Топ 13 постно протеинови храни, които трябва да ядете

Съдържание

• 1. Риби с бяло месо
• 2. Чисто гръцко кисело мляко
• 3. Фасул, грах и леща
• 4. Бели меса домашни птици без кожа
• 5. Сирене с ниско съдържание на мазнини
• 6. Лите тофу
• 7. постно говеждо месо
• 8. Прахово фъстъчено масло
• 9. Мляко с ниско съдържание на мазнини
• 10. Свинско сладко
• 11. Замразени скариди
• 12. Яйчни белтъци
• 13. Бизон
• Долния ред

Протеинът е съществена част от балансираната диета, но понякога е придружен от повече мазнини и калории, отколкото искате.

За щастие, има най-различни постни животински и растителни източници на протеини, които ще ви помогнат да изпълните квотата си.

Референтният дневен прием на протеин (RDI) за възрастен, който изяжда 2000 калории на ден, е 50 грама, въпреки че някои хора могат да се възползват от яденето на много повече от това. Вашите индивидуални потребности от калории и протеини се основават на вашата възраст, тегло, ръст, пол и ниво на активност (1).

Освен основната роля на протеина в изграждането и поддържането на мускулите и тъканите в тялото ви и помага за регулирането на много телесни процеси, той също така насърчава ситостта (пълнотата) и може да помогне за управление на теглото ви (2, 3).

Ето 13 постни протеинови храни, които трябва да помислите.

1. Риби с бяло месо

Повечето бело меса риба е супер постна и отлични източници на протеини, осигуряващи под 3 грама мазнини, около 20-25 грама протеин и 85-130 калории за 3,5-унция (100 грама) обикновена, приготвена храна (4, 5) ,

Примерите за много постна бяла риба включват треска, пикша, минтай, камбала, палто, тилапия и оранжева груба (6).

Обикновено тези бели риби имат само 10-25% толкова мазнини омега-3, колкото риба с по-високо съдържание на мазнини, по-висококалорични и по-тъмно месо като кохо или соева сьомга. Ето защо е добре да ядете и двата вида риба (6, 7).

Удобен начин за закупуване на обикновени филе от риба е в секцията със замразена храна на вашия супермаркет. Ако сутрин преместите филетата от фризера в хладилника, те ще бъдат размразени и готови да се готвят за вечерно хранене.

резюме Рибите с бяло месо като треска и палто са отлични източници на задоволяващ глада протеин с малко мазнини и сравнително малко калории, което ги прави храна, подходяща за диета.

2. Чисто гръцко кисело мляко

Сервирането на гръцко кисело мляко с 6 унции (170 грама) пакетира 15-20 грама протеин, в сравнение само с 9 грама в порция обикновено кисело мляко (8).

Това се дължи на това как се прави гръцко кисело мляко. Напрегнато е да се премахне течната суроватка, оставяйки по-концентриран продукт с повече протеин, който е и по-гъст и кремообразен (8).

Ако търсите най-малко калории и мазнини, изберете гръцко кисело мляко, което съдържа 100 калории на 170-грамова порция (9).

Нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко, в което има 3 грама мазнини и 125 калории на порция от 6 унции, също е добър избор. Избирайки обикновена, прескачате ненужните подсладители и можете да добавите свой собствен плод (9).

резюме Обикновеното гръцко кисело мляко без мазнини или ниско съдържание на мазнини съдържа около два пъти повече протеин на порция, колкото обикновеното кисело мляко.

3. Фасул, грах и леща

Сухият фасул, грахът и лещата, наричани също бобови растения, са подгрупа от бобови растения. Те средно 8 грама протеин на 1/2 чаша (100 грама) варени сервиране и също са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри (10, 11).

Както високото съдържание на фибри и протеини в каши помагат за по-пълното им запълване. Нещо повече, фибрите могат да понижат холестерола в кръвта, ако ядете варива редовно (11).

При преглед на 26 проучвания при 1037 души, яде средно 2/3 чаша (130 грама) варени варива дневно в продължение на най-малко три седмици, води до 7 mg / dL по-нисък „лош“ LDL холестерол, в сравнение с контролните диети - това се равнява на 5% намаление на LDL във времето (12).

По-специално, импулсите са с ниско съдържание на няколко незаменими аминокиселини, градивни елементи на протеина в тялото ви. Въпреки това, като ядете други растителни източници на протеин в течение на ден, като пълнозърнести храни или ядки, ще попълните тези пропуски (11, 13, 14).

