План със 7 стъпки за сваляне на 10 паунда само за една седмица

Съдържание

• Възможно е да отслабнете 10 паунда за седмица
• 1. Яжте по-малко въглехидрати и повече постни протеини
• 2. Яжте пълноценни храни и избягвайте повечето преработени нежелани храни
• 3. Намалете приема на калории, като следвате тези съвети (вижте списъка)
• 4. Повдигнете тежести и опитайте с високоинтензивно интервално обучение
• 5. Бъдете активни извън салона
• 6. Постоянното гладуване е друг прост начин за бързо намаляване на теглото
• 7. Използвайте тези съвети за намаляване на задържането на вода
• Вземете домашно съобщение

Ако искате да свалите 10 килограма (4,5 кг) за една седмица, тогава трябва да следвате ефективен план.

Тествах този план на клиенти, които искаха да отслабнат бързо преди събитие като ваканция или фотосесия и той върши чудеса.

Всъщност някои от клиентите ми, които използват това изглеждат като че ли са били на три- или четириседмична диета само след една седмица.

Въпреки че това не е дългосрочно решение, това може да започне вашето пътуване за отслабване и да ви мотивира за по-устойчиви дългосрочни промени.

Този план не се препоръчва, ако имате история на хранителни разстройства като анорексия.

Възможно е да отслабнете 10 паунда за седмица

Въпреки че със сигурност е възможно да загубите 10 паунда за една седмица, това няма да е чиста телесна мазнина.

Поради дефицита на калории, необходим за изгарянето на всеки килограм мазнини, просто не е възможно безопасно изгаряне на 10 килограма чиста телесна мазнина само за една седмица.

Това обаче не означава, че не можете да отслабнете толкова много и все още изглеждате по-стройни.

Докато голяма част от отслабването със сигурност ще дойде от телесните мазнини, вие също ще свалите килограми, като загубите излишното водно тегло (1).

Отчасти това е така, защото този план понижава нивата на инсулин и кара тялото ви да се отърве от складираните въглехидрати, които свързват водата.

Въпреки че тялото ви може да съхранява само около 300–500 грама въглехидрати във форма, известна като гликоген, съхраняваният гликоген наистина държи около три пъти повече от теглото във вода (1, 2).

Намалените нива на инсулин също ще накарат бъбреците ви да изхвърлят излишния натрий, което води до намалено задържане на вода (3, 4).

Наред с намалените телесни мазнини и водно тегло може да отслабнете и поради по-малко чревни отпадъци и неразградена храна и фибри в храносмилателната система.

Ето 7-те стъпки, които трябва да следвате, за да свалите 10 килограма за седмица.

1. Яжте по-малко въглехидрати и повече постни протеини

Можете да свалите няколко килограма, като спазвате нисковъглехидратна диета само за няколко дни.

Всъщност много изследвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много ефективен начин за отслабване и подобряване на здравето (5, 6, 7).

Краткосрочното намаляване на приема на въглехидрати също може да намали теглото на водата и издуването на корема.

Ето защо хората, които отиват с ниско съдържание на въглехидрати, често виждат разлика в мащаба още на следващата сутрин след започване на диетата.

Освен това, като се уверите, че ядете много протеини, може да помогне да намалите апетита си още повече, като същевременно засилите метаболизма си (8, 9).

Опитайте да премахнете или драстично намалите всички нишестени въглехидрати и захари за седмицата. Заменете ги със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като същевременно увеличите приема на яйца, постно месо и риба.

Вижте тази статия, за да научите повече за това как да настроите диета с ниско съдържание на въглехидрати и кои храни да включите.

Долна линия: Намаляването на приема на въглехидрати може да доведе до значителна загуба на тегло, както от телесните мазнини, така и от излишното водно тегло. Яденето на повече протеини също помага.

2. Яжте пълноценни храни и избягвайте повечето преработени нежелани храни

Когато се опитвате да отслабнете бързо, тогава може да бъде полезно да ядете обикновена диета, базирана на цели храни.

Тези храни обикновено са много пълнещи и улесняват консумацията на по-малко калории, без да сте прекалено гладни.

През седмицата трябва да се уверите, че ядете предимно цели, еднокомпонентни храни. Избягвайте повечето храни, които са силно обработени.

Яденето предимно на постни протеини и нисковъглехидрати зеленчуци може да бъде невероятно удовлетворяващо, дори ако не получавате толкова много калории.

Долна линия: За да ви помогнем да постигнете целта от 10 килограма, тогава трябва да опитате да ядете само цели храни през тази седмица. Основавайте по-голямата част от диетата си на постни протеини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

3. Намалете приема на калории, като следвате тези съвети (вижте списъка)

Намаляването на приема на калории може да бъде най-важният фактор, когато става въпрос за отслабване.

Ако не ядете по-малко калории, отколкото изразходвате, няма да губите мазнини (10).

Ето калкулатор, който ви показва колко калории трябва да ядете, за да отслабнете (отваря се в нов раздел).

Ето няколко прости съвета за намаляване на приема на калории:

• Брой калории: Претеглете и регистрирайте храните, които ядете. Използвайте инструмент за броене на калории, за да следите количеството калории и хранителни вещества, които приемате.
• Яжте само на хранене: Намалете всички закуски и не яжте нищо след вечеря.
• Нарежете подправките си: Елиминирайте калорийните подправки и сосове.
• Попълнете зеленчуци: Напълнете чинията си със зеленчуци и ограничете нишестените въглехидрати и добавените мазнини за седмицата.
• Изберете постни протеини: Изберете протеини с по-ниско съдържание на мазнини, като пилешко и риба.
• Не пийте калориите си: Вместо това, изберете вода, нулевокалорични напитки, чай или кафе. Протеиновите шейкове са добре, ако ги броите като храна.

Долна линия: Намаляването на приема на калории е жизненоважен фактор за отслабване. Може да се наложи да направите това агресивно, за да отслабнете толкова много тегло само за една седмица.

4. Повдигнете тежести и опитайте с високоинтензивно интервално обучение

Упражнението е един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини и подобряване на външния ви вид.

Тренировките за съпротива, като вдигане на тежести, могат да доведат до подобно количество загуба на тегло, както обикновените аеробни тренировки. Освен това ви помага да добавите или поддържате мускулна маса и сила (11, 12).

Тренировките за тренировка за съпротивление на цялото тяло също са чудесен метод за намаляване на запасите от въглехидрати и телесното тегло на тялото, което може да доведе до рязък спад в теглото (13, 14).

Повдигането на тежести също може да защити вашия метаболизъм и нивата на хормоните, които често намаляват по време на диети (15, 16).

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е друг много ефективен метод на обучение.

Изследванията сочат, че 5-10 минути ХИИТ могат да доведат до подобни или по-големи ползи за здравето и загубата на тегло, колкото пет пъти по-големи от тези на редовни упражнения (17, 18, 19).

Подобно на вдигането на тежести, той може бързо да намали запасите на мускулни въглехидрати и също така да засили други важни аспекти на отслабването, като например метаболизма ви и хормоните за изгаряне на мазнини (20, 21).

Можете да изпълнявате HIIT три до четири пъти седмично след тренировка или като част от нормалния си режим на обучение. Много е важно да направите това със 100% усилия или интензивност. Повечето спринтове не трябва да траят повече от 30 секунди.

Ето няколко протокола, които можете да опитате. Те могат да бъдат направени на място или извън, или да се прилагат към кардио машина като мотоциклет, гребен или бягаща пътека:

• Сесия 1: 10 х 20 секунди спринт с 40 секунди почивка
• Сесия 2: 15 х 15 секунди спринт с 30 секунди почивка
• Сесия 3: 7 х 30 секунди спринт с 60 секунди почивка
• Сесия 4: 20 х 10 секунди спринт с 20 секунди почивка

Долна линия: Повдигането на тежести и правенето на интервали с висока интензивност са сред най-добрите начини за отслабване и изчерпване на мускулните запаси от гликоген. Те също могат да засилят метаболизма ви и да осигурят други ползи.

5. Бъдете активни извън салона

За да изгорите допълнителни калории и да отслабнете повече, можете също да увеличите ежедневната си активност.

Всъщност, колко сте активни през целия ден, когато не спортувате, също играе много важна роля за отслабването и затлъстяването (22, 23).

Например, разликата между работа на бюро и ръчна работа може да представлява до 1000 калории на ден. Това е същото като 90 до 120 минути упражнения с висока интензивност (24).

Простите промени в начина на живот, като ходене или колоездене на работа, качване на стълби, ходене на разходки навън, стоене повече или дори почистване на къщата, могат да ви помогнат да изгорите много калории.

Долна линия: Увеличаването на ежедневната ви активност е чудесен начин да изгорите допълнителни калории и да отслабнете повече.

6. Постоянното гладуване е друг прост начин за бързо намаляване на теглото

Периодичното гладуване е друго ефективно и доказано средство за отпадане на мазнини (25, 26).

Принуждава ви да намалите приема на калории, тъй като ограничавате храненето си на кратък период от време.

Има много различни протоколи, като например 16-часов пост с 8-часов прозорец за хранене или 20-часов пост с 4-часов прозорец за захранване.

Ако комбинирате постене с упражнения, може би е разумно да правите гладно в различно време от тренировката.

Долна линия: Периодичното гладуване е отличен метод за намаляване на приема на калории и отслабване.

7. Използвайте тези съвети за намаляване на задържането на вода

Няколко други методи могат да ви помогнат да свалите теглото на водата и да изглеждате по-леки и по-леки. Те включват:

• Вземете екстракт от глухарче: Добавка, наречена екстракт от глухарче, може да помогне за намаляване на задържането на вода (27).
• Пия кафе: Кафето е здравословен източник на кофеин. Проучванията сочат, че кофеинът може да ви помогне да изгорите повече мазнини и да загубите излишната вода (28).
• Имайте предвид нетърпимостите си: Яденето на неща, към които имате непоносимост, като глутен или лактоза, може да доведе до прекомерно задържане на вода и подуване на корема. Избягвайте храни, които смятате, че може да имате непоносимост.

Ето още 13 начина за отслабване на излишното водно тегло.

Долна линия: Други начини да отслабнете с вода включват добавяне на екстракт от глухарче, пиене на кафе и избягване на храни, към които имате непоносимост.

Вземете домашно съобщение

Чрез оптимизиране на вашата диета и режим на обучение можете да загубите голямо количество тегло само за една седмица.

Въпреки че това няма да е чиста загуба на мазнини, това може да ви даде начален старт и мотивация, за да следвате по-устойчива диета.

Не е необходимо да следвате всички тези стъпки, но колкото повече прилагате, толкова повече тегло ще загубите.

Имайте предвид, че хората, които продължават да „катастрофират диети“, често натрупват обратно цялата тежест, когато свършат.

Когато седмицата приключи, трябва да преминете към по-устойчив план, за да можете да продължите да отслабвате и да го поддържате.