Как да се храним с ниско съдържание на въглехидрати като вегетарианец или веган

Съдържание

• Защо нисковъглехидратни?
• Различни видове вегетарианци
• Млечните продукти и яйцата са с ниско съдържание на въглехидрати
• Нисковъглехидратни растителни храни (както за вегетарианци, така и за вегани)
• Колко въглехидрати трябва да ядете?
• Примерно меню за вегетарианска диета с ниско съдържание на въглехидрати
• Понеделник
• Вторник
• Сряда
• Четвъртък
• Петък
• Събота
• Неделя
• Вземете съобщение вкъщи

Намаляването на въглехидратите не е много сложно.

Просто заменете захарите и нишестето във вашата диета със зеленчуци, месо, риба, яйца, ядки и мазнини.

Изглежда доста директно, освен ако не ядете месо.

Конвенционалните диети с ниско съдържание на въглехидрати разчитат много на месото, което ги прави неподходящи за вегетарианци.

Не е необходимо обаче да е така.

Всеки може да спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, дори вегетарианци и вегани.

Тази статия ви показва как да го направите.

Защо нисковъглехидратни?

През последните 12 години поне 23 проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете (без преброяване на калориите).

Една от основните причини е, че тези диети могат значително да намалят апетита, което ви кара да ядете по-малко калории, без да се налага съзнателно опитайте се да ядете по-малко (,).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати подобряват здравето и по други начини.

Те са много ефективни за намаляване на вредните коремни мазнини и са склонни да намалят триглицеридите и да повишат значително HDL („добрия“) холестерол. Те също са склонни да понижават кръвното налягане и нивата на кръвната захар (3,,,,).

Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са необходими за всички, те могат да имат важни ползи за здравето на хора с наднормено тегло, метаболитен синдром, диабет тип 2 и някои неврологични разстройства.

Веганската диета с ниско съдържание на въглехидрати също може да бъде много здравословна. Проучванията върху екоаткините (вегански, 26% от калориите като въглехидрати) показват, че такава диета е много по-здравословна от обикновената диета с ниско съдържание на мазнини, както и вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини (, 9).

Различни видове вегетарианци

Има няколко различни типа вегетарианци. Никой от тях не яде месо или риба.

Двата най-често срещани вида са лакто-ово вегетарианци и вегани.

Лакто-ово вегетарианците (или просто „вегетарианци“) ядат млечни продукти и яйца, но веганите не ядат храни, получени от животни.

Млечните продукти и яйцата са с ниско съдържание на въглехидрати

Яйцата и млечните продукти без добавена захар са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини и мазнини. За вегетарианци (не вегани) те са идеални за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

• Яйца: Съдържат само следи от въглехидрати. Ако можете, изберете паша, обогатени с омега-3 или яйца от свободно отглеждане.
• Кисело мляко, гръцко кисело мляко и кефир: Изберете неподсладени, пълномаслени версии. Намерете такива с живи култури за допълнителна пробиотична полза.
• Масло, хранено с трева: Маслото от крави, хранени с трева, е здравословно и фино в умерени количества на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
• Сирене: Силно хранителен и вкусен и може да се използва във всякакви рецепти.

Тези храни са богати и на витамин В12, който не се съдържа в растителните храни. Вегетарианците могат да получат целия В12, от който се нуждаят, от тези храни, докато веганите трябва да го допълват.

Нисковъглехидратни растителни храни (както за вегетарианци, така и за вегани)

Всъщност има огромно разнообразие от храни с ниско съдържание на въглехидрати от растенията.

Много от тези храни също са богати на протеини и мазнини.

• Зеленчуци: Много зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати. Това включва домати, лук, карфиол, патладжан, чушки, броколи и брюкселско зеле.
• Плодове: Плодове като ягоди и боровинки могат да се ядат на диета с ниско съдържание на въглехидрати. В зависимост от това колко въглехидрати искате да изядете, може да се приемат и други плодове.
• Мастни плодове: Авокадото и маслините са невероятно здравословни. Те са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини.
• Ядки и семена: Ядките и семената са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини и мазнини. Това включва бадеми, орехи, макадамия, фъстъци и тиквени семки.
• Соя: Храни като тофу и темпе са с високо съдържание на протеини и мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати. Това ги прави приемливи при вегетарианска / веганска диета с ниско съдържание на въглехидрати.
• Бобови растения: Някои бобови растения, включително зелен фасул, нахут и други.
• Здравословни мазнини: Екстра върджин зехтин, масло от авокадо и кокосово масло.
• Семена от чиа: Повечето въглехидрати в семената от чиа са фибри, така че почти всички използваеми калории в тях идват от протеини и мазнини.
• Тъмен шоколад: Ако изберете тъмен шоколад с високо (70-85% +) съдържание на какао, тогава той ще бъде с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини.

