Може ли магнезият да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата?

Съдържание

• Менопауза и здраве
• Магнезий и здраве на костите
• Други облаги
• Може да подобри съня
• Може да намали риска от депресия и тревожност
• Поддържа здравето на сърцето
• Рискове и странични ефекти
• Източници на магнезий
• Хранителни източници
• добавки
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Магнезият е важен минерал в човешкото тяло (1).

Той влияе на регулирането на настроението, поддържа здравите нива на костите и хормоните и участва в стотици биохимични реакции в цялото ви тяло (1).

Нещо повече, когато жените достигнат по-голяма зряла възраст и преживеят менопаузата, магнезият става особено важен за доброто здраве и дори може да помогне за намаляване на симптомите в менопаузата.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за магнезия и менопаузата, включително ползите от него, страничните ефекти и начините да го получите във вашата диета.

Менопауза и здраве

Менопаузата е естествена фаза в живота на жената, която настъпва средно на 51-52-годишна възраст, въпреки че може да настъпи много години преди или след (2).

Характеризира се със загуба на менструация заедно с други симптоми, като горещи вълни, затруднено заспиване, повишаване на теглото, намаляване на костната и мускулната маса и промени в хормоните - а именно естроген и прогестерон (3, 4, 5, 6).

Поради значението на поддържането на здравословно тегло заедно със силните кости и мускули, е важно тези проблеми да се решат още в началото на менопаузата.

Менопаузата настъпва, когато жената е преживяла последния си период и обикновено настъпва на възраст между 51–52 години. Честите нежелани реакции включват горещи вълни, проблеми със съня, увеличаване на теглото и отслабени кости.

Магнезий и здраве на костите

Приблизително 60% от вашия магнезий се съхранява в костта ви и играе решаваща роля за предотвратяване на остеопороза. Остеопорозата - дефинирана като ниска костна минерална плътност - засяга между 10–30% от жените след менопауза и се увеличава с възрастта (7, 8, 9, 10).

Костите се подлагат на естествен процес на ремоделиране, известен като остеогенеза, за да се укрепят. По време на този етап костите се разграждат от остеокластите и след това се изграждат отново от остеобласти. За младите хора костите се възстановяват по-бързо и по-ефективно (2).

По време на менопаузата нивата на естроген намаляват, което води до скок в активността на остеокластите (загуба на кост). В резултат на това костите се разрушават с по-бърза скорост, отколкото се възстановяват, което води до отслабени, порести кости (2).

Дефицитът на магнезий е силно свързан с остеопорозата поради важната му роля в калцификацията на хрущяла и костната матрица или повишената здравина на костите. Той също е свързан с по-ниска активност на паращитовидния хормон (PTH) и витамин D, като и двата са от решаващо значение за развитието на костите (7).

Нещо повече, изглежда, че ниският магнезий намалява активността на остеобластите и увеличава възпалението, като прави костите по-слаби с течение на времето (7).

Едно краткосрочно проучване при 20 жени с остеопороза установи, че допълването с 1830 mg магнезиев цитрат - еквивалент на 290 mg елементарен магнезий - на ден в продължение на 30 дни води до намаляване на костния оборот, което предполага намаляване на костната загуба (11) ,

Елементарният магнезий е действителното количество магнезий в добавка. Повечето контейнери за добавки изброяват теглото на добавката, като 1000 mg, което включва всички съставки. Потърсете „елементарен магнезий“ на етикета за хранителни стойности, за да знаете колко получавате.

В 7-годишно последващо проучване при 73 684 жени след менопауза, високият прием на магнезий от 334–422 mg или повече от храна или добавки е свързан с по-голяма костна минерална плътност (12).

Тъй като магнезият играе ключова роля за здравето на костите, осигуряването на адекватни нива на магнезий може да забави скоростта на костната загуба.

Приблизително 10–30% от жените след менопауза изпитват остеопороза, постепенно намаляване на костната плътност. Високият прием на магнезий чрез храна и добавки може да намали прогресията на остеопорозата и да подпомогне здравето на костите.

Други облаги

Въпреки че не е доказано, че магнезият намалява горещите вълни, това може да помогне за намаляване на други често срещани симптоми на менопаузата.

