Ръководството за нова майка за отслабване след бременност

Съдържание

• Започнете с ходене.
• Поеми си дъх.
• Дайте време на тазовото си дъно да се излекува.
• Не карайте шунка на кардио.
• Не пренебрегвайте диастазата на ректума.
• Вдигнете умно.
• Направете времето за игра работещо.
• Съсредоточете се върху добавянето на здравословни храни към вашата диета (не отнемайки).
• Променете броя на калориите.
• Не забравяйте грижата за себе си.
• Преглед за

Отслабването след бременност е гореща тема. Това е заглавие, което се разпръсква по кориците на списанията и се превръща в незабавна храна за късни вечерни токшоута, веднага щом някоя знаменитост изрече. (Вижте: Бионсе, Кейт Мидълтън, Криси Тейгън.) И ако сте като повечето жени, които според Центровете за контрол на заболяванията наддават на повече тегло, отколкото се препоръчва официално (25 до 35 паунда за тези в рамките на здравословен ИТМ) , тогава е вероятно да почувствате натиск да разберете как да отслабнете след бебето, pronto.

Но ако нямате треньор на знаменитости и искате да консумирате повече от сок, всички съвети, които ви хвърлят, може да са объркващи. Ето защо подслушахме медицински и фитнес експерти (които също са майки), за да научат най -добрите съвети за отслабване след бременност. Защото, ако някой ще го "получи", това е някой, който е бил там, направил го е и има образованието да го подкрепи.

Започнете с ходене.

В идеалния свят „жените със здравословна бременност никога не трябва да спират упражненията преди раждането“, казва Алис Кели-Джоунс, доктор по медицина, сертифициран от борда гинеколог с Novant Health Mintview в Шарлът, Северна Каролина. Това може да ви помогне да имате по-безопасна доставка и да подобрите благосъстоянието си, казва тя. Освен това Американският конгрес на акушер-гинеколозите съобщава, че пренаталните упражнения намаляват риска от гестационен диабет и прееклампсия, като същевременно подобряват психичното здраве.

Независимо от вашата годност за бременност, д-р Кели-Джоунс казва, че след като бебето се роди, трябва да изчакате поне две седмици, преди да започнете отново някаква форма на упражнения. Но това е само обща насока: наложително е да говорите със собствения си лекар за персонализирани препоръки и срокове.

След като сте изчистени, Кели-Джоунс казва, че е умно да поставите ходенето на върха на плана си за отслабване след раждането. Това е слабо въздействащо, извежда ви на открито и през първите осем седмици ходенето в продължение на 10 до 15 минути е повече от достатъчно за тялото ви, казва тя. (Ако се чувствате готови, можете да добавите пяна търкаляне и разтягане.) Не забравяйте, че все още лекувате и свикване с живота с новородено - няма нужда да бързате.

Поеми си дъх.

Това е критична част от загубата на тегло след бременността, която може да ви липсва, казва Сара Елис Дювал, физиотерапевт и основател на CoreExerciseSolutions.com. „Докато дишането може да изглежда просто, докато сте бременна, бебето изтласква и издига диафрагмата, която е основният мускул, участващ в дишането“, казва тя. "Това хвърля повечето жени в плитък модел на дишане, което прави възстановяването по-дълго, защото кара диафрагмата да се изравнява, вместо да запази куполообразната си форма." Това затруднява свиването на диафрагмата, добавя тя, и тъй като диафрагмата и тазовото дъно работят заедно за всеки дъх, намаляването на естествената функция на диафрагмата също намалява функцията на тазовото ви дъно.

Не сте сигурни дали изпитвате този плитък модел на дишане? Първо, Дювал казва да застанете пред огледалото и да си поемете дълбоко въздух. Когато го правите, гледайте къде отива въздухът: Ако тече към гърдите и корема ви, страхотно-правите точно това, което трябва. Но ако остане във врата и раменете (не виждате как гърдите или коремът ви се движат), практикувайте дълбоки дихателни упражнения поне два пъти на ден в продължение на две минути, предлага Дювал.

Дайте време на тазовото си дъно да се излекува.

Много жени са толкова фокусирани върху това как бързо да отслабнат бебето, че дори без да осъзнават, забравят за тазовото си дъно. Това е грешка, защото проучванията показват, че 58 процента от жените, които раждат вагинално, и 43 процента чрез цезарово сечение, ще имат някакъв вид дисфункция на тазовото дъно. (P.S. Наистина ли са необходими опиоиди след секцио?)