Колко въглехидрати трябва да ядете?

Няма точно определение какво точно означава „ниско съдържание на въглехидрати“.

Важно е да експериментирате и да измислите начин да съобразите приема на въглехидрати със собствените си цели и предпочитания.

Като се има предвид това, тези насоки са разумни:

• 100-150 грама на ден: Това е приличен обхват за поддръжка и е добър за хора, които спортуват много.
• 50-100 грама на ден: Това трябва да доведе до автоматично отслабване и е добър диапазон за поддръжка за хора, които не спортуват толкова много.
• 20-50 грама на ден: С толкова нисък прием на въглехидрати трябва бързо да отслабнете, без да изпитвате много глад. Тази гама въглехидрати трябва да ви постави в кетоза.

Вегетарианците лесно биха могли да достигнат най-ниския диапазон, но такава диета би била непрактична за веганите. Гамата от 100-150 грама би била по-подходяща за вегани.

Препоръчително е да използвате хранителен тракер (като Cron-o-meter) поне за няколко дни / седмици, докато прецизирате приема на въглехидрати и се уверете, че получавате достатъчно протеини и мазнини.

Примерно меню за вегетарианска диета с ниско съдържание на въглехидрати

Това е едноседмично примерно меню за вегетарианска (не веганска) диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Можете да адаптирате това въз основа на вашите собствени нужди и предпочитания.

Понеделник

• Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в зехтин.
• Обяд: Салата от четири боб със зехтин и шепа ядки.
• Вечеря: Печена сирена карфиол (гратен) с броколи и тофу.

Вторник

• Закуска: Пълномаслено кисело мляко и плодове.
• Обяд: Остатъците от карфиол се пекат от предната вечер.
• Вечеря: Гъби Portabello на скара, със зеленчуци с масло и авокадо.

Сряда

• Закуска: Смути с кокосово мляко и боровинки.
• Обяд: Пръчки от моркови и краставици с хумус и шепа ядки.
• Вечеря: Запържете темпе, с ядки кашу и зеленчуци.

Четвъртък

• Закуска: Омлет със зеленчуци, пържен в зехтин.
• Обяд: Остатъците от пържени пържени от вечерята предишната вечер.
• Вечеря: Чили боб със заквасена сметана, сирене и салса.

Петък

• Закуска: Пълномаслено кисело мляко и плодове.
• Обяд: Листни зеленчуци и твърдо сварени яйца с малко зехтин и шепа ядки.
• Вечеря: Салата от сирене Фета с тиквени семки и ядки макадамия, полята със зехтин.

Събота

• Закуска: Пържени яйца с печен боб и авокадо.
• Обяд: Пръчки от моркови и краставици с хумус и шепа ядки.
• Вечеря: Мусака с патладжани.

Неделя

• Закуска: Ягодово смути с пълномаслено кисело мляко и ядки.
• Обяд: Остатъци от мусака от предната вечер.
• Вечеря: Аспержи, спанак и фета киш (със или без яйце).

На този сайт можете да намерите многобройни вкусни веган рецепти с ниско съдържание на въглехидрати.

Освен това в интернет има огромно количество безплатни рецепти. Опитайте да въведете „вегетариански рецепти с ниско съдържание на въглехидрати“ или „веган рецепти с ниско съдържание на въглехидрати“ в Google.

Налични са и готварски книги, посветени на храненето с ниско съдържание на въглехидрати и на растителна основа.

Вземете съобщение вкъщи

Има много вкусни растителни храни с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини и протеини.

Ясно е, че не е нужно да сте месояд, за да се възползвате от предимствата на яденето с ниско съдържание на въглехидрати.