Ръководство за начинаещи за диета с ниско съдържание на FODMAP

Съдържание

• Какво представляват FODMAP?
• Предимства на диета с ниско съдържание на FODMAP
• Намалени храносмилателни симптоми
• Повишено качество на живот
• Кой трябва да спазва диета с ниско съдържание на FODMAP
• Как да следвате диета с ниско съдържание на FODMAP
• Етап 1: Ограничаване
• Етап 2: Повторно въвеждане
• Етап 3: Персонализация
• Три неща, които трябва да направите, преди да започнете
• 1. Уверете се, че действително имате IBS
• 2. Опитайте диетични стратегии от първа линия
• 3. Планирайте напред
• Диета с ниско съдържание на FODMAP може да бъде вкусна
• Могат ли вегетарианците да следват диета с ниско съдържание на FODMAP?
• Примерен списък за пазаруване с нисък FODMAP
• Какво става, ако симптомите ви не се подобрят?
• 1. Проверете и проверете отново списъците на съставките
• 2. Помислете за точността на вашата FODMAP информация
• 3. Помислете за други житейски стресори
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Храната е обикновен спусък на храносмилателни симптоми. Интересно е, че ограничаването на определени храни може драстично да подобри тези симптоми при чувствителни хора.

По-специално, клинично се препоръчва диета с ниско съдържание на ферментиращи въглехидрати, известна като FODMAPS, за управление на синдрома на раздразненото черво (IBS).

Тази статия обяснява какво е диета с ниско съдържание на FODMAP, как работи и кой трябва да я опита.

Какво представляват FODMAP?

FODMAP означава еermentable оligo-, дi-, mОно-захариди ари ролиоли (1).

Това са научните термини, използвани за класифициране на групи въглехидрати, които са известни за предизвикване на храносмилателни симптоми като издуване, газове и стомашни болки.

FODMAP се намират в широк спектър от храни в различни количества. Някои храни съдържат само един вид, докато други съдържат няколко.

Основните хранителни източници на четирите групи FODMAP включват:

• олигозахариди: Пшеница, ръж, бобови растения и различни плодове и зеленчуци, като чесън и лук.
• дизахариди: Мляко, кисело мляко и меко сирене. Лактозата е основният въглехидрати.
• Монозахариди: Различни плодове, включително смокини и манго, и подсладители като мед и нектар от агаве. Фруктозата е основният въглехидрати.
• полиоли: Определени плодове и зеленчуци, включително къпини и личи, както и някои нискокалорични подсладители като тези в дъвка без захар.

FODMAP са група ферментируеми въглехидрати, които влошават симптомите на червата при чувствителни хора. Те са намерени в широка гама от храни.

Предимства на диета с ниско съдържание на FODMAP

Диета с ниско съдържание на FODMAP ограничава храните с високо съдържание на FODMAP.

Ползите от диета с нисък FODMAP са тествани при хиляди хора с IBS при повече от 30 проучвания (2).

Намалени храносмилателни симптоми

Храносмилателните симптоми на IBS могат да варират значително, включително стомашна болка, подуване на корема, рефлукс, метеоризъм и спешност на червата.

Болката в стомаха е отличителен белег на състоянието и подуването на корема засяга повече от 80% от хората с ИБС (3, 4).

Излишно е да казвам, че тези симптоми могат да бъдат изтощителни. Едно голямо проучване дори съобщава, че хората с IBS казват, че ще се откажат средно 25% от остатъчния си живот, за да не са симптоматични (5).

За щастие, както болката в стомаха, така и подуването на корема значително намаляват с диета с ниско съдържание на FODMAP.

Доказателства от четири висококачествени проучвания заключават, че ако следвате диета с ниско съдържание на FODMAP, шансовете ви за подобряване на стомашната болка и подуване на корема са съответно 81% и 75% (2).

Няколко други проучвания предполагат, че диетата може да помогне за овладяване на метеоризъм, диария и запек (6, 7).

Повишено качество на живот

Хората с IBS често съобщават за намалено качество на живота и тежките храносмилателни симптоми са свързани с това (8, 9).

За щастие, няколко проучвания са установили, че диетата с ниско съдържание на FODMAP подобрява общото качество на живота (2).

