Какво да направите, ако имате болки в кръста от бягане

Съдържание

• Упражнения, които помагат при болки в кръста при бягане
• Странична дъска
• Куче птица
• Котка-крава
• Повдигане на крака в легнало положение
• Мост
• Клек с един крак
• Баланс на един крак
• Преглед за

Ако някога имате болка в долната част на гърба, далеч не сте сами: според Медицинския факултет на Университета на Мериленд, близо 80 процента от населението ще изпита болка в долната част на гърба в някакъв момент от живота си.

И ако сте бегач? Още по-вероятно е да се справите с този досаден проблем. Болката в долната част на гърба е особено често срещана при бегачи, тъй като слабост или дисбаланс в мускулите на сърцевината и бедрата може да попречи на способността на тялото ви да бяга в правилна форма. (Свързано: Причини за болки в кръста и кога да се притеснявате)

Още доказателство: Скорошно проучване на медицинския център Wexner State University на Охайо установи, че бегачите със слаби основни мускули са изложени на много по-висок риск от развитие на болки в кръста, докато друго проучване, публикувано в списанието Медицина и наука в спорта и упражненията установи, че правенето на силови упражнения за долната част на тялото подобрява болките в долната част на гърба и цялостната способност за бягане.

Силното ядро ​​е като да имате здрава основа, вградена в таза, бедрата и краката. Когато тези области са подкрепени от силни мускули, те могат да се огъват и разтягат по-добре и по-пълно, казва Одри Лин Милар, доктор на науките, FACSM, председател в катедрата по физическа терапия в Държавния университет Уинстън-Сейлем. (Това е само една от причините, поради които е важно да имаме силно ядро.)

Но това не означава, че трябва да правите милион коремни преси: „Мускулите на тазобедрената става контролират движението при бягане, така че вместо да се фокусирате само върху корема, съсредоточете се върху укрепването на всички мускули на тялото и бедрата, които се преплитат и обграждат долната част на гърба“, тя казва. Милар препоръчва да изпълнявате упражнения за крака и сърцевина два до три дни всяка седмица, както и да включите обща сила, гъвкавост и баланс във вашата седмична тренировка. Всичко това ще помогне на мускулите на долната част на тялото да работят в синхрон за безболезнено бягане. (Опитайте също и тази тренировка за корем, за да предотвратите болка в долната част на гърба.)

И ако работите от девет до пет в офис, вероятно сте още по-зле. Седенето през целия ден оставя кръста и бедрата стегнати. Стегнатите бедра ограничават способността ви да се движите и да удължавате крачката си, докато бягате, и това означава, че околните мускули - включително тези в долната част на гърба - трябва да се преразтягат и напрягат, за да компенсират, казва Милар. Тя препоръчва да правите почивки за ходене през деня, да включите изправено бюро и да се разтягате през нощта, за да облекчите всякакви стегнати усещания. Тя предлага бърза нотка на предпазливост, ако имате болка в долната част на гърба, която се излъчва към бедрата или коленете, или болка, която се разпространява в други области на тялото ви. В такъв случай е време да видите документа си. (BTW, ето още за това как да се борим с тялото на бюрото.)

Упражнения, които помагат при болки в кръста при бягане

Добавете тези шест упражнения към тренировката си, за да се насочите към мускулите на сърцевината и долната част на тялото, които специално поддържат долната част на гърба при бягане:

Странична дъска

Страничната дъска „изисква активиране на дълбоките ротатори на тазобедрената става и дълбоките мускули на сърцевината, които стабилизират кръста при бягане“, казва Милар. Легнете на пода, балансирайки върху десния лакът и извън десния крак. Повдигнете бедрата от пода, за да задържите странична дъска, образувайки права линия от главата до петите.

Задръжте за 15 до 20 секунди и след това освободете. Повторете на лявото коляно и лявата предмишница.

Куче птица

Това упражнение активира кръста, за да стабилизира торса ви, обяснява Милар. Започнете с ръце и колене на пода. Повдигнете едновременно дясната ръка и левия крак от пода, изпъвайки дясната ръка напред, бицепс до ухото и ритайки левия крак направо назад. Включете ядрото, за да предотвратите извиване.

Задръжте за 30 секунди и след това отпуснете. Повторете от противоположната страна.

Котка-крава

Това упражнение помага за намаляване на болките в кръста при бегачите, защото леко се разтяга и намалява напрежението в раздразнените нерви, което ви позволява по-голям обхват на движение по време на бягане, казва Милар. Започнете на четири крака на пода. Издишайте и леко закръглете гръбначния стълб до тавана, спускайки главата и опашната кост към пода. След това вдишайте и пуснете пъпа към пода, извивайки гърба си, изпъвайки главата и опашната кост към тавана.

Направете 5 до 10 повторения.

Повдигане на крака в легнало положение

Това упражнение укрепва седалищния мускул на глутеус медиус, казва Милар. Това е критичен мускул за задържане на таза на място и намаляване на въртящия момент на долната част на гърба при бягане. Легнете на пода от дясната страна с изпънати крака. Повдигнете левия крак на около 6 инча, след което бавно го спуснете, без да го докосвате до десния крак. Поддържайте обхвата на движение малък и контролиран.

Направете 10 повторения. Повторете от противоположната страна.

Мост

Мостовете укрепват всички мускули на горната част на краката, включително седалищните мускули, подколенните сухожилия и четириглавите мускули. Легнете с лице нагоре на пода със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете бедрата на около 6 инча, направете пауза и след това бавно спуснете. (Свързано: 2 вариации на упражненията с глутеус мост за постигане на конкретни резултати​)

Направете 10 повторения.

Клек с един крак

Застанете на десния крак. Панти в бедрата и дясното коляно, за да намалите бавно около 6 до 10 инча в частичен клек. Върнете се в изправено положение. (Свързано: Ползите от добавянето на тренировка за баланс във вашата фитнес рутина)

Направете 10 повторения. Повторете от противоположната страна.

Баланс на един крак

Това динамично упражнение за бягане помага за укрепване на крака, на който стоите, за да работите срещу движението на другия крак, имитирайки движението на бягането, казва Милар. Застанете на десния крак. Като държите торса изправен и с бавно и контролирано движение, издърпайте лявото коляно нагоре към гърдите, след което го изритайте напред, надолу и назад, като правите кръгови движения, сякаш въртите педали на колело или бягате.

Направете 10 повторения. Сменете страните и повторете от другата страна.

Преглед за