Мадлен Петш сподели своята 10-минутна тренировка за разрушаване на дупето

Съдържание

• 10-минутна тренировка за задника на Мадлен Печ
• Глутеен мост
• Задържане на мост на глутея с отвличане
• Мост с една крака
• All-Fours Glute Kickback
• Повдигане на краката с четири четворки
• Магарешки импулси
• Глутеен откат до коляното до лакътя
• Преглед за

Ако търсите тренировка за дупето, която ще разпали седалищните ви мускули за броени моменти, Madelaine Petsch ще ви покрие. The Ривърдейл актрисата сподели любимата си 10-минутна тренировка за дупе с минимално оборудване в нов видеоклип в канала си в YouTube.

Във видеото Печ демонстрира тренировката, докато прави няколко стратегически промени в облеклото, за да покаже новата си колекция с Fabletics. (Горещ съвет: Клинът й е два за $24, ако се регистрирате за членство.) Тренировката включва глутеална лента и тежести за глезена за съпротивление, така че можете лесно да копирате рутината, когато сте в движение или тренирате от вкъщи без достъп до тежести. Във видеото си Petsch изглежда използва The Better Band (Купете го, $ 30, amazon.com), която е регулируема лента за плячка (повечето ленти не са регулируеми), както и тежести на глезена от 3 lbs на P. Volve (Купете Той, $ 23, urbanoutfitters.com). (Свързано: Тренировката на дупето с тежести, които ще извайват най -доброто ви дупе някога)

Дори и да не се интересувате да опитате пълната рутина на Petsch, тренировката обединява серия от движения, които може да искате да включите в собствените си тренировки за дупе. Глютените мостове са отлични за активиране на глутето, което означава, че могат да помогнат за „събуждането“ на вашите глутеи, така че да останат ангажирани и да не разчитат на други мускули за компенсиране. Вариацията на упражнението с един крак изисква допълнително усилие от глутеуса на неподвижния крак. Откатите също задействат мускулите на седалищните ви мускули, докато магарешките ритници работят за сърцевината ви в допълнение към седалищните ви мускули, но Petsch повишава интензивността чрез добавяне на тежести за глезена. (Свързани: 10-минутна тренировка за дупе на Кейти Остин, която можете да правите у дома)

Десет минути направо с упражнения за плячка не е шега; към края на видеото си, Petsch казва: "В този момент има чувството, че задникът ми ще падне." Ако искате да изпитате това изгаряне на глутеуса за себе си, можете да следвате тренировката по -долу - или да й вземете думата за това и просто да гледате видеоклипа с цел изследване на активно облекло (#nojudgment).

10-минутна тренировка за задника на Мадлен Печ

Как работи: Изпълнете първите три упражнения, както е посочено. След това завършете четирите останали упражнения от дясната страна. Накрая повторете същата група от четири упражнения от лявата страна.

Ще имаш нужда: Съпротивителна лента и една (по избор) тежест за глезена.

Глутеен мост

А. Увийте примката на лентата за съпротива около краката над коленете. Легнете по гръб, стъпалата раздалечени на ширината на бедрата и плоски на пода, ръцете изправени с длани на пода. Ангажирайте корема по време на тренировка.

Б. Като държите раменете и стъпалата на земята, стиснете седалищните мускули и притиснете бедрата нагоре към тавана, докато тялото образува една линия от гърдите до коленете.

° С. Направете пауза, след това бавно се върнете в изходна позиция.

Направете възможно най-много повторения (AMRAP) за една минута.

Задържане на мост на глутея с отвличане

А. Увийте примката на лентата за съпротива около краката над коленете. Започнете в положение на седалищния мост с рамене и крака на земята и ангажирани коремчета.

Б. Изтласкайте лентата с двата крака, за да прогоните коленете един от друг. Направете пауза, след това бавно се върнете към началото.

Правете AMRAP за една минута.

Мост с една крака

А. Увийте примка със съпротивителна лента около краката над коленете. Легнете с лицето нагоре на пода със сгънато дясно коляно под ъгъл от 90 градуса (не забравяйте да държите петата на земята) и левия крак притиснат към гърдите.

Б. Повдигнете дупето нагоре и от земята. Опитайте се да поддържате права линия от главата до коленете, докато поставяте тежестта в дясната пета и дясното рамо. Задръжте, след това се върнете в изходна позиция.

Правете AMRAP за 30 секунди. Повторете от другата страна.

All-Fours Glute Kickback

А. Започнете да коленичите на четири крака с тегло на глезена около десния глезен. Ударете десния крак изправен назад.

Б. Свийте дясното коляно и се върнете към началото.

Направете AMRAP за една минута.

Повдигане на краката с четири четворки

А. Започнете на пода на четири крака с тегло на глезена около десния глезен. Изпънете десния крак изправен назад с пръсти, опряни на пода.

Б. Поддържайки бедрата квадратни, повдигнете десния крак възможно най-високо. Пауза, след това долния крак.

Правете AMRAP за една минута.

Магарешки импулси

А. Започнете на пода на четири крака с тегло на глезена около десния глезен

Б. Като държите дясното коляно огънато на 90 градуса, огънете десния крак и повдигнете коляното до нивото на бедрото.

° С. Спуснете коляното с няколко инча, след което повдигнете отново. Продължете да пулсирате.

Правете AMRAP за една минута.

Глутеен откат до коляното до лакътя

А. Започнете да коленичите на четири крака с тегло на глезена около десния глезен. Ударете десния крак изправен назад.

Б. Като държите дясното бедро успоредно на земята, издърпайте дясното коляно до десния лакът. Продължете да редувате между ритане на крака изправено назад и изтегляне на коляното до лакътя.

Направете AMRAP за една минута.

Преглед за