Опитайте това: 6 кардио упражнения с ниско въздействие за 20 минути или по-малко

Съдържание

• Какво можеш да правиш
• 1. Джак за скачане с малък удар
• 2. Фигуристи
• 3. Клекнете до убождане
• 4. Стояща наклонена криза
• 5. Странично разбъркване
• 6. Обратен удар отпред
• Неща за разглеждане
• Ако искате да опитате нещо различно
• Долния ред

Какво можеш да правиш

Ако имате нужда от режим с малко въздействие, не търсете повече. Извадихме предположенията от нещата, като създадохме 20-минутна кардио верига с ниско въздействие, която е чудесна за всички - лоши колена, лоши ханш, уморено тяло и всички.

По-долу има шест упражнения, които трябва да правите по 1 минута, като скачате направо в следващото, когато минутата изтече.

След като изпълните всичките шест упражнения гръб назад, починете 1 минута и след това стартирайте веригата отново. Повторете три пъти за ударна кардио тренировка с нисък удар.

1. Джак за скачане с малък удар

Добро упражнение за загряване, скокове с малък удар ще накарат сърцето ви да се изпомпва и мускулите да се движат. Можете да преувеличите движенията на ръцете, за да изгорите максимално калории.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете с ръце надолу до вас.
2. Излезте с десния крак и в същото време вдигнете ръцете си над главата. Дръжте теглото си в десния крак през цялото това движение.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Веднага излезте с левия крак навън. За пореден път, с тежестта на левия крак, вдигнете ръцете си над главата.

2. Фигуристи

Направете скейтър, когато завършите този ход. Версията с ниско въздействие пропуска скока, но все пак ще ви накара да работите.

За да се движите:

1. Започнете в реверанс с извити двата крака, десния крак зад и през тялото. Лявата ръка трябва да е изправена надолу, а дясната да е сгъната удобно нагоре отстрани за баланс.
2. Отблъсквайки левия крак, започнете да стоите, извеждайки десния крак напред и махайки левия си крак назад и напречно, превключвайки ръцете, докато вървите. Работете бързо, но за да поддържате подхода с ниско въздействие, не подскачайте.

3. Клекнете до убождане

Клек с телесно тегло, съчетан с бокс, ще ви накара да скачате и да тъчете за великолепно въздействие.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. Приклекнете, като се уверите, че гърдите ви са нагоре, дупето се е върнало и коленете са навън.
3. Изправете се и когато краката ви са изпънати, хвърлете удар с кръстосано тяло с всяка ръка.
4. Отново приклекнете, изправете се и ударете.

4. Стояща наклонена криза

Трябваше да вложим някаква основна работа за добра мярка. Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана и движението се контролира за максимален ефект.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и свити ръце, ръцете на тила и лактите пламват встрани.
2. За да започнете движението, огънете се на дясната си страна, като приведете лакътя надолу, докато едновременно вдигате дясното коляно до докосване.
3. Върнете се в изходна позиция. Повторете същите стъпки от лявата страна.

5. Странично разбъркване

Работата както в челната, така и в сагиталната (странична) равнина ще направи вашата мускулна сила по-добре закръглена.

Искате да сте сигурни, че работите и двата крака еднакво, така че разбъркайте надясно за зададено количество пространство или време, след това разбъркайте наляво за същото, запълвайки вашата 1 минута работно време.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене, леко свити бедрата, така че да поддържате стойка напред и ръцете да са удобни пред вас.
2. Преместете тежестта си вдясно, вдигнете десния крак и се оттласнете от левия крак, за да преместите тялото си надясно. Вървете възможно най-бързо по време на това движение, като същевременно поддържате формата си.
3. Съберете краката си заедно и повторете, продължавайки да „разбърквате“ надясно, като се движите с левия си крак, докато вървите.

6. Обратен удар отпред

Ще почувствате изгарянето с този комбиниран ход. Препоръчваме да разделите минутата наполовина, да се хвърлите с десния крак през първите 30 секунди, след това с левия крак през вторите 30 секунди.

За да се движите:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и свити ръце и вдигнати отстрани на нивото на гърдите.
2. За да започнете, изритайте десния си крак право пред себе си и по пътя надолу стъпвайте обратно в обратен удар.
3. Изправете се и продължете вдясно с още един ритник, след това още един обратен удар.

Неща за разглеждане

Добре е да се затоплите, преди да започнете - ходенето на място за няколко минути ще накара кръвта да тече.

Тъй като тази рутина е с ниско въздействие, може да успеете да я завършите няколко пъти седмично без неблагоприятни ефекти. Дори бихте могли да използвате това като продължителна загрявка за рутинна тренировка за сила.

Можете да регулирате тази тренировка въз основа на вашето ниво на фитнес.

Ако не можете да завършите 1 минута от всеки ход, без да спирате, правете почивки, колкото са ви необходими.

Ако рутината стане твърде лесна, трябва да увеличите антето, за да продължите да виждате резултати. Добавете лека гира във всяка ръка или добавете време към всеки комплект, за да поддържате предизвикателство.

И както винаги - слушайте тялото си. Спрете, ако нещо се почувства нередно.

Ако искате да опитате нещо различно

Навсякъде около вас се крият тонове опции за кардио с малък удар. Ако сте болни от вериги и сте изгорени при ходене или извършване на елипса, помислете за една от тези дейности с ниско въздействие:

• Колоездене / каране на колело. Това упражнение, което не носи тежести, може да осигури една от най-добрите тренировки с интервал с висока интензивност (HIIT) наоколо.
• Ролери. Скейте заедно с минимално дразнене на ставите, докато тонизирате краката си. Бонус? Наистина е забавно.
• Гребане. Подскочете на гребна машина за кардио и силови тренировки.
• Плуване. С плавността на водата, тази тренировка за цялото тяло е може би царят на съвместните приятелски тренировки.
• TRX. Използвате окачващи кабели, за да завършите упражненията TRX, което отнема част от натиска върху ставите ви - особено при упражнения за долната част на тялото.

Долния ред

Завършете нашата кардио верига с ниско въздействие няколко пъти седмично, за да видите подобрения в сърдечно-съдовата ви издръжливост и сила само за месец-два - не са необходими спринтове.

Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвайте я в Instagram.