Може да подобри съня

До 60% от жените в менопауза изпитват безсъние или трудно заспиване. В сравнение с жените в пременопауза тези, които преминават през менопаузата, известна като перименопауза, отчитат значително по-високи нива на лош сън - по-специално, събуждайки се през цялата нощ (6, 13).

Горещите вълни, нощното изпотяване, тревожността, депресията и намаляването на мелатонин и прогестерон, два хормона, които имат стимулиращ съня ефект, се оказват основните причини за безсъние в менопауза (6, 13, 14, 15).

Липсата на сън е свързана с редица съпътстващи състояния, свързани с менопаузата, като раздразнителност, депресия, стрес и наддаване на тегло (6).

Магнезият може да насърчи съня чрез регулиране на циркадните ритми на тялото ви, известен като естествения часовник на тялото, и увеличаване на мускулната релаксация. Освен това ниският прием на магнезий е свързан с по-малко часове сън и цялостно по-ниско качество на съня (16, 17).

Едно малко проучване при 46 възрастни възрастни установи, че добавянето с 500 mg магнезий - еквивалент на 250 mg елементарен магнезий - ежедневно води до значително увеличаване на продължителността на съня, качеството на съня и производството на мелатонин, докато не са наблюдавани подобрения в контролната група (18).

Все пак са необходими по-стабилни изследвания.

Може да намали риска от депресия и тревожност

Депресията е често срещан симптом сред жените в перименопаузата и постменопаузата. Въпреки че е свързан с много фактори, осигуряването на адекватни нива на магнезий може да облекчи депресивните симптоми (19, 20).

Магнезият играе ключова роля в работата на мозъка, регулирането на настроението и реакцията на стрес, което може да повлияе на прогресията и появата на депресия и тревожност (20, 21).

Различни проучвания свързват ниските нива на магнезий с по-високите проценти на депресия. В едно проучване при 8 984 участници, тези с ниски нива на магнезий под 183 mg на ден имат по-високи нива на депресия (20, 21).

В проучване при 171 жени в менопауза 81,9% от участниците са имали ниски нива на магнезий в кръвта. Нещо повече, тези с ниско съдържание на магнезий също са по-склонни да съобщават за ниски до умерени нива на депресия (22).

Освен това някои изследвания откриват връзка между дефицита на магнезий и повишената тревожност (23).

И накрая, възрастните възрастни хора са изложени на повишен риск от дефицит на магнезий. Следователно, като жена остарява, е особено важно да си набавя достатъчно количество магнезий чрез диета или добавка (24).

Макар и обещаващи, повечето изследователи са съгласни, че са необходими повече изследвания (25).

Поддържа здравето на сърцето

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт при жени в менопауза (26, 27).

Въпреки че менопаузата не причинява сърдечни заболявания, жените след менопауза са изложени на повишен риск от високо кръвно налягане, триглицериди и нива на LDL (лош) холестерол поради фактори като понижени нива на естроген, стрес, възраст и лоши навици на живот (27) ,

Нещо повече, по-ниските нива на магнезий са свързани с лошото здраве на сърцето. В едно проучване при 3 713 жени след менопауза, високите нива на магнезий са свързани с по-ниски маркери на възпаление, свързани със сърдечни заболявания, което показва по-добро здраве на сърцето (28, 29).

Магнезият помага за контролиране на контракциите на сърдечния мускул и нервните импулси, като позволява здравословен пулс. Нещо повече, богатите на магнезий храни са важен източник на антиоксиданти, здравословни мазнини, протеини и фибри, всички от които ползват здравето на сърцето (30).

Имайки предвид, че жените след менопауза са изложени на по-висок риск от ниски нива на магнезий, за жените е важно да обърнат внимание на този минерал, за да поддържат здравето на сърцето си. Не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете добавка на магнезий (28).

Магнезият от храната и добавките може да помогне за намаляване на често срещаните симптоми на менопаузата, като затруднено заспиване, депресия, тревожност и риск от сърдечни заболявания.

Рискове и странични ефекти

Магнезият е от съществено значение за доброто здраве и е безопасен за консумация както от храна, така и от добавки. Препоръчва се на възрастните жени да получават 320 mg магнезий на ден от храна или добавка (31).

