5 упражнения за изгаряне на мазнини, които няма да убият коленете ви

Съдържание

• 1. Присъединете се към фитнес зала и отидете да плувате
• 2. Дръжте единия крак на земята с кардио кикбокс
• Изпробвайте тази рутина 3 пъти през:
• 3. Съсредоточете се върху гребането във фитнес залата
• Поддържайте правилната форма:
• 4. Вземете своята форма с TRX
• TRX верига, 3 пъти:
• 5. Останете у дома и направете тази кардио схема
• Бягайте и скачайте на място
• Модифициран алпинист
• Джак за скачане с малък удар
• Когато сте готови, отидете на по-интензивна тренировка

Ако сте нови в тренировките, просто да се върнете в играта или имате проблеми със ставите или нараняванията, кардио с ниско въздействие е безопасен и ефективен метод за упражнения.

Упражненията с ниско въздействие се фокусират върху задържането на единия крак на земята и облекчаването на стрес или натиск върху ставите ви.

Но бъдете предупредени - това, че е слабо въздействащо, не означава, че няма да се потите!

По-долу сме подготвили пет кардио тренировки с ниско въздействие, които ще поставят сърдечно-съдовата и мускулната система на изпитание. Те също са идеални за всеки ден, в който се чувствате претоварени, за да вкарате мозъка си в режим „тренировка“ и просто искате да се откажете от лесната тренировка.

1. Присъединете се към фитнес зала и отидете да плувате

Царят на съвместните приятелски упражнения, плуването е чудесен вариант с ниско въздействие, който все още зарежда калории.

Плавателността във водата намалява стреса върху тялото ви, като помага да поддържате теглото си, но това не означава, че е безмислена тренировка - плуването включва кардио, сила и гъвкавост в една тренировка.

Дори основният ход на фристайл ангажира мускулите в горната и долната част на тялото - особено раменете, трицепсите, пеките и четириъгълниците - както и сърцевината ви.

Това е честно едно от най-добрите упражнения в света.

Изгорени калории: За човек от 155 килограма 30 минути плуване могат да изгорят около 220 калории. За човек от 185 килограма, това е около 270 калории.

2. Дръжте единия крак на земята с кардио кикбокс

Тренировка, която лесно може да се направи с ниско въздействие, кардио кикбоксът комбинира бокс ходовете с кардио, за да ви изпоти за нула време.

И вие също не се нуждаете от чанта - всички движения се извършват във въздуха, което означава и по-малко удари.

Уверете се лесно на ритниците и техните кацания, за да сте сигурни, че не поставяте излишно износване на коленете или глезените.

Изпробвайте тази рутина 3 пъти през:

• 1 минута. редуващи се предни гребла
• 1 минута. редуващи се предни ритници
• 1 минута. модифицирани скачащи крикове
• 2 мин. Почивка
• 1 минута. боб и тъкат
• 1 минута. редуващи се горни разрези
• 1 минута. редуващи се назад ритници
• 2 мин. Почивка

Изгорени калории: Подобно на стъпка аеробика, кардио кикбоксът ще има сходно количество калории - човек от 155 килограма ще изгори около 260 калории за 30 минути, а човек от 185 килограма ще изгори около 310.

3. Съсредоточете се върху гребането във фитнес залата

Друг вид упражнения, които осигуряват обща сила на тялото и кардио тренировка, е гребането.

Това упражнение без тежести е ефективна опция за хората със съвместни проблеми.

Ще ви трябва достъп до гребна машина, така че това най-вероятно ще е тренировка, базирана на фитнес.

Поддържайте правилната форма:

• Седнете на гребците, огънете коленете си, за да пристегнете краката си в платформата, и хванете ръкохватката. Поставете пищялите си вертикално с горната част на тялото леко наведена напред, а ръцете изправени.
• Натискайки през петите, притиснете краката си към платформата. Върнете горната част на тялото точно покрай перпендикуляра на земята и издърпайте ръцете си в редица. Краката ви трябва да са напълно изпънати.
• Позволете горната част на тялото да се наведе назад към платформата и след като ръцете ви преминат коленете, започнете да огъвате краката си и се върнете в изходна позиция.

Изгорени калории: С умерено темпо човек от 155 килограма може да изгори около 260 калории, гребайки за 30 минути, докато човек от 185 килограма ще изгори около 310.

4. Вземете своята форма с TRX

Създаден от Navy Seal, TRX използва каишки, които играят на гравитацията и телесното тегло на потребителя за силова и кардио тренировка. Потребителят може да адаптира затрудненията на всяко упражнение въз основа на нивото на фитнес, а презрамките могат да осигурят поддръжка, когато е необходимо.

Освен ако у дома нямате комплект каишки, ще трябва да се отправите към фитнес залата, за да направите тренировки с TRX окачване, но ще си струва пътуването.

Предварително направете някои проучвания за правилната техника или вижте дали обучителят ще демонстрира някои от основните движения.

Най-добрият начин да извлечете максимума от вашата тренировка на TRX е да проследявате ходенето или елиптичното с верига на цялото тяло. Това ще повиши сърдечната ви честота и ще насърчи общата сила на тялото.

TRX верига, 3 пъти:

• 30 сек. клек ритник
• 30 сек. ред
• 1 минута. Почивка
• 30 сек. надземен клек
• 30 сек. скейтъри
• 2 мин. Почивка

Изгорени калории: За TRX верига, последвана от елипсовидния, средният брой изгорени калории е около 300 за човек от 155 килограма и 355 за човек от 185 килограма за 30 минути.

5. Останете у дома и направете тази кардио схема

Ако просто се нуждаете от бърза опция вкъщи за малко кардио с ниско въздействие, комбинирайте тези три хода за съвместно безопасен начин да накарате потта си.

Попълнете всеки за 30 до 45 секунди с 1 минута почивка след това.

Изпълнете през веригата поне 3 пъти за цяла сесия.

Бягайте и скачайте на място

Не забравяйте да кацнете тихо. Не правете това възможно най-бързо - ключът е да увеличите сърдечната си честота, а не да я ускорите.

Модифициран алпинист

Добре е да вземете това бавно! Съсредоточете се върху поддържането на ядрото си силно, вместо да бързате през движенията на краката си.

Джак за скачане с малък удар

Този модифициран скачащ жак е идеален за тези, които искат да избегнат натиск върху коленете.

Изгорени калории: Това аеробно упражнение с ниско въздействие изгаря около 260 калории за човек от 155 килограма и 311 калории за човек от 185 килограма.

Когато сте готови, отидете на по-интензивна тренировка

Ако бягането, скачането или плеометрията не са в картите за вас, не мислете, че не можете да спечелите някакъв капитал от пот с по-ниско въздействие.

Ако сте ограничени по някаква причина, уверете се, че се чувствате силни и стабилни, преди да преминете към по-напреднали тренировки.

След като се почувствате добре, дайте ход на по-интензивната HIIT тренировка и гледайте как броя ви калории се увеличава още повече.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.