Дали много нисковъглехидратните диети забъркват някои женски хормони?

Съдържание

• Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на калории могат да повлияят на надбъбреците на жените
• Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да причини нерегулярни менструални цикли или аменорея при някои жени
• Въглехидратите могат да бъдат полезни за функцията на щитовидната жлеза
• Колко въглехидрати трябва да ядете?
• Умереният прием на въглехидрати може да бъде по-добър за някои жени
• Ниският прием на въглехидрати може да бъде по-добър за останалите
• Вземете домашно съобщение

Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят загуба на тегло и да подобрят метаболитното здраве (1).

Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са чудесни за някои хора, те могат да създадат проблеми за други.

Например, следването на диета с много ниско съдържание на въглехидрати за дълго време може да наруши хормоните при някои жени.

Тази статия изследва как диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да повлияят на хормоните на жените.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на калории могат да повлияят на надбъбреците на жените

Вашите хормони се регулират от три основни жлези:

• Хипоталамус: разположен в мозъка
• хипофизата: разположен в мозъка
• надбъбречните жлези: разположен в горната част на бъбреците

И трите жлези си взаимодействат по сложни начини, за да поддържате хормоните си в баланс. Това е известно като хипоталамо-хипофизата-надбъбречната (HPA) ос.

HPA оста е отговорна за регулирането на нивата на стрес, настроението, емоциите, храносмилането, имунната система, сексуалния нагон, метаболизма, нивата на енергия и други.

Жлезите са чувствителни към неща като прием на калории, стрес и нива на упражнения.

Дългосрочният стрес може да доведе до свръхпродукция на хормоните кортизол и норепинефрин, създавайки дисбаланс, който повишава натиска върху хипоталамуса, хипофизата и надбъбречните жлези (2).

Това продължаващо налягане може в крайна сметка да доведе до дисфункция на оста на HPA, понякога противоречиво наричана "надбъбречна умора" (3).

Симптомите включват умора, отслабена имунна система и по-голям риск от дългосрочни здравословни проблеми като хипотиреоидизъм, възпаление, диабет и разстройства на настроението.

Много източници предполагат, че диета с твърде ниско съдържание на калории или въглехидрати също може да действа като стрес, причинявайки дисфункция на HPA.

Освен това някои доказателства предполагат, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят повишено производство на кортизол ("хормонът на стреса"), което влошава проблема (4).

Едно проучване установи, че независимо от загубата на тегло, диета с ниско съдържание на въглехидрати повишава нивата на кортизола в сравнение с диета с умерено съдържание на мазнини с умерено съдържание на въглехидрати (5).

Долна линия: Яденето на твърде малко въглехидрати или калории и преживяването на хроничен стрес може да наруши оста на HPA, причинявайки хормонални проблеми.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да причини нерегулярни менструални цикли или аменорея при някои жени

Ако не ядете достатъчно въглехидрати, може да изпитате нередовен менструален цикъл или аменорея.

Аменорея се определя като менструален цикъл на жената отсъства в продължение на 3 месеца или повече.

Най-честата причина за аменорея е хипоталамичната аменорея, причинена от твърде малко калории, твърде малко въглехидрати, загуба на тегло, стрес или прекалено много упражнения (6).

Аменорея възниква поради спада в нивата на много различни хормони, като гонадотропин-освобождаващ хормон (GnRH), който стартира менструалния цикъл (7).

Това води до ефект на домино, което води до спад в нивата на други хормони като лутеинизиращ хормон (LH), фоликулостимулиращ хормон (FSH), естроген, прогестерон и тестостерон (8).

Тези промени могат да забавят някои функции в хипоталамуса, областта на мозъка, отговорна за отделянето на хормони.

Ниските нива на лептин, хормон, произведен от мастните клетки, е друга потенциална причина за аменорея и нередовна менструация. Доказателствата сочат, че жените се нуждаят от определено ниво на лептин, за да поддържат нормална менструална функция (9, 10).

Ако консумацията на въглехидрати или калории е твърде ниска, това може да потисне нивата на лептин и да попречи на способността на лептин да регулира вашите репродуктивни хормони. Това важи особено за жени с ниско тегло или слаби, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Доказателствата за аменорея при диети с ниско съдържание на въглехидрати обаче са оскъдни. Проучвания, които отчитат аменорея като страничен ефект, обикновено се правят само при жени, които следват предимно диета с ниско съдържание на въглехидрати за дълъг период от време (11).

Едно проучване последва 20 тийнейджърки на кетогенна (много нисковъглехидратна диета) диета в продължение на 6 месеца. 45% са имали менструални проблеми и 6 са имали аменорея (12).

Долна линия: Следването на много нисковъглехидратна (кетогенна) диета за дълъг период от време може да причини нередовни менструални цикли или аменорея.