резюме Фасулът, грахът и лещата са добри източници на постни протеини. Те също са с високо съдържание на фибри и може да помогнат за понижаване на холестерола, ако ги консумирате редовно.

4. Бели меса домашни птици без кожа

3,5-унционна (100-грамова) порция варени пилешки или пуешки гърди съдържа около 30 грама протеин (15, 16).

Пропуснете тъмните разфасовки на месо като барабани и бедрата, за да получите мекото месо. Бялото месо включва гърдите, гърдите (тендерите) и крилата.

Също така, не яжте кожата - в 3,5 унции (100 грама) печени пилешки гърди с кожата има 200 калории и 8 грама мазнини, докато същото количество без кожи, печени пилешки гърди има 165 калории и 3,5 грама мазнини ( 15, 17).

Можете да премахнете кожата преди или след готвене, тъй като спестяването на мазнини остава почти едно и също. Обърнете внимание, че домашните птици, приготвени с непокътната кожа, са влажни (18).

резюме Бялото месо пилешко и пуешко, особено гърдата, са богати на протеини и ниско съдържание на мазнини, ако премахнете кожата преди или след готвене.

5. Сирене с ниско съдържание на мазнини

Изварата е високопротеинова храна с ниска суровина.

Сервирането на извара с 1/2 чаши (4 унции или 113 грама) има извара с ниско съдържание на мазнини (2% млечна мазнина) с 97 калории, 2,5 грама мазнини и 13 грама протеини (19).

Най-новите тенденции в изварата включват контейнери с еднократно обслужване, ароматизирани опции и добавяне на живи и активни пробиотични култури.

Освен протеин, получавате около 10-15% от RDI за калций в 1/2 чаша извара. Наскоро някои учени за храните препоръчаха производителите да добавят витамин D, който подпомага усвояването на калций, макар че в момента това не е обичайна практика (19, 20).

Ако има един недостатък на изварата, това е, че в 1/2 чаша има около 15-20% от дневния лимит за натрий (сол). Ако наблюдавате приема на сол, едно проучване предполага, че изплакването на изварата за три минути може да намали натрия с около 60% (21).

резюме Изварата с ниско съдържание на мазнини е отличен източник на протеини и става още по-удобна с увеличената наличност на контейнери с еднократно обслужване. Освен това е добър източник на калций.

6. Лите тофу

Тофу е особено жизнеспособна опция за протеини, ако избягвате животински храни.3-унция (85-грамова) порция лит тофу има 45 калории, 1,5 грама мазнини и 7 грама протеини, включително достатъчно количество от всички незаменими аминокиселини (22).

Tofu се предлага в различни текстури, които можете да изберете въз основа на начина, по който планирате да го използвате. Например, използвайте твърд или изключително твърд тофу вместо месо, което бихте изпекли, скара или соте, но меко или копринено тофу в кремообразни супи или десерти.

Много здравословни рецепти и съвети за тофу са достъпни онлайн, например от Асоциацията на соевите храни на Америка.

Обърнете внимание, че около 95% от соята, произведена в САЩ, е генетично модифицирана (GM). Ако предпочитате да избягвате ГМ храни, можете да си купите органичен тофу, тъй като органичните храни не могат да бъдат генетично модифицирани (23, 24, 25).

резюме Lite тофу е добър източник на растителен протеин, който осигурява адекватни количества от всички незаменими аминокиселини и е много универсален в рецептите.

7. постно говеждо месо

Постните разфасовки от говеждо месо са тези с по-малко от 10 грама мазнини и 4,5 грама или по-малко наситени мазнини на 3,5 унция (100 грама) приготвена порция (26).

Ако купувате прясно говеждо месо, което няма етикет за хранене, някои думи ви казват, че месото е постно. Те включват „кръг“ и „кръг“. Например пържолите от филе и филе, както и окото на печената и кръглата пържола, всички са постни (27).

Хлебната пържола и плоската половина (по-слабата половина на цялата гърдица) също са постни (28, 29).

Когато става въпрос за смляно говеждо месо, изберете 95% постно. Паниран хамбургер с 100 унции (100 грама), приготвен с това постно смляно говеждо месо, има 171 калории, 6,5 грама мазнини (включително 3 грама наситени мазнини) и 26 грама протеини (30).

