин, докато веганските диети го липсват. Недостигът може да причини анемия и неврологични увреждания.
• Селен. Месото често е богат източник на селен, въпреки че това зависи от храната на животното-източник. Селенът има различни важни функции в организма (13).
• Цинк. Цинкът обикновено се усвоява много по-добре от месото, отколкото растенията. Той е основен минерал, важен за растежа и образуването на хормони, като инсулин и тестостерон.
• Ниацин. Наричан още витамин В3, ниацинът обслужва различни важни функции в тялото ви. Недостатъчният прием е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания (14).
• Фосфор. Намерен в повечето храни, фосфорът е от съществено значение за растежа и поддържането на тялото.
• Желязо. Агнешкото е богато на желязо, най-вече под формата на хемо желязо, което е високо бионалично и се абсорбира по-ефективно от нехемовото желязо, намиращо се в растенията (15).

В допълнение към тях агнешкото месо съдържа редица други витамини и минерали в по-ниски количества.

Натрият (солта) може да бъде особено високо в някои преработени агнешки продукти, като сушено агне.

РЕЗЮМЕ Агнешкото е богат източник на много витамини и минерали, включително витамин В12, желязо и цинк. Те са важни за различни телесни функции.

Други месни съединения

Освен витамини и минерали, месото - включително агнешкото - съдържа редица биоактивни хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да повлияят на здравето:

• Креатин. Креатинът е от съществено значение като енергиен източник за мускулите. Добавките са популярни сред културистите и могат да бъдат полезни за растежа и поддържането на мускулите (16, 17).
• Таурин. Това е антиоксидантна аминокиселина, която се намира в рибата и месото, но също така се образува в тялото ви. Диетичният таурин може да бъде полезен за сърцето и мускулите ви (18, 19, 20).
• Глутатионът. Този антиоксидант присъства в големи количества в месото. Храненото с трева говеждо месо е особено богато на глутатион (21, 22).
• Конюгирана линолова киселина (CLA). Това семейство от преживни трансмазнини може да има различни полезни ефекти върху здравето, когато се консумира в нормални количества от храна, като агнешко, говеждо и млечни продукти (23, 24).
• Холестерол. Един стерол, който се намира в повечето храни от животински произход, диетичният холестерол не оказва значително влияние върху нивата на холестерола при повечето хора (25).

РЕЗЮМЕ Агнешкото съдържа няколко биоактивни вещества - като креатин, CLA и холестерол - които могат да се възползват от здравето по различни начини.

Ползи за здравето на агнешкото

Като богат източник на витамини, минерали и висококачествени протеини, агнешкото може да бъде отличен компонент на здравословната диета.

Поддържане на мускулите

Месото е един от най-добрите хранителни източници на висококачествен протеин.

Всъщност той съдържа всичките девет аминокиселини, от които се нуждаете и е посочен като пълноценен протеин.

Висококачественият протеин е много важен за поддържане на мускулната маса - особено при възрастни възрастни.

Неадекватният прием на протеини може да ускори и да влоши загубата на мускули, свързани с възрастта. Това увеличава риска от саркопения, неблагоприятно състояние, свързано с много ниска мускулна маса (26).

В контекста на здравословен начин на живот и адекватни упражнения, редовната консумация на агнешко месо - или други високопротеинови храни - може да помогне за запазването на мускулната маса.

Подобрени физически показатели

Агнешкото не само помага за запазване на мускулната маса, но може да е важно и за мускулната функция.

Той съдържа аминокиселината бета-аланин, която тялото ви използва за производството на карнозин, вещество, необходимо за мускулната функция (27, 28).

Бета-аланинът се намира в големи количества в месото, като агнешко, говеждо и свинско.

Високите нива на карнозин в човешките мускули са свързани с намалената умора и подобрената работа при упражнения (29, 30, 31, 32).

Диетите с ниско съдържание на бета-аланин - като вегетарианска и веганска диета - могат да намалят нивата на карнозин в мускулите ви с течение на времето (33).

От друга страна, приемането на високи дози бета-аланинови добавки за 4–10 седмици е показало, че води до увеличаване на количеството на карнозин в мускулите с 40–80% (27, 29, 34, 35).

Следователно, редовната консумация на агнешко месо - или други храни, богати на бета-аланин - може да е от полза за спортистите и тези, които искат да оптимизират физическите си показатели.

Предотвратяване на анемия

Анемията е често срещано състояние, характеризиращо се с ниски нива на червени кръвни клетки и намален капацитет за пренасяне на кислород в кръвта ви. Основните симптоми включват умора и слабост.

Недостигът на желязо е основна причина за анемия, но може лесно да се избегне с подходящи диетични стратегии.

Месото е един от най-добрите хранителни източници на желязо. Той не само съдържа хема-желязо - силно бионалична форма на желязо, но също така подобрява усвояването на нехемовото желязо, формата на желязото, намиращо се в растенията (15, 36, 37).

Този ефект на месото не е напълно разбран и се нарича "месен фактор" (38).