Има и някои доказателства, показващи, че диета с нисък FODMAP може да повиши нивата на енергия при хора с IBS, но са необходими плацебо-контролирани проучвания в подкрепа на тази констатация (6).

Има убедителни доказателства за ползите от диета с ниско съдържание на FODMAP. Диетата изглежда подобрява храносмилателните симптоми при приблизително 70% от възрастните с ИБС.

Кой трябва да спазва диета с ниско съдържание на FODMAP

Диета с нисък FODMAP не е за всеки. Освен ако не сте диагностицирани с IBS, изследванията предполагат, че диетата може да причини повече вреда, отколкото полза.

Това е така, защото повечето FODMAP са пребиотици, което означава, че подпомагат растежа на добрите червавни бактерии (10).

Също така, повечето от изследванията са били при възрастни. Следователно, има ограничена подкрепа за диетата при деца с ИБС.

Ако имате IBS, помислете за тази диета, ако:

• Имате продължаващи симптоми на червата.
• Не съм реагирал на стратегии за управление на стреса.
• Не съм отговорил на диетични съвети от първи ред, включително ограничаване на алкохол, кофеин, пикантна храна и други обичайни задействащи храни (11).

Това каза, че има някои спекулации, че диетата може да се възползва от други условия, включително дивертикулит и храносмилателни проблеми, предизвикани от упражнения. В момента се провеждат още изследвания (12, 13).

Важно е да се знае, че диетата е включен процес. Поради тази причина не се препоръчва да го изпробвате за първи път, докато пътувате или по време на натоварен или стресиращ период.

Препоръчва се диета с нисък FODMAP при възрастни с ИБС. Доказателствата за използването му в други условия са ограничени и могат да причинят повече вреда, отколкото полза.

Как да следвате диета с ниско съдържание на FODMAP

Диета с ниско съдържание на FODMAP е по-сложна, отколкото може да мислите и включва три етапа.

Етап 1: Ограничаване

Този етап включва стриктен избягване на всички храни с високо съдържание на FODMAP. Ако не сте сигурни кои храни са с високо съдържание на FODMAP, прочетете тази статия.

Хората, които следват тази диета, често смятат, че трябва да избягват всички FODMAP дългосрочно, но този етап трябва да продължи само около 3-4 седмици. Това е така, защото е важно да включите FODMAP в диетата за здраве на червата.

Някои хора забелязват подобрение на симптомите през първата седмица, докато други отнемат пълните осем седмици. След като имате достатъчно облекчение на храносмилателните си симптоми, можете да преминете към втория етап.

Ако до осем седмици симптомите на червата ви не са отзвучили, вижте какво, ако симптомите ви не се подобрят? глава по-долу.

Етап 2: Повторно въвеждане

Този етап включва систематично въвеждане на храни с високо съдържание на FODMAP.

Целта на това е двойна:

1. За да идентифицираме кои видове от FODMAP, които търпиш. Малко хора са чувствителни към всички тях.
2. За установяване на количество от FODMAP, които можете да търпите. Това е известно като вашето „прагово ниво“.

В тази стъпка тествате конкретни храни една по една в продължение на три дни всяка (1).

Препоръчва се да предприемете тази стъпка с обучен диетолог, който може да ви преведе през подходящите храни. Освен това, това приложение може да ви помогне да определите кои храни да въведете отново.

Струва си да се отбележи, че трябва да продължите диета с ниско съдържание на FODMAP през този етап. Това означава, че дори ако можете да понасяте определена храна с високо съдържание на FODMAP, трябва да продължите да я ограничавате до етап 3.

Важно е също да запомните, че за разлика от хората с повечето хранителни алергии, хората с IBS могат да понасят малки количества от FODMAP.

И накрая, въпреки че храносмилателните симптоми могат да бъдат изтощителни, те няма да причинят дълготрайно увреждане на тялото ви.

Етап 3: Персонализация

Този етап е известен още като „модифицирана диета с ниско съдържание на FODMAP“. С други думи, все още ограничавате някои FODMAP. както и да е количество и Тип са съобразени с вашата лична толерантност, идентифицирана на етап 2.

Важно е да се премине към този последен етап, за да се увеличи разнообразието и гъвкавостта на диетата. Тези качества са свързани с подобряване на дългосрочното спазване, качеството на живот и здравето на червата (14).