Въглехидратите могат да бъдат полезни за функцията на щитовидната жлеза

Щитовидната ви жлеза произвежда два хормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3).

Тези два хормона са необходими за широк спектър от телесни функции.

Те включват дишане, пулс, нервна система, телесно тегло, контрол на температурата, нивата на холестерола и менструалния цикъл.

Т3, активният хормон на щитовидната жлеза, е много чувствителен към приема на калории и въглехидрати. Ако приемът на калории или въглехидрати е твърде нисък, нивата на T3 спадат и обратните нива на T3 (rT3) се увеличават (13, 14).

Обратният Т3 е хормон, който блокира действието на Т3. Някои изследвания показват, че кетогенните диети намаляват нивата на Т3.

Едно проучване установи, че нивата на Т3 са спаднали с 47% за 2 седмици при хора, които консумират диета без въглехидрати. За разлика от това, хората, които консумират едни и същи калории, но поне 50 грама въглехидрати ежедневно не изпитват промени в нивата на Т3 (14).

Ниските нива на T3 и високите rT3 могат да забавят метаболизма ви, което води до симптоми като наддаване на тегло, умора, липса на концентрация, ниско настроение и други.

Едно проучване установи, че след 1 година диета, състояща се от умерени въглехидрати (46% от общия прием на енергия), има по-положителни ефекти върху настроението, отколкото дългосрочната диета с много ниски въглехидрати (4% от общия прием на енергия) при наднормено тегло и затлъстели възрастни (15).

Долна линия: Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят спад на функцията на щитовидната жлеза при някои хора. Това може да доведе до умора, наддаване на тегло и ниско настроение.

Колко въглехидрати трябва да ядете?

Оптималното количество диетични въглехидрати варира за всеки индивид.

Много експерти в тази област препоръчват да консумирате 15-30% от общите си калории като въглехидрати.

За повечето жени това обикновено се равнява на около 75-150 грама дневно, въпреки че някои могат да намерят по-голям или по-нисък прием на въглехидрати за по-полезен.

Умереният прием на въглехидрати може да бъде по-добър за някои жени

Някои жени могат да консумират по-добре умерено количество въглехидрати или около 100-150 грама дневно.

Това включва жени, които:

• Много са активни и се борят за възстановяване след тренировка
• Имате неактивна щитовидна жлеза, въпреки приема на лекарства (14)
• Борете се, за да отслабнете или започнете да наддавате на тегло, дори при диета с ниско съдържание на въглехидрати
• Спряли менструацията или имате нередовен цикъл
• Били сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати за дълъг период от време
• Бременни ли сте или кърмите

За тези жени ползите от диета с умерени въглехидрати могат да включват загуба на тегло, по-добро настроение и нива на енергия, нормална менструална функция и по-добър сън.

Други жени, като спортисти или тези, които се опитват да наддават на тегло, могат да намерят дневния прием на въглехидрати над 150 грама.

Долна линия: Умереният прием на въглехидрати може да е от полза за някои жени, включително тези, които са много активни или имат менструални проблеми.

Ниският прием на въглехидрати може да бъде по-добър за останалите

Някои жени могат да се придържат към диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е под 100 грама на ден.

Това включва жени, които:

• Наднормено тегло или затлъстяване
• Много са заседнали
• Имате епилепсия (16)
• Имате синдром на поликистозни яйчници (PCOS), фиброиди или ендометриоза (17)
• Изпитайте свръхрастеж на дрожди
• Има инсулинова резистентност (18)
• Диагностицирани са с диабет тип 1 или тип 2 (18)
• Имайте невродегенеративно заболяване като болестта на Алцхаймер или Паркинсон (19)
• Имате определени форми на рак (19)

Ето още информация за това колко въглехидрати трябва да ядете.

Долна линия: По-ниският прием на въглехидрати може да е от полза за жени със затлъстяване, епилепсия, диабет, синдром на поликистозни яйчници (PCOS) и други състояния.

Вземете домашно съобщение

Доказателствата сочат, че хормоните на жените са чувствителни към енергийната наличност, което означава, че твърде малко калории или въглехидрати могат да причинят дисбаланси.

Такива дисбаланси могат да имат много сериозни последици, включително нарушена плодовитост, ниско настроение и дори наддаване на тегло.

Повечето доказателства обаче предполагат, че тези ефекти обикновено се наблюдават само при жени на дългосрочна, много нисковъглехидратна диета (под 50 грама на ден).

Всеки е различен и оптималният прием на въглехидрати варира значително при отделните хора. В храненето няма решение за един размер.

Някои хора работят най-добре при диета с много ниско съдържание на въглехидрати, докато други работят най-добре при диета с умерена до високо въглехидрати.

За да разберете какво работи най-добре за вас, трябва да експериментирате и да коригирате приема на въглехидрати в зависимост от това как изглеждате, чувствате и представяте.