Хеме-желязото се намира само в храните, получени от животни. Поради това той често е с ниско съдържание на вегетариански диети и отсъства от вегански диети.

Това обяснява защо вегетарианците са по-застрашени от анемия, отколкото месоядците (39).

Най-просто казано, яденето на месо може да бъде една от най-добрите диетични стратегии за предотвратяване на анемията с дефицит на желязо.

РЕЗЮМЕ Агнешкото може да насърчи растежа и поддържането на мускулната маса и да подобри мускулната функция, издръжливостта и физическите упражнения. Като богат източник на високо достъпно желязо, агнешкото може да помогне за предотвратяване на анемия.

Агнета и сърдечни заболявания

Сърдечните заболявания са основна причина за преждевременна смърт.

Това е група от неблагоприятни състояния, включващи сърцето и кръвоносните съдове, включително инфаркти, инсулти и високо кръвно налягане.

Наблюдателните изследвания разкриват смесени резултати относно връзката между червеното месо и сърдечните заболявания.

Някои проучвания откриват повишен риск от консумация на големи количества както на преработено, така и на необработено месо, докато други отбелязват повишен риск само за преработено месо - или никакъв ефект (40, 41, 42, 43).

Няма твърди доказателства в подкрепа на тази връзка. Наблюдателните изследвания разкриват само асоциация, но не могат да докажат пряка причинно-следствена връзка.

Предложени са няколко теории, които обясняват връзката на високия прием на месо със сърдечните заболявания.

Например, високият прием на месо може да означава по-малък прием на други полезни храни, като здравословна за сърцето риба, плодове и зеленчуци.

Той е свързан и с нездравословни фактори на начина на живот, като липса на физическа активност, тютюнопушене и преяждане (44, 45, 46).

Повечето наблюдателни проучвания се опитват да коригират тези фактори.

Най-популярната теория е хипотезата за диета-сърце. Много хора вярват, че месото причинява сърдечни заболявания, тъй като съдържа високо количество холестерол и наситени мазнини - нарушава липидния профил на кръвта.

Въпреки това, повечето учени сега са съгласни, че диетичният холестерол не е рисков фактор за сърдечни заболявания (25).

Освен това ролята на наситените мазнини в развитието на сърдечни заболявания не е напълно ясна. Много изследвания не са успели да свържат наситените мазнини с повишен риск от сърдечни заболявания (5, 6, 7).

Само по себе си месото няма неблагоприятни ефекти върху липидния ви профил в кръвта. Доказано е, че постното агне има подобни ефекти като риба или бяло месо, като пиле (47).

Все пак трябва да избягвате да ядете големи количества сушено агнешко месо или месо, приготвени на силен огън.

РЕЗЮМЕ Обсъжда се дали яденето на агне увеличава риска от сърдечни заболявания. Яденето на меко сготвено, постно агнешко месо вероятно е безопасно и здравословно.

Агнец и рак

Ракът е заболяване, характеризиращо се с анормален клетъчен растеж. Това е една от водещите причини в света.

Редица наблюдателни проучвания показват, че хората, които ядат много червено месо, са изложени на повишен риск от рак на дебелото черво с течение на времето (48, 49, 50).

И все пак, не всички изследвания подкрепят това (51, 52).

Няколко вещества в червеното месо могат да повишат риска от рак, включително хетероциклични амини (53).

Хетероцикличните амини са клас на причиняващи рак вещества, образувани, когато месото е изложено на много високи температури, като например при пържене, печене или печене на скара (54, 55).

Те се намират в сравнително големи количества в добре свършено и сварено месо.

Проучванията последователно показват, че консумацията на преварено месо - или други хранителни източници на хетероциклични амини - може да увеличи риска от различни видове рак, включително на дебелото черво, гърдата и простатата (56, 57, 58, 59, 60).

Въпреки че няма ясно доказателство, че приемът на месо причинява рак, изглежда разумно да се избягва яденето на големи количества преварено месо.

Умереният прием на меко сварено месо вероятно е безопасен и здравословен - особено когато е на пара или варен.

РЕЗЮМЕ Яденето на много червено месо е свързано с повишен риск от рак. Това може да се дължи на замърсители в месото - по-специално на онези, които се образуват при преваряване на месо.

Долния ред

Агнешкото е вид червено месо, което идва от млади овце.

Не само, че е богат източник на висококачествени протеини, но е и изключителен източник на много витамини и минерали, включително желязо, цинк и витамин В12.

Поради това, редовната консумация на агнешко месо може да насърчи растежа, поддържането и работата на мускулите. В допълнение, той помага за предотвратяване на анемия.

От негативна страна, някои наблюдателни проучвания свързват високия прием на червено месо с повишен риск от рак и сърдечни заболявания.

Поради замърсители, голямата консумация на преработено и / или преварено месо е причина за безпокойство.

Това каза, че умерената консумация на постно агнешко месо, което е меко сготвено, вероятно е безопасно и здравословно.