Можете да намерите видео, обясняващо този триетапен процес тук.

Много хора са изненадани да открият, че диетата с ниско съдържание на FODMAP е процес на три етапа. Всеки етап е еднакво важен за постигане на дългосрочно облекчаване на симптомите и цялостно здраве и благополучие.

Три неща, които трябва да направите, преди да започнете

Има три неща, които трябва да направите, преди да се впуснете в диетата.

1. Уверете се, че действително имате IBS

Храносмилателните симптоми могат да се появят при много състояния, някои безобидни, а други по-сериозни.

За съжаление, няма положителен диагностичен тест, който да потвърди, че имате IBS. Поради тази причина се препоръчва да видите лекар, който първо да изключи по-сериозни състояния, като целиакия, възпалителни заболявания на червата и рак на дебелото черво (15).

След като това бъде изключено, вашият лекар може да потвърди, че имате IBS, използвайки официалните критерии за диагностика на IBS - трябва да изпълните всичките три, за да бъдете диагностицирани с IBS (4):

• Повтарящи се болки в стомаха: Средно поне един ден седмично през последните три месеца.
• Симптоми на изпражненията: Те трябва да съответстват на две или повече от следните: свързани с дефекация, свързани с промяна в честотата на изпражненията или свързани с промяна във външния вид на изпражненията.
• Устойчиви симптоми: Критериите, изпълнени за последните три месеца с появата на симптомите поне шест месеца преди поставянето на диагнозата.

2. Опитайте диетични стратегии от първа линия

Диетата с ниско съдържание на FODMAP е процес, изискващ време и ресурси.

Ето защо в клиничната практика се счита за диетични съвети от втора линия и се използва само при подгрупа от хора с IBS, които не отговарят на стратегиите от първия ред.

Повече информация за диетичните съвети от първия ред можете да намерите тук.

3. Планирайте напред

Диетата може да бъде трудна за спазване, ако не сте подготвени. Ето няколко съвета:

• Разберете какво да купите: Уверете се, че имате достъп до надеждни списъци с храни с нисък FODMAP. Вижте по-долу списък за това къде да ги намерите.
• Отървете се от храни с високо съдържание на FODMAP: Изчистете хладилника и килера на тези храни.
• Направете списък за пазаруване: Създайте списък за пазаруване с нисък FODMAP, преди да се насочите към хранителния магазин, така че да знаете кои храни да закупите или да избягвате.
• Прочетете менютата предварително: Запознайте се с опциите на менюто с ниско съдържание на FODMAP, така че ще сте подготвени, когато вечеряте навън.

Преди да се впуснете в диетата с ниско съдържание на FODMAP, трябва да направите няколко неща. Тези прости стъпки ще ви помогнат да увеличите шансовете си за успешно управление на храносмилателните си симптоми.

Диета с ниско съдържание на FODMAP може да бъде вкусна

Чесънът и лукът са много високи в FODMAP. Това доведе до често срещаното погрешно схващане, че при диета с ниско съдържание на FODMAP липсва вкус.

Въпреки че много рецепти използват лук и чесън за аромат, има много билки, подправки и пикантни аромати, които могат да бъдат заменени вместо тях.

Също така си струва да се подчертае, че все още можете да получите аромата от чесън, като използвате прецедено с чесън масло, което е с ниско съдържание на FODMAP.

Това е така, защото FODMAP в чесъна не са разтворими в мазнини, което означава, че ароматът на чесън се прехвърля в маслото, но FODMAP не са.

Други предложения с нисък FODMAP: Магданоз, чили, сминдух, джинджифил, лимонова трева, синапено семе, черен пипер, шафран и куркума (16, 17, 18).

Можете да намерите по-обширен списък тук.

Няколко популярни аромати са с високо съдържание на FODMAP, но има много билки и подправки с ниско съдържание на FODMAP, които могат да се използват за приготвяне на вкусни ястия.

Могат ли вегетарианците да следват диета с ниско съдържание на FODMAP?

Добре балансираната вегетарианска диета може да бъде с ниско съдържание на FODMAP. Независимо от това, спазването на диета с ниско съдържание на FODMAP, ако сте вегетарианец, може да бъде по-голямо предизвикателство.