Нещо повече, сервирането на постно говеждо месо е отличен източник на няколко витамина от група В, цинк и селен (27).

резюме Постното говеждо месо обикновено се сигнализира от думите „слабина“ или „кръгла“. Той е отличен източник на протеини и също опакова витамини от група В, цинк и селен.

8. Прахово фъстъчено масло

Естественото масло в фъстъченото масло е здравословно за сърцето, но събира много калории. Само 2 супени лъжици (32 грама) редовно фъстъчено масло имат около 190 калории и 16 грама мазнини, заедно с 8 грама протеин (31).

Опция за отслабване е неподсладено, прахообразно фъстъчено масло. По-голямата част от мазнините се пресова по време на обработката. Сервирането с 2 супени лъжици има само 50 калории и 1,5 грама мазнини, но 5 грама протеин (9).

За да използвате праха като фъстъчено масло, смесете го с малко вода наведнъж, докато достигне подобна консистенция като обикновеното фъстъчено масло. Имайте предвид, че няма да е толкова кремообразно.

Разтвореното на прах фъстъчено масло работи особено добре за потапяне на ябълки, банани или дори тъмен шоколад, за почерпка. Като алтернатива добавете сухия прах към коктейли, шейкове, овесени ядки или тесто за палачинки и мъфини.

резюме Праховото фъстъчено масло е удобен източник на протеини, който съдържа само част от калориите и мазнините от обикновеното фъстъчено масло.

9. Мляко с ниско съдържание на мазнини

Независимо дали го пиете, готвите с него или го добавяте в зърнени храни, нискомаслено мляко е лесен начин за получаване на протеин.

8-унция (240 мл) порция нискомаслено мляко с 1% млечна мазнина има 8 грама протеин, 2,5 грама мазнини и 100 калории. За сравнение, порция пълномаслено мляко с 3,25% млечна мазнина има същото количество протеин, но 150 калории и 8 грама мазнини (32, 33).

Ясно е, че избирането на нискомаслено мляко ще ви спести калории и мазнини. Някои последни проучвания обаче предполагат, че пиенето на пълномаслено мляко може да не увеличи риска от сърдечни заболявания, както се смяташе някога (34).

Все пак не всички изследвания на пълномаслено мляко са розови. Например наблюдателните проучвания свързват честия прием на пълномаслено мляко - но не и обезмаслено или нискомаслено мляко - с по-висок риск от рак на простатата (35, 36).

Докато учените продължават изследванията в тази област, повечето експерти все още съветват да се пие нискомаслено или обезмаслено мляко, а не пълномаслено (37).

резюме Млякото с ниско съдържание на мазнини е добър източник на протеини и може да ви спести значително количество мазнини и калории в сравнение с пълномасленото мляко, особено ако го консумирате често.

10. Свинско сладко

Има шепа свинско нарязване, които отговарят на определението на USDA за постно, което означава по-малко от 10 грама мазнини и 4,5 грама или по-малко наситени мазнини на 3,5 унция (100 грама) приготвена порция (38).

Ключовите думи, които показват постно свинско, са „сланина“ и „котлет“. Следователно, постните разфасовки включват свинско филе, свински (сланинови) котлети и свинско филе или филе (39).

Свинското филе, най-мекото нарязано, има 143 калории, 26 грама протеин и 3,5 грама мазнини за 3,5 унции (100 грама) приготвена порция (40).

Преди да готвите свинско месо, отрежете всякаква мазнина около краищата и използвайте методи за готвене с ниско съдържание на мазнини, като печене на скара или печене, за да спестите от мазнини и калории (39).

Подобно на постното говеждо месо, постното свинско месо също е отличен източник на няколко витамина от група В и селен и добър източник на цинк (39).

резюме Можете да намерите постно свинско месо, като потърсите думите „сланина“ или „котлет“. Въпреки това, не забравяйте да отрежете излишната мазнина върху месото, за да избегнете ненужните мазнини и калории. В допълнение, свинското месо е богато на витамини от група В, селен и цинк.

11. Замразени скариди

Ако търсите много белтъчини за малко калории, замразените, непечени скариди са удобен вариант. При 100-унционна (100-грамова) порция има 99 калории, 21 грама протеини и 1 грам мазнини (41).

Въпреки че същата порция има и 195 mg холестерол, учените са открили, че консумацията на холестерол като част от здравословната диета като цяло има малко влияние върху здравето на сърцето (42).