Има смисъл: за да родиш малко, тазът се отваря. Макар че това е чудесно за подготовка за извеждане на бебе, Дювал казва, че не е толкова страхотно за спиране на течове и подкрепа на нашите репродуктивни органи след раждането. Така че, ако не предвидите подходящо време за възстановяване и буквално "скочите" в загуба на тегло след бременност, изследванията показват, че е много по-вероятно да имате проблеми с пикочния мехур в бъдеще.

Решението: Вместо да скачате върху упражнения с високо въздействие, като бягане или скачане на въже, се придържайте към дейности с ниско въздействие, като ходене, през първите два месеца-след това добавете други опции (помислете за плуване, колоездене, йога или пилатес) за месец три, два до три пъти седмично, казва Дювал. „Лесно е да окажете прекалено голям натиск върху тазовото дъно, когато прегърбите колело, наведете се в йога или пилатес или задържите дъха си в басейна“, обяснява тя. „Тези неща са страхотни за добавяне след първоначалният период на заздравяване на сърцевината и тазовото дъно е изтекъл. "

Не карайте шунка на кардио.

Много жени попадат в капана на кардиото, за да им помогнат да свалят теглото на бебето. Но всъщност това не е толкова критичен компонент, колкото си мислите: Поставянето в 20-минутни сесии три до четири пъти седмично, след като сте достигнали тримесечната граница, е много, казва Дювал. Останалото време за упражнения трябва да се нулира при възстановяването на вашата сила-особено на основната сила, която Duvall казва, че поема голям удар по време на раждането.

Не пренебрегвайте диастазата на ректума.

Това разделяне на големите коремни мускули, за което д-р Кели-Джоунс казва, че е „предизвикано от нарастването и избутването на матката напред“, се случва много по-често, отколкото си мислите: Изследванията показват, че 60 процента от новите майки се справят с това шест седмици след раждането и този брой пада само до 32 % цяла година след раждането. И няма значение дали сте имали стоманени коремчета преди бебето. „Помислете за това като за основен проблем с координацията, отколкото за основната сила“, казва Дювал. "Това може да се случи на всеки и всички жени се лекуват с различно темпо."

Преди да можете да стигнете до изцеление обаче, трябва да знаете дали има проблем или не. Добрата новина е, че можете да проверите вкъщи (въпреки че не е ужасна идея да ви прегледа лекарят). Следвайте теста в три стъпки от Duvall по-долу, но запомнете: Мекото, нежно докосване е от ключово значение. Ако имате диастаза на ректума, органите ви са открити, така че агресивното ровене наоколо няма да помогне на никого.

1. Легнете на гърба си със свити колене. Внимателно поставете пръстите си в средата на корема, на около сантиметър над пъпа.

2. Повдигнете главата си на сантиметър от земята и внимателно натиснете надолу с пръсти по корема. Чувствате ли се твърдо, като батут, или пръстите ви потъват? Ако потъне и пространството е с ширина повече от 2 1/2 пръста, това показва диастаза ректи.

3. Преместете пръстите си до средата между гръдния кош и пъпа и проверете отново. Направете същото по средата между таза и пъпа. В тези точки може да се появи и диастаза ректи.

Ако смятате, че може да имате диастаза ректи, говорете с Вашия лекар, за да Ви препоръча начин на действие, тъй като това може да доведе до болки в гърба и проблеми, свързани с тазовото дъно, като инконтиненция. Повечето случаи могат да бъдат излекувани чрез упражнения и вашият лекар или физиотерапевт могат да предоставят задълбочена информация за това какви упражнения да избягвате (като коремни преси) и кои да включвате редовно във вашата рутина.

Вдигнете умно.

По-важна от загубата на тегло след бременността е силата на тялото след бременността, тъй като трябва да използвате това тяло ежедневно, за да се грижите за новороденото си, казва д-р Кели-Джоунс. И това не е лесна работа. „Животът с новородено ни кара да вдигаме тежки неща след раждането“, казва Дювал. "Столчетата за кола вече имат невероятни функции за безопасност, но те могат да се чувстват сякаш тежат еднакво като слонче. Добавете дете и чанта за памперси на рамото, а нова майка може да бъде и на CrossFit Games."