Това е така, защото бобовите растения с високо съдържание на FODMAP са основни протеинови храни във вегетарианската диета.

Това каза, че можете да включите малки порции консервирани и изплакнати бобови растения в диета с ниско съдържание на FODMAP. Размерите за сервиране обикновено са около 1/4 чаша (64 грама).

Има и много варианти с ниско съдържание на FODMAP, богати на протеини за вегетарианци, включително темпер, тофу, яйца, Quorn (заместител на месо) и повечето ядки и семена (19).

Има много богати на протеини вегетариански опции, подходящи за диета с ниско съдържание на FODMAP. Следователно няма причина вегетарианецът с IBS да не може да спазва добре балансирана диета с нисък FODMAP.

Примерен списък за пазаруване с нисък FODMAP

Много храни са естествено с ниско съдържание на FODMAP (16, 17, 18, 19).

Ето един прост списък за пазаруване, за да започнете.

• протеин: Говеждо месо, пилешко месо, яйца, риба, агнешко, свинско, скариди и тофу
• Цели зърна: Кафяв ориз, елда, царевица, просо, овес и киноа
• плодове: Банани, боровинки, киви, лайми, мандарини, портокали, папая, ананас, ревен и ягоди
• Зеленчуци: Кълнове от боб, чушки, моркови, чой суми, патладжан, кейл, домати, спанак и тиквички
• Ядки: Бадеми (не повече от 10 за седене), макадамия, фъстъци, пекани, борови ядки и орехи
• Семена: Ленени семена, тиква, сусам и слънчоглед
• Млечни: Сирене Чедър, мляко без лактоза и пармезан
• Маслата: Кокосово масло и зехтин
• напитки: Черен чай, кафе, зелен чай, ментов чай, вода и бял чай
• подправки: Босилек, чили, джинджифил, горчица, черен пипер, сол, бял оризов оцет и васаби на прах

Освен това е важно да проверите списъка на съставките в опаковани храни за добавени FODMAP.

Хранителните компании могат да добавят FODMAP към храните си по много причини, включително като пребиотици, като заместител на мазнините или като нискокалоричен заместител на захарта.

Много храни са естествено с ниско съдържание на FODMAP. Въпреки това, много преработени храни са добавили FODMAP и трябва да бъдат ограничени.

Какво става, ако симптомите ви не се подобрят?

Диетата с нисък FODMAP не работи за всички с IBS. Около 30% от хората не отговарят на диетата (20).

За щастие има и други терапии без диета, които могат да помогнат. Говорете с Вашия лекар за алтернативни варианти.

Това каза, преди да се откажете от диетата с ниско съдържание на FODMAP, трябва:

1. Проверете и проверете отново списъците на съставките

Предварително опакованите храни често съдържат скрити източници на FODMAP.

Често срещаните виновници включват лук, чесън, сорбитол и ксилитол, които могат да предизвикат симптоми дори в малки количества.

2. Помислете за точността на вашата FODMAP информация

Има много списъци с храни с нисък FODMAP онлайн.

Има обаче само два университета, които предоставят изчерпателни, утвърдени списъци и приложения за храни FODMAP - King's College London и Monash University.

3. Помислете за други житейски стресори

Диетата не е единственото нещо, което може да влоши симптомите на IBS. Стресът е друг основен принос (21).

Всъщност, без значение колко ефективна е вашата диета, ако сте подложен на силен стрес, вероятно е симптомите ви да продължат.

Диетата с ниско съдържание на FODMAP не работи за всички. Има обаче често срещани грешки, които си струва да проверите, преди да опитате други терапии.

Долния ред

Диетата с ниско съдържание на FODMAP може драстично да подобри храносмилателните симптоми, включително тези при хора с ИБС.

Не всички с IBS обаче реагират на диетата. Нещо повече, диетата включва триетапен процес, който може да отнеме до шест месеца.

И освен ако не ви е необходима, диетата може да причини повече вреда, отколкото полза, тъй като FODMAP са пребиотици, които подпомагат растежа на полезните бактерии в червата ви.

Независимо от това, тази диета може да бъде наистина променяща живота за хората, които се борят с IBS.