Въпреки това, високото количество натрий, което често се добавя към скаридите по време на преработката, може да притеснява някои хора. Според данни на USDA, натрият в някои марки обикновени, варени скариди понякога достига 900 mg на порция (9).

По-голямата част от този натрий идва от добавки, включително натриев триполифосфат, който спомага за задържането на влага, и консерванта натриев бисулфит.

Някои замразени скариди съдържат само естествено срещащ се натрий от около 120-220 mg за порция 3,5 грама (100 грама) (9, 41).

резюме Необработени, замразени скариди са удобна храна с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Прочетете етикетите за хранителни стойности, когато пазарувате, за да избегнете марки с голям брой натрий.

12. Яйчни белтъци

Можете да ядете цели яйца (холестерол и всички) като част от здравословната диета, но ако търсите нещо по-леко, просто използвайте белите (43, 44, 45).

Бялото от едно голямо яйце има 16 калории, което е по-малко от една четвърт от калориите в цяло яйце. Освен това, един яйчен белтък съдържа по-малко от 0,5 грама мазнини, но 3 грама протеин, което е около половината от протеина в цяло яйце (46, 47, 48, 49).

Опитайте омлет от яйчен белтък или кифли от яйчен белтък, приготвен с бебешки спанак и чесън или люти чушки и лук. Алтернативно, бъркайте яйчен белтък с вегета, за да направите пълнеж или топинг за обвивки, тостада или препечена филийка.

Можете също така да купите прахообразни яйчни белтъци и протеинови прахове от яйчен белтък с минимални или никакви добавки. Тези продукти са пастьоризирани, така че не е нужно да ги готвите, за да гарантирате безопасността на храните (50).

Смесете прахообразните белтъци с вода и ги използвайте като пресни яйчни белтъци. Можете също така да добавите на прах яйчен белтък към коктейли, шейкове или домашно приготвени протеинови пръчици.

резюме Половината от протеина в яйцата идва от белтъците, но те съдържат само следи от мазнини и по-малко от една четвърт от калориите на цели яйца.

13. Бизон

Независимо дали го наричате бизон или бивол, това е здравословен, постен източник на протеини, който може да има предимство пред конвенционално повдигнатото говеждо месо.

Първо, бизоните са по-слаби от говеждото. Когато учените сравниха пържола със сирене и печено патрон от говеждо, хранено със зърно (говеждо) и бизон, същите разфасовки от говеждо месо са имали повече от два пъти повече мазнини като месо от бизони (51).

Освен това, бизоните са по-склонни да се хранят с трева, отколкото да се отглеждат в храната за хранене като говеда, които се хранят предимно със зърно.

Това дава на бизона по-здравословен мастен профил, включително 3–4 пъти повече противовъзпалителни омега-3 мазнини, особено алфа-линоленова киселина (ALA). Предварителните изследвания сочат, че консумацията на бизони може да доведе до ползи за здравето (51).

Когато здравите мъже изяждат 12 унции говеждо или бизон (пържола със сирене и печено патрон) шест пъти седмично в продължение на седем седмици, С-реактивният протеин (CRP), маркер на възпалението, се увеличава със 72% при богатата на говеждо хранене диета. Въпреки това, CRP се увеличи само леко на диета, богата на бизони (51).

Това не означава, че трябва да ядете толкова червено месо от всякакъв вид, но все пак предполага, че бизоните са полезно месо, което да включите като част от здравословната диета.

резюме Бизоните са по-слаби от говеждото и имат по-здравословен, по-малко възпалителен профил на мазнини.

Долния ред

Източниците на постни животински и растителни протеини са в изобилие. Ето защо не е нужно да надвишавате дневните си норми за мазнини или калории, за да задоволите нуждите си от протеини.

Рибата с бяло месо и без птици без бяло месо са сред най-стръвните животински протеини. Можете обаче да намерите постно червено месо, ако потърсите думите „слабина“ и „кръгла“.

Много млечни продукти са с ниско съдържание на мазнини и добри източници на протеини, като извара с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко (особено гръцко кисело мляко) и мляко.

Растителните протеини като боб, lite tofu и фъстъчено масло на прах също предлагат достатъчно количество протеини.

Погледнете в кухнята си - най-вероятно вече имате няколко постни протеини под ръка!