За повечето хора излишъкът от прием на магнезий от храната не представлява сериозна заплаха за здравето, тъй като тялото ви може да отделя излишък чрез урина. Това се дължи на тясната регулация на магнезия на тялото, когато нивата станат твърде високи или твърде ниски (1, 31).

Диарията и стомашното разстройство са често срещани странични ефекти, когато магнезиевите добавки се консумират в излишък (32).

Макар и рядък за здрави хора, магнезиевата токсичност може да се прояви при тези с намалена бъбречна функция и да причини сърдечни нередности, мускулна слабост, затруднено дишане и бъбречна недостатъчност (33).

Тези, които желаят да изпробват добавка с магнезий, трябва първо да се консултират със своя здравен лекар.

Магнезият от храната и хранителните добавки се счита за безопасен за повечето хора и токсичността е рядка. Ако обаче имате намалена бъбречна функция или други здравословни проблеми, говорете с вашия доставчик на здравни услуги, за да се уверите, че е подходящо за вас.

Източници на магнезий

Магнезият се намира в много храни и добавки.

Хранителни източници

Магнезият се намира в много храни, което го прави лесно да го включите в диетата си. Храните с високо съдържание на магнезий включват (34):

• бадеми
• авокадо
• банани
• боб (черен, червен, бял)
• броколи
• кашу
• тъмен шоколад
• риба, като палтус, скумрия и сьомга
• листни зеленчуци, като спанак и швейцарско сирене
• ядки, като бадеми или кашу
• овесена каша
• семена, като тиква, сусам или слънчоглед
• соя
• тофу
• пълнозърнести храни, включително хляб, тестени изделия или кафяв ориз

Въпреки множеството богати на магнезий храни, повечето хора не получават достатъчно магнезий чрез диета. Това се дължи най-вече на надеждността на прекалено преработените храни и по-малкия прием на боб, леща, зеленчуци и пълнозърнести храни (34).

За да подкрепите здравето си с напредване на възрастта, не забравяйте да получите достатъчно богати на магнезий храни в диетата си.

добавки

Магнезиевите добавки се предлагат на гише или онлайн.

Има много форми на магнезий, като магнезиев аспартат, карбонат, цитрат, глицинат, лактат, малат и оротат. Също така е обичайно да виждаме магнезий в комбинация с калций, друг важен минерал за здравето на костите (34).

Магнезиевият аспартат, цитрат, хлорид и малат са известни с това, че са най-биодостъпни или най-добре усвоени в организма за попълване на нивата на магнезий. Все пак вашият доставчик на здравни услуги може да предложи други видове в зависимост от вашите специфични нужди (35).

Освен това повечето мултивитамини, които обикновено се препоръчват на жени на възраст над 50 години, съдържат магнезий, който да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от магнезий.

Въпреки че като цяло сте безопасни, ако не сте сигурни дали добавката с магнезий е подходяща за вас, консултирайте се с вашия здравен лекар.

Магнезият се намира в много храни, като тъмен шоколад, листни зелени плодове, ядки, семена и пълнозърнести храни. Предлага се и като индивидуална добавка, сдвоена с калций или като мултивитамин.

Долния ред

Магнезият играе жизненоважна роля за здравето през всички етапи на живота.

По време на менопаузата е важно за поддържане на костите силни и предотвратяване на остеопороза или отслабване на костите. Магнезият може също да намали нежеланите странични ефекти на менопаузата, като затруднено заспиване и депресия, като същевременно поддържа здравето на сърцето.

Повечето жени в менопауза имат неадекватни нива на магнезий, което ги излага на по-голям риск от лошо здраве. Въпреки това магнезият може да се консумира чрез много храни, като тъмен шоколад, боб, леща, ядки, семена, листни зелени и пълнозърнести храни.

Можете също така лесно да намерите добавки с магнезий през гишето или онлайн. За повечето хора те се считат за безопасни за употреба, но не забравяйте първо да се консултирате с вашия доставчик на здравно обслужване.

Получаването на достатъчно магнезий всеки ден е важно за цялостното ви здраве и може да намали нежеланите симптоми на менопаузата.

Пазарувайте за добавка с магнезий онлайн.