Ето защо д-р Кели-Джоунс предлага разпръскване на упражнения като напади, клекове и лицеви опори в ежедневието ви. Всеки от тях изгражда основна сила, която ще бъде основата, откъдето идва цялата ви сила, когато повдигате тези основни неща за новородено. Тогава, когато вземете нещо, Дювал казва да имате предвид правилната форма: Сгънете коленете си, изместете бедрата назад и поддържайте долната част на гърба си равна, докато се спускате по -близо до земята. О, и не забравяйте да издишате, докато вдигате-това ще ви помогне да направите усещането за движение по-лесно.

Направете времето за игра работещо.

Наличието на новородено може да бъде поразително, което лесно може да накара отслабването след бебето да се почувства като пълно претоварване. Ето защо Duvall предлага многозадачност. „Присъединете се към фитнес група на майки със сертифициран следродилен фитнес треньор, за да се възползвате максимално от датите за игра на детето си, или тренирайте по време на дрямка с помощта на домашна програма, като DVD или стрийминг рутинни програми, когато е твърде трудно да напуснете къщата“, тя казва. (Тренировките на живо предават начина, по който хората тренират у дома.)

Още по-важно от многозадачността обаче е да поискате помощ, когато имате нужда от нея. „Ние не печелим допълнителна почетна значка, ако правим всичко сами“, казва Дювал. Затова помолете партньора си да се обърне и да наблюдава детето, докато обикаляте около блока, или може би планирайте финансите си, за да инвестирате в детегледачка, за да можете да отделите малко време на мен, за да правите фитнес рутините, които обичате.

Съсредоточете се върху добавянето на здравословни храни към вашата диета (не отнемайки).

Няма вълшебно хапче, което да ви помогне да отслабнете бебето, но „храната е най-мощното лекарство, което вкарваме в тялото си всеки ден“, казва д-р Кели-Джоунс. "Колкото по -натоварени с химически вещества преработени храни ядем, толкова по -лошо е храненето ни и по -лошо се чувстваме."

Но вместо да се фокусирате върху храната си не може яжте, Дювал предлага да си представите „хранителна канавка“, която се запълва с всяко хранене и закуска, които правите за един ден. Помага ви да влезете в мислене на въпроса „Какво мога да излея?“ вместо „Какво трябва да изрежа?“ Това прави да разберете как да отслабнете веднага след бременност, да се почувствате по-осъществимо, обяснява тя. Промяната също така намалява стреса, което намалява кортизола - хормон на стреса, който може да накара тялото ви да задържа мазнините по корема.

Ако се мъчите да разберете какво да ядете, Дювал казва да си зададете въпроси като: „Има ли достатъчно цветове в чинията ми?“ „Получавам ли здравословни мазнини?“ и "Има ли достатъчно протеин, който да ми помогне да изградя мускули?" Всеки от тях може да служи като насоки, които да ви помогнат да вземате по -здравословни решения.

Променете броя на калориите.

Когато клиентите питат д-р Кели-Джоунс как да свалят бебешки мазнини, първото нещо, което им казва, е да пропуснат общия брой калории. „Не мисля, че броенето на калории е толкова важно, колкото преброяването на макронутриенти, които са вашите въглехидрати, протеини и мазнини“, казва тя. Защо? Имате нужда от подходящо гориво за хранене и грижи за вашето бебе, а понякога това има по -висок брой калории. (Все още имате нужда от обща насока? USDA препоръчва новите майки никога да не потапят под 1800 калории на ден.)

За да получите пълна картина на това, което ядете, д-р Кели-Джоунс предлага проследяване на вашите ястия и закуски с безплатно приложение като MyFitnessPal. Стремете се към около 30 процента здравословни мазнини, 30 процента протеини и 40 процента въглехидрати на всяко хранене, ако загубата на тегло след раждането е основната ви цел, казва тя.

Д-р Кели-Джоунс също казва, че кърменето може да бъде сериозна промяна в плана ви за отслабване след бременността, ако желаете и можете да го направите. „Кърменето изгаря приблизително 500 допълнителни калории на ден, приблизително еквивалентно на това, което бихте изгорили по време на едночасова разходка“, казва д-р Кели-Джоунс. "Това добавя от един до два паунда на седмица."

Не забравяйте грижата за себе си.

Има около милиард съвети как бързо да отслабнете бебето, но Дювал казва, че грижата за себе си е най-важното нещо, което можете да направите както за вас, така и за вашето семейство. „Знам, че изглежда глупаво, но когато се опитвате да решите дали прането да остане в кошницата до утре или трябва да тренирате, вземете решението, че грижата за себе си е по-важна“, казва тя. "Прането може да почака, но вашето здраве, фитнес и щастие не трябва да се нуждаят."